على الرغم مما قد تعتقده ، ليس هناك الكثير من الناس القفز من السرير أشعر وكأنه أرنب إنرجايزر كل يوم. حتى أصدقائك الذين يقضون أوقاتهم في الصباح دون أي ترنح في الأفق ربما اضطروا إلى بذل جهد للوصول إلى هناك - وهناك بعض التكتيكات البسيطة يمكن لأي شخص القيام به للوصول إلى مستواهم. سواء أكان ذلك يضيف بضع خطوات إضافية إلى روتينك الصباحي ، أو تبديل وجبة الإفطار ، أو إعادة فحص الثماني ساعات قبل أن تفتح عينيك ، فهذه هي التغييرات التي يمكنك إجراؤها الآن لرفع مستويات الطاقة لديك. وللحصول على المزيد من الأفكار حول كيفية الشعور بأفضل ما لديك في أي وقت من اليوم ، تحقق من 100 طريقة سهلة لتكون شخصًا أكثر صحة في عام 2020 .
1 ضع نفسك في المقام الأول.
صراع الأسهم
كم مرة تستيقظ وتبدأ فورًا في تصفح بريدك الإلكتروني قبل النهوض من السرير؟ حتى لو كنت قد استيقظت في البداية بالطاقة ، فهذه طريقة مؤكدة لإطلاق النار عليها. بدلا من، هيلاري هينريكس ، مدرب الصحة والتغذية في مدينة نيويورك خلف هيلاري الشامل ، يوصي بتخصيص بعض الوقت لنفسك قبل الغوص في العمل ومتابعة الرسائل.
وتقول: 'إن أفضل طريقة للمساعدة في تخفيف التوتر والحصول على صباح أكثر إنتاجية هي أن تضع نفسك في المرتبة الأولى'. 'يمكن أن يؤدي التوتر إلى استنفاد الطاقة ، لذا فإن تجنب أشياء مثل رسائل البريد الإلكتروني أو وسائل التواصل الاجتماعي أو الرسائل النصية حتى تحتاج تمامًا إلى التحقق منها يمكن أن يحافظ على مستويات الطاقة الصباحية لديك.' وللحصول على القليل من الإلهام لبدء يومك بشكل صحيح ، تحقق من ذلك 50 اقتباسات صباح ملهمة لبدء يومك .
2 مارس بعض التمارين الخفيفة.
متحرك جسمك يمكن أن يساعدك أول شيء في الصباح على إيقاظك وزيادة طاقتك طوال اليوم. يقول هينريشس: 'إن ممارسة بعض التمارين الخفيفة أو المشي في الصباح طريقة سهلة لتحسين مزاجك'. حتى 10 دقائق من اليوجا أو سوف يساعدك تمرين HIIT السريع. افعل ما هو أفضل بالنسبة لك ، وستجني فوائد زيادة الطاقة. وفيما يلي بعض الأفكار حول كيفية أن تكون أكثر نشاطًا دون تكريس الكثير من وقتك أفضل 50 تمرينًا مدتها 5 دقائق يمكن لأي شخص القيام بها .
3 لا تشرب القهوة مباشرة بعد الاستيقاظ.
صراع الأسهم
إذا كنت تميل إلى صب نفسك كوب من القهوة في الصباح من أجل الحصول على دفعة من الطاقة ، غيّر عاداتك واشرب الماء أو شاي الأعشاب أولاً - شيئان يقول هينريكس أنهما سينشطان صباحك بشكل أفضل بكثير من فنجان جو.
'البقاء رطبًا أمر بالغ الأهمية لمستويات الطاقة للبقاء مستيقظًا طوال الصباح ،' كما تقول. 'على الرغم من أن معظم الناس يحبون يشرب القهوة ، فهو لا يسبب الجفاف فحسب ، بل يمكن أن يتسبب أيضًا في الانهيار المبكر عند تناوله على الفور. بتأجيل القهوة لبضع ساعات ، ستستيقظ بشكل طبيعي أكثر. 'وإذا كنت تريد التخلي عن جافا تمامًا ، فتحقق 25 طريقة لزيادة مستوى الطاقة بدون قهوة .
4 قم بتعتيم أو إطفاء الأنوار قبل النوم بـ 30 دقيقة على الأقل.
صراع الأسهم
وفقا لهينريش ، في بعض الأحيان طاقة أكثر في الصباح يبدأ في الليلة السابقة. وأفضل شيء يمكنك القيام به للاستيقاظ وأنت تشعر بمزيد من النشاط هو تعتيم الأضواء حول وقت نومك.
يقول هينريكس: 'من الطرق الرائعة لزيادة الطاقة في الصباح تجنب الأضواء قبل 30 دقيقة على الأقل من الوقت الذي ترغب في النوم فيه'. 'يمكن أن يساعد ذلك بشكل طبيعي على زيادة الميلاتونين في جسمك لتنبيه عقلك إلى أن وقت النوم قد حان. عندما تكون الأضواء مضاءة ، يمكن أن تتصرف بشكل مشابه للشمس مما يجعلنا أكثر يقظة ويجعل من الصعب النوم في الليل '.
5 ضع هاتفك بعيدًا قبل الذهاب للنوم.
صراع الأسهم
بالحديث عن الليلة السابقة ، هناك شيء آخر يمكنك القيام به أيضًا. لا يصدر هاتفك الضوء الأزرق الذي يفسد نومك فحسب ، بل كذلك تمرير لانهائي يمكن أن يضغط عليك أيضًا قبل النوم - شيئان لن يجعلك تستيقظ وأنت تشعر بالسعادة والنشاط. يقول Hinrichs: 'ضع هاتفك بعيدًا عن متناول اليد لتجنب التحقق منه مرارًا وتكرارًا'. من خلال القيام بذلك ، ستبدأ يومك بمزيد من الانتعاش ، عقليًا وجسديًا.
6- تناول الدهون الصحية.
صراع الأسهم
إذا كنت تريد طاقة طويلة الأمد ، فإن المفتاح هو إضافة الدهون الصحية. بهذه الطريقة لن تترك جائعًا ومتعبًا بعد ساعة من تناول الطعام. 'أوصي بالاحتفاظ بالعديد من الدهون الصحية في مطبخك حتى يمكنك إضافتها إليه بسهولة افطارك 'يقول ايمي جورين و MS ، RDN ، اختصاصي تغذية نباتي مسجل في منطقة مدينة نيويورك. 'على سبيل المثال ، يضيف الفستق الحلبي بروتينًا نباتيًا مشبعًا لذيذًا ، وأليافًا ، ودهونًا غير مشبعة أحادية ومتعددة أفضل بالنسبة لك إلى دقيق الشوفان وحبوب الزبادي. أوصي أيضًا بالحفاظ على الأفوكادو في متناول اليد كإضافة للعجة أو بوريتو الإفطار '.
7 واحصل على بعض البروتين.
صراع الأسهم
هل تحصل على ما يكفي من البروتين في وجبة الإفطار؟ وفقًا لـ Gorin ، فهو مكمل مهم للألياف والدهون الصحية. 'سواء كان البروتين الذي تختاره عبارة عن بيضتين ، أو فاصوليا في وعاء أرز للإفطار ، أو زبادي يوناني في بارفيه ، فإن تناول البروتين بكميات كبيرة في وجبة الإفطار سيساعد على بقاء وجبتك معك لفترة أطول - مما يعني المزيد من الطاقة' ، كما تقول . وللحصول على مزيد من المعلومات المفيدة حول الصحة والمزيد مباشرة في بريدك الوارد ، اشترك في النشرة الإخبارية اليومية لدينا .
8 اشرب الكثير من الماء.
iStock
يقول غورين أن كل يوم يجب أن يبدأ يشرب الماء ، لأنها ليست فقط وسيلة لمكافحة الصداع ، ولكن أيضا التعب . وتقول: 'تحقيق هذا ، ولكن الأفضل بالنسبة لك ، سواء كان ذلك يعني ترك زجاجة من الماء على منضدة النوم الخاصة بك أو إقران كوب كبير من الماء مع وجبة الإفطار'. 'يمكنك حتى نقع الفاكهة مثل الفراولة في إبريق من الماء بين عشية وضحاها.'
9 تناول المزيد من الفاكهة الطازجة.
صراع الأسهم
يعد تناول بعض الفاكهة أول شيء في الصباح أحد أبسط الطرق لزيادة طاقتك. يقول هينريكس: 'يمكن أن تكون طريقة رائعة لإيقاظ جهازك الهضمي بلطف'. إنه يحتوي على الألياف ، ومليء بالعناصر الغذائية ، ويحتوي على الكربوهيدرات الصحية التي تزدهر بها أجسامنا للحصول على الطاقة. سواء كنت تقرن الفاكهة بالشوفان ، أو تصنع عصيرًا ، أو تأكلها بمفردها ، فإن أيًا من هذه الخيارات يمكن أن يكون وسيلة رائعة لتنشيطك في الصباح '.
10 جرب بعض الماتشا.
صراع الأسهم
الماتشا هو أحد أفضل مشروبات الصباح لزيادة مستويات الطاقة لديك. على الرغم من أنه يحتوي على مادة الكافيين ، إنها تختلف عن القهوة من حيث أنها متوازنة مع L-theanine وبالتالي فهي تنشطك ببطء أكبر - ويعرف أيضًا باسم عدم حدوث انهيار مفاجئ بعد ساعة. يمكنك احتساءه كشاي ، أو صنع ماتشا لاتيه.
'يعزز L-theanine كلاً من اليقظة والهدوء في نفس الوقت ،' مايكل جيه بريوس ، دكتوراه ، طبيب نفساني إكلينيكي وخبير في النوم في مانهاتن بيتش ، كاليفورنيا ، كتب على موقعه على الإنترنت . 'يمكن أن يضعك في حالة من الاسترخاء اليقظ ، ويقلل من التوتر والقلق وفي نفس الوقت يحسن التركيز والتركيز.'
11 حد من كمية الأخبار السلبية التي تستهلكها.
iStock
يبدأ الكثير من الناس يومهم بتشغيل الأخبار والقراءة الجريدة ، أو الاطلاع على أحدث العناوين عبر الإنترنت لمعرفة ما يحدث في العالم. لكن بحسب ال مايو كلينيك ، جرعة الأخبار الزائدة شيء ، ويمكن أن تحبطك حقًا - خاصة مع كل ما يحدث في العالم في الوقت الحالي. بدلًا من ترك السلبية تمتص كل طاقتك ، افعل شيئًا أكثر سعادة في البداية.
12 احصل على بعض الهواء النقي وأشعة الشمس.
iStock
ما هو أبسط من يخطو إلى الخارج من أجل زيادة مستويات الطاقة لديك؟ دراسة سابقة في المجلة منظورات الصحة البيئية وجدت أن التعرض لضوء الصباح الساطع يمكن أن يكون فعالًا ضد الأرق ، مما يجعلك تشعر بتعب أقل وأكثر نشاطًا. المكافأة: يمكن أن يساعد أيضًا في الاضطرابات العاطفية الموسمية (SAD).
13 خذ حمامًا باردًا
صراع الأسهم
أحلام أمي تحتضر
قد لا يبدو بدء يومك بدش بارد مثلج أمرًا ممتعًا ، لكنها طريقة مجربة لزيادة طاقتك في الصباح. نشرت دراسة عام 2016 في بلوس واحد وجد 91 في المائة من المشاركين أنهم أرادوا مواصلة روتين الاستحمام البارد بعد انتهاء الدراسة بسبب النشاط الذي جعلهم يشعرون بالنشاط في الصباح. في الواقع ، قالوا إنه أعطاهم تأثيرًا مشابهًا لشرب الكافيين. عند الاستحمام ، أنهِيه بما لا يقل عن 30 ثانية من الماء البارد لجني الفوائد.
