من الممكن تمامًا أن تفقد عشرة أرطال في الشهر ، لكن الأمر سيستغرق زيارات متزايدة إلى صالة الألعاب الرياضية والانضباط الرئيسي في نظامك الغذائي. لتفقد 10 أرطال في أربعة أسابيع ، ستحتاج إلى خلق عجز في السعرات الحرارية بحوالي 500 سعرة حرارية في اليوم. وهذا يعني تقليل تناولك للطعام بنسبة 20 في المائة وحرق الباقي بالتمارين الرياضية. ها هي خطتك - واتبعها هذه النصائح لتبدو أنحف على الفور.
الجزء الأول: قائمة المهام الخاصة بالصالة الرياضية
اهدف إلى ثلاث جلسات تمرين أسبوعية ، مقسمة بين 20 دقيقة من تمارين القوة و 20 دقيقة من تمارين الكارديو. يجب أن تتضمن جلسات القوة الخاصة بك أربعة تمارين على الأقل مقسمة إلى مجموعات فائقة ، وهو ما يعني ببساطة تشغيل أزواج من التمارين متتالية. ابدأ بضغوط الدمبل على الصدر والقرفصاء المنقسمة بوزن الجسم ، وقم بأربع مجموعات فائقة من ثمانية تكرارات لكل تمرين مع راحة لمدة دقيقة واحدة بين كل مجموعة. بعد ذلك ، قم بإقران صفوف الدمبل مع تمارين الضغط المنخفضة. نفس المجموعات والممثلين مثل المجموعة الفائقة السابقة. أنهِ مع تمرين فاصل مدته 20 دقيقة من تمرين القلب المفضل لديك (على سبيل المثال ، الجري وركوب الدراجات والتجديف): إحماء لمدة خمس دقائق ، و 10 دقائق بالتناوب بين 30 ثانية من الجهد المكثف و 90 ثانية من الراحة النشطة (في وتيرة التباطؤ) ، وتباطؤ لمدة خمس دقائق. دفعات قصيرة من النشاط المكثف تعزز الأيض لمدة تصل إلى 30 ساعة بعد التمرين وتزيد من إنتاج هرمونات حرق الدهون. وللحصول على مزيد من النصائح الرائعة حول الحفاظ على لياقتك ، إليك خطة التمرين التي ستبقيك ضعيفًا مدى الحياة.
الجزء الثاني: قائمة طعامك
صراع الأسهم
احسب عدد السعرات الحرارية التي تتناولها كل يوم (يمكنك استخدام Nutritiondata.com لإضافة قيمة السعرات الحرارية لما تأكله) ثم قلل ذلك بنسبة 20 بالمائة - ربما حوالي 400 إلى 500 سعرة حرارية. صدقني ، لن تجوع. ما عليك سوى تقليل تناول الأطعمة المصنعة ، والتي تميل إلى التسبب في تقلبات في نسبة السكر في الدم ، مما يؤدي إلى الشعور بالجوع ، وزيادة الأطعمة غير المصنعة مثل البيض والسبانخ ودقيق الشوفان واللحوم الخالية من الدهون. ستساعدك الألياف الموجودة في المنتج والبروتين الموجود في اللحوم على إبقائك ممتلئًا لفترة أطول. سجل طعامك وتمارينك على موقع fitday.com المجاني الذي يتتبع تقدمك. للحصول على تأمين إضافي ، تحدى صديقًا ليخسر 10 جنيهات أيضًا. تظهر الأبحاث أن الدعم والمساءلة الذي يقدمه شريك التدريب يعزز الالتزام بالتمرين ونجاح إنقاص الوزن. وإليك المزيد من النصائح حول كيف نأكل جيدا وننقص الوزن.
Ballantyne هو مدرب في أونتاريو ، كندا ، ومالك CB Athletic Consulting ، ومؤسس نظام Turbulence Training System.
لمزيد من النصائح المدهشة للعيش بشكل أكثر ذكاءً ، ومظهرًا أفضل ، والشعور بالشباب ، تابعنا موقع التواصل الاجتماعي الفيسبوك حاليا !
