الضخم 4-0 يتسلل مثل اللص في الليل. فجأة يصبح اكتساب الوزن أسهل ويصعب فقدانه. تصبح عضلاتك أكثر إرهاقًا ، في كثير من الأحيان. والأشياء في كل مكان بشكل عام ... اسفنجي. كل هذا يعني أنه عندما يحل موسم الشاطئ - وهو بالفعل كل شيء ما عدا هنا - فإن فرصك في ارتداء قميصك بحماس ضئيلة إن لم تكن معدومة.
لحسن الحظ ، لم نفقد كل الأمل. من خلال تبني أسلوب حياة يراعي الصحة والخضوع لنظام بدني يضخ القلب ، يمكنك إعادة عقارب الساعة إلى الوراء وتحويل جسمك بطرق لم تتخيلها أبدًا. تحقيقًا لهذه الغاية ، جمعنا لك أفضل نصيحة من الخبراء — أولاً ، النصائح والحيل للحصول على شكل نمط حياتك ، ثم مجموعة شاملة من الحركات للحصول على جسمك هناك. اتبعهم إلى نقطة الإنطلاق وستكون جاهزًا لذلك نمنح أي شاطئ بكل ثقة . وللحصول على مزيد من الطرق لتمزيق جسمك إلى حالة تستحق الشاطئ ، تعرف على 30 طريقة للحصول على عضلات البطن الست بعد 30 .
1 إسقاط ساعات الكارديو الطويلة.
صراع الأسهم
يمكن أن تكون المطاحن فخًا. عندما يتعلق الأمر بإذابة الدهون ، فإن الهدف هو رفع معدل ضربات قلبك - وإبقائه ثابتًا - مما يؤدي إلى شيء يسمى الاستهلاك الزائد للأكسجين بعد التمرين (EPOC ، أو ، كما قد تشير إليه ، 'حرقة ما بعد التمرين'). مع EPOC ، سيحرق جسمك السعرات الحرارية لفترة طويلة بعد الانتهاء من التمرين. لن تساعدك جلسة الركض الطويلة منخفضة الكثافة في تحقيق ذلك. ولمزيد من الطرق لتحسين تمارين القلب لديك ، تحقق من 15 شيئًا يرتكبها الجميع بشكل خاطئ أثناء الجري .
2 والقيام ببعض HIIT.
يتضمن التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) حركات سريعة ومكثفة تليها فترات قصيرة من التعافي. وفقا لدراسة في مجلة السمنة ، HIIT أكثر فعالية في تقليل 'دهون الجسم في منطقة البطن من أنواع التمارين الأخرى'. ما هو أكثر من ذلك ، ابحاث وجد أن الرجال الذين تزيد أعمارهم عن 40 عامًا والذين يدمجون HIIT في روتينهم يتمتعون بفوائد مماثلة لأولئك الذين بدأوا حتى قبل سن الثلاثين. ولا عجب في أنها واحدة من أفضل 10 طرق لخسارة 10 جنيهات بسرعة .
3 الانتعاش هو المفتاح بين التدريبات.
يتفق معظم الخبراء على أن أكثر من 2 أو 3 تمارين HIIT في الأسبوع سيكون لها نتائج عكسية. عندما يتعلق الأمر بالتمارين عالية الكثافة ، يجب أن تكون شدة التمرين متناسبة عكسياً مع مدة التمرين. بمعنى آخر ، كلما زادت كثافة التمرين ، كلما كان يجب أن يكون أقصر ، وزاد وقت التعافي الذي يجب أن تسمح لجسمك بالحصول عليه.
4 10000 خطوة في اليوم.
إن تعلم المشي ليس فقط معلمًا رئيسيًا للرضع ، ولكنه أيضًا أحد أهم الخطوات التي يمكننا اتخاذها للبقاء في صحة مثالية. المشي 10000 خطوة في اليوم سيبقيك رشيقًا ويمنع الضمور ويحافظ على وظيفة القلب والأوعية الدموية الصحية. ولمزيد من الطرق للتشكيل ، تعلم 40 طريقة للحصول على أفضل جسد في الأربعينيات من العمر .
5 قسّم نزهاتك.
هناك طريقة رائعة للوصول إلى 10000 خطوة وهي تخصيص وقت بعيدًا عن مكتبك. حتى ثلاث جولات مشي لمدة 10 دقائق ستفي بالغرض — ووفقًا لمايو كلينك ، فهي طريقة مؤكدة تقليل المخاطر الخاصة بك لعدد من الظروف الصحية المنهكة.
6 خطط لروتينك.
صراع الأسهم
يتغير التمثيل الغذائي في جسمك مع تقدم العمر ، لكن هذا لا يعني أنه يجب أن يتباطأ. يعد اتباع نظام غذائي صحي وخطة تمارين رياضية طريقة مؤكدة لإبقائها تحت السيطرة. بهذه الطريقة ، ستلتزم بالخطة. إذا كنت بحاجة إلى مساعدة في إتقان روتين معين ، فراجع ملف 40 طريقة لتطوير عادات جديدة بعد 40 .
7 تعرف على نوع جسمك ، وخطط وفقًا لذلك.
صراع الأسهم
بالنسبة الى استشاري لياقة بدنية سو ويلكرسون ، 'إن معرفة نوع جسمك سيساعدك على فهم كل من احتياجاتك الغذائية والتمارين الرياضية لفقدان الدهون واكتساب العضلات ، كما سيساعدك أيضًا على التخطيط لاستراتيجية طويلة الأجل معقولة ولا تجعلك تشعر بخيبة أمل.' ولمزيد من الطرق لتحريك نفسك ، تعلم 20 طريقة مدعومة بالعلم لتحفيز نفسك على إنقاص الوزن .
8 ابق رطبًا.
صراع الأسهم
شرب الكثير من الماء قبل التمرين وأثناءه وبعده سيجعلك تشعر أنك أصغر سنًا. 'تخفف السوائل من الإنزيمات الهضمية ويمكن أن تبطئ عملية الهضم وامتصاص العناصر الغذائية الحيوية بكفاءة ،' يقول جاي رايلي ، RD ، من صافي التغذية . للحصول على التغذية المثلى (البروتين والكربوهيدرات والدهون والفيتامينات والمعادن) من الأطعمة التي تتناولها ، اشرب السوائل قبل 30 دقيقة و 30 دقيقة بعد وجباتك. التوازن الصحيح بين العناصر الغذائية والهضم الصحي هما مفتاح التمثيل الغذائي الفعال للطاقة.
9 احتفظ بمزيج جيد من التمارين منخفضة التأثير.
من المحتمل أنك شعرت بالفعل أن بعض التمارين تؤثر على جسمك أكثر من غيرها. الجري باستمرار ، على سبيل المثال ، يمكن أن يكون قاسيًا جدًا على ركبتيك وظهرك. وفقا لبحث في مجلة التدريب الرياضي ، التوازن الجيد بين التمارين منخفضة وعالية التأثير - ربما الركض هنا ، وركوب دراجة بيلوتون هناك - يمكن أن يقوي العظام والمفاصل.
10 خذ فترات راحة متكررة.
بحث أظهر أن فترات الراحة الدورية خلال التمرين ستساعد جسمك في حرق الدهون. توقف عن هذا الأمر باعتباره سببًا آخر للقيام ببعض التمارين المتواترة المتواترة.
11 اذهب للسباحة.
صراع الأسهم
يعد حمام السباحة أحد أفضل الأماكن لتحقيق تمرين شامل دون ممارسة الكثير من الضغط والإجهاد على عظامك ومفاصلك. سيعمل روتين السباحة الجيد على كل عضلة في جسمك تقريبًا ، بدءًا من كتفيك وصولاً إلى بطة الساق ، وسيجعلك تشعر بالنشاط أكثر من أي وقت مضى.
12 7-9 ساعات من النوم ليلًا.
تمسك وأنين كما تريد ، ولكن وفقًا لمؤسسة النوم الوطنية ، يحتاج البالغون الذين تتراوح أعمارهم بين 26 و 64 عامًا إلى حوالي 7 إلى 9 ساعات من النوم كل ليلة لتحقيق أقصى قدر من الانتعاش للعضلات. (سيساعد الحصول على ثماني ساعات أو أكثر كل ليلة على تعزيز وظائف المخ أيضًا.) إذا كنت تواجه مشكلة في الانجراف - والبقاء منشغلاً - فتأكد من أن 70 نصيحة لأفضل نوم على الإطلاق .
13 العب بعض التنس.
لن يؤدي لعب الزوجي إلى تعزيز لعبتك الاجتماعية فحسب ، بل إنها طريقة رائعة لتعزيز وظيفة القلب والأوعية الدموية و تناغم ذراعيك وساقيك.
14 لا تنس الأوزان.
إذا كنت تريد أن تبدو مبنيًا بشكل إيجابي ، فإن إضافة العضلات إلى إطارك يجب أن يكون الهدف الأول. لكن الحصول على شخصية مقوسة لا يتعلق فقط بالمظهر. مقابل كل رطل من العضلات في جسمك ، تحرق حوالي 6 سعرات حرارية في الساعة - فقط من خلال عدم القيام بأي شيء.
15 بروتين في كل وجبة.
عندما يتعلق الأمر بتحسين نظامك الغذائي لجسم الشاطئ ، فإن البروتين هو أهم عنصر غذائي بعيدًا. يساعد في بناء ألياف العضلات وتعزيز تعافي العضلات بعد التمرين ، كل ذلك مع منحك الطاقة الأساسية. تناول الكثير من لحم الدجاج الأبيض (يحتوي على دهون أقل من اللحوم الداكنة) وسمك السلمون (غني بأوميغا 3 الصحية للقلب).
16 خطط لوجبة واحدة يوميًا تحتوي على الكربوهيدرات.
ولكن - طالما أنك تمارس الرياضة كثيرًا - لا يجب أن تتخلى عن الكربوهيدرات تمامًا. فقط تأكد من تناول الأطعمة الصحية: الكينوا والشوفان وخيارات القمح الكامل كلما أمكن ذلك. للحصول على برايمر ، قم بتخزين 10 كربوهيدرات لن تعرقل عبوتك الست .
17 الكثير من الألياف.
الألياف هي أحد مكونات بعض الكربوهيدرات التي لا يمكن هضمها. إنها تدفع من خلال نظامنا وتنظف على طول الطريق. على هذا النحو ، فإن التحميل على الألياف سيجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول.
18 تخلص من الكوكتيلات.
الكوكتيلات هي واحدة من أكثر المسببات المخادعة لزيادة الوزن. بالنسبة للمبتدئين ، فإن الكحول نفسه غني بالسعرات الحرارية - والسعرات الحرارية 'فارغة' أو غير مفيدة للتغذية. (صب 2 أونصة من الجن ، على سبيل المثال ، يمكن أن يحتوي على ما يقرب من 150 سعرة حرارية). ثم ، كومة من العصائر والسكريات والعصائر - ولا توجد طريقة للحصول على واحدة فقط. هذه الأرقام تضاف.
19 اجعلها متسقة.
الاتساق هو مفتاح الحصول على عضلات البطن. ومع تقدم الجسم في العمر ، تصبح استعادة الزخم أكثر صعوبة. لذا ابدأ روتينًا ثابتًا ولا تتوقف. مثل جريج أفيدون ، عارضة أزياء سابقة ومدربة شخصية معتمدة ، يقول 'في النهاية ، هذا ليس علم الصواريخ. [فقط] حافظي على ثباتك وتمرن ثلاث مرات في الأسبوع على الأقل.
20 تمرين ضغط مقاعد الصدر بالبار
إمساك بقضيب مسطح بعرض الكتفين ، قم بخفض الشريط إلى صدرك ، وادفع إلى الأعلى. صوّب لعشر ممثلين. سيؤدي ذلك إلى بناء القوة وتحديد العضلات في جميع أنحاء صدرك ، ويمنحك مظهر السحاب الذي يحسد عليه الذي يتوق إليه معظم الرجال. فقط ابق آمنًا عن طريق التأكد من الاحتفاظ بزاوية 90 درجة في منتصف الحركة بين الساعدين وأعلى الذراعين.
21 - تمرين ضغط مقعد الدمبل في الصدر
بعد ذلك ، جرب الضغط على مقاعد البدلاء بأوزان حرة. افعل ذلك على مقعد مسطح ومقعد مائل ومقعد منخفض. ستساعدك الحركات الثلاث المنفصلة على بناء التحكم في العضلات وتقوية المثبتات في جميع أنحاء المنطقة الصدرية ، مما يؤدي في النهاية إلى عضلات أكثر تحديدًا ولمزيد من الطرق للتجميع والتجميع ، تعرف على ملف أفضل 40 تمرينًا لإضافة العضلات بعد 40 .
22 الصدر — الصف المقلوب
يشبه تمرين السحب ، ولكن ربما يكون من الأفضل وصفه بأنه تمرين الضغط للخلف. حافظ على جسمك مستقيماً ، وستشعر بهذا في عضلات ظهرك أيضًا.
23 الصدر — تمرين الضغط
تمرين الضغط ، إذا تم القيام به بشكل صحيح ، سيقوي ذراعيك وظهرك وجوهرك. لكنها تضرب صدرك في المقام الأول. لا تخطي هذه الكلاسيكية. اعمل في طريقك حتى تتمكن من أداء 5 مجموعات من 20 ممثلاً مع 10 ثوانٍ للراحة بينهما.
24 للخلف — تمرين سحب الدمبل بذراعين
اتكئ على وزنين حرين. حافظ على استقامة ظهرك ، والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين. أمسك الأوزان واسحبها تجاه صدرك حتى تصبح العضلة ثلاثية الرؤوس مستقيمة. احتفظ بالحمل الخفيف وقم بالتصوير لمدة 4 مجموعات من 12 ممثلاً ، مع راحة 5-10 ثوانٍ فقط بينهما. هذه الحركة ستجعلك لاتزال كالجبال.
25 رجوع— الكرة السويسرية Hyperextension
حافظ على الكرة على خط الخصر ، وقدميك مسطحة على الحائط للاستقرار. ادفع الكرة للخارج واسحبها للخلف نحوك. افعل هذا 10 مرات. ستؤدي هذه التمرينات العكسية إلى حرق أسفل ظهرك - وستؤدي أيضًا إلى تمزيق الجزء السفلي من عضلات البطن.
26 تمديد الظهر والظهر
كبديل لتمارين التمدد المفرط للكرة السويسرية ، جرب هذا التمرين لاستهداف أسفل ظهرك. تحتوي معظم صالات الألعاب الرياضية على آلة مخصصة لذلك ، ولكن في حالة عدم وجودها في جهازك ، فإليك كيفية القيام بذلك: الاستلقاء على مقعد مفرط التمدد. انحن للأمام حتى تنحني بزاوية 90 درجة - مع إبقاء ظهرك مستقيماً طوال الوقت - ثم عُد. هذا ممثل واحد. لزيادة المقاومة ، احصل على لوحة مرجحة. (قد ترى رجالًا وبنات فائقين اللياقة البدنية يسحبون هذه التحركات بألواح يبلغ وزنها 45 رطلاً. للبدء ، التزم بلوحة وزنها 10 أرطال. يمكنك التخفيف من مخاطر إصابة أسفل الظهر المؤلمة بهذه الطريقة.)
27 للخلف — تمرين سحب الدمبل بذراع واحد
ضع ركبة واحدة على المقعد ، واركل قدمك الأخرى إلى الجانب (من أجل الثبات) ، وحافظ على ظهرك مسطحًا ، وارفع الدمبل إلى مستوى الصدر ، وانزل حتى يتم تمديد ذراعك بالكامل. هذا ممثل واحد. قم بأداء 4 مجموعات من 12 على كل جانب.
28 ذراع أرنولد برس
يستهدف هذا التمرين مجموعة متنوعة من مجموعات العضلات. ستساعدك حركة الدوران على ضرب كل عضلات ذراعيك - العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس والساعدين - وتؤدي حركة الرفع إلى تمزيق كتفيك.
29 ذراعًا — تمويج الدمبل القياسي
صراع الأسهم
هذه الحركة الكلاسيكية ليست شيئًا مميزًا - وإذا كنت تريد منا أن نوجهك من خلالها ، فاحصل على مدرب ، ثابتًا - ولكن هناك طرقًا قليلة لاستهداف العضلة ذات الرأسين بشكل أفضل من ذلك. لتغيير الأشياء ، اخلطها في قضيب حديد لتخفيف الضغط عن المثبتات وركز بشكل مباشر على الحصول على مظهر حدوة الحصان الذي يحسد عليه.
30 ذراعًا — دوائر الدمبل
مع هذه الحركة الرجعية ، تحصل على اثنين مقابل واحد: استخدم أوزانًا أصغر وعددًا كبيرًا من التكرارات لتنسيق ذراعيك وكتفيك.
31 أرجل - حلبة الساق هذه
ابدأ بـ 20 قرفصاء (حاول إضافة بعض الأوزان) ، ثم 20 طعنة ، و 20 رفعًا للربلة واقفًا ، و 20 رفعًا للساق الخلفية (كل جانب). خذ حوالي 20 ثانية من الراحة بين كل مجموعة وكرر هذه الدائرة 3 مرات.
32 أرجل - لفات الساق
لا تحاول أن تكون بطوليًا - فقط كن متحفظًا بشأن مقدار الوزن. سيستهدف هذا التمرين أوتار الركبة والتخمير. تحذير: كن مستعدًا لمواجهة صعوبة في المشي في اليوم التالي.
33 أبس — بلانكس
من السهل تعلم الألواح الخشبية وهي طريقة آمنة لتقليل آلام الظهر وتحسين الموقف. ادخل في وضع الدفع ، ثم اخفض وزن جسمك على ساعديك. حافظ على ظهرك مستقيمًا تمامًا ، واقبض على قلبك. حاول الانتظار لمدة أربع دقائق ، ثم كرر ثلاث مرات أخرى. أثناء بناء القوة ، أضف 10 ثوانٍ لكل مجموعة.
34 أبس — رفرفة ركلات
استلقِ على ظهرك وارفع ساقيك وارفع رجليك ببطء لأعلى ولأسفل ، وحافظ على استقامتها. يمكنك أيضًا تجربة وضع يديك تحت عظم الذنب أو الخروج على الأرض بزاوية 45 درجة ، مع إبقاء رأسك مسطحًا أو رفعه في وضع شبه مؤلم. للقيام بذلك بأمان ، حافظ على استواء أسفل ظهرك على الأرض.
35 رفع عضلات البطن
استلق على ظهرك وارفع رجليك المستقيمتين لأعلى ولأسفل. للحصول على أفضل تمرين ، قم بهذا ببطء دون السماح لقدميك بلمس الأرض. جرب الأرجل المفتوحة والمغلقة.
المعنى الكتابي للمفاتيح في الأحلام
36 عبس ، عكس الجرش
أثناء وجودك على ظهرك ، اجلب ركبتيك المثنيتين معًا إلى صدرك ، ثم أنزلهما لأسفل مرة أخرى. جرب رأسك مستويًا على الأرض وارفعه في وضع الطحن.
37 Abs - سحب 30 ثانية من الساق
هذا هو نفسه تقريبًا مثل الأزمة العكسية ، باستثناء هذه المرة ، قم بمد ساقيك بشكل مستقيم دون لمس الأرض. أثناء ثني ركبتيك ، اجلبهما إلى صدرك ، ثم مدِّده للخارج مرة أخرى.
38 ماسحات زجاج أمامي ABS
يمكن أداء هذا التمرين بأرجل مثنية أو ممتدة. استلقِ على الأرض وافرد ذراعيك على كلا الجانبين. أبقِ ساقك العلوية بزاوية 90 درجة مع جذعك ، وامسحهما معًا ببطء من جانب إلى آخر.
39 أبس — بالتناوب سوبرمان
استلق على مقدمتك مع تمديد ذراعيك ورجليك في وضع سوبرمان ، وتأكد من إبقاء صدرك مستويًا على الأرض. ارفع وخفض ذراعك الأيمن ورجلك اليسرى في نفس الوقت ، ثم بدّل مع الذراع الأخرى والساق.
40 القيمة المطلقة - الساعة Abs
أثناء الاستلقاء في نفس وضع رفع الساق ، ارفع ساقيك معًا. ثم قم بتدوير ساقيك معًا في دائرة باتجاه عقارب الساعة. قم بالتدوير 10 مرات ، ثم كرر في دائرة عكس اتجاه عقارب الساعة. حافظ على قدميك من لمس الأرض. وللحصول على مزيد من النصائح حول اللياقة البدنية الرائعة ، سرقة مايكل ب الفهد الأسود اكتشف - حل .
لاكتشاف المزيد من الأسرار المدهشة حول عيش حياتك بشكل أفضل ، انقر هنا للتسجيل في النشرة الإخبارية اليومية المجانية!
