عندما تتطلع إلى زيادة حرق السعرات الحرارية أثناء التدريبات الخاصة بك ، فإن جلسة بيضاوية سريعة لسوء الحظ لن تقطعها: عليك أن تأخذ الأمور في حالة تأهب قصوى. في حين أن الكمية الفعلية التي تحرقها أثناء التمرين تعتمد بشكل كبير على عوامل مثل عمرك ووزنك ونسبة الدهون في الجسم ومستوى اللياقة ، بالنسبة الى الكلية الأمريكية للطب الرياضي ، هذه 30 تمرينًا - وهي مرتكز على شخص يزن 150 رطلاً - يشتهر بجعل المشاركين يحرقون ما يزيد عن 500 سعرة حرارية في الساعة. إذا كنت مستعدًا للتعرق ، تابع القراءة. وللحصول على مزيد من الطرق لتجعل نفسك في حالة جيدة ، تعلم أفضل 40 تمرينًا لإضافة العضلات بعد 40 .
1 تدريب متقطع عالي الكثافة
أصبح التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) شائعًا بشكل متزايد خلال السنوات القليلة الماضية - ولم يتوقف هذا في أي وقت قريبًا. يمكن للشخص الذي يزن 150 رطلاً أن يحرق أكثر من 750 سعرة حرارية في ساعة واحدة. ولا يتوقف الأمر عند هذا الحد: وفقًا لـ ACSM ، تستمر في حرق السعرات الحرارية لمدة تصل إلى ساعتين بعد، بعدما التمرين أيضًا. لا عجب أنه أفضل تمرين فردي لإعادة عقارب الساعة .
2 بوت كامب
تريد حقا أن تشعر بالحرق؟ اقض ساعة في القيام بمزيج من تمارين الضغط ، والقرفصاء ، وتمارين Burpees ، وغيرها من تمارين معسكر التمهيد ، وستترك لديك حروق من السعرات الحرارية تزيد عن 500 سعرة حرارية اعتمادًا على وزنك. كلما زاد وزنك ، زادت صعوبة عمل جسمك - وزادت السعرات الحرارية التي تفقدها أثناء التعرق. ولمزيد من الطرق لتحقيق أقصى استفادة من التمرين ، تعلم الكلمة السرية التي يجب أن تقولها في كل مرة تمارس فيها الرياضة (ولماذا). .
3 بيكرام يوجا
صراع الأسهم
في حين أن فصل اليوجا النموذجي الخاص بك لطيف بشكل عام ، فإن يوجا بيكرام تجلب الحرارة. يمكن أن يساعدك التمرين في درجات حرارة ورطوبة قفزة - والتي عادة ما تكون حوالي 105 درجة - على حرق حوالي 500 سعرة حرارية في الساعة. بالإضافة إلى ذلك ، ستجني كل تلك الفوائد العقلية المهدئة جنبًا إلى جنب مع الفوائد الجسدية. وبالنسبة لبعض الوضعيات التي تمت ترقيتها بجدية ، تعلم تحركات اليوجا التي ستغير حياتك الجنسية .
4 أيروبيكس
كلا ، لم تترك التمارين الرياضية في الثمانينيات. تخلص من تدفئة الساق ، وشغّل بعض الموسيقى ، واشترك لمدة ساعة على الأقل في حركة عالية الطاقة لحرق 500 سعرة حرارية - حتى أكثر إذا كنت ترتدي أوزانًا للكاحل ، والتي تأتي بأكثر من 600. وإذا كنت بحاجة إلى بعض الإلهام لهذا نوع الروتين ، تحقق من 10 مقاطع فيديو تمارين مذهلة من الماضي لا تزال رائعة .
5 قاعة الرقص
إذا كنت ترغب دائمًا في الرقص ، فهذا هو الوقت المناسب. ساعة من التمرين تحرق 700 سعرة حرارية في الساعة - وستستمتع مع شريكك طوال الوقت الذي تمارس فيه التعرق. ما هو أكثر من ذلك ، هناك بعض الأدلة الجادة التي تشير إلى أن الموسيقى تساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية .
6 غزل
شو
هناك سبب يجعل الجميع مهووسين بفصول الغزل: بصرف النظر عن الارتفاع الطبيعي الذي تحصل عليه من إطلاق كل تلك الإندورفين ، يمكنك أيضًا حرق ما بين 500 و 900 سعرة حرارية في الساعة عندما تبذل مجهودًا قويًا أثناء الركوب. ولمزيد من الطرق للحصول على شكل مذهل ، تعلم 40 طريقة للحصول على جسم الشاطئ بعد 40 .
7 تدريب الدائرة
إذا شعرت بالملل من التدريبات الخاصة بك بسهولة وترغب في تبديل الأشياء ، فجرّب التدريب الدائري. من خلال القيام بسلسلة من تمارين القوة مع مزيج من الأشياء مثل القرفصاء ، والاندفاع ، وأرجوحات kettlebell ، والصفوف الخشبية مع مقدار قليل من الراحة ، يمكنك حرق حوالي 500 سعرة حرارية في الساعة. وإذا كنت تريد أن تبدو أنيقًا قبل جلسة التعرق وأثناءها وبعدها ، فتحقق من 11 ركض مذهل يمكنك ارتداؤه حرفياً في أي مكان .
8 تمارين رياضية
هل تريد إعادة الأشياء إلى فصل الصالة الرياضية بالمدرسة الإعدادية؟ قم بأداء تمارين رياضية قوية لمدة ساعة - والتي تتضمن تمارين مثل تمارين الضغط ، والجلوس ، والسحب ، والقفز - لحرق حوالي 500 سعرة حرارية. وللحصول على مزيد من الطرق لتجعل نفسك في حالة جيدة ، تعلم 40 طريقة للحصول على أفضل جسد في الأربعينيات من العمر .
9 ستايرماستر
كل شخص لديه علاقة حب وكراهية مع Stairmaster. إن مجموعة الدرج والمشي هي في الأساس نصيحة قانونية للتعذيب ، لكنها تنجز المهمة: ساعة واحدة على الجهاز يمكن أن تحرق حوالي 550 سعرة حرارية أو أكثر ، اعتمادًا على مستوى شدة صعود الدرج.
10 القفز على الحبل
كان القفز على الحبل كطفل ممتعًا وألعابًا. من ناحية أخرى ، كشخص بالغ ، إنها في الغالب طريقة رائعة للتعرق. التخطي لمدة ساعة سيجعل عجولك مؤلمة للغاية - و تساعدك على حرق 750 سعرة حرارية.
11 التجديف
لا يبدو أن آلة التجديف ستمنحك هذا التمرين المكثف ، ولكن انتظر فقط. لا يستغرق الأمر وقتًا طويلاً حتى تبدأ في الشعور بآثاره ويمكن أن يؤدي الحرق إلى التعرق ما بين 450 إلى 750 سعرًا حراريًا في الساعة حسب مستوى مجهودك.
12 كرة السلة
ربما لعبت كرة السلة في المدرسة الثانوية ، لكن ما الذي منعك من ضرب الملعب؟ يمكن أن يؤدي الجري صعودًا وهبوطًا وتحريك كل تلك اللقطات أثناء اللعبة إلى حرق ما يقرب من 600 سعرة حرارية في 60 دقيقة.
13 الملاكمة
من منا لا يريد أن يطلق العنان لداخله روكي لمدة ساعة؟ 60 دقيقة فقط من الملاكمة في الحلبة يمكن أن تحرق ما يقرب من 800 سعرة حرارية. وإذا لم يكن لديك وصول ، فإن ضرب كيس الملاكمة لمدة ساعة سيساعدك على حرق ما يصل إلى 335.
14 الكيك بوكسينغ
صراع الأسهم
إذا كنت ترغب في حرق أكثر من مجرد ملاكمة عادية ، فقم برفع مستوى العرق الخاص بك إلى مستوى جديد تمامًا مع الكيك بوكسينغ. نظرًا لأنك تستخدم جسمك بالكامل وتتخلص من الركلات واللكمات ، فسوف تحرق ما يزيد عن 650 سعرًا حراريًا في الساعة.
15 درجة بنش
القيام بـ StairClimber لمدة ساعة ليس للجميع. بدلاً من ذلك ، خذ درسًا على مقاعد البدلاء ، والذي يستخدم المنصات البلاستيكية القوية لرفع معدل ضربات قلبك أكثر خلال الفصل. مع كل هذا الإجراء المتكرر ، يمكنك حرق 520 سعرة حرارية في الساعة.
16 تسلق الصخور
إذا كان لديك جدار لتسلق الصخور في مدينتك ، فقد ترغب في زيارته. فهو لا يضفي على جسمك شكله بالكامل فحسب - مرحبًا بأفضل عضلات الذراعين على الإطلاق! - ولكن يمكنك أيضًا حرق ما يصل إلى 500 سعرة حرارية في الساعة. وللحصول على مزيد من التقطيع من الرأس إلى القدمين ، جرب أعظم تمارين لكامل الجسم بحركة واحدة على الإطلاق .
17 التزلج على الجليد
من يقول أن الأطفال فقط يحصلون على كل المتعة في حلبة التزلج؟ التزحلق على الجليد بوتيرة معتدلة يحرق 600 سعرة حرارية في الساعة. وأفضل جزء؟ أنت تقضي وقتًا من حياتك في القيام بجمعية الشبان المسيحيين تحت أضواء الديسكو أثناء تواجدك فيها. إذا قمت بزيادة سرعتك إلى وتيرة سريعة ، يمكنك حرق 850. فقط ، كما تعلم ، احترس من الأطفال الصغار.
18 التنس
أثناء لعب الزوجي مع بعض الأصدقاء ، ستساعدك على حرق 360 سعرًا حراريًا في الساعة ، ولعب الفردي - وبذل المزيد من الجهد لضرب الكرة عبر الملعب - سيجعلك تصل إلى 500. شاهد ظهرك ، سيرينا ورافائيل.
19 مسار الجري
استرجع أيام مجدك من خلال إقامة حدث المسار والميدان الخاص بك. تخلص من بعض العقبات وقم ببعض سباقات السرعة لحرق 610 سعرة حرارية في الساعة. بالتأكيد ، قد لا تصل إلى الأولمبياد القادمة ، ولكن مهلا - ستحصل على تمرين رائع.
20 سباحة
صراع الأسهم
ربما لن تحرق الكثير من السعرات الحرارية عند الاسترخاء بجوار حمام السباحة. من ناحية أخرى ، ستؤدي دورات السباحة إلى حرق 600 سعرة حرارية في الساعة إذا كنت تسير بسرعة وبذلت الكثير من الجهد. إذا كنت ترغب في الحصول على أفضل تجربة للسباحة ، التزم بضربات الفراشة. إنها صعبة ، لكن يمكنها حرق ما يصل إلى 850 في الساعة.
21 الجري
لا تحتاج إلى الجري بسرعة كبيرة لحرق كمية كبيرة من السعرات الحرارية. الذهاب بسرعة 5 أميال في الساعة سوف يترك لك 500 سعرة حرارية ، ويزيد المبلغ فقط كلما تقدمت بشكل أسرع. إذا كنت لا تمارس رياضة الجري ، يمكنك أيضًا حرق 430 سعرًا حراريًا في ساعة الركض. وللتأكد من أنك تقدم أفضل ما لديك ، تأكد من أنك على دراية بـ 15 شيئًا يرتكبها الجميع بشكل خاطئ أثناء الجري .
منزل على تلة معنى
22 المشي لمسافات طويلة
صراع الأسهم
حسنًا ، حسنًا - ربما يكون الجري أو الركض على قوائم 'لن يحدث أبدًا'. إذا كان الأمر كذلك ، يمكنك حرق 500 سعرة حرارية أثناء المشي. بالإضافة إلى ذلك ، فإن التوجه إلى الغابة بعيدًا عن كل شيء سيمنحك أيضًا الكثير من الفوائد العقلية ، مثل تقليل مستوى التوتر لديك وتحسين مزاجك ، كما يقول كلية الطب بجامعة هارفارد .
23 زومبا
احصل على رقصك بأكثر الطرق تفاؤلاً من خلال حضور فصل زومبا. كثافة عالية - ومتعة للغاية! - يمكن أن يساعدك التمرين بسهولة على حرق 500 سعرة حرارية أو أكثر. بالإضافة إلى ذلك ، ستعمل على حركات الرقص اللاتينية الخاصة بك.
24 تسلق هيل مرجح
صراع الأسهم
إذا كان لديك تل في منطقتك ، فاستخدمه لصالحك. في حين أن تسلق التلال بدون وزن يمكن أن يساعدك على حرق 385 سعرًا حراريًا في الساعة ، فإن التسلق من 10 إلى 20 رطلاً سيوفر لك ما يقرب من 500. إنه تمرين صعب ، لكنك ستبني كل عضلة في جسمك في هذه العملية.
25 المشي
لست مضطرًا للذهاب إلى المركز التجاري للمشي بسرعة - على الرغم من أن هذا مقبول تمامًا إذا كان هذا هو الشيء الذي تفضله. يمكن أن يساعدك المشي بوتيرة سريعة تبلغ 5 أميال في الساعة أو أكثر على حرق 600 سعر حراري. و يمكنك حتى إجراء عملية التسوق الخاصة بك في هذه العملية.
26 ركوب الدراجة
صراع الأسهم
يعد الدوران في الاستوديو طريقة رائعة لممارسة تمرين قوي ، وكذلك ركوب الدراجات بشكل عام. سيساعدك الركوب بجهد معتدل على حرق 500 سعرة حرارية في الساعة ، في حين أن بذل مجهود قوي وسريع سيجعلك تحصل على ما يقرب من 730 سعرة حرارية. وإذا كنت لا ترغب في المغامرة في الأماكن الخارجية الرائعة ، فقم بتخزين 6 أفضل ملحقات الدراجة بيلوتون .
27 فنون قتالية
يمكنك أن تعيش خارج الخاص بك فتى الكاراتيه أحلام - وحرق بعض السعرات الحرارية في هذه العملية. ساعة واحدة من فنون الدفاع عن النفس بوتيرة معتدلة تحرق بسهولة ما يصل إلى 630 سعرة حرارية في الساعة. حتى البدء بوتيرة أبطأ سيتركك عند 320.
28 التجديف
تريد أن تأخذ حبك للياقة البدنية في الهواء الطلق؟ على الرغم من أنك تجلس في قارب ، يمكن أن يساعدك التجديف بالكاياك على حرق 500 سعرة حرارية في أقل من ساعة بقليل. ومن الأفضل أن تصدق أن ذراعيك وعضلات البطن ستشعر بها في اليوم التالي.
29 فترات الجري
إذا كنت تفضل التمسك بجهاز المشي أثناء الجري ، فيمكنك بسهولة حرق أكثر من 600 سعرة حرارية في الساعة عن طريق القيام بفترات العدو السريع. سيكون الأمر متعبًا ، لكنك ستشعر بالدهشة في النهاية عندما يتدفق كل هذا العرق على وجهك.
30 بيلاتيس مصلح
قد يكون استخدام مصلح بيلاتيس منخفض التأثير ، ولكن مع كمية الطاقة التي تضعها في التمارين - خاصة إذا كنت متقدمًا - يمكنك حرق ما يقرب من 500 سعرة حرارية في الساعة. ولا تقلق: ستشعر ببعض الألم كتذكير بتمرينك القاتل في الأيام القليلة المقبلة. وإذا كنت تبحث عن المزيد من الطرق لتشكيل الجسم وتقليص حجمه ، فتعرف على 30 طريقة للحصول على عضلات بطن سداسية بعد 30 .
لاكتشاف المزيد من الأسرار المدهشة حول عيش حياتك بشكل أفضل ، انقر هنا للتسجيل في النشرة الإخبارية اليومية المجانية!
