هل لاحظت من قبل أن آثار الاستيقاظ على الجانب الخطأ من السرير يمكن أن يتردد صداها طوال اليوم؟ اضغط على زر الغفوة عدة مرات وقد ينتهي بك الأمر إلى تقليل مقدار السعادة التي تشعر بها حتى تضرب رأسك الوسادة مرة أخرى. تستعد على عجل ، وتدوس على Lego ، وتحرق قطعة من الخبز المحمص ، وبمجرد أن تكون في طريقك إلى العمل ، تجد أن أي شخص آخر في رحلة التنقل يبدو وكأنه رعشة تامة. يستمر الأمر ويستمر حتى يبدو اليوم بأكمله وكأنه شطب - وقد بدأ كل شيء مع تلك اللحظات القليلة الأولى.
وعلى الرغم من أن الأشخاص السعداء ليسوا محصنين بالطبع من البدايات السيئة ، فإن معظمهم يعلم أنه من خلال الالتزام بعادات صباحية معينة ، يمكنهم منع حدوثها بشكل متكرر - ومعرفة كيفية تصحيح السفينة عندما يفعلون ذلك. في حين أن العديد من عادات تحسين الحالة المزاجية المدرجة هنا معروفة منذ قرون ، وحتى آلاف السنين ، إلا أن الكثير منها لم يستغلها بعد. ادمج على الأقل ثلاثة مما يلي في روتينك الصباحي لإطلاق العنان لفوائدها العريقة (والآن ، بفضل العلم ، المدعومة بالأبحاث).
1 يحدون من استهلاك الأخبار.
صراع الأسهم
الحقيقة: نحن نعيش في أوقات ممتعة. ويمكن أن يغذي ذلك الرغبة في استشارة منافذ الشؤون الجارية المفضلة لمعرفة ما حدث من الجنون منذ الليلة السابقة. ولكن ، على الرغم من أنه من الجيد بالطبع أن تكون على دراية بما يحدث في العالم ، فإن استهلاك الأخبار ليس وصفة طبية للدفء والضبابية. أظهرت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين شاهدوا ثلاث دقائق فقط من الأخبار السلبية في الصباح لديهم احتمالية أكبر بنسبة 27٪ للإبلاغ عن يومهم على أنه غير سعداء بعد ست إلى ثماني ساعات مما لو لم يفعلوا ذلك.
في كتابه، ميزة السعادة كتب شون أكور: 'أظهرت الدراسات أنه كلما شاهدنا التلفاز الأقل سلبية ، وخاصة وسائل الإعلام العنيفة ، كنا أكثر سعادة'. إذا كنت تريد أن تبدأ يومك بطريقة إيجابية ، فحد من استهلاكك للأخبار - أو الأفضل من ذلك ، قم بإزالتها تمامًا من روتينك الصباحي.
2 لقد قلصوا من وقت استخدام وسائل التواصل الاجتماعي.
صراع الأسهم
هناك شيء آخر يجب مراعاته في سعيك وراء السعادة وهو وسائل التواصل الاجتماعي - Instagram على وجه الخصوص. وفقا لدراسة حديثة، إنها أسوأ منصة وسائط اجتماعية لصحة المستخدمين العقلية وسعادتهم ، ويرتبط بمستويات عالية من القلق والاكتئاب و FOMO (الخوف من الضياع). ليس من المستغرب ، بالنظر إلى أننا جميعًا عرضة لنشر صور لنا ونحن نبحث عن أفضل ما لدينا ونحصل على انفجار مطلق. في نفس الدراسة ، التي أجرتها الجمعية الملكية البريطانية للصحة العامة ، حصل Instagram أيضًا على بعض عيوب الصحة العقلية لتأثيره المدمر على النوم.
3 يتسكعون مع حيواناتهم الأليفة.
صراع الأسهم
بالكاد يمكنك قضاء ساعات الصباح أكثر حكمة مما هو الحال مع كلبك ، قطة ، emu - أيا كان! التحدث مع علم النفس اليوم يستشهد ألين ماكونيل ، الباحث الرائد في مجال العلاقات بين الحيوانات الأليفة والإنسان ، بدراسة شملت 217 فردًا من المجتمع ، والتي أظهرت أن أصحاب الحيوانات الأليفة أظهروا قدرًا أكبر من الثقة بالنفس ، وكانوا أكثر لياقة بدنية ، وكانوا أقل عزلة ، وكانوا أكثر وعيًا واجتماعيًا. منفتحين ، ولديهم أنماط علاقات صحية (كانوا أقل خوفًا وأقل انشغالًا) من غير المالكين. لتلخيص ذلك ، قال ماكونيل إن 'أصحاب الحيوانات الأليفة كانوا أكثر سعادة وصحة من غير المالكين'.
ملك الكؤوس الحب نتيجة
4 يخرجون.
صراع الأسهم
اليابانيون يسمونه شينرين يوكو ، والتي يمكن ترجمتها على أنها 'الاستحمام في الغابة'. تم تطوير ممارسة التنزه في منطقة حرجية في اليابان خلال الثمانينيات وأصبحت حجر الزاوية للرعاية الصحية الوقائية والشفاء في الطب الياباني. أظهرت إحدى الدراسات التي أجريت عام 2015 أن المشي في بيئة طبيعية يزيد من مزاج الناس ويقلل من عدد الأفكار السلبية التي يمرون بها. لم يُظهر الأشخاص الذين ساروا في شوارع المدينة أيًا من هذه الفوائد. إذا كنت من سكان المدينة ، ففكر في تغيير تنقلاتك بحيث تأخذك عبر حديقة أو مساحة خضراء.
5 يحصلون على لعوب.
إذا كنت أنت وشريكك - أو كنت ترغب في أن تصبح - من الناهضين مبكرًا ، فأنت في وضع جيد لتعزيز حاصل السعادة الصباحية. الجنس ، كما ترى ، يغمر الجسم بالإندورفين وهرمون تخفيف التوتر الأوكسيتوسين. من المؤكد تقريبًا أن هذا المزيج من المواد الكيميائية المنتجة بشكل طبيعي يجعلك تشعر بالراحة والسعادة ، وتبدأ يومك بشكل صحيح.
6 يعانقون رفيقهم.
صراع الأسهم
تحلم بفتاة لم تقابلها من قبل
بغض النظر عن تأثيره المؤكد على السعادة ، فإن ممارسة الجنس في الصباح ليست دائمًا عملية أو مرغوبة (لشخص واحد أو لكليهما). والخبر السار هو أن اللمس وحده يمكن أن يزيد أيضًا من إنتاج الأوكسيتوسين. بعبارة أخرى ، يمكن لجلسة التعارف عند شروق الشمس أن تزيد من حاصل سعادتك لساعات - حتى لأيام - بعد ذلك.
7 يشربون القهوة.
ربطت العديد من الدراسات شرب القهوة لخفض معدلات الاكتئاب لدى كل من الرجال والنساء ، لذلك ليس من الصادم أن تعلم أن دراسة أجرتها كلية هارفارد للصحة العامة وجدت أن القهوة يمكن أن تساعد الناس بشكل عام على أن يصبحوا أكثر إيجابية في حياتهم ولها نفس تأثيرات مضادات الاكتئاب الخفيفة.
فنجان جو المبخر يحسن الحالة المزاجية لأنه يحتوي على مستويات عالية من الكافيين ، وهو عقار ذو تأثير نفسي يحفز إفراز الدوبامين - الذي ينتج النشوة ، أو 'المشاعر السعيدة' - في دماغك. وبفضل الطبيعة الطقسية لقهوة الصباح ، هناك نوع من رد فعل بافلوفيان ، حيث ترتبط النشوة تلقائيًا بالكوب الأول. لتحقيق أقصى استفادة منه حقًا ، توقف عن تناول السكر الذي تم ربطه بالاكتئاب في العديد من الدراسات.
8 وتمرن أثناء تخمير القهوة.
صراع الأسهم
في المتوسط ، الأشخاص الذين يمارسون الرياضة افعل ذلك بانتظام لمدة 45 دقيقة إلى ساعة (او اكثر). الآن ، يعد تركيب ذلك قبل التوجه إلى العمل أمرًا صعبًا. لكن الناس السعداء لا يسمحون للكمال أن يكون عدو الخير. بوعي أو غير ذلك ، فهم يعرفون أنهم لا يحتاجون إلى التخلص من الممثلين والمجموعات اللانهائية للحصول على تأثيرات التمارين المعززة للمزاج.
يقول مايكل أوتو ، دكتوراه ، أستاذ علم النفس في جامعة بوسطن ، إنه في غضون خمس دقائق بعد التمرين المعتدل ، 'سيشعر الناس عادةً بتأثير التمارين على تحسين الحالة المزاجية'. لذا ضع هذه القهوة على الشراب والتزم بممارسة تمرين مكثف من الآن وحتى عندما يكون القدر جاهزًا. تمارين Burpees ، أو قفز الرافعات ، أو تمارين ضغط الدراجات الهوائية ، أو متسلقي الجبال - كلها حركات خالية من المعدات ، يمكنك القيام بها لإطلاق سيل من الإندورفين الذي يحسن الحالة المزاجية في وقت قصير.
9 يضحكون.
صراع الأسهم
هناك قول مأثور قديم آخر يبدو أنه قد تم إثبات صحته من خلال البحث الذي راجعه الأقران ، وهو القول المأثور حول كون الضحك هو أفضل دواء. لقد ثبت أنه يعزز المناعة ، ويقلل من التوتر ، ويخفف الألم مؤقتًا ، وحتى يمنع أمراض القلب. كما ثبت أن له تأثيرًا فوريًا على السعادة ، مثل ممارسة الرياضة أو الحميمية الجسدية ، فهو يؤدي إلى إطلاق الإندورفين.
الضحكة المشتركة تقوي العلاقات أيضًا. إذا تمكنت من الحصول على بعض اليوك مع لفة في التبن واحتضان ، فقد تمت رعاية علاقتك جيدًا - ومزاجك معها - قبل أن تنهض من السرير.
لتحلم النمل
10 يخططون لأعمالهم الصالحة.
صراع الأسهم
إذا كنت تريد ثنائيًا ينتج السعادة ، فاجعل أحد أهدافك هدفًا إيثاريًا. نشرت الدراسات في مجلة دراسات السعادة وضح ذلك ، عندما يساعد الأشخاص السعداء الآخرين ، يزيد من سعادتهم ، بدلاً من أن يكون عبئًا. وضع الباحثون البريطانيون هذا على المحك من خلال مطالبة المتطوعين بتقييم مدى رضاهم عن حياتهم قبل إرسالهم إلى العالم بتعليمات للقيام بعمل جيد كل يوم لمدة عشرة أيام. عندما أكملوا استبيان الرضا عن الحياة للمرة الثانية ، أبلغ المشاركون عن زيادة ملحوظة في السعادة والرفاهية. بما أن الفكر يسبق الفعل ، خذ لحظة للتفكير في فعل لطيف تود القيام به في هذه اللحظة أو في وقت لاحق من اليوم. إنه فوز حقيقي للجانبين!
11 يتأملون.
صراع الأسهم
الممارسات التأملية لها تاريخ يمتد إلى العصور القديمة. في الآونة الأخيرة ، أثبت العلم المتطور ما عرفه الممارسون لقرون: أن التأمل يمكن أن يغير حرفيًا البنية المادية للأدمغة ويعيد تركيبها لزيادة السعادة. في كتابه ، كتب أكور أن علماء الأعصاب وجدوا أن الرهبان الذين أمضوا سنوات في التأمل ينمون في الواقع قشرة الفص الجبهي اليسرى ، وهي الجزء الأكبر من الدماغ المسؤول عن الشعور بالسعادة. في حين أن معظم الأبحاث حول التأمل تتم على تأمل اليقظة ، يعتقد الخبراء أن أي ممارسة للتأمل ستساعد الناس على أن يصبحوا أكثر سعادة. لحسن الحظ ، من السهل العثور على العديد من التفسيرات لممارسات التأمل عبر الإنترنت. جرب القليل منها واعرف أيهما يناسبك.
12 يمارسون الحديث الذاتي الإيجابي.
صراع الأسهم
غالبًا ما نكون أسوأ منتقدينا. الناس السعداء يعرفون كيفية إسكات هذا النمط من التفكير السلبي ويبدأوا يومهم بأفكار إيجابية عن أنفسهم. خذ ورقة من كتابهم وابدأ صباحك بتأكيدات إيجابية يومية. هذا ليس حلًا سريعًا بمرور الوقت ، القليل من الحديث الذاتي الإيجابي كل صباح يمكن أن يكون له تأثير عميق على سعادتك. وإذا كنت تبحث عن أفكار حول ما ستقوله ، فابدأ بهذه الأفكار 30 تأكيدًا 'جبنيًا' يعمل تمامًا.
13 وضعوا الأهداف.
تمنحنا الأهداف الهدف والمعنى والشعور بالحماس وسببًا للاستيقاظ في الصباح. أضف كل ذلك وستبدو كثيرًا مثل السعادة! حسنًا ، لا يوجد وقت أفضل لتحديد الأهداف من بداية يومك ، حيث أظهرت الدراسات أنه خلال الصباح ، من المرجح أن تنطلق أدمغتنا بكل قوة.
كلاسيكيات للقراءة في المدرسة الثانوية
في كتابها ، كيف السعادة كتبت سونيا ليوبوميرسكي: `` الأشخاص الذين يسعون جاهدين لشيء مهم شخصيًا ، سواء كان تعلم حرفة جديدة أو تغيير المهن أو تربية المزيد من الأطفال ، يكونون أكثر سعادة من أولئك الذين ليس لديهم أحلام أو تطلعات قوية. ابحث عن شخص سعيد وستجد مشروعًا ... العمل من أجل هدف حياة هادف هو أحد أهم الاستراتيجيات لتصبح أكثر سعادة دائمًا. حركتك؟ تخيل حياتك المثالية وابدأ في رسم مسار لها.
14 يستيقظون مبكرا.
إذا كنا نصدق القول القديم ، فإن الصحة والثروة والحكمة مخزنة لأولئك الذين يستيقظون مبكرًا. لم يكن لدى الشخص الذي صاغ العبارة - التي غالبًا ما تُنسب بشكل خاطئ إلى بنجامين فرانكلين - أي وسيلة لمعرفة أبحاث القرن الحادي والعشرين التي أظهرت أن الناهضين في وقت مبكر يمكن أن يتوقعوا أيضًا أن يكونوا أكثر سعادة من بومة الليل. أظهرت دراسة أجريت عام 2012 من جامعة تورنتو الكثير من الباحثين الذين يقترحون أن أحد أسباب سعادة الطيور المبكرة هو أن توقعات المجتمع أكثر تنظيمًا حول جدول الشخص الصباحي ، وأن سعادة البوم الليلي تتأثر سلبًا ما يسمونه 'اضطراب الرحلات الجوية الطويلة الاجتماعية'.
النبأ السار هو أنه مع القليل من التفاني ، يمكنك أن تجعل من نفسك شخصًا صباحيًا - وجني الفوائد العديدة. المفتاح لإعادة ضبط ساعة جسمك هو الذهاب إلى الفراش مبكرًا والذي قد يتضمن التخلص من الكافيين بعد وقت معين ، وتجنب التكنولوجيا قبل ساعة أو ساعتين من النوم ، والبدء في ممارسة اليقظة الذهنية المنتظمة. وللحصول على مزيد من الطرق لكي تنهض مبكرًا ، هذه هي أفضل طريقة للاستيقاظ مبكرًا كل يوم.
15 يأكلون وجبة فطور صحية.
صراع الأسهم
تم ربط بعض الأطعمة - وبالتحديد الأطعمة الدهنية - بمجموعة من مشاكل الصحة العقلية ، بما في ذلك القلق والاكتئاب. والخبر السار هو أنه باتباع بعض الإرشادات الغذائية البسيطة ، قد تجد نفسك تعاني من إجهاد منخفض بشكل ملحوظ مقارنة بأولئك الذين يتناولون نظامًا غذائيًا يتكون إلى حد كبير من الأطعمة المعالجة بشكل كبير. اتبع نظامًا غذائيًا يمكنك الاستمتاع به ، الذي يحقق التوازن بين أن تكون صحيًا (مع أطعمة كاملة غير مصنعة) وممتعة (أشياء تحبها بالفعل).
16 يقضون الوقت مع الأصدقاء والعائلة.
صراع الأسهم
نحن كائنات اجتماعية ، ونشعر بتحسن عندما نتفاعل مع أشخاص آخرين. إنها واحدة من تلك الحقائق الأساسية أنت فقط أعرف والآن ، قدم العلم الدليل. أخذ الباحثون عينة من 222 طالبًا جامعيًا ، وقاسوا سعادتهم ، ثم ركزوا على أسعد 10 في المائة - ولماذا كانوا الأسعد.
الباحث الرائد في هذا المجال ، مارتن سيليجمان ، يشرح النتائج في كتابه سعادة حقيقية : 'هؤلاء الأشخاص' السعداء جدًا 'اختلفوا بشكل ملحوظ عن الأشخاص العاديين وعن الأشخاص غير السعداء بطريقة رئيسية واحدة: حياة اجتماعية غنية ومرضية. يقضي الأشخاص السعداء جدًا أقل وقت بمفردهم (ومعظم الوقت في التواصل الاجتماعي) ، وقد تم تصنيفهم على أعلى مستوى في العلاقات الجيدة مع أنفسهم ومن قبل أصدقائهم. كل صباح ، خذ لحظة لتسجيل الوصول مع صديق أو أحد أفراد العائلة أو ضع خططًا للالتقاء مع شخص ما لتناول القهوة أو العشاء أو فيلم. من خلال القيام بذلك ، سوف تغذي دائرتك الاجتماعية وتعطي مزاجك دفعة كبيرة.
17 يمارسون أن يكونوا شاكرين.
إذا كنت قد اتبعت جميع الخطوات المذكورة أعلاه ، فإن الشمس بالكاد تطل على الأفق وأنت بالفعل تقضي يومًا في راية! لذا توقف لحظة لتكون ممتنًا لذلك وكل شيء آخر لديك. ستضيف فقط إلى السعادة التي تشعر بها بالفعل.
في الآونة الأخيرة ، أظهر عدد من الدراسات وجود صلة بين الامتنان وزيادة السعادة. إن القيام بعادة يومية تتمثل في إظهار التقدير يحسن الصحة العقلية والجسدية يتيح مجالًا لمزيد من العلاقات وأفضلها تقلل السلوك العدواني وتزيد من احتمالية التفكير بإيجابية في نفسك ، مما يتيح لك تجربة المشاعر الإيجابية باستمرار.
