من الصعب فقدان الوزن. وماذا عن ذلك؟ أصعب - لدرجة أن التخلص من أرطال الوزن من أجل الخير يمكن أن يبدو وكأنه صراع عبثي. ربما هذا هو السبب ، وفقًا لبحث حديث للخروج من جاما ، أن عدد الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن في الولايات المتحدة يرتفع باستمرار ، في حين أن عدد الأشخاص الذين يشرعون في رحلات إنقاص الوزن الخاصة بهم في نفس الوقت أقل من أي وقت مضى.
ولكن ما قد لا تعرفه هذه النفوس المكافحة هو أن فقدان الوزن لا يجب أن يكون مثل هذا الجهد الشاق. في الواقع ، من خلال استخدام الأساليب الصحيحة ، يمكن أن يكون فقدان الوزن أمرًا سهلاً وممتعًا ، والأهم من ذلك ، فعال . الخطوة الأولى ، كما هو الحال مع كل الأشياء ، هي البدء بمجرد أن تبدأ في العمل ، فلن تتمكن من التوقف. تحقيقا لهذه الغاية ، قمنا بتجميع أسهل 20 تغييرًا في نمط الحياة ، كل ذلك بفضل العلم ، والتي من المؤكد أنها ستجعلك تنهض وتتألق وتستعد لإثارة أي ضربة - مرة واحدة وإلى الأبد. وبقدر ما ليس للقيام بذلك ، تأكد من تعلم - وتجنب - 40 'أسرار' لتخفيف الوزن لا تعمل على الإطلاق .
رؤية النمر في الحلم
1 اطلب من صديق أن يذهب معك
يعد بدء نظام تمرين روتيني طريقة رائعة للتخلص من أرطال ، ولكن قد يكون من الصعب البدء في روتين جديد. ستؤدي مطالبة صديق بالتمرين معك إلى تحويل جلسات الصالة الرياضية الخاصة بك إلى التزامات وستجعلك تعمل بجدية أكبر عندما تصل إلى هناك. دراسة في مجلة الشخصية وعلم النفس الاجتماعي أظهر أن الناس يعملون بجدية أكبر فيما يفعلونه عندما يكونون جزءًا من مجموعة مقابل عندما يكونون بمفردهم. لذا احضر صديقًا لزيادة وقتك في صالة الألعاب الرياضية. بالإضافة إلى ذلك ، ستمنحك هذه الحيلة شخصًا لتناول الغداء معه بعد ذلك.
2 ابدأ كل يوم بعبارة تحفيزية
صراع الأسهم
نعم بجد. التعزيز الإيجابي هو وسيلة رائعة للبقاء متحمسًا نحو أهدافك. دراسة في حدود علم النفس اختبرت ممارسات تحفيزية مختلفة على 44000 شخص لمعرفة أيها كان أكثر فاعلية ، وكما اتضح ، فإن استخدام الحديث الذاتي كان له أفضل النتائج. إن قول أشياء مثل 'يمكنني أن أفعل ما هو أفضل اليوم أو في المرة القادمة' سيبقيك أكثر تحفيزًا ومهامًا لتحقيق أهدافك المتعلقة بفقدان الوزن. للحصول على أفكار حول ما ستقوله ، تحقق من 50 اقتباسات ملهمة من المؤكد أنها ستنشط أيامك .
3 ضع أهدافًا أصغر
صراع الأسهم
عقبة أخرى في رحلة إنقاص الوزن هي أن الناس يضعون أهدافًا عالية جدًا أو ببساطة غير واقعية. يقول خبير العافية في جامعة ألاباما إن تحديد هدف كبير لفقدان الوزن لنفسك يمكن أن يثنيك عن تحقيق هذا الهدف. يمكن لتغيير بسيط في اللغة أن يجعل هدفك يبدو أكثر قابلية للتحقيق. يبدو أن خسارة 25 رطلاً في ثلاثة أشهر هدف نبيل. لكن يبدو أن خسارة ما بين واحد إلى ثلاثة أرطال أسبوعيًا على مدار ثلاثة أشهر أمر قابل للتحقيق. النتيجة النهائية؟ إنه نفس مقدار الوزن.
4 اكتب أهدافك في مكان ما مرئي
صراع الأسهم
لقد وضعنا جميعًا أهدافًا ، بعضها أسهل بكثير من تحقيق البعض الآخر. ولكن إذا كنت تريد التأكد من أنك ستظل متحفزًا بمعايير فقدان الوزن ، فيجب عليك كتابتها ووضعها في مكان ما تراه كثيرًا - على سبيل المثال ، على منضدة السرير أو ربما منضدة مطبخك. وجدت دراسة في جامعة الدومينيكان أن أولئك الذين سجلوا أهدافهم كانوا أكثر ميلًا لإكمالها من أولئك الذين لم يفعلوا ذلك.
5 لا تقارن كيف تنظر للآخرين
صراع الأسهم
هل أنا مدمن على هاتفي
عالم نفسي مشهور ريتشارد وايزمان كتب في كتابه 59 ثانية: فكر قليلاً ، غيّر كثيراً أن أولئك الذين علقوا صورة لأحد المشاهير أو الرياضيين كحافز لفقدان الوزن لم ينتهي بهم الأمر في الواقع إلى تحقيق أهدافهم في إنقاص الوزن. يعتبر فقدان الوزن أكثر بكثير من مجرد صورة للجسم ، لذا بدلاً من إبداء إعجاب شخص ما بمظهره ، اختر شخصًا يمارس كرة القدم في صالة الألعاب الرياضية - أو ربما مدونًا للطعام الصحي - لتتبعه بدلاً من ذلك. وللحصول على بعض الإلهام المختلف لفقدان الوزن ، تحقق من 10 قصص المشاهير الأكثر جنونًا عن فقدان الوزن لعام 2017 .
6 الإقلاع عن التدخين
صراع الأسهم
نعم ، هذا واضح تمامًا. لكن بالنسبة لبعض الناس ، فإن سيجارة ما بعد صالة الألعاب الرياضية تبعث على الاسترخاء. إذا كنت واحدًا منهم ، فتوقف فورًا. تقول كليفلاند كلينك إن التدخين لا يجعل من الصعب عليك ممارسة الرياضة فحسب ، بل إنك أيضًا تجني فوائد أقل من ممارسة الرياضة. لذلك ، إذا كنت تحاول الوصول إلى هدف إنقاص الوزن هذا ، فضع العبوة جانبًا. من أجل الخير.
7 تسكع مع أشخاص متشابهين في التفكير
وجدت دراسة أجريت عام 2016 أن الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة يميلون إلى التسكع مع أشخاص آخرين لديهم نفس أنماط حياتهم. علاوة على ذلك ، وجدت الدراسة أن هذه الميول الأخوية أثبتت تأثيرها السلبي عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن. من ناحية أخرى ، فإن أولئك الذين يتسكعون مع أشخاص آخرين يحاولون إنقاص الوزن - أو الأشخاص الذين كانوا أنحف منهم - حققوا نتائج أفضل بكثير. قد يبدو الأمر قاسيًا ، لكن تمسك بهؤلاء الأشخاص.
8 كافئ نفسك عندما تبقى على المسار الصحيح
صراع الأسهم
قليل من الأشياء تكون أكثر تحفيزًا من القليل من المكافأة في نهاية التمرين الشاق أو بعد عشاء صحي. وجدت دراسة أجريت عام 2016 أن فكرة فقدان المكافأة حفزت الأشخاص الخاضعين للدراسة على إكمال أهداف التمرين أكثر من المجموعة الضابطة التي لم تحصل على مكافأة. لذا امنح نفسك ربتًا مجازيًا على ظهرك وربما تناول كب كيك بعد كل قطرة باوند ناجحة.
9 زيادة كمية الألياف التي تتناولها
صراع الأسهم
إبقاء نفسك على المسار الصحيح لتحقيق أهدافك في إنقاص الوزن يمكن أن يكون سهلاً مثل تغيير النظام الغذائي البسيط. أثبتت دراسة أجريت عام 2015 أن مجرد زيادة تناول الألياف في نظامك الغذائي هي طريقة بسيطة وفعالة لتحسين فقدان الوزن. العدس ، الشوفان المقطّع بالفولاذ ، الحمص - أدخل كل هذه الأطعمة في نظامك الغذائي.
هوايات للرجال في الأربعينيات من العمر
10 حظر فكرة الأطعمة المحظورة
قد تفكر في الاستغناء عن شريحة الدونات أو البيتزا اليومية ، لأنها تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية والدهون ، ولكن الاستغناء عن الأطعمة التي ستظل معرضًا لها يعد في الواقع مضادًا لخسارة الوزن. أظهرت دراسة أجريت عام 2008 أن الأشخاص الذين منعوا أنفسهم من تناول أطعمة معينة واجهوا صعوبة في التحكم في النبضات حول الطعام عندما ينتهي بهم الأمر بالتعرض لها. لذلك لا تقطع تلك الكعك في الصباح إذا كان ذلك يعني أنك ستأكل ثلاثة عندما يحضرهم زميلك في العمل إلى الاجتماع التالي. تناول كل شيء باعتدال.
11 لا تتبع نظامًا غذائيًا خاضعًا للرقابة
صراع الأسهم
في بعض الأحيان ، تعمل الأنظمة الغذائية الخاضعة للرقابة بشكل فعال في مساعدتك على الحفاظ على وزنك - ولكن هذا يأتي على حساب الاضطرار إلى الاستمرار في اتباعها على ما يبدو إلى أجل غير مسمى. لا يقتصر الأمر على إعطائك نظرة سلبية نفسية على الطعام ، ولكن تظهر العديد من الدراسات أن الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا خاضعًا للرقابة عادةً ما يكتسبون الوزن مرة أخرى بعد إنهاءه مباشرة. على سبيل المثال ، البحث عن جاما وجدت أنه بعد إنهاء نظام غذائي خاضع للرقابة ، تمكن 12 في المائة فقط من المشاركين من الحفاظ على 75 في المائة من الوزن الذي فقدوه. 40 في المائة انتهى بهم الأمر في استعادة أكثر مما كانوا قد بدأوا به.
12 احتفظ بمفكرة طعام
يعد تتبع ما تأكله طريقة رائعة لتوثيق الوصفات الصحية المختلفة التي تعرف أنك تحبها ويجب عليك إعدادها مرة أخرى. يمكن أن يساعدك أيضًا في تحقيق أهدافك في إنقاص الوزن. نشرت دراسة في المجلة الأمريكية للطب الوقائي وجدت أن الأشخاص الذين سجلوا بشكل دؤوب مدخولهم الغذائي فقدوا وزنًا أكبر بشكل ملحوظ من أولئك الذين كانوا غير منتظمين أو لم يحتفظوا بواحد على الإطلاق.
13 اشرب كأسين من الماء قبل الأكل
صراع الأسهم
درست دراسة من عام 2009 آثار شرب 16 أونصة من الماء قبل كل وجبة وكيف ترتبط هذه الممارسة بفقدان الوزن. وجد الباحثون أن شرب 16 أونصة من الماء (حوالي كأسين) يمكن أن يساعدك على فقدان ما يصل إلى 44 في المائة من الوزن الزائد. بالإضافة إلى ذلك ، يتمتع الماء بالعديد من الفوائد الصحية الأخرى - من تعزيز البشرة الناعمة إلى إبقائك نشيطًا - بحيث لا يوجد سبب للتخلي عن هذا.
14 أبطئ من تناول الطعام
صراع الأسهم
وجدت دراسة من عام 2011 أن أولئك الذين يأكلون بشكل أسرع لديهم مؤشر كتلة جسم أعلى من أولئك الذين يأكلون بشكل أبطأ. عندما تأكل بشكل أبطأ ، فأنت أكثر انسجامًا مع شعور جسمك بالامتلاء ، لذلك لا ينتهي بك الأمر بإفراط في تناول الطعام عن غير قصد. لذا خذ وقتك. سينتهي بك الأمر بتناول كميات أقل - و الاستمتاع بطعامك أكثر.
15 تناول وجباتك في الوقت المحدد
صراع الأسهم
ماري كيت وآشلي إليزابيث أولسن
أظهرت دراسة أجريت عام 2013 أن أولئك الذين تناولوا الغداء في وقت لاحق من اليوم فقدوا وزنًا أقل من أولئك الذين تناولوا الغداء - ووجباتهم الأخرى - في الوقت المحدد. لذلك لا تمسك بنفسك. تناول وجباتك ببطء وفي الوقت المحدد عندما تشعر بالجوع لتظل متحفزًا لتحقيق أهدافك في إنقاص الوزن.
16 استخدم أطباق أصغر
صراع الأسهم
يعد التحكم في كمية الطعام جانبًا كبيرًا من جوانب فقدان الوزن ، ولكن ليس من السهل دائمًا إدارة الكمية التي تتناولها ، خاصةً في البوفيه أو المطعم. السر هو حجم اللوحة. في جميع المناسبات التي يمكنك تناولها ، سترغب بطبيعة الحال في ملء طبقك بالكامل. أظهرت دراسة من عام 2013 أن الأشخاص الذين تناولوا البوفيه والذين تم إعطاؤهم أطباق كبيرة تناولوا طعامًا أكثر بنسبة 52 في المائة وتناولوا طعامًا أكثر بنسبة 45 في المائة من أولئك الذين لديهم أطباق أصغر. خذ طبقًا أصغر.
17 تناول وجبة إفطار غنية بالبروتين
صراع الأسهم
وجدت دراسة حديثة من جامعة تل أبيب أن تناول البروتين ، وخاصة بروتين مصل اللبن ، على الإفطار يساعدك على الشعور بالشبع طوال اليوم ، مما يؤدي في النهاية إلى تناول كميات أقل بشكل عام. هذه البداية الصحية لليوم هي طريقة رائعة لتحفيزك على تحقيق أهداف إنقاص الوزن ، فلن تشعر فقط بالجوع على مدار اليوم ، ولكن نظرًا لفوائد البروتين المعززة للطاقة ، ستكون مستعدًا لتحقيق أهدافك. جلسة الصالة الرياضية في وقت لاحق.
18 زن نفسك يومياً
صراع الأسهم
قال الناس دائمًا إن الصعود على الميزان يوميًا يضر بفقدان الوزن (قد يكون الرقم الأكبر من المتوقع رادعًا) ولكن ، كما اتضح ، هذه خرافة. نشرت دراسة في مجلة الطب السلوكي وجدت أن أولئك الذين صعدوا على الميزان كل يوم تجنبوا اكتساب أي وزن وانتهى الأمر بالممارسة التي ساهمت في إنقاص وزنهم. بالطبع ، لا تفزع من الرقم الذي يحدق بك. اسمح لنفسك بفترة سماح 5 أرطال حيث يتقلب وزنك بشكل طبيعي.
19 تصوير تقدمك
صراع الأسهم
ماذا يعني أن تكون حرًا مفعمًا بالحيوية
بالإضافة إلى وزن نفسك يوميًا ، تأكد من التقاط صورة لنفسك كل أسبوع أو شهر لتوثيق تقدمك. وجدت دراسة أجريت عام 2014 أن المشاركين الذين التقطوا صورًا لأنفسهم كانوا أكثر عرضة للوصول إلى أهدافهم المتعلقة بفقدان الوزن ، فالكثير من فقدان الوزن يتعلق بصورة الجسم ، على عكس الأرقام الأولية.
20 اللباس
صراع الأسهم
من أولى الخطوات للوصول إلى التمرين ارتداء الملابس المناسبة لذلك. وجدت دراسة أجريت عام 2012 أننا نربط ملابس معينة بالنشاط الذي تُستخدم فيه عادةً ويغير ارتدائها فعليًا حالتنا النفسية. لذا اشتر لنفسك بعض الملابس الرياضية الجميلة. ولمزيد من الطرق للنهوض والتحرك ، تعلم 11 طريقة يحفز الأشخاص الأذكياء أنفسهم على الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية .
لاكتشاف المزيد من الأسرار المدهشة حول عيش حياتك بشكل أفضل ، انقر هنا للتسجيل في النشرة الإخبارية اليومية المجانية!
