ماذا لو استطعت التقاط أصابعك والاستيقاظ بشكل سحري كل يوم بابتسامة على وجهك؟ ستفعلها بنبض القلب ، أليس كذلك؟ الشيء هو أن هذا السحر موجود ، ولا تحتاج حتى إلى النقر بأصابعك - أو قراءة أي خداع. مثل مفصلة في العدد الأخير من هارفارد للصحة العامة ، هناك رابط لا ينفصم بين صحتك ومزاجك يحسن أحدهما ويحسن الآخر.
لحسن الحظ ، حتى أصغر التغييرات في نمط الحياة - استبدال جزء رئيسي من الفراش الخاص بك ، أو اعتماد طريقة جديدة لطهي الخضروات (أو عدم طهيها ، في بعض الحالات) - يمكن أن تحقق هذه الفوائد السحرية المعززة للمزاج. لذا ، إذا كنت تريد الاستيقاظ كل يوم بابتسامة على وجهك ، فإليك من أين تبدأ. ولمزيد من الطرق لاعتماد أسلوب حياة صحي دون عناء ، تعرف على أفضل 15 أداة صحية مدتها 60 ثانية .
1 نم سبع ساعات.
صراع الأسهم
لا يمكن المبالغة في فوائد النوم المريح المنتظم. يمكن أن يؤدي تسجيل مبلغ لائق - وفقًا لمؤسسة النوم الوطنية ، في أي مكان من سبع إلى تسع ساعات - إلى الحفاظ على دماغك حادًا ، ومزاجك منتعشًا ، ومستوى طاقتك مرتفعًا. والأكثر من ذلك ، أن الراحة ستقلل من مستويات الأنسولين لديك ، مما يؤدي إلى انخفاض التوتر وإشراق البشرة بشكل سطحي. إذا كنت بحاجة إلى مساعدة في الحصول على قسط كافٍ من الراحة ، فقم بتنظيف 11 أسرار معتمدة من الطبيب للنوم بشكل أسرع الليلة .
2 قم بالتبديل إلى مكتب دائم.
صراع الأسهم
الجلوس على مكتبك لمدة ثماني ساعات (أو أكثر) يوميًا يضع ضغطًا متكررًا على قاعدة العمود الفقري ، مما يؤدي إلى مشاكل طويلة الأمد ، مثل آلام الظهر المزمنة ، وفي الحالات القصوى ، الأقراص المنفتقة. للتغلب على هذا ، يوصي الخبراء بالتبديل إلى مكتب الوقوف القابل للتعديل وإطلاق النار للوقوف على الأقل نصف يوم عملك. وإذا كنت تعاني بشكل منتظم من آلام الظهر المزمنة - وهو أمر محتمل ، نظرًا لأن 80 بالمائة من الأمريكيين يعانون من هذه الحالة في مرحلة ما من الحياة - فتأكد من الانتباه دليلنا الشامل للتغلب عليها مرة واحدة وإلى الأبد .
3 تمرن ثلاث مرات في الأسبوع.
ممارسة الرياضة لها فوائد صحية واضحة ، بالطبع - حرق الدهون واكتساب العضلات - ولكن التمارين المنتظمة يمكن أن تحقق أكثر من مجرد فوائد جسدية. وفقا لتقرير في مراقبة على علم النفس ص تعتبر التمارين ، وهي مجلة الجمعية الأمريكية لعلم النفس ، وسيلة مؤكدة لتعزيز الحالة المزاجية ، وهي طريقة مثبتة لخفض التوتر والقلق والاكتئاب.
بعبارة أخرى ، حاول أن تتعرق ، وستشعر بتحسن ، سواء في الحال (كما قال أحد الباحثين ، يمكن أن تبدأ الفوائد في غضون خمس دقائق من `` الانطلاق '') وعلى المدى الطويل (تشير البيانات إلى أن الالتصاق مع روتينك يمكن أن يمنع الانتكاس بين الأشخاص المصابين بالاكتئاب السريري). وإذا كنت تريد حقًا تحقيق أقصى استفادة من التدريبات الخاصة بك ، فجرّب بعضًا من 30 تمرينًا يحرق أكثر من 500 سعرة حرارية في الساعة .
4 تناول الخضار النيئة.
لقد قيل لك أن تأكل خضرواتك إلى الأبد. ولكن وفقًا لبحث جديد في حدود علم النفس ، هناك طريقة للحصول على المزيد من العناصر الغذائية من - وليس عليك حتى القيام بأي عمل إضافي: فقط تناول الخضار نيئة. كما وجد الباحثون ، فإن تناول الخضار في حالة 'غير معدلة' أو غير مطبوخة يمكن أن يحدث يقلل بشكل خطير من مشاعر الاكتئاب .
5 أو امزجهم مع كل شيء آخر.
صراع الأسهم
طريقة أخرى سهلة للحصول على الخضار - ويمكن أن يؤدي استهلاك الخضروات بانتظام إلى حياة أكثر صحة وسعادة - وهي ببساطة وضعها في كل شيء . لا تطبخ عجة البيض دون تقطيع الفلفل مسبقًا. لا تطبخ شريحة لحم بدون بروكلي جانبي. لا تصنع البراونيز بدون خفق بعض البطاطا الحلوة في الخليط. لتحقيق أقصى استفادة من وجباتك (والحصول على زر Benjamin الخاص بك) ، حاول تناول المزيد من 50 نوعًا من الأطعمة تجعلك تبدو أصغر سنًا .
6. تناول مكملات فيتامين د.
صراع الأسهم
وفقًا لكلية الطب بجامعة هارفارد ، فإن 70 بالمائة من الأمريكيين يعانون من نقص في فيتامين د. بالنظر إلى أن المغذيات مرتبطة بشكل مباشر بإنتاج السيروتونين (هرمون السعادة) ، إذا كنت تريد أن تشعر بالرضا ، فيجب أن يكون التخفيف من هذا النقص هو الخطوة الأولى.
علاوة على ذلك ، فقد ثبت أن فيتامين (د) يقوي العظام ، ويحافظ على عمل الجهاز العصبي العضلي بسلاسة ، ويمكنه أيضًا ، وفقًا لبحث من جامعة ستانفورد ، المساعدة في الوقاية من سرطان الثدي. لا عجب أن أقراص فيتامين د هي رقم واحد بين أفضل 50 مكمل غذائي على الكوكب .
7 استيقظ مبكرا.
صراع الأسهم
أخبار سيئة ، ليلة البوم: يشير بحث جديد أنك أكثر عرضة للإصابة بأمراض الجهاز التنفسي أو الجهاز الهضمي أو مرض السكري أو اضطراب نفسي (أي الاكتئاب أو القلق) أكثر من نظرائك في الصباح الباكر. لحسن الحظ ، يمكنك محاربة كل شيء دون عناء من خلال إتقانها أفضل طريقة للاستيقاظ مبكرًا كل يوم .
8 تأمل.
للتأمل فوائد كبيرة على صحتك. لقد ثبت أنه يقلل من ضغط الدم ، ويقلل من قلقك ، ووفقًا لبحث في جاما للطب الباطني ، حتى تساعدك على النوم بشكل أكثر صحة (والتي ، إذا كنت تتذكر ، فهي من بين أفضل الخطوات التي يمكنك اتخاذها لتشعر بتحسن خلال يومك). وأفضل ما في الأمر أن التأمل يستغرق 10 دقائق فقط يوميًا. للتأكد من تحقيق أقصى استفادة من لحظات العزلة هذه ، تحقق من 10 طرق للتركيز بشكل أفضل أثناء التأمل .
أحلام المدرسة الثانوية
9 احصل على وسادة جديدة.
أكثر الأشياء قذارة على سريرك - نعم ، أكثر من الملاءات غير المغسولة لأشهر (الإجمالي) - هي وسادتك. حسب البحث خارج جامعة مانشستر ، يمكن أن يحتوي مسند الرأس الليلي على ما يصل إلى 16 أنواع مختلفة من الجراثيم الفطرية. فيما بينها: دخان الرشاشيات ، وهي بوغة سيئة بشكل خاص يمكن أن تسبب التهابات الجهاز التنفسي بين المصابين بنقص المناعة. للابتعاد عن أي مشاكل صحية محتملة ، توصي مؤسسة النوم الوطنية باستبدال وسادتك كل عامين.
10 انقل الوجبات الخفيفة الصحية إلى الرف الأوسط.
صراع الأسهم
يمكن أن يجعلك تناول رقائق البطاطس والحلوى السكرية تشعر بالانتفاخ. بشكل عام ، الوجبات الخفيفة الصحية (التفاح والجزر الصغير والفلفل الحلو) لن تكون كذلك. ضع هذه الخيارات الصحية على الرف الأوسط من ثلاجتك ، بحيث تزداد احتمالية ملاحظتها - وبالتالي تختار تناولها.
11 أكل الشوكولاته.
صراع الأسهم
البحث في شهية يوضح أن الشوكولاتة تعزز الحالة المزاجية على الفور ، وهذا أمر منطقي - فالشوكولاتة لذيذة. ولكن إذا كنت ستأكله ، فيمكنك جني أكثر من مجرد تعزيز لمزاجك. وفقًا لدراسة في قصور الدورة الدموية في القلب ، الاستهلاك المنتظم لكمية صغيرة (150 سعرة حرارية أو أقل) من الشوكولاتة الداكنة (نسبة الكاكاو 70 في المائة أو أعلى) يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة تصل إلى 30 في المائة.
12 احصل على بعض الهواء النقي.
وفقًا لتقرير الدراسة الخماسية في مجلة علم النفس البيئي ، فإن قضاء الوقت في الهواء الطلق (حتى ولو لفترات قصيرة) يرتبط ارتباطًا مباشرًا بـ 'حيوية أكبر'. بمعنى آخر ، سوف يمنحك طعم الهواء النقي الطاقة اللازمة لقضاء أيامك بحيوية وحيوية.
اقتباسات حلوة لتخبر صديقتك
13 اصعد الدرج.
صراع الأسهم
إنها من بين أسهل المقايضات التي يمكنك إجراؤها في تبني أسلوب حياة أكثر صحة: التخلي عن المصعد. دعونا نعدها تنازليا. لسبب واحد ، صعود الدرج يحفز الدورة الدموية ، ويعزز صحة القلب. أيضًا ، وفقًا للباحثين في جامعة جورجيا ، يمنحك صعود السلالم نفس دفعة الطاقة قصيرة المدى مثل جرعة 50 مجم من الكافيين (أو نصف كوب من القهوة). علاوة على ذلك ، إنه تمرين رائع - خاصة إذا كنت تتناولهما مرتين في كل مرة.
14 ضاعف كمية الماء التي تحصل عليها.
صراع الأسهم
لقد سمعت ذلك مرات لا تحصى: اشرب ثمانية أكواب سعة 8 أونصات من الماء يوميًا. بعد كل شيء ، شرب الماء يمكن أن يجعل بشرتك متوهجة ، وشعرك يلمع ، ويجعلك تشعر رائعة حقا من خلال زيادة مستويات الطاقة وإشباع آلام الجوع. الشيء هو أنك على الأرجح لا تحصل على كمية كافية من الماء يوميًا. وفقًا لبحث من معهد الطب الأمريكي ، فإن 42 بالمائة من الأمريكيين لا يصلون إلى تلك العلامة التي أوصى بها الطبيب.
للتأكد من أنك تشرب كمية كافية ، اتبع هذه الطريقة. أحضر لنفسك زجاجة ماء 32 أونصة. املأها مرة واحدة في الصباح. عندما يدور وقت الظهيرة ، إذا لم يكن فارغًا ، فقم بإعادة ملئه. افعل نفس الشيء في فترة ما بعد الظهر. إذا لم يكن فارغًا مرة أخرى في نهاية اليوم ، فلا تترك مكتبك حتى يفرغ. بهذه الطريقة ، تضمن حصولك على 64 أوقية من الماء على الأقل طوال اليوم. أي شيء بعد ذلك هو مجرد مكافأة.
15 قلل ما تتناوله من طعام.
إن تناول الكثير من الطعام - خاصة إذا كان طعامًا غير صحي - يمكن أن يسبب كل شيء من زيادة الوزن إلى زيادة ضغط الدم إلى مرض السكري ، وكلها لها تأثيرات مباشرة وموثقة جيدًا على مزاجك. لذا افعل ما يمكنك أن تأكل أقل. ستساعدك هذه الحيل الثلاث سهلة التنفيذ.
واحد: قاعدة 80-20. نظرًا لأن أدمغتنا تستغرق 20 دقيقة 'لتلحق' بمعدتنا ، فمن المحتمل أنك تأكل أكثر مما تحتاج ، لذا توقف مؤقتًا عن تناول 80 بالمائة من حصتك الطبيعية. إذا كنت لا تزال جائعًا بعد 20 دقيقة (من المحتمل ألا تكون كذلك) ، فقم بإنهاء باقي وجبتك. ثانيًا: ضعي أوانيك بين اللدغات. سيؤدي ذلك إلى إبطاء تناولك للطعام ، مما يقلل من احتمالية تناولك أكثر مما تحتاج. ثالثًا: احصل على طبق أصغر.
16 تسوق من البقالة نقدًا.
صراع الأسهم
طريقة أخرى لتناول الطعام الصحي: اصطدم بأجهزة الصراف الآلي. وفقا ل مجلة أبحاث المستهلك ، من المرجح أن تشتري وجبات خفيفة مليئة بالسعرات الحرارية إذا كنت تستخدم بطاقة ائتمان أو بطاقة خصم لإجراء عملية الشراء. من خلال الدفع نقدًا ، من المحتمل أن تكون قد حددت مسبقًا مبلغ إنفاق على البقالة ولن تقوم بتحميل عربة التسوق الخاصة بك بأطعمة غير ضرورية وغير صحية في كثير من الأحيان. ولمزيد من الطرق لتحقيق أقصى استفادة من زيارتك القادمة لـ Whole Foods ، تحقق من 15 أخطاء تسوق البقالة تقتل محفظتك .
17 إحضار غداء معبأ.
صراع الأسهم
الحقيقة هي أنه ليس لديك فكرة عما يدخل طعامك بالضبط من مكان الطلبات الخارجية. لكل ما تعرفه ، يمكن أن تكون محملة بالزيوت الدهنية والأطعمة المصنعة والمكونات البغيضة (مثل MSG). للتأكد من أنك تأكل صحيًا في جميع الأوقات ، احزم غدائك للعمل كل يوم.
18 تناول الفطور.
صراع الأسهم
يمكن أن يمنحك بدء يومك بالبروتين (البيض ، السجق ، لحم الخنزير ، لحم الخنزير المقدد ... نوعًا ما) تعزيزًا للطاقة المزاجية خلال الغداء. وإذا حصلت على مساعدة جيدة من الألياف (ستجد ذلك في الشوفان المقطوع بالفولاذ) ، فمن الأفضل أن تظل ممتلئًا حتى الغداء أيضًا ، مما يعني أنك ستقل الرغبة في تناول وجبة خفيفة. للحصول على وجبة البداية اللذيذة المثالية ، تحقق من أصح وجبة فطور يمكنك تناولها .
19 ارفع درجة الحرارة.
صراع الأسهم
في غرفة النوم ، هذا هو. الجنس - بالطبع - يجعلك تشعر بتحسن. (مرحبًا ، الإندورفين). لكنها أيضًا هل حقا صحي لك. كما كشف باحثون من جامعة مونتريال ، فإن جلسة مدتها 25 دقيقة - والتي تتضمن نعم المداعبة - يمكن أن تحرق ما يصل إلى 100 سعرة حرارية.
20 افصل.
التخلص من السموم الرقمي (24 ساعة بدون كمبيوتر أو هاتف أو إنترنت— اى شى ) بمثابة علاج سحري للجميع لحياة أكثر صحة وسعادة على الفور. يمكن أن يحسن وضعك ، ويقلل من التوتر ، ويصلح الأرق ، ويعزز احترامك لذاتك ، ويجعلك أكثر تعاطفًا وتركيزًا وإبداعًا. هذا ليس كل شيء - لمزيد من المعلومات حول سبب كون هذه الخطوة البسيطة من أفضل الحركات التي يمكنك القيام بها في حياتك ، تعرف على 30 سببًا رائعًا يجب أن تأخذ التخلص من السموم الرقمية .
لاكتشاف المزيد من الأسرار المدهشة حول عيش حياتك بشكل أفضل ، انقر هنا للتسجيل في النشرة الإخبارية اليومية المجانية!
