حقيقة: إذا أظهرت لنا صالة ألعاب رياضية منزلية ، فسنعرض لك صالة ألعاب رياضية لم يتم استخدامها في الأساس. لكن هذا مفهوم تمامًا. إذا كان لديك 'صالة الألعاب الرياضية المنزلية هي أكثر قليلاً من مجرد دراجة تمارين رياضية أو NordicTrack البالغة من العمر 30 عامًا في قبو ضيق عالق بين صناديق زينة العطلات والكتب القديمة المتربة ، ولن نستخدمها أيضًا. لذلك أناإذا كنت تريد حقًا الاستفادة من صالة الألعاب الرياضية في المنزل ، فعليك أن تجعلها مكانًا لك تريد فعلا لقضاء بعض الوقت.
ابدأ بالتفكير في الصالات الرياضية الراقية التي أتيحت لك الفرصة لزيارتها (أو شاهدتها في الأفلام): Equinoxes ونوادي المضرب الخاصة في العالم. إنها أماكن تتميز بالهدوء والنظافة منقطعة النظير ، وهي أماكن قد تقضيها حتى لو لم تكن تمارس الرياضة. اتبع هذا النموذج في صالة الألعاب الرياضية المنزلية الخاصة بك وستجد طرقًا كبيرة وصغيرة لرفع ما لديك هناك - دون أن تنفق نفسك في الإفلاس. إليك كيفية البدء.
1استثمر في مجموعة كاملة من الحديد والألواح
ربما تكون أهم قطعة من المعدات التي ستحصل عليها في صالة الألعاب الرياضية المنزلية الخاصة بك ، ستكون هذه المجموعة هي قاعدة الصالة الرياضية بأكملها. ستستخدمه في كل شيء من تمرين القرفصاء إلى تمرين رفع الأثقال إلى جميع أنواع تمرينات الضغط على الصدر والكتف ، وإذا كنت في مستوى لياقة من مستوى أخيل ، فقم بتجعيد العضلة ذات الرأسين - لذا اختر بحكمة.
تذكر: لا تحتاج إلى مجموعة أوزان عالية الجودة أو باهظة الثمن بشكل خاص ، ولكن يجب أن تكون في حالة جيدة - والأهم من ذلك أنها كاملة. يجب أن تحتوي المجموعة الكاملة على ثمانية أطباق على الأقل من 5 أرطال و 10 أرطال و 25 رطلاً وأربعة كل منها من 35 رطلاً و 45 رطلاً. يجب أن يكون المبلغ الإجمالي لكل لوحة متساويًا أيضًا - لن تحصل على شريط متوازن تمامًا مع اثنين من 45 على جانب واحد والآخر 45 و 35 و 10 على الجانب الآخر.
اثنينقم بتثبيت شريط السحب
واحدة من أكثر الطرق كفاءة وفعالية ورخيصة للحصول على تمرين في منزلك هي تثبيت شريط سحب. لكن لا تستثمر في أحد نماذج المدخل الشائعة هذه: فهي تحد من نطاق حركتك ، وحتى إذا تم تثبيتها بشكل صحيح ، فإنها تتعرض لخطر الانهيار ، مما قد يؤدي إلى الإصابة.
بدلاً من ذلك ، زنبرك للحصول على نسخة مثبتة على الحائط ، مثل نموذج للخدمة الشاقة يحظى بشعبية كبيرة من Titan Fitness (69 دولارًا) ، والتي يمكن أن تدعم ما يصل إلى 500 رطل من الوزن. إنها عريضة (53 بوصة) ، لذا ستتمكن بسهولة من تغيير قبضة يدك لتمرين كل عضلات ظهرك. بالإضافة إلى ذلك ، يبرز على بعد ثلاثة أقدام من الحائط ، مما يمنحك مساحة واسعة لجميع أنواع تمارين البطن ، من رفع الساق إلى ثني الركبة إلى (إذا كنت تتوق حقًا لحرق جذري) تعليق ركلات الدراجة.
3استثمر في المرآة
تتطلب أي صالة ألعاب رياضية جيدة الكثير من الأسطح التي يمكنك إلقاء نظرة عليها بنفسك. وهو ليس مجرد شيء من الغرور!الاستثمار في جدار معكوس أو جدارين سوف يجعلك وسيلة للتأكد من قيامك بتمثيلك بأمان وبشكل صحيح (الشكل الجيد يعني تقليل مخاطر الإصابة) ، وفي هذه العملية ، سوف يحسن الإضاءة ويجعل المساحة تبدو أكبر ككل. بالإضافة إلى ذلك ، ما هي متعة التمرين إذا كنت لا ترى بصريًا أي تقدم في اللياقة؟ (حسنًا ، إنه شيء من الغرور قليلاً.)
4انظر الى النور
عندما يتعلق الأمر بالمنشطات الطبيعية ، فهي كذلك من الصعب التغلب على الضوء الطبيعي فيتامين (د) هو أحد أهم معززات الطبيعة الأم للمزاج ومنح الطاقة. إذا كنت قادرًا على الاستفادة من نافذة أو وضع صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك في جزء من منزلك حيث توجد نافذة تطل على منظر ، أو تتدفق كمية جيدة من ضوء الشمس ، فمن المؤكد أنك ستختبر أداءً قابلاً للقياس. ونعم ، هذا يعني أن الطابق السفلي الخاص بك هو ليس مكانًا مثاليًا لصالة الألعاب الرياضية المنزلية.
5تأكد من وجود مساحة كافية
في وقت مبكر من عملية التخطيط ، قم بتقييم الغرفة التي تخطط لإنشاء صالة الألعاب الرياضية في منزلك. لا تحتاج إلى التضحية بغرفة الاستراحة بأكملها ، ولكن عليك تخصيصها على الأقلمساحة كافية لاستيعاب بضعة أجزاء من المعدات الأساسية وتتميز بمنطقة يمكنك من خلالها إطالة وتمارين البطن وغيرها من تمارين وزن الجسم بشكل مريح. مثل براد شيرمان ، شريك في يطفو، شركة تصميم مستدام مقرها مانهاتن ، أخبر مجلة الرجال ، سترغب في تخصيص 100 قدم مربع على الأقل. أي أصغر ، سيكون لديك مساحة فقط للجلوس ، والضغط ، حسنًا ، هذا إلى حد كبير - ويمكنك فعل ذلك في أي غرفة حرفيًا.
6احصل على المقعد المناسب
قبل الاستثمار في مقعد ، اسأل نفسك سلسلة من الأسئلة. ما هي التمارين التي سأقوم بها؟ كم عدد الوظائف التي سأحتاجها؟ ما مقدار الوزن الذي سأحمله؟ هل تناسب طولي؟ إذا كنت تخطط فقط لأداء تمارين خفيفة الوزن على طائرة مسطحة ، مثل مقعد مسطح بسيط عرض التشغيل العادي من Amazon Basics (49 دولارًا) ، سيفي بالغرض.
ولكن ، إذا كنت تتطلع إلى الحصول على تمرين بأي درجة من التنوع ، فستحتاج إلى الحصول على مقعد قابل للتعديل متين. نحن نتحدث عن سبعة إعدادات - تتراوح من منخفضة (للجلوس) إلى مسطحة إلى مائلة إلى العسكرية (90 درجة رأسية مستقيمة) - وسعة وزن تصل إلى عدة مئات من الأرطال ، لتثبيتك أنت وأي وزنك رفع. لذلك ، انظر إلى Bowflex. مقاعد وزنهم ، والتي تبدأ من 159 دولارًا ، افعل كل ذلك و تأتي مع دعامات إضافية للساق لتحقيق أقصى قدر من الثبات أثناء المجموعات الثقيلة بشكل خاص.
7لا تنس الملحقات
لا تأتي بعض أفضل التدريبات التي تستهدف العضلات الفردية المعروفة للإنسان من رفع الأوزان الثقيلة. إنهم يأتون من استخدام الملحقات المختلفة التي ستجدها متناثرة حول الصالات الرياضية المجهزة جيدًا. كرات الطب. عصابات المقاومة. القفز بالحبال. أجراس غلاية. إذا وجدت نفسك تصل إلى الهضاب بانتظام (لا تقلق: هذا يحدث للجميع) ، كل هذا الترس ضروري لمساعدتك على الارتقاء إلى المستوى التالي.
على سبيل المثال ، لنفترض أن التقلبات الروسية لا تمنحك هذا الحرق الأساسي بالطريقة التي اعتادوا عليها. ابدأ في فعلها أثناء حمل كرة الدواء وانظر كيف تشعر. أو ، لنفترض أن حمولة المقاعد الخاصة بك مبطنة بشكل مسطح ، لكنك لست كذلك تماما قوي بما يكفي لإضافة المزيد من الأطباق. لف رباط مقاومة بوزن خمسة أرطال حول العارضة وتحت المقعد الخاص بك وقم بتمريناتك بذلك لبعض التدريبات ، وستكون جيدًا في زيادة الوزن. النقطة المهمة هي: لا تريد أن يتم الإمساك بك جافًا بدون مثل هذه المعدات.
8تفاخر على شاشة مسطحة (أو اثنتين)
ادخل أي صالة ألعاب رياضية على هذا الكوكب ، وأشر إلى أكثر الأشياء تكرارا. لا ، إنها ليست حلقة مفرغة - إنها شاشة تلفزيون مسطحة! لا تعاني الصالات الرياضية اليوم من نقص في شاشات LCD ، لغرض مفترض لإلهاء الأعضاء في شكل وسائط لا حصر لها تضخ القلب. (جلسة التمارين البيضاوية أقل إرهاقًا بكثير المهمة المستحيلة في الخلفية). السؤال إذن هو: لماذاألا يمكن أن تتمتع صالة الألعاب الرياضية في منزلك بنفس الرفاهية؟
قم بتثبيت شاشة مسطحة - أو الأفضل من ذلك ، شاشة مسطحة لكل جانب من جوانب الصالة الرياضية - حيث يمكنك تشغيل نقرات الحركة ، أو أفلام الرعب ، أو أي شيء آخر يرفع معدل ضربات قلبك ، لمساعدتك على تشغيل المجموعات. توصيتنا: رمي على القانون والنظام: SVU ماراثون (إنهم يركضون دائمًا على قناة واحدة على الأقل) للحصول على بعض الإلهام الجاد.
9استثمر في معدات القلب التي ستستخدمها بالفعل
لا يوجد نقص في 'دورات exer' اللافتة والمكلفة وآلات القوس التي تعد بجلبك أكثر لياقة من أي وقت مضى! و مزق قلبك في ستة أسابيع كما لم يحدث من قبل! لكن أفضل دعوة ، كما هو الحال دائمًا ، هي التمسك بالكلاسيكيات: دراجة ثابتة ، جهاز بيضاوي الشكل ، جهاز المشي. في الواقع ، فإن المطاحن المستعملة ميسورة التكلفة للغاية. سوف يديرونك فقطبضع مئات من الدولارات على أمازون هذه الأيام - وستحصل على مدى الحياة من استخدامها. تحدث عن استثمار مفيد.
10اختر لون الطلاء المناسب
صراع الأسهم
هناك جمالية الفولاذ والعقيق في Equinox ، والحيوية الأرجواني والأصفر في Planet Fitness ، والبرتقالي ، حسنًا ، كل شيء في نظرية أورانج. ولكن ، كما اتضح ، فإن الطريقة الأكثر بساطة للون - وخاصة طلاء الجدران - هي السبيل للذهاب. يقترح شيرمان شيئًا مثل لون بنيامين مور Super White `` المشرق والحيوي ''. فقط تأكد من الحصول عليه بنهاية غير لامعة. من الصعب مسح العرق من اللمسة النهائية اللامعة أو شبه اللامعة.
أحد عشراستعن بمدرب شخصي
أحد الجوانب الأساسية للصالات الرياضية الفاخرة هذه الأيام هو الموظفون - أي مقعد عميق من المدربين الشخصيين اليقظين. لأخذ تجربة الصالة الرياضية المنزلية الخاصة بك حقًا إلى المستوى التالي من الرفاهية ، استثمر في مدرب شخصي. بالتأكيد ، قد يكلف الأمر قليلاً - تختلف الأسعار في كل شيء من الرمز البريدي إلى الوقت من اليوم - ولكنك ستحتاج فقط إلى حجز عدد قليل من الجلسات. بمجرد ضبط خطة مخصصة مع مدربك ، ومعرفة كيفية تنفيذ كل الحركات ، ستكون جاهزًا لممارسة الرياضة بمفردك. مدرب لياقة هو مورد ممتاز لتعقب مدرب شخصي في منطقتك.
12احصل على ثلاجة صغيرة
عادةً ما تشتمل الصالة الرياضية عالية الجودة على منطقة تهدئة صغيرة حيث يمكنك التقاط وجبة خفيفة غنية بالبروتين لإعادة الشحن والتجديد. يمكن لمنزلك أن يفعل الشيء نفسه. فقط استثمر في ثلاجة بار وقم بتخزينها بالمشروبات والوجبات الخفيفة الصحية والمنعشة - مخفوق البروتين والقضبان ، والزبادي اليوناني غير الدسم ، وحتى المياه المعبأة بالكهرباء أفضل من لا شيء - يمكنك تناولها بمجرد الانتهاء من التعرق.
13اصنع شريط العصير الخاص بك
صراع الأسهم
أو الأفضل من ذلك ، ابذل قصارى جهدك وقم بإنشاء بار عصير صغير في صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك. احصل على عصارة جيدة - مثل 60 أونصة Breville Cross Joe Juicer (129 دولارًا) —بعض الفواكه والخضروات الطازجة ، ومخزون جيد من قوة البروتين.
14صيانة المعدات
لا يهم مدى روعة صالة الألعاب الرياضية في منزلك إذا لم تقم بصيانة المعدات بشكل صحيح. امسح الماكينات بعد الاستخدام (يمكن أن يتسبب العرق في تلف التنجيد). أعد وضع الأوزان في مكانها عند الانتهاء منها (ترك الأوزان على العارضة يضر بالمعدن). وإذا أخذته من tالناس في اللياقة البدنية الأولى ، ستحتاج إلى تشحيم أجهزتك على أساس شهري (للحفاظ على حركة جميع الأجزاء بسلاسة).
خمسة عشرإنشاء المسار الصحيح
بالنسبة الى الأبحاث الحديثة في ال مجلة الطب الرياضي واللياقة البدنية ، الموسيقى المثالية لأقصى طاقة هي أي نغمة يتم ضبطها على BPM من 145. الموسيقى السريعة مثل تلك 'تتجاوز' إشارات الدماغ للإرهاق. هذا هو السبب في أن الصالات الرياضية تنفجر دائمًا الموسيقى السريعة (بمستوى صوت عالٍ). عندما تنظم قائمة تشغيل للتمرين ، التقط علامة BPM هذه.
16استثمر في نظام صوتي جيد
هناك طريقتان يمكنك اتباعهما هنا. واحد ، تفاخر. الآخر عملي. ما نقوله هو ، إذا كنت ترغب في بذل قصارى جهدك وإعداد صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك بصوت محيطي من Bose من الحائط إلى الحائط ، فلا تدعنا نوقفك. كما ذلك مجلة الطب الرياضي واللياقة البدنية كشفت الدراسة ، أنها ستعزز فقط من تمرينك.
10 حقائق ستذهلك
ولكن ، إذا كنت ترغب في إجراء عملية عرض أكثر عملية - سواء في كيفية استخدامها وكيف ستتعرض محفظتك - ألق نظرة على Sonos One (199 دولارًا) . انها بصوت عال. لديها تكامل Alexa. يتصل بشبكة wifi الخاصة بك ، حتى تتمكن من البث من أي مكان في منزلك. ويمكنه تشغيل الألحان بسلاسة من أي خدمة بث ، من Spotify إلى Apple Music إلى Pandora (إذا كنت لا تزال واحدًا من بضعة ملايين من المشتركين المتبقين).
17احصل على إضاءة أفضل
الجميع يكره الأضواء الساطعة القاسية. لكن التخلص من جمالية الإضاءة من أحدث كتالوج ويليامز سونوما بعيد كل البعد عن أفضل خطوة يجب القيام بها عند تصميم صالة الألعاب الرياضية في منزلك. يقول شيرمان إن الضوء الدافئ هو مرخٍ طبيعي - آخر شيء تريده في مساحة تتطلب أقصى قدر من إنتاج الطاقة.
18ضبط درجة الحرارة
الرابطة الدولية للياقة البدنية توصي يتم ضبط درجة حرارة الصالة الرياضية في أي مكان من 68 درجة إلى 72 درجة فهرنهايت. ومع ذلك ، هناك شيء يسمى اليوغا الساخنة ، حيث تتراوح درجة حرارة الغرفة من 92 درجة إلى 105 درجة فهرنهايت. ودواين جونسون ، الذي يمكن القول أنه الرجل الأكثر لياقة في العالم ، يعمل بشكل أسطوري مع الحرارة الشديدة. (الأساس المنطقي: التمرين في درجات الحرارة الحارقة يؤدي إلى تفجير الدهون وتضخيم الطاقة الهوائية.) العب مع منظم الحرارة واعثر على ما ينجح.
19فوستر تدفق هواء جيد
صراع الأسهم
إنه ليس علم الصواريخ: صالة الألعاب الرياضية بدون تهوية مناسبة سوف تفوح منها رائحة كريهة. عند اختيار مساحة لك ، تأكد من وجود نافذة واحدة على الأقل. بهذه الطريقة ، بدلاً من الاضطرار إلى تثبيت نظام تهوية معقد ومكلف ، يمكنك فقط إعداد مروحة في وضع جيد (عبر الغرفة ، مقابل النافذة). بالإضافة إلى ذلك ، فإن النسيم المتقاطع الذي ستحصل عليه من المروحة سيبردك بالتأكيد.
عشريناحصل على بعض بكرات الرغوة
إنها رخيصة ( أقل من عشرين دولارًا للبوب) وهي ضرورية لعمليات الإحماء والتهدئة المناسبة. ليس هناك أي عذر لعدم وجود القليل من الأشياء المخبأة في زوايا صالة الألعاب الرياضية في منزلك.
واحد وعشريناحصل على مصدر للمياه
صراع الأسهم
يعد تخزين ثلاجتك بالعشرات من زجاجات المياه البلاستيكية أمرًا مروعًا للبيئة. كما هو حرق من خلال الأكمام بعد الأكمام من الأكواب التي تستخدم لمرة واحدة. (ناهيك عن حقيقة أن الجري ذهابًا وإيابًا إلى أقرب حوض هو مضيعة كاملة للوقت.) بدلاً من ذلك ، فكر في الاستثمار في مبرد مياه بدرجة تجارية (150 دولارًا) للمساحة.
22فوق الروائح الخاصة بك
غالبًا ما يتم التغاضي عن قوة الروائح. يمكن للروائح ، عند نشرها بشكل صحيح ، أن تعزز تمرينك بشكل خطير. على سبيل المثال، بالنسبة الى مؤسسة النوم الوطنية ، النعناع هو من بين أكثر العطور التي تمنح الطاقة هناك. وإذا كنت تبحث عن تحديث معرفي بعد التمرين ، فإن الأوكالبتوس هو أفضل صديق لك (لا عجب في أن المناشف في Equinox مملوءة بها).
2. 3تتبع نفسك
ضع في اعتبارك طلاء جزء من جدران صالة الألعاب الرياضية في منزلك بطلاء السبورة (أو على الأقل تعليق السبورة البيضاء). هناك ، تقوم بخربشة تقدمك وترى تمثيلًا مرئيًا قائمًا على البيانات لكيفية زيادة لياقتك بشكل قابل للقياس أسبوعًا بعد أسبوع. يمكنك أيضًا كتابة الأهداف ('الجري لمسافة 7:00 ميل بحلول شهر نوفمبر') أو اقتباسات ملهمة (مثل 'الأذرع القوية التي تصنعها شركة Blink Fitness من أجل تحقيق أفضل الأهداف').
24احصل على بعض المناشف الصغيرة المخصصة
حقيقة: أنت ذاهب للتعرق. من الطرق السهلة لإضفاء لمسة من الفخامة على صالة الألعاب الرياضية في منزلك التأكد من وجود مجموعة من المناشف الصغيرة التي يتم تجديدها باستمرار ، بحيث لا تستخدم نفس قطعة القماش المتعرقة في كل تمرين. للحصول على لمسة فخمة للغاية ، انقع المناشف في الماء المعطر بالحمضيات طوال الليل وقم بتبريدها في تلك الثلاجة الصغيرة المذكورة أعلاه.
25حدد مواد الأرضية الصحيحة
س
تحتاج الصالة الرياضية المنزلية الجيدة إلى أرضيات جيدة ، لكن لا تحتاج إلى تمزيق الأرضيات الموجودة لديك. بدلاً من ذلك ، ضع بعض الحصائر الإسفنجية للحماية من سقوط الأوزان دون قصد. المتشابكة مجموعة ألغاز Prosource (من 20 دولارًا) ، الذي يسمح لك باختيار الكمية التي تريدها حسب الطلب ، يجب أن يؤدي الغرض - وباللون الأسود الأملس ، يبدو رائعًا أيضًا.
26احصل على الرف
إذا كنت تنوي القيام ببعض الرفع الثقيل ، فستحتاج إلى حامل القرفصاء. تأكد من الاستثمار في خطة قوية ذات أربعة محاور — شيء من هذا القبيل سلسلة القرفصاء العميقة من بوبسبورت (289 دولارًا) . بالإضافة إلى كونها أكثر متانة من Fort Knox ، فهي تأتي أيضًا مع قضبان أمان قابلة للتعديل - وإذا كنت لا تزال بحاجة إلى التفاخر على شريط السحب هذا ، فأحدها أيضًا.
27حافظ على التنظيم
صراع الأسهم
نعم ، يبدو فعل شيء. لن تمشي في مضرب وتجد أثقالًا متناثرة عشوائياً على الأرض ، أليس كذلك؟ عامل الصالة الرياضية الخاصة بك بنفس المستوى من الاحترام. وأثناء وجودك فيه ، اسرق خطاً من Radiohead وضع كل شيء في مكانه الصحيح! يذهب الـ 10 باوند إلى حيث يقول '10' ، و 20 جنيهًا حيث يقول '20' ، وهكذا. ثم ، تشمس في الفخامة.
