عندما نكون أطفالًا ، لا يوجد شيء أكثر تعذيبًا من الذهاب إلى الفراش. كبالغين ، يجب أن يكون الحصول على قسط جيد من النوم ليلاً ممتعًا ، لكن القليل منا في الواقع يسجل سبع ساعات أو أكثر في السرير. وفقا ل مركز السيطرة على الأمراض ، أكثر من ثلث الأمريكيين لا يحصلون على قسط كافٍ من النوم ليلاً. والأسوأ من ذلك ، أن مقدار النوم الذي يحصل عليه معظمنا لا يزال يتضاءل. دراسة نشرت في المجلة نايم يكشف أن عدد الأشخاص الذين يحصلون على أقل من ست ساعات من النوم ليلًا قد ارتفع على مدار الأربعين عامًا الماضية ، مما زاد من خطر الإصابة بالسمنة والنوبات القلبية وحوادث مكان العمل وغيرها من المشكلات الصحية الخطيرة على طول الطريق.
الاخبار الجيدة؟ قد يكون الحصول على نوم أفضل ليلاً أسهل مما تعتقد. هذه العادات الـ 20 الليلية مضمونة لمساعدتك على النوم بشكل أفضل والاستيقاظ أكثر انتعاشًا في الصباح. ولمزيد من الطرق لسرقة ثماني ساعات كاملة كل ليلة ، تعرف على 10 حيل عبقرية للنوم في منتصف الليل.
1 قم بإيقاف تشغيل التلفزيون
صراع الأسهم
Netflix والبرد؟ أشبه بـ Netflix وابق مستيقظًا طوال الليل قلقًا إذا كان ذلك مرآة سوداء المؤامرة يمكن أن تحدث بالفعل في الحياة الواقعية. الباحثون في كلية الطب بجامعة بنسلفانيا وجدت أن مشاهدة التلفزيون قبل النوم قد تجعل الشخص يعاني من الحرمان المزمن من النوم ، لأنه غالبًا ما يدفع الناس إلى عكس إشارات نومهم البيولوجية. لقضاء أمسية أكثر راحة ، أوقف تشغيل التلفزيون قبل النوم بساعات قليلة واستمتع ببعض الأنشطة الأقل إزعاجًا ، مثل القراءة ، بدلاً من ذلك. وللحصول على المزيد من النصائح الليلية المدهشة ، تعرف على 11 أسرار معتمدة من الطبيب للنوم بشكل أسرع الليلة.
2 تناول كوبًا من الشاي
يمكن أن يكون الاستيقاظ وأنت مرتاح جيدًا ببساطة تخمير كوب من شاي البابونج في المساء. في الواقع ، نشرت دراسة في مجلة التمريض المتقدم يكشف أن الأمهات الجدد اللائي أضافن شاي البابونج إلى روتينهن قد تعرضن لآثار جسدية أقل من الحرمان من النوم ، بما في ذلك الاكتئاب ، من أولئك الذين تخطوا الشاي.
3 تناول مكمل أوميغا 3
زيت السمك مفيد لقلبك ، لكن هل تعلم أنه فعال أيضًا عندما يتعلق الأمر بعادات نومك أيضًا؟ وفقا لدراسة نشرت في مجلة أبحاث النوم ، مكملات أوميغا 3 قد حسنت بشكل كبير من النوم لدى مجموعة من أطفال المدارس الابتدائية ، لذا امض قدمًا وافقع كبسولتين من زيت السمك قبل النوم. ولمزيد من النصائح المغذية ، اقرأ عن أفضل 30 نوعًا من الأطعمة لزيادة مستويات الطاقة لديك.
ماذا يعني عندما تحلم بإطلاق النار على شخص ما
4 كسر العرق
صراع الأسهم
قبل أن تفرز حبة نوم ، حاول أن تأخذ بضع لفات حول الكتلة أولًا. تعتبر ممارسة الرياضة طريقة رائعة لتطوير عادات نوم صحية وإرهاقك جسديًا بما يكفي للزحف إلى السرير. في الواقع ، باحثون في جامعة نورث وسترن وجد أن التمارين الهوائية تخفف بشكل كبير من أعراض الأرق لدى مجموعة من البالغين الذين شملتهم الدراسة. وبصراحة ، من الذي لم يستطع الاستفادة من وقت إضافي في صالة الألعاب الرياضية؟ وإذا كنت بحاجة إلى أفكار للتمرين ، فتعلم 30 تمرينًا يحرق أكثر من 500 سعرة حرارية في الساعة.
5 ارفع مستوى الضوضاء البيضاء
شترستوك / لوكا pbl
لماذا تنفق نصف راتبك على حلول نوم باهظة الثمن بينما يمكن أن تساعدك آلة الضوضاء البيضاء الرخيصة (أو حتى تطبيق الضوضاء البيضاء) في الحصول على الباقي الذي تحتاجه؟ أ دراسة من الأطفال حديثي الولادة يكشف أن الضوضاء البيضاء قللت بشكل كبير من الوقت الذي يستغرقه المشاركون في الدراسة للنوم. لذا ، إذا كنت تكافح من أجل النوم ، فتأكد من وضع واحد (أو عدد قليل) بشكل استراتيجي في جميع أنحاء غرفة نومك للحفاظ على الهدوء والهدوء.
6 كن منتبها لمدس الخاص بك
صراع الأسهم
إذا كنت تواجه مشكلة في النوم ، فقد يكون من المفيد تغيير جدول الأدوية الخاص بك. كل شيء من مضادات الاكتئاب إلى أدوية اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه إلى علاجات الصداع التي تصرف بدون وصفة طبية يمكن أن يتداخل مع نومك ، لذلك إذا كنت تكافح من أجل النوم ، اسأل طبيبك إذا كان تناول أدويتك في الصباح خيارًا.
7 تخطي الدخان
قد يكون إنهاء المساء بتدخين سيجارة أو فيب هو السبب الذي يجعلك تواجه صعوبة في الحصول على قسط كافٍ من الراحة. وفقا ل الكلية الأمريكية لأطباء الصدر يرتبط التدخين بمشاكل النوم ، وذلك بفضل عملية الانسحاب التي يبدأ جسمك في المرور بها أثناء نومك. للنوم بشكل أفضل ، تجنب التدخين قبل النوم - أو الأفضل من ذلك ، حاول الإقلاع عنه نهائيًا في أسرع وقت ممكن.
8 خصص بعض الوقت للعناية الذاتية
صراع الأسهم
إن قضاء بعض الوقت لنفسك في نهاية اليوم يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا في طريقة نومك. نشرت دراسة في علم الأعصاب التجريبي يقترح أن التوتر يمكن أن يقلل بشكل كبير من نوعية وكمية النوم ، لذا أضف بعض الأنشطة الخالية من التكنولوجيا التي تساعدك على الاسترخاء ، مثل القراءة أو الاستحمام ، إلى المساء ، وقد تستيقظ مرتاحًا لمرة واحدة. ولمزيد من الطرق لتعيش حياة أفضل ، جربها أفضل 50 طريقة للاسترخاء مع شريكك.
9 اضحك جيدًا
يقولون أن الضحك هو أفضل دواء ، وهذا صحيح بالتأكيد عندما يتعلق الأمر بالنوم. نشرت دراسة في مجلة البحوث النفسية الجسدية يكشف أن الضحك يزيد من إنتاج الميلاتونين لدى الأشخاص الذين شملتهم الدراسة ، مما يجعل من السهل الانجراف. إذا كنت بحاجة إلى بعض المواد التي تضحك عليها ، فابدأ بـ 50 Knock Knock Jokes مضمونة لتصدعك.
10 ضع هاتفك جانباً
نحن نعلم: هناك الكثير من مقاطع فيديو الحيوانات اللطيفة على الإنترنت ، ومن الضروري لك أن تتصفحها جميعًا قبل أن تنام. ومع ذلك ، فإن ترك هاتفك سيساعدك على النوم بشكل أفضل على المدى الطويل. دراسة أجريت في جامعة حيفا يكشف أن الضوء الأزرق المنبعث من أجهزة مثل الهواتف يقلل من مدة النوم ، لذلك إذا كنت ترغب في الاستيقاظ بأعين مشرقة وذيل كثيف ، قم بإيقاف تشغيل هاتفك قبل النوم ، أو الأفضل من ذلك ، ابقِه بعيدًا عن متناول اليد تمامًا. وللمساعدة في وضع هاتفك جانباً ، تعلم 20 طريقة عبقرية لقتل الوقت بدون هاتف ذكي.
11 قم بتغيير أوراقك
ربما لم تكن بيونسيه تتحدث عن عدد الخيوط عندما قالت 'اسمح لي بالترقية يا' ، لكن الشعور لا يزال ساريًا: ملاءات أفضل ونوم أفضل يسيران جنبًا إلى جنب. إن استبدال تلك الألواح التي تشبه ورق الصنفرة بشيء أكثر نعومة قد يجعل من السهل الشعور بالراحة والانجراف.
12 تخطي Nightcap
يشرب الخمر عادة جعل الناس يشعرون بالنعاس على المدى القصير. لسوء الحظ ، ستتركك أيضًا محرومة من النوم على المدى الطويل أيضًا. بحث منشور في إدمان الكحول: البحوث السريرية والتجريبية يكشف أن استهلاك الكحول يقلل من نوم حركة العين السريعة ، مما يعني أنه من غير المرجح أن تستيقظ وأنت تشعر بالانتعاش عندما تستيقظ في الصباح. إذا اخترت أن تشرب ، فتأكد من حصولك على آخر كأس قبل النوم بساعات قليلة على الأقل ، واتبعه بالكثير من الماء.
حقائق غريبة عن rh الدم السلبي
13 وجبة خفيفة على موزة
صراع الأسهم
هل تتوق لتناول وجبة خفيفة في الليل؟ اجعلها موزة وقد تستمتع بنوم أفضل. في الواقع ، باحثون في جامعة ايرلانجا في إندونيسيا ، وجد المرضى كبار السن الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم والذين أضافوا الموز إلى روتين حياتهم بشكل كبير تقصير الوقت الذي يستغرقه النوم.
14 اطرد حيواناتك الأليفة من السرير
لقد حصلنا عليها: أنت تحب حيواناتك الأليفة. ومع ذلك ، ليس كل شيء (أو كل شخص) تحبه يستحق مكانًا في سريرك. وفقا لبحث من مايو كلينيك ، فإن وجود الكلاب في السرير يقلل من كمية ونوعية النوم بين الأشخاص الخاضعين للدراسة ، لذا اطرد صديقك المليء بالفرو من مساحة نومك ونجم البحر على هذا السرير كما تريد الطبيعة.
15 لكن ابقهم بالقرب منك
صراع الأسهم
زوجي يأخذني كأمر مسلم به
على الرغم من أنك لا تريد أن يكون كلبك في السرير معك ، فإن هذا لا يعني أنه يجب أن يكون محبوسًا في غرفتين بعيدًا أثناء نومك. تشير دراسة Mayo Clinic نفسها أيضًا إلى أن وجود حيوانات أليفة في الغرفة يساعد الناس على النوم بشكل أفضل ، وذلك بفضل الراحة في معرفة أن صديقهم الفروي قريب.
16 تمدد
القليل من الأشياء تكون أفضل من التمدد في نهاية يوم طويل. والأفضل من ذلك ، أن القيام بذلك قد يساعدك على الاستمتاع بنوم أكثر راحة. نشرت دراسة في مجلة العلاج الطبيعي يكشف أن التمدد قبل النوم يقلل بشكل كبير من تقلصات الساق أثناء الليل ، مما يساعدك على النوم بدون ألم طوال الليل.
17 اخفض الاضواء
صراع الأسهم
تريد أن تضرب التبن أسهل؟ اضرب الأضواء أولاً. نشرت دراسة في مجلة الإيقاعات اليومية يشير إلى أن الإضاءة المنخفضة يمكن أن تزيد من مستويات الميلاتونين ، مما يسهل النوم.
18 ممارسة اليقظة
صراع الأسهم
إن توجيه هذا أوم الداخلي هو الخطوة الأولى نحو ليلة أكثر راحة في السرير. قد يساعدك التأمل أو ممارسة تمارين اليقظة الأخرى على تحقيق شعور بالهدوء يعزز النوم المريح. في الواقع ، تم نشر البحث في جاما للطب الباطني يكشف أن تمارين اليقظة قللت بشكل كبير من اضطرابات النوم لدى مجموعة من كبار السن.
19 ممارسة الجنس
بالطبع ، إذا لم يكن التأمل هو الشيء المفضل لديك ، فهناك بعض الأنشطة الأكثر نشاطًا التي يمكن أن تساعدك على النوم بشكل أفضل أيضًا. الدكتورة ميشيل لاستيلا من CQUniversity في أستراليا يكشف أن المشاركين في الدراسة الذين لديهم الجنس قبل النوم تحسين نومهم. ومع ذلك ، اختر شريكك بحكمة: لا يعمل شيء Ambien الخاص بالجنس كطبيعة إلا إذا كان لديك هزة الجماع.
20 ابق متسقًا
صراع الأسهم
أفضل طريقة للحصول على صوت أفضل؟ افعل نفس الشيء كل ليلة قبل النوم. قد يجعلك كونك مخلوقًا معتادًا أكثر راحة على المدى الطويل. في الواقع ، تم نشر البحث في نايم يكشف أن روتين وقت النوم المتسق كان مرتبطًا بشكل كبير بالتحسينات في النوم. وعندما تريد تحقيق أقصى استفادة من ساعات الاستيقاظ هذه أيضًا ، فابدأ بـ 15 طريقة لمضاعفة إنتاجيتك في نصف الوقت.
لاكتشاف المزيد من الأسرار المدهشة حول عيش حياتك بشكل أفضل ، انقر هنا للتسجيل في النشرة الإخبارية اليومية المجانية !
