إنها قمة اللياقة: عضلات بطن سداسية. كلنا نريدهم. وعلى الرغم من صعوبة الحصول على عضلات بطن سداسية في أي عمر ، فإن هذا التحدي يصبح أكثر صعوبة بشكل كبير بمجرد تجاوزك الثلاثين.
لحسن الحظ ، إذا كنت بالفعل لائقًا بشكل معقول ، فقط بعض التعديلات على روتينك هنا ، وبعض التعديلات على نظامك الغذائي هناك ، وستكون في طريقك إلى مجد معدتك الممزقة. تحقيقًا لهذه الغاية ، قمنا بتجميع أفضل النصائح والحيل — نصيحة معتمدة من الخبراء لضمان حصولك في وقت قصير على القيمة المطلقة لأحلامك. وللحصول على بعض الحركات الخاصة بالجوهر ، تحقق من ذلك أفضل التدريبات للحصول على حزمة الصيف الستة .
1 افعل: شكا من الجلوس.
على الرغم من حقيقة أن الاعتصامات تعرضت للتوبيخ على نطاق واسع - ينصح الجميع من كلية الطب بجامعة هارفارد إلى الجيش الأمريكي بعدم القيام بها - يجب ألا تستبعد هذه الخطوة الكلاسيكية حتى الآن. تتمثل الوظيفة الأساسية للاعتصام في العمل البطن المستقيمة ، وهي تلك العضلات المكونة من ستة حزم التي يريدها معظم الناس كاتي باريت ، مدرب رئيسي في استوديو ركوب الدراجات B / SPOKE في بوسطن ومدرب شخصي معتمد. 'لكن القيام بهذا الجلوس الكامل سيعمل أيضًا على ثني الورك والعضلات الأساسية الأخرى.' المفتاح هو التأكد من أنك تقوم بها بشكل صحيح. ( وإليك كيفية القيام بذلك ).
أحلام الاختطاف
2 أكل: البطاطا الحلوة.
صراع الأسهم
ستخبرك المعرفة العامة أنه للحصول على عضلات بطن من ستة عبوات ، يتم تحفيز الكربوهيدرات. المعرفة العامة صحيحة - نوعًا ما. المفتاح هو تجنب خاطئ الكربوهيدرات ، مثل البطاطس المقلية ، وتناول حق الكربوهيدرات ، مثل البطاطا الحلوة. هذه الأطعمة البرتقالية مليئة بالكاروتينات ، التي تمنع السعرات الحرارية من التحول إلى ألياف دهنية ، مما يساعدك على البقاء مشبعًا ، وفي النهاية تناول كميات أقل من فيتامين سي ، الذي يمنحك الطاقة (لممارسة الرياضة). وللحصول على المزيد من الأطعمة المبشورة ، تحقق من ملف 10 كربوهيدرات صحية لن تعرقل عبواتك الستة .
3 عمل: مائل الخاص بك.
صراع الأسهم
عندما يتعلق الأمر بتمرين القلب ، يركز الكثير من الناس على عضلات البطن ، ويتجاهلون جوانبها المائلة (أو ما قد تعرفه باسم 'عضلات البطن الجانبية'). لكن ، كما يقول باريت ، فإن هذه العضلات السرية لا تقل أهمية: فهي 'تحافظ على كل شيء في الداخل'. للحصول على تمرين مائل جيد ، توجه إلى آلة البكرة وابدأ في القيام ببعض مكابس Paloff. إذا كنت لا تعرف كيفية أداء التمرين ، اقرأ دليلنا الشامل حول إتقان هذه الخطوة .
4 افعل: رفع الساق المعلقة.
'هل لدي سر لبناء وسط ممزق؟' يطلب جريج أفيدون ، مدرب شخصي معتمد وعارضة أزياء سابقة. 'نعم ، أنا أفعل: تعليق رفع الساق.' في حين أن تمارين الجرش والجلوس تضرب الجزء العلوي من قلبك ، فإن رفع الساق المعلقة يعمل على الجزء السفلي من البطن الذي يصعب ضربه أيضًا. لجني التأثير الكامل ، يقوم Avedon بثلاث مجموعات من 30 في بداية كل تمرين. وللحصول على المزيد من النصائح الحكيمة من أفيدون ، تعلم أفضل تمارين لكامل الجسم بحركة واحدة على الإطلاق .
5 تجنب: البيرة.
تحتوي كل بيرة تشربها على حوالي 150 سعرة حرارية. ومعظم هذه السعرات الحرارية 'فارغة' - أو بعبارة أخرى ، عديمة الفائدة من الناحية التغذوية. إذا كنت تشرب الجعة بانتظام ، فقد تستهلك مئات أو آلاف السعرات الحرارية أو عديمة الفائدة تمامًا كل أسبوع. هؤلاء يضيفون بسرعة. قد يكون التكيلا بديلًا جيدًا للإراقة ، حيث يحتوي على أقل من نصف السعرات الحرارية لكل حجم كحول - و صفر الكربوهيدرات. إذا كان يجب عليك إلقاء زجاجة أو اثنتين ، فتأكد من أنك تشرب أيًا من 30 أفضل بيرة بعد التمرين .
6 انقسام: زيادة التدريبات الأساسية الخاصة بك.
يوم الساق ، يوم الذراعين ، يوم الصدر والكتفين. لقد قمت بالفعل بتفريق تدريباتك المعتادة عن طريق مجموعة عضلية سرقة صفحة من أليسيا فيكاندر كتاب تمزيق أب وتفعل الشيء نفسه بجوهرك. للحصول على ممزق ل تومب رايدر قسمت Vikander تدريباتها الأساسية إلى ثلاثة أيام: متساوي القياس (حركات التحمل ، مثل الألواح الخشبية) القوة (الجلوس ، رفع الساق المعلقة) والمائلة المحددة (أخبرك بذلك).
7 الحصول على: ليلة نوم هانئة.
صراع الأسهم
'عندما لا نحصل على 7 إلى 8 ساعات من النوم كل ليلة موصى بها ، يمكن لجسمك بناء الكورتيزول ، والذي يمكن أن يتراكم الدهون في البطن ،' يقول إيلسي شابيرو ، RD ، أخصائي تغذية في نيويورك. وللحصول على نصائح رائعة للنوم ، لا تفوت 40 طريقة للنوم بشكل أفضل في الأربعينيات من العمر .
8 حافظ على: الهدوء (والاستمرار).
صراع الأسهم
عبارات لطيفة لتقولها لصديقتك
الإجهاد ، كما أكدت الدراسات مرارًا وتكرارًا ، هو طريقة أخرى مؤكدة لرفع مستويات الكورتيزول لديك. لإبقائها منخفضة - والتخلص من دهون البطن أيضًا - تعلم كيفية التخلص من التوتر. بالنسبة للمبتدئين ، جرب ملف 30 أسهل طريقة للتخلص من التوتر للأبد .
9 افعل: التدريب المتقطع.
للحصول على طريقة لحرق السعرات الحرارية وإظهار القيمة المطلقة تحت بطنك ، لا تنظر إلى أبعد من التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT). من خلال الانخراط في HIIT ، ستؤدي إلى زيادة استهلاك الأكسجين بعد التمرين (يشار إليه أيضًا باسم EPOC ، أو 'ما بعد الحرق') ، مما يعني أنك ستستمر في حرق السعرات الحرارية لفترة طويلة بعد الانتهاء من روتينك.
وإليك الطريقة التي يسير بها روتين HIIT القياسي: دقيقة واحدة من التمارين الشاقة تليها 30 ثانية من الراحة ، تتكرر من أربع إلى ست مرات. يمكنك القيام بذلك لأي شيء: الركض متبوعًا بالمشي على الدراجة البخارية بالكامل متبوعًا بضربات فراشة غير رسمية متبوعة بمجداف هزلي. أو ، إذا كنت تريد حقًا زيادة الحرارة على HIIT ، فجرّب ذلك أفضل تمرين فردي HIIT لإعادة عقارب الساعة .
10 أكل: سعرات حرارية كافية.
صراع الأسهم
الرياضيات بسيطة: الحفاظ على انخفاض السعرات الحرارية هو وسيلة مؤكدة للحفاظ على وزنك منخفضًا. لكن تأكد من أنك لا تغطس منخفضًا جدًا. يمكن أن يؤدي تناول القليل جدًا من الطعام إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي ، مما قد يكون له آثار ضارة على جسمك. يقول شابيرو 'إنه لا يعرف موعد الوجبة التالية'. بعبارة أخرى: عندما يحين وقت حرق الجسم للسعرات الحرارية ، فقد يحتفظ بها بدلاً من ذلك. فكر في جسمك مثل الفرن. يحتاج باستمرار إلى استهلاك الوقود لمواصلة الاحتراق.
11 افعل: قطع الاستقرار.
تصيب معظم تمارين عضلات البطن جزءًا معينًا من قلبك: تمارينك زاوية ، مائل الخاص بك ، وما إلى ذلك. لكن فرم الثبات الانقسام عالي الكبل هو التمرين الوحيد الذي يصيب القسم الأوسط بأكمله. نعم ، إنها ليست شاقة على كل ألياف فردية مثل بعض الحركات الأخرى. لكن ذلك سوف قم بالضرب على أماكن أكثر من أي شيء آخر ، وهذا هو السبب في أنه تمرين رائع أن تدخله في روتينك. إليك بالضبط كيفية القيام بذلك .
12 خذ: مكملات الكرياتين.
يعمل الكرياتين ذو شقين. إنه يساعد عضلاتك على الاحتفاظ بالمياه ، مما يعني أنها ستفرقع حقًا ، ويمنحك طاقة طويلة الأمد ، مما يعني أنه يمكنك القيام بتمرين أساسي شاق ، لا توجد مشكلة. وأخذها أمر سهل: ما عليك سوى إسقاط مغرفة في زجاجة المياه الخاصة بك في المرة القادمة التي تتوجه فيها إلى صالة الألعاب الرياضية. ( أفضل حياة يوصي بنكهة الفاكهة. إنه الأكثر سلاسة.) وللحصول على المزيد من الإضافات الغذائية المعززة للتمارين الرياضية ، تحقق من أفضل 50 مكملات على الكوكب .
13 هل: القيمة المطلقة النابضة المقلوبة.
فكر في هذه الحركة عالية المستوى مثل أزمة فائقة. على مقعد منخفض ، حافظ على استقامة ظهرك وذراعيك إلى جانبك ، ثم ارفع رأسك ورقبتك وكتفيك عن المقعد بمقدار بوصتين. استمر لمدة ثانيتين. افعل 20 - ثلاث مرات.
14 العلاج: نفسك.
صراع الأسهم
يقول شابيرو: `` إذا كنت بحاجة إلى علاج صغير وتساهل في اليوم ، لمنعك من المبالغة في تناوله في عطلات نهاية الأسبوع '' ، فابحث عنه. فقط تأكد من 'التمسك بحوالي 150 سعرة حرارية أو أقل'. إنها خدعة صغيرة لمساعدتك على البقاء على المسار الصحيح. للحصول على حلوى جيدة ، ضع في اعتبارك الشوكولاتة الداكنة (وهي قطعة تحتوي على 70 في المائة أو أعلى من تصنيف الكاكاو). وفقًا لدراسة في قصور الدورة الدموية في القلب ، يمكن للفلافانول أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب بأكثر من 30 في المائة.
15 كلوا: الموز.
صراع الأسهم
يحتوي الموز على نسبة عالية من البوتاسيوم ، والذي ، بالإضافة إلى كونه عنصرًا غذائيًا جيدًا لخفض مستويات ضغط الدم ، يمكن أن يساعد أيضًا في تقليل انتفاخ البطن. ولمزيد من الطرق لتحسين نظامك الغذائي بشكل صحي ، تعرف على 40 من الأطعمة القلبية يجب تناولها بعد 40 .
16 LIFT: غالبًا.
صراع الأسهم
لكل رطل من العضلات في جسمك ، ستحرق 6 سعرات حرارية إضافية في الساعة دون أن تفعل أي شيء على الإطلاق. نحن لا نقترح عليك أن تصل إلى المنتقمون الحالة. لكن إضافة بضعة أرطال إلى جسمك يمكن أن يساعدك على إذابة السعرات الحرارية - والدهون غير المرغوب فيها - بدون مجهود.
أحلام حول نهاية العالم
17 كلوا: البروتينات الخالية من الدهون.
الأسماك والدجاج ولحم الخنزير - هذه اللحوم غنية بالبروتين وقليلة الدهون ، مما يعني أنها ستبني العضلات وتعزز الطاقة ، كل ذلك دون التخلص من وحدات الماكرو الخاصة بك. وإذا كان يجب أن تأكل لحم البقر ، فالربيع الذي يتغذى على العشب فقط فهو غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي وفقًا لبحث في بلوس واحد ، يمكن أن تساعد في تقليل حجم الخصر.
18 افعل: ركلات الدراجة.
استلق على ظهرك وذراعيك خلف رأسك ، كما لو كنت في وضعية سحق ، مع رفع الساقين وثنيها بزاوية 90 درجة. اركل ساقيك ذهابًا وإيابًا كما لو كنت تركب دراجة. أثناء القيام بذلك ، بدلًا من ذلك ، قم بلف الجزء العلوي من جذعك جنبًا إلى جنب مع ساقيك. للحصول على أقصى درجات التنغيم ، افعل هذا طالما يمكنك تناوله. بمجرد إتقان هذه الخطوة ، لن تنساها أبدًا— إنه مثل ركوب الدراجة !
أغاني الهيب هوب مع الألوان في العنوان
19 كن حذرًا.
صراع الأسهم
يوضح باريت: 'من خلال وضع يديك خلف رأسك وسحب نفسك إلى وضع الجلوس ، فإنك تواجه الكثير من مشاكل الرقبة ويمكن حتى إجهاد رقبتك.' إذا جرحت نفسك ، ستصبح تمارين البطن مؤلمة ، وستقلل من أدائها. وبدون تمارين البطن ، لن ترى أبدًا الجزء الأوسط الممزق.
20 افعل: تمدد أثناء كل تمرين.
في نفس الملاحظة ، تأكد من أنك تتمدد في بداية كل تمرين. تميل تمارين البطن إلى استخدام حركة العمود الفقري ، وعلى هذا النحو ، من السهل شد رقبتك أو أسفل ظهرك. بالبقاء رشيقًا ، فإنك تقلل من فرصة الإصابة - وتزيد من فرص ممارسة التمارين الرياضية بانتظام.
21 هل: V-ups.
تقاطع بين رفع الساق والأزمة ، يتم دعم V-up من قبل المدربين الشخصيين و # fitspo المؤثرين على حد سواء. إنه يضرب كلا القسمين العلوي والسفلي من عضلات البطن ، مما يمنحك تحديدًا في تلك الأماكن التي يصعب الوصول إليها. هيريس كيفية القيام بذلك. استلقِ على الأرض وذراعيك مرفوعتين فوق رأسك. ارفع ساقيك ، واجعلهما مستقيمين ، نحو السقف. في نفس الوقت ، حاول أن تلمس أصابع قدميك. (ليس عليك الوصول إلى هناك بالكامل.) عد إلى الوضع المسطح. هذا ممثل واحد. افعل ما تستطيع. بمجرد أن تتمكن من أداء أربع تكرارات من خمسة عشر بدون جهد ، ابدأ في إضافة كرة طبية لزيادة المقاومة.
22 كلوا: دقيق الشوفان على الإفطار.
صراع الأسهم
بدلًا من أن تبدأ يومك بحبوب الإفطار المحملة بالسكر أو طبق البيض الذي يستغرق وقتًا طويلاً ، اصنع لنفسك قاربًا من الشوفان. إنه طبق مليء بالألياف ، لذلك لن تشعر بالحاجة إلى تناول وجبة خفيفة ، وكل وجبة تأتي مع 10 جرامات من بروتين ab-toning.
23 افعل: الألواح الجانبية.
من المحتمل أنك على دراية جيدة باللوح الخشبي العادي. لكن اللوح الجانبي الذي غالبًا ما يتم إغفاله هو طريقة رائعة لتمزيق تلك المنحنيات. اجعل جسمك عموديًا على الأرض ، ارفع جسمك عن الأرض وادعم جذعك على ساعدك. تشديد عضلات بطنك. أطلق النار لتتوقف لمدة دقيقة ، ثم افعل الشيء نفسه على الجانب الآخر.
24 المشي: بعد التدريبات الخاصة بك.
صراع الأسهم
'بينما يساعد [التمرين] على زيادة إفراز الأدرينالين والكورتيزول لفترة قصيرة ،' يقول أريان هونت ، مدرب التغذية وخبير اللياقة البدنية ، 'يقلل المشي من آثار التوتر ويسمح بحرق دهون الجسم.'
25 أكل: أشرطة الطاقة الصحيحة.
قد تفكر في ألواح الطاقة كوجبات خفيفة محملة بالبروتين والتي تعتبر مثالية قبل التمرين أو بعده. وعلى الرغم من أنك لست مخطئًا تمامًا ، فأنت لست مخطئًا تمامًا أيضًا. بالإضافة إلى مستويات البروتين العالية ، يتم تحميل العديد من ألواح الطاقة خلسةً بالسكر ، الأمر الذي سيؤدي إلى توقف أي جهود للبحث عن صراخك. لذا ، إذا كنت ستصل إلى بار ، فتأكد من التحقق من حقائق التغذية أولاً. العديد من الحانات - مثل العروض من واحد أو فكر رقيق —يحتوي فقط على 1 جرام من السكر مقابل 20 جرامًا من البروتين (ولا يزال طعمه لذيذًا للإقلاع).
ما معنى سينثيا
26 الجلوس: على كرة سويسرية.
بدلا من الخاص بك الذهاب إلى كرسي مكتب ، استبدلها بكرة سويسرية. بالنسبة الى Jim Youssef ، دكتوراه في الطب ، جراح العظام في دورانجو لجراحة العظام ، ستجبرك هذه المقايضة السهلة على العمل بجوهرك طوال اليوم ، لذلك لا تزال تنغيم عضلات البطن حتى عندما تكون مشغولاً بفعل أكثر ما تفعله: العمل.
27 تجنب: الصودا.
مثل البيرة ، تحتوي كل صودا على حوالي 150 سعرة حرارية. لكن الأسوأ من ذلك هو أن الصودا محملة بشكل عام بالسكريات المصنعة ، مما سيؤدي بالتأكيد إلى عرقلة أي محاولات لتقوية قلبك. وإذا كنت تعتقد أن تناول الحمية الغذائية أو الأطعمة الخالية من السعرات الحرارية أمر جيد ، ففكر مرة أخرى. وفقا لدراسة في مجلة ييل للبيولوجيا والطب ، الأشخاص الذين شربوا صودا الدايت بانتظام ينتهي بهم الأمر بالمكاسب أكثر الوزن من أولئك الذين يشربون الصودا العادية. بعبارة أخرى ، إذا كانت القيمة المطلقة هي هدفك ، فابتعد عن الأشياء تمامًا.
28 جرب: قاعدة 80-20.
صراع الأسهم
واحدة من أفضل الحيل للحصول على عضلات بطن سداسية هي فقدان بعض الوزن ، حتى لو كان مجرد بضعة أرطال. ومن أفضل طرق إنقاص الوزن اتباع طريقة 80-20. نظرًا لأن عقلك يستغرق حوالي 20 دقيقة 'للحاق' بمعدتك وإدراك أنك ، أنت ممتلئ ، في كثير من الأحيان ، ستأكل أكثر مما تحتاج إليه. لذا تناول 80 في المائة مما تأكله عادة ، ثم انتظر 20 دقيقة. إذا كنت لا تزال جائعًا ، فتناول 20 بالمائة المتبقية من حصتك. لكن من المحتمل أنك لن تشعر بالجوع ولو قليلاً. ولمزيد من الطرق الرائعة لفقدان الوزن ، أتقن استخدام 20 تقنية شاركها أخصائيو الحميات الناجحة .
29 هل: الجرش.
صراع الأسهم
لقد كنت تفعلها لسنوات ، ولسبب وجيه. تعد تمارين الجرش واحدة من أفضل التمارين لشد الجزء العلوي من عضلات البطن - أو الجزء الذي ، عند تحديده ، أكثر من أي جزء آخر من جسمك ، يجعلك تبدو وكأن لديك الحجاب الحاجز الذي تستحقه المجلات. لذلك لا تتوقف عن فعلها الآن.
30 البقاء: متسقة.
'في النهاية ، هذا ليس علم الصواريخ' يقول أفيدون. '[فقط] حافظي على ثباتك وتمرن ثلاث مرات في الأسبوع على الأقل.'
لاكتشاف المزيد من الأسرار المدهشة حول عيش حياتك بشكل أفضل ، انقر هنا للتسجيل في النشرة الإخبارية اليومية المجانية !
