في ذلك الوقت من السنة مرة أخرى! الآن ، سواء كنت تحاول إنقاص بعض الوزن ، أو التخلص من بعض عادات الأكل غير الصحية ، أو البدء في العمل على جسدك الشاطئي مبكرًا ، فلا يوجد وقت أفضل لتجربة نظام غذائي جديد أكثر من هذه اللحظة. لكن دعنا نواجه الأمر: بدء نظام غذائي جديد أسهل بكثير من المحافظة واحد للأسابيع التي يتطلبها رؤية تغيير حقيقي.
لهذا السبب قمنا باستطلاع آراء بعض خبراء الصحة ونمط الحياة لمعرفة الأخطاء الشائعة في اتباع نظام غذائي - وقمنا بتجميع جميع الخطوات التي يمكنك اتخاذها لضمان الحفاظ على جميع أهدافك المتعلقة بفقدان الوزن على المسار الصحيح. لذا اقرأ ، ونتمنى لك التوفيق! ولمزيد من النصائح حول الأكل الصحي ، راجع دليلنا إلى 40 'أسرار' فقدان الوزن التي لا تعمل .
1 إدارة توقعاتك منذ البداية
صراع الأسهم
قبل أن تبدأ حتى في اتباع نظام غذائي من أي نوع ، يجب أن تسأل نفسك ، 'هل هذا شيء يمكنني الالتزام به لأسابيع أو شهور أو سنوات؟' تتطلب العديد من الأنظمة الغذائية مطالب سخيفة لا يمكن لأحد الالتزام بها لأكثر من يومين ، إذا كان الأمر كذلك.
كيف تفقد الوزن أمر مهم. اختر خطة معقولة والتزم بها ديفيد ازيل ، الرئيس التنفيذي ل دارين العافية ، وهي مجموعة استشارات وعافية في دارين بولاية كونيتيكت ومدرب لياقة بدنية ونظام غذائي في DavidEzell.com . 'أنا متأكد من أنه يمكنك خفض الكثير من الوزن بتناول الجريب فروت وشرب القهوة الباردة ولكن هل يمكنك فعل ذلك مدى الحياة؟' ولمزيد من المساعدة الرائعة في الوصول إلى أهدافك ، تعرف على أكبر عملية اختراق واحدة لفقدان الوزن يمكنك القيام بها.
2 تحرك أكثر.
يجب أن تتضمن أي خطة نظام غذائي فعال أيضًا قدرًا معتدلًا من التمارين على الأقل - أو على الأقل ، الخروج من المنزل وتجنب فترات طويلة من السلوك المستقر (خاصة بالقرب من المطبخ). يقول إزيل: `` ابتعد عن مؤخرتك وتحرك ''. 'نحن مصممون على التحرك. ستجعل حياتك أفضل ، وتقلل من توترك ، وتساعدك على الوصول إلى هدف إنقاص الوزن بشكل أسرع. كيف؟ حسنًا ، التنقل هو أفضل طريقة لتعزيز التمثيل الغذائي الخاص بك كل يوم.
3 تتبع استدامة نظامك الغذائي
صراع الأسهم
يقول 'إذا كنت بائسًا منذ البداية ، فيمكنك توقع بعض التحديات طوال العملية برمتها' استير قبل ، مدرب تغذية معتمد ومدرب شخصي في إستر أفانت تدريب العافية . قد يؤدي اتباع نظام غذائي أكثر اعتدالًا إلى نتائج أبطأ قليلاً ، لكن المفاضلة ستكون أكثر من قيمتها إذا كنت قادرًا بالفعل على المتابعة.
4 لا تسميها حمية
صراع الأسهم
يقول إيزيل: `` توقف عن وصفه بأنه 'نظام غذائي'. الأنظمة الغذائية قصيرة الأجل. استخدم 'خطة الأكل' مدى الحياة واختر واحدة تناسبك. ولمزيد من النصائح الرائعة ، تحقق من هذه 20 خدعة من المشاهير لتبدو رائعة دائمًا في الصور.
علامات أنه يقع في حبك
5 قم بإعداد وجباتك مقدمًا
صراع الأسهم
واحدة من أكثر الطرق شيوعًا للتعثر في النظام الغذائي هي أن تكون في موقف لا تحصل فيه على الطعام المناسب في الوقت المناسب. تقول Laura Calleia ، أخصائية التغذية المقيمة في صوت العضلات ، شركة تكنولوجيا مقرها دنفر. 'هذا أولا وقبل كل شيء.'
تعرف على ما تريد أن تأكله في وقت مبكر ، وتأكد من أنك لست عالقًا مع خيارات كسر النظام الغذائي فقط.
6 تحديد موعد نهائي
صراع الأسهم
تقول كالييا: 'أعطِ موعدًا نهائيًا أو مقدارًا محددًا من الوقت مع هدف محدد'. 'على سبيل المثال. أريد أن أفقد خمسة أرطال في شهرين. لذا فهي خطة حمية لمدة 60 يومًا.
إذا وعدت فقط بتغيير عاداتك من أجل المستقبل غير المحدد ، فسيكون من الصعب جدًا أن تمر بمرحلة صعبة ، ويكون الانزلاق أسهل بكثير. وإذا كان هدفك هو الحصول على يناير جاف ، فإليك 7 حيل عبقرية للإبحار بنجاح في شهر خالٍ من الكحول.
7 أعط نفسك وجبة غش
ولكن على الرغم من أهمية تحديد هدفك والالتزام به ، تحذر كالييا من أنه يجب عليك أيضًا منح نفسك الإذن لكسر النظام الغذائي هنا وهناك - طالما أنك قررت مسبقًا متى سيكون ذلك. تقول: 'امنح نفسك وجبة غش من حين لآخر'. 'يمكن أن يكون ذلك صحراء مرة واحدة في غضون أسبوعين أو بيتزا هنا أو هناك في ليلة عطلة نهاية الأسبوع.' وإذا كنت لا تزال تشعر بآثار شهر ديسمبر ، فلا تفوت أفضل 10 علاجات مدعومة بالعلوم من صداع الكحول.
8 قم بإعداد نظام المكافآت الخاص بك
صراع الأسهم
هناك طريقة أخرى للتفكير في 'الغش' وهي معاملتها كمكافأة لكونك دؤوبًا في جهودك في اتباع نظام غذائي. أخبر نفسك من البداية أنك إذا تجنبت البيتزا (إذا كانت هذه هي نائبك) لمدة أسبوعين ، فيمكنك الحصول على شريحة. عندما تستمتع به ، لن يكون نتيجة الجوع المندفع ، ولكنه مكافأة مخطط لها منذ فترة طويلة على السلوك الجيد. بعد كل شيء ، مكافأة نفسك هي واحدة من أفضل 40 طريقة للحفاظ على العادات الجديدة.
9 احصل على مدرب صحي
صراع الأسهم
مثلما تزداد احتمالية وصولك إلى صالة الألعاب الرياضية عندما تعلم أن مدربك الشخصي في انتظارك ، فإن الحصول على مساعدة من مدرب صحي سيجعلك أكثر عرضة للالتزام بنظامك الغذائي. يقول 'العمل مع مدرب صحي ... سيساعدك على الاستمتاع بمزيد من المرح في عملية التغيير المؤلمة والتعاون في الأفكار للتغلب على العقبات'. سامانثا سلمون ، مدرب صحة التغذية التكاملية وسفير معهد التغذية التكاملية ، الذي يكتب أيضًا في RawFoodMealPlanner.com .
10 احصل على صديق حمية
صراع الأسهم
المعنى الروحي للثلج
يقترح `` الالتزام بنظام غذائي أسهل بكثير عندما يمكنك الحصول على زوجتك أو رفيقك في الغرفة أو صديق على متن الطائرة ''. كريستين دورنيك ، مدون طعام يكتب عن الوصفات الصديقة للحساسية في KrystensKitchen.com . 'سيكون من غير المرجح أن تستسلم عندما يكون الشخص الذي تقضي معظم الوقت معه في نفس القارب.' وللحصول على بعض الإلهام الرائع لك ولشريكك ، اسرق تمرين أزواج A-Rod و J-Lo's Killer .
11 احصل على شريك المساءلة
حتى إذا لم تتمكن من الحصول على صديق للانضمام إليك في اتباع النظام الغذائي ، فإن مجرد وجود شخص تكون مسؤولاً أمامه والتحقق من تقدمك ، والذي من المحتمل أن يحملك أهدافك ، سيزيد من احتمالية حدوث ذلك. نجاح.
يقول أفانت: 'المساءلة هي من بين أهم العوامل التي يمكن أن تجعل نظامك الغذائي ناجحًا أو يوقفه'. اطلب المساعدة من صديق أو أحد أفراد الأسرة أو مجموعة إنقاص الوزن وأخبر هؤلاء الأشخاص بالضبط كيف يمكنهم المساعدة في إبقائك على المسار الصحيح. إن معرفة أن شخصًا ما يبحث عنك وسيذكرك بما تعمل عليه أمر لا يقدر بثمن.
12 اجعله ممتعًا
يقول دورنيك: 'إن أفضل طريقة للالتزام بنظام غذائي هي عدم الشعور بالملل'. يجب أن تكون مبدعًا في المطبخ وتجربة أشياء جديدة. سوف تبقي الأشياء ممتعة ومرحة. إذا كنت تأكل نفس الشيء كل يوم ، فسوف تشعر بالملل من طعامك ولن تكون براعم التذوق لديك سعيدة مما سيجعل من الصعب عليك البقاء على المسار الصحيح.
هذا يعني العثور على نظام غذائي تستمتع بتناوله يومًا بعد يوم ويحتوي على مساحة للتنوع وخلط الأشياء. وللحصول على المزيد من الطرق الرائعة لرفع مستوى التمسك به ، تحقق من 20 طريقة مدعومة بالعلم لتحفيز نفسك على إنقاص الوزن.
13 تخزين الوصفات
صراع الأسهم
إحدى الطرق الجيدة لتجنب الشعور بالملل هي التأكد من أن لديك مخزونًا من خيارات الوجبات للاختيار من بينها. يجب ألا يكون لديك نقص في الأفكار عندما يتعلق الأمر بتناول غداء أو عشاء معًا. يقول سالمون: 'لديك مجموعة متنوعة للاختيار من بينها حتى لا تشعر أبدًا بأنك تفتقر إلى التنوع والمرح'. وتأكد من التسوق لشراء 25 من الأطعمة الخارقة التي تمنع زيادة الوزن في الشتاء.
14 ركز على ما تأكله وليس على ما أنت عليه لا يتناول الطعام
تؤكد العديد من الأنظمة الغذائية على ما تقوم بنقله من طبقك: السكريات ، الكربوهيدرات ، كوارتر باوندرز ، سمها ما شئت. ولكن مثلما تميل محاولة عدم التفكير في الفيل الوردي إلى فعل العكس تمامًا ، فإن تركيز نظامك الغذائي على ما لا تأكله يعد وصفة للفشل. يقول سالمون: 'ركز على الأطعمة التي يمكنك تناولها بدلاً من الأطعمة التي تلتزم بعدم تناولها'. 'القيام بذلك سوف تشعر بالوفرة بدلاً من النقص ، مما سيساعدك على البقاء متحمسًا.' ولمزيد من تناول الطعام الصحي ، لا تفوت أفضل 50 نوعًا من الأطعمة المناسبة لدماغك.
15 تعرف على دوافعك
لا تغفل عن الصورة الأكبر. 'انشر' لماذا 'أو دافعك لإجراء هذا التغيير على جدرانك في كل مكان تنظر إليه ، لذلك يتم تذكيرك باستمرار بأهمية متابعة التغييرات حتى تصبح عادة ، الأمر الذي سيستغرق ثلاثة أشهر على الأقل عمل متسق ، يشرح سالمون.
سواء كنت تتبع نظامًا غذائيًا من أجل الصحة ، أو الجمالية ، أو العلاقة ، أو لأسباب أخرى ، افعل ما تحتاج إلى القيام به للحفاظ على هذه الأسباب في صدارة اهتماماتك - سيوفر ذلك دفعة من الإلهام عندما تبدأ في الشعور بعلم التزامك.
حلم أن تعانق
16 ابق رطبًا
صراع الأسهم
يقول أخصائي اللياقة البدنية وأخصائي التغذية المسجل ومالك الاستوديو: `` قد يبدو الأمر بسيطًا ولكن غالبًا ما يتم التغاضي عن هذه المهمة المهمة. جيم وايت . 'الحفاظ على كمية كافية من الماء يمكن أن يجعلك تشعر بمزيد من النشاط ومن المرجح أن تتمسك بأهدافك.'
يقترح أن تتناول ما لا يقل عن ثمانية أكواب من الماء يوميًا (أو أكثر ، اعتمادًا على مستوى النشاط). احصل على زجاجة ماء أنيقة المظهر أو فلتر Brita الجديد - كل ما يتطلبه الأمر للشرب وإعادة التعبئة.
17 أكل بانتظام
صراع الأسهم
لقد أدركت أن هذا يبدو جنونًا ، لكن لا ينبغي أبدًا اتباع نظام غذائي. تناول أطعمة أفضل وليس أقل. يقول وايت: 'من المهم تناول أطعمة غنية بالعناصر الغذائية عالية الجودة على مدار اليوم لضمان حصول جسمك على الطاقة التي يحتاجها'. لمنع الجوع والإفراط في تناول الطعام في أوقات الوجبات ، وزع كمية الطعام التي تتناولها على عدة وجبات أصغر.
طريقة واحدة جيدة للقيام بذلك ، وفقًا لـ White: احتفظ بالوجبات الخفيفة الصحية ، مثل اللوز ، في متناول اليد. يحد من الجوع ويبقيك ممتلئًا لفترة أطول.
18 لا تدع السفر يعرقلك
حتى أولئك الذين لديهم عادات أكل صحية راسخة يمكن أن ينزلق عند الخروج من روتينهم المعتاد. إذا كان لديك إجازة أو رحلة عمل أو أي نوع آخر من السفر أمامك ، فخصص وقتًا إضافيًا للتخطيط لكيفية الالتزام بنظامك الغذائي.
قم بتعبئة وجبات خفيفة صحية لتدفعك في الرحلات الطويلة حتى لا تضطر إلى تناول خيارات الأطعمة غير الصحية (والمحدودة) في المطارات. اكتشف خيارات الطعام في الفندق الذي تقيم فيه. إذا لم تكن هناك أي خيارات جيدة ، ففكر في شراء بعض الأطعمة الصحية من متجر البقالة في وجهتك أو ابحث عن مطعم صحي يمكنك تناوله أثناء وجودك هناك. وقد يساعد في معرفة ذلك التمرين الوحيد الذي يلغي عشاء العمل.
19 اجعلها تدريجية
صراع الأسهم
لم تُبنى روما في يوم واحد ، كما أن تغيير نظامك الغذائي وأسلوب حياتك تمامًا يعد تغييرًا صعبًا بالمثل ، وهو تغيير ربما لن يتم إلا من خلال خطوات ثابتة ومجزأة. 'تغييرات تدريجية صغيرة مقارنة بالإجراءات الكبيرة والجذرية: تغيير كل شيء في وقت واحد يمكن أن يكون مرهقًا ويؤدي إلى كارثة' ، كما يقول بيكي كيركينبوش ، اختصاصي تغذية مسجل في مركز ووترتاون الطبي الإقليمي في ووترتاون ، ويسكونسن. 'قم بإجراء تغييرات صغيرة بمرور الوقت لخلق عادات صحية جديدة يمكنك الحفاظ عليها.'
20 ابق بعيدًا عن المطبخ
صراع الأسهم
توصلت الأبحاث إلى أن أولئك الذين يعملون على مرمى البصر من المطبخ هم أكثر عرضة لمقاطعة عملهم للحصول على استراحة لتناول وجبة خفيفة ولديهم مشكلة أكبر في الحفاظ على وزنهم منخفضًا. من المنطقي: إذا كنت لا تريد أن يغريك الطعام في منزلك أو مكان عملك ، فتأكد من أنك لا تستطيع رؤيته. قد يعني ذلك العمل في جزء مختلف من المنزل أو ، في حالة المكتب ، نقل محطة العمل الخاصة بك للتأكد من أنك غير قادر على رؤية كل الطعام الذي يمكن أن تتناوله.
21 امسح خزائنك
حتمًا ، ستمر بلحظة ضعف وستحاول أن تأكل كل ما يمكنك الحصول عليه من خزائن المطبخ أو الثلاجة. لذا استعد لهذا الانزلاق عن طريق إزالة أي إغراءات من الوجبات السريعة من منزلك تمامًا. يقول كيركينبوش: 'قم بإخلاء منزلك من الإغراءات غير الصحية: إذا كنت تعلم أنه لا يمكنك التوقف عند تناول شيبتي بطاطس ، فتجنب إغراء نفسك بعدم وجودهما في المنزل'.
22 استخدم مقياس الجوع
شترسوك
يقول كيركينبوش: 'قم بقياس جوعك على مقياس من صفر إلى 10 ، بحيث يكون الصفر جائعًا و 10 محشو'. 'أنت تريد تجنب الوصول إلى أي من الحالات القصوى ، مما قد يؤدي بعد ذلك إلى دورة من الإفراط في تناول الطعام.'
غالبًا ما يكون تجويع نفسك أمرًا خطيرًا على قدرتك على الالتزام بأهداف نظامك الغذائي مثل حشو نفسك - كما هو الحال في العديد من المجالات الأخرى ، غالبًا ما يكون الاعتدال هو أفضل سياسة.
23 اجعلها شخصية
يقول أفانت: 'هناك سبب متجذر أعمق يجعلك ترغب في تحسين صحتك'. ربما تريد أن تكون قادرًا على الركض مع أطفالك الصغار أو أحفادك. تريد أن تكون قادرًا على مواكبة الموظفين الأصغر سنًا في نزهات الجولف الخاصة بالشركة. ابتعد عن الأدوية أو كن قادرًا على القيام بنزهة بدون أن تأخذها طوال اليوم.
okay google اعرض لي صور كلاب
تحث أي شخص يتبع نظامًا غذائيًا على أن يسأل نفسه ، 'لماذا هذا مهم بالنسبة لي؟' حتى يفهموا ما الذي يدفعهم حقًا إلى إجراء هذا التغيير على المستوى الشخصي.
'ثم اكتب هذا وضعه في مكان ما ستراه كل يوم.'
24 انظر إليها على أنها ماراثون
يقول 'إن فقدان الوزن الحقيقي والمستدام ليس سباقًا سريعًا ، إنه سباق ماراثون ويبدأ بإجراء تغييرات في نمط الحياة' جنان بيج ، ومعلم اللياقة البدنية وصاحب Rebel Health NW في بورتلاند ، أوريغون. خطط لنظامك الغذائي باعتباره اقتراحًا طويل الأجل ، مع التفكير في السنوات بدلاً من الأيام.
25 احصل على BS الخاصة بك امتحان
عند اختيار نظام غذائي ، يجب أن تتأكد من أنه يجتاز شهادة البكالوريوس. test - هل هذا شيء تشعر أنه مناسب لك ولاحتياجاتك؟ هل يبدو أنه من الجيد جدًا أن يكون حقيقيًا؟ يقول بيجيج 'عليك أن تتخلى عن الحلول السريعة والحيل'. عليك أيضًا أن تبدأ في الوثوق بذكائك الفطري. الجزء منك الذي يعرف ما هو مناسب لجسمك وصحتك.
26 كن متحمسًا
واحدة من أسهل الطرق لتخريب جهودك لتغيير عاداتك الغذائية هي اتباع نظام غذائي يبدو وكأنه عمل روتيني. يجب أن تكون متحمسًا لبدء نظامك الغذائي.
يقول: `` هناك الكثير من الأنظمة الغذائية ، ولأن السمعة السيئة لا تدوم طويلاً ، فمن المنطقي أن تختار نظامًا ممتعًا. نيك بوريت ، مؤسس وكاتب رئيسي في متجر التجارة الإلكترونية لمعدات اللياقة البدنية حمى الود . هناك أنظمة غذائية منخفضة الكربوهيدرات ، ولا توجد وجبات غذائية من الحبوب ، ووجبات غذائية محددة المدة لثماني ساعات ، وغير ذلك الكثير. مع القليل من البحث والأدلة المقنعة ، يمكنك العثور على ما يناسبك وجدولك الزمني ورغباتك.
27 عامله كمغامرة
صراع الأسهم
على نفس المنوال ، يقترح بوريت التفكير في نظامك الغذائي باعتباره مغامرة تشرع فيها. إنه تحد شخصي ، ولكنه أيضًا فرصة لتجربة وصفات ونكهات وعادات غذائية جديدة. استمتع بها. عند بدء نظام غذائي جديد ، من المحتمل أن تتناول أطعمة لا تأكلها عادة. إن اتباع نظام غذائي هو وقت رائع لتجربة أشياء جديدة '. 'هناك الكثير من الموارد الرائعة للوصفات الصحية والوصفات الخاصة بالنظام الغذائي مثل Pinterest و eatthis.com.'
28 ضبط
صراع الأسهم
في بعض الأحيان لا يعمل النظام الغذائي. ربما يكون قد نجح بشكل جيد لبضعة أسابيع ، ولكن ثبت أنه يكاد يكون من المستحيل الالتزام به على المدى الطويل. إذا كان الأمر كذلك ، فهذا لا يعني أنه يجب عليك التخلص من الخطة بأكملها وتجربة خطة جديدة. قد يكون من الضروري فقط تعديل الخطة التي تستخدمها.
'إذا وجدت أن نظامك الغذائي صعب الالتزام به وأنت لا تفعل ذلك لأن الطبيب أمر به ، ففكر في بعض التعديلات لتسهيل الأمر ،' ويلينجتون لاند ، شخصية مؤلفة أسلوب حياة. 'من خلال إضافة بعض المرونة ، لا يزال بإمكانك الحفاظ على نيتك ولكن تكون أقل صعوبة على نفسك.'
29 جدولة مراجعة الأداء
صراع الأسهم
في الجهد اليومي للحفاظ على نظام غذائي ، يمكنك أن تشعر بالعديد من التقلبات. بدلًا من ترك عواطفك اللحظية توجه قراراتك بشأن فعالية النظام الغذائي ، حدد وقتًا لمراجعة كيف يسير النظام الغذائي وما إذا كان يحتاج إلى تعديل.
يحلم بفقدان طفلك
من الناحية المثالية ، يجب أن يكون هذا في وقت كان لديك فيه بضعة أسابيع لقياس فعاليته وقدرتك على التمسك به - في وقت تكون فيه في أفضل حالاتك.
30 لا تهزم نفسك عند الانزلاق
صراع الأسهم
امنح نفسك الإذن للخطأ. يقول إيزيل: 'إذا سقطت ليوم واحد ، فهذا لا يعني أنك ستصبح بدينة'. 'في صباح اليوم التالي ، ابدأ من جديد - إنه يوم جديد.' وتعلم المزيد عن مداخل وعموم اتباع نظام غذائي من خلال قراءة 20 طريقة مدعومة بالعلم لتحفيز نفسك على إنقاص الوزن .
لاكتشاف المزيد من الأسرار المدهشة حول عيش حياتك بشكل أفضل ، انقر هنا للتسجيل في النشرة الإخبارية اليومية المجانية!
