ليس سرا أن الأمريكيين لديهم هوس متزايد باللياقة البدنية - وهذا شيء عظيم. في الواقع ، يعمل واحد من كل خمسة أشخاص في مركز لياقة بدنية مخصص (أو يدفع مقابل العضوية على الأقل) ، تقريبًا ضعف ما كان عليه في عام 2000. مع هذا الوقت الكبير في صالة الألعاب الرياضية ، تعتقد أننا جميعهم لديهم بنيات منحوتة وعضلات بطن سداسية. إذن ماذا يعطي؟
حسنًا ، بغض النظر عن النظام الغذائي ، لا يفهم معظم الناس كيفية الاستفادة القصوى من وقتهم المحدود بالفعل في صالة الألعاب الرياضية. وهذا يعني أن بإمكانهم قضاء ساعات في الأسبوع في التجول من آلة غير فعالة لعزل العضلات إلى أخرى - أو تقسيم المناطق إلى العازبة على آلة تمارين القلب سيئة التصميم ولكنها مطلوبة - وبالكاد تدرك أي مكاسب تتعلق باللياقة البدنية.
التدخل في محله. ابدأ من هنا بتحديد هذه الأشياء العشرين عديمة الفائدة في صالة الألعاب الرياضية وتجنبها بشكل منهجي. لن تقوم فقط بترقية تمرينك على الفور وتقليل فرص الإصابة ، ولكن قد تبدأ بالفعل في رؤية النتائج. ولمزيد من الطرق لتحقيق أقصى قدر من التمرين ، راجع 30 تمرينًا يحرق أكثر من 500 سعرة حرارية في الساعة.
1 آلة سميث
تعتبر القرفصاء تقريبًا أحد أفضل التمارين لساقيك ومؤخرتك وجوهرك ، ولكن باستخدام آلة سميث - وهي أساسًا حامل القرفصاء حيث يتم ربط قضيب الوزن بزلاجة منزلقة على مسار عمودي - يجبر جسمك على القيام بعمله بشكل مثالي. الحركة الخطية غير طبيعية تمامًا وخطيرة بصراحة تامة. مع وجود القضيب في مستوى ثابت ، من المستحيل الحصول على قوس خلفي طبيعي وهناك مساحة كبيرة للمناورة لضبط زوايا المفاصل - وكلاهما يضع ركبتيك وأسفل ظهرك في خطر متزايد للإصابة. حافظ على قرفصاءك طبيعي >> صفة ، مع بار وأوزان حرة. كمكافأة ، ستقوم بتجنيد أطنان من العضلات الأكثر استقرارًا ، مما يزيد من إمكانات بناء العضلات.
2 آلة تمديد الساق
في حين أننا نحب جميعًا أن يكون لدينا كواد قوية منتفخة ، فإن الجلوس على هذه الآلة وتمديد ساقيك للخارج أفقيًا يعملهم بمعزل عن الآخرين - وبطريقة غير طبيعية تمامًا. لم يكن الغرض من ساقيك تحريك الوزن بهذه الطريقة ، وهذا يضع الكثير من الضغط على الأوتار والأربطة في ركبتك. التزم بمزيد من التمارين الوظيفية ، مثل القرفصاء والاندفاع. ستعمل المزيد من عضلات الساق و- مكافأة !- لن تخاطر بخلع الرضفة.
3 دمبل خفيف للغاية
صراع الأسهم
إذا كنت لا تتحدى عضلاتك بما يتجاوز طاقتها الحالية ، فلن تحصل ببساطة على أي قوة أقوى (يطلق عليه 'مبدأ الحمل الزائد' ، وهو أساسي لجميع التمارين). بالنسبة لمعظم الأشخاص الذين يسعون لبناء العضلات ، فإن العثور على وزن حيث يمكنك أداء 8 إلى 12 تكرارًا من التمرين أمر جيد. إذا كنت تستطيع أداء 15 عدة ، فأنت لا ترفع ثقلاً كافيًا. حتى لو كنت رياضيًا للقدرة على التحمل ، على سبيل المثال ، ولا تحاول تطوير عضلات كبيرة ضخمة ، فإن إضافة القليل من الأرطال المستهدفة يمكن أن يساعد في تحسين وضعك ، ويبقيك نحيفًا ، ويجعلك أقل عرضة للإصابة. لذا ضع خمسة أرطال من الجنيهات الوردية اللطيفة ، واختر بعض الأوزان الحقيقية والصعبة. وللحصول على مزيد من الطرق للتخلص من الأشياء ، تعرف على ملف 40 تمرينًا رائعًا لإضافة العضلات فوق 40.
4 آلة الفخذ الداخلية / الخارجية
تم تصميم جهاز التعذيب هذا لتهذيب الفخذين الداخليين والخارجيين بينما يعتقد الكثير من الناس أنه يعمل على إذابة الدهون من الفخذين والوركين. لكن العلم أثبت أن فقدان الدهون المستهدف أمر مزيف تمامًا ، وأن تمرين العزل هذا يضع ضغطًا لا داعي له على الوركين وأسفل الظهر وأشرطة تقنية المعلومات بينما لا ينجز أي شيء وظيفي عن بُعد. لإلقاء نظرة أفضل ، ناهيك عن حرق أكبر للسعرات الحرارية ، جرب حركات مركبة (طعنات الحديد ، على سبيل المثال) التي تشغل المزيد من العضلات.
أنف حكة يعني أن هناك من يفكر فيك
5 أب كرنش آلة
إلى جانب كونها محرجة المظهر ويصعب ضبطها ، فإن آلة تمرين البطن هي سيئة لعمودك الفقري القطني - ومضيعة للوقت ، إذا كنت تبحث عن ستة عبوات. تصنع عضلات البطن في المطبخ ، في الغالب ، عن طريق تقليل الدهون في الجسم باتباع نظام غذائي منضبط وصحي. إذا كانت القوة الأساسية هي الهدف ، فاختر اللوح الخشبي ، الذي يعمل على المزيد من العضلات الأساسية - بما في ذلك عضلات البطن المستعرضة ، وعضلات الأنسجة العميقة التي تعتبر حيوية للحصول على مظهر بطن مشدود ومسطح - مع حماية ظهرك ورقبتك من الإصابة. أو إتقان 30 طريقة للحصول على عضلات بطن سداسية بعد 30.
6 جهاز لف الأرجل
مثل ابن عمها ، آلة تمديد الساق ، تعمل هذه الآلة على مجموعة عضلية واحدة - أوتار الركبة - في عزلة ، وفي وضع غير طبيعي يضع ضغطًا زائدًا على ركبتك (هل تلاحظ اتجاهًا هنا؟). إنه في الواقع أحادي البعد ، لدرجة أنه يؤثر فقط على ثني الركبة ، فقط واحدة من الحركتين الرئيسيتين اللتين تؤديهما أوتار الركبة (جنبًا إلى جنب مع تمديد الورك). نظرًا لأن أوتار الركبة لديك ربما تكون بالفعل ضيقة جدًا من الجلوس على مؤخرتك طوال اليوم ، فسيكون من الأفضل لك تخفيفها عن طريق اليوجا أو روتين التمدد ، أو عن طريق أداء تمرين إطالة الورك / تنشيط المؤخرة ، مثل المصاعد الميتة أو التمارين الجيدة الصباح.
7 البيضاوي
صراع الأسهم
نعم ، تتيح لك آلة القلب هذه 'الصديقة للمشتركين' المحبوبة مشاهدة تلفزيون الواقع ، لكن التمرين الذي تحصل عليه منه ليس رائعًا تمامًا. بالنسبة للمبتدئين ، فهو لا يستخدم حركة الجسم الطبيعية ، مما يعني أنه أقل فعالية في تنغيم العضلات من تلك التي تفعل ذلك ، مثل الجري والانحناء والقفز. أيضًا ، من السهل جدًا أن تتراخى وأنت تتعب (في حين أن جهاز المشي يجبرك على الحفاظ على وتيرة معينة) ، مما يقلل من مكاسبك في القلب. إذا كنت ترغب في امتصاص الريح وتحسين نظام القلب والأوعية الدموية بشكل كبير ، فمن الأفضل أن تقوم بفترات تدريب دائرية عالية الكثافة (بيربي ، قفز الحبل ، قفز القرفصاء ، هذا النوع من الأشياء). خيار آخر منخفض التأثير: فترات آلة التجديف.
8 بات الناسف آلة
على الرغم من اسمها ، فإن آلة 'ركلة الحمار' لن تضفي مزيدًا من النغمة على صوتك. ذلك لأن تقليل البقعة لا يعمل (انظر أعلاه) ، ومن المرجح أن تؤدي حركة تمديد الورك المعزولة هذه إلى إطلاق أوتار الركبة الضيقة والمرهقة أكثر من عضلات المؤخرة ، والتي ربما تكون قد هدأت إلى سبات مزمن من خلال جهاز مكتبي من 9 إلى 5 . للحصول على نهاية خلفية قوية ومثيرة ، اختر بدلاً من ذلك الحركات المعقدة مثل القرفصاء والاندفاع التي تتطلب تنشيط الألوية وتعزيزها بشكل أفضل.
9 آلة ضغط الكتف العلوية
آلة عزل العضلات هذه ، المصممة لتهز كتفيك وعضلات الترايسبس ، تجبر كتفيك على وضعيات غير آمنة من الناحية الميكانيكية والتي قد تتركهم ، حسنًا ، قليلاً جدا محطمة. ولأنك جالسًا في وضع ثابت ، لا يمكن أن تتحرك الوركين لدعم الكتفين. إنه أكثر أمانًا - ناهيك عن أكثر فاعلية - الذهاب إلى المدرسة القديمة مع بعض رميات الكرة الطبية.
10 تلفزيونات
هل تساءلت يومًا عن سبب عدم ذهاب لياقتك إلى أي مكان ، ثم أدركت فجأة أنك شاهدت بنهم لمدة ساعتين القانون والنظام يعيد تشغيل منتصف التمرين بينما يقوم بدواسة ناعمة على جهاز بيضاوي الشكل؟ يبدو الحصول على القليل من الأخبار بين المجموعات بريئًا بدرجة كافية ، لكنه يكسر تركيزك ويقلل من شدتك ، وهو ليس حقًا ما أتيت إلى صالة الألعاب الرياضية من أجله ، على أي حال. إذا ظهرت بخطة ، وواصلت التركيز على الشكل المناسب وممثلي الجودة ، وتخطي مشاهدة التلفزيون ، يمكنك توفير الوقت وزيادة مكاسب لياقتك من خلال التدريبات الأسرع والأكثر كفاءة.
11 كرسي روماني آلة الجلوس
يعتقد معظم الناس أنهم يحصلون على تمرين عضلي قاتل من خلال تمرينات الاعتصام هذه التي تتحدى الجاذبية ، لكن عضلات الورك المثنية العميقة تقوم بمعظم العمل ، في حين أن عضلات البطن تقوم فقط بإمساك الحوض بثبات (يكفي فقط للشعور بالحرقان) '). ما يجعل هذه الآلة أسوأ هو أن أداء هذه الحركة غالبًا ما يضغط على المفاصل في أسفل العمود الفقري ، مما يسبب الألم. بدلًا من ذلك ، استهدف عضلات البطن باللوح الخشبي. بالتأكيد لا يبدون رائعين ، لكنهم أيضًا لا يرسلونك إلى مقوم العظام. ولمزيد من الطرق لتمزيق قلبك ، هذا هو أعظم تمرين منفرد لشد عضلات البطن لا تقوم به.
12 آلة الجذع الدوار
الفكرة وراء 'Ab Twister' هي أنه لتدريب المائل وتحسين القوة الدورانية - وهو أمر حيوي في الكثير من الرياضات ، من رمي كرة القدم إلى تأرجح الخفاش أو قيادة كرة الجولف - يجب عليك أداء تمارين تتضمن التواء في القلب . لكن ما ينقص هذا الحساب هو أن الرياضيين المهرة يولدون قوة دورانية عن طريق دفع وركهم نحو هدفهم (باستخدام نواة قوية لمنع دوران العمود الفقري) ، بينما يقوم الرياضيون الفقراء بتدوير العمود الفقري. التواء العمود الفقري القطني هو وصفة لألم أسفل الظهر ، وليس عضلات بطن كبيرة. لتقوية عضلات البطن وتحسين أرجوحة الجري في المنزل ، خذ صدعًا في شرائح خشب الكابلات والألواح الجانبية. وإذا وجدت نفسك تعاني من حالة سيئة من LBP ، هذه هي الطريقة للتغلب على آلام أسفل الظهر إلى الأبد.
13 آلة ضغط الصدر
تكمن مشكلة استخدام آلة كهذه في ضخ صدرك في أنه يزيل الحاجة إلى موازنة الوزن ، مما يجعل المصعد أكثر استهدافًا ، ولكنه في النهاية أقل إنتاجية. أيضا ، هذه الآلة لديها قابلية ضبط محدودة ، على الرغم من حقيقة أن الناس يأتون بجميع الأشكال والأحجام. يمكنك تعديله وفقًا للارتفاع ، على الأقل ، ولكن ليس لطول الذراع أو عرض الكتفين أو حجم الصدر - وهذا يعني أنك قد تضع ضغطًا لا طائل منه على مفاصلك. يعتبر قضيب الحديد أو الدمبل البسيط أكثر أمانًا و- خبر سار- سيجعلك أقوى.
14 آلة ضغط الأرجل
بقدر ما هو مدهش لأنه يشعر بتحميل الوزن بعد الوزن الهائل على ضغط الساق ، فهو غير عملي تمامًا. بعد كل شيء ، فهو يقوي فقط عددًا قليلاً من مجموعات العضلات المستهدفة للغاية في نطاق ثابت من الحركة ، بينما يتجاهل كل عضلات التثبيت التي تعمل بساقيك في الحياة الواقعية ، كما تعلمون (متى كانت آخر مرة جلست فيها ودفعت الأشياء باستخدامك. الساقين؟). بسبب وضع الجلوس المحرج ، مع تثبيت ظهرك على المقعد ، فإنه يضع أيضًا ضغطًا لا داعي له على ركبتيك والعمود الفقري القطني (مرحبًا ، أقراص منتفخة!). قدم لنفسك معروفًا وتمسك بجلسة القرفصاء الوظيفية التي تدرب جسمك على الحياة اليومية والرياضة.
القمصان المصنوعة لتكون بالية
15 مدرب التوازن BOSU
حسنًا ، حسنًا ، لذلك ربما يكون للكرة الزرقاء المنتشرة في كل مكان مكان في صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك ، يمكن أن تكون مفيدة للعمل الأساسي ، ولكن يفضل أن تكون تحت العين الساهرة للمدرب أو مدرب اللياقة البدنية الجماعي مع بعض المعرفة الحقيقية. في كثير من الأحيان ، على الرغم من ذلك ، تتسلق الأرواح المضللة إلى BOSU بأوزان في متناول اليد من أجل تجعيد العضلة ذات الرأسين أو مكابس الكتف ، وفكرة أنهم يحسنون التمرين عن طريق تنشيط عضلاتهم الأساسية.
تكمن المشكلة في أنهم ، في معظم الحالات ، يجعلون أنفسهم غير مستقرين ومتذبذبين بطريقة تخرب الحركة الأساسية ، وتمنعهم من رفع نفس القدر من الوزن. وبالطبع ، فإنهم يجهزون أنفسهم ليكونوا موضوع فيديو خطأ في صالة الألعاب الرياضية. ارفع الأوزان ، وإذا أردت ، وازن على BOSU - فقط إذا كنت تعرف ما تفعله.
16 بيك ديك
بينما أظهرت الأبحاث هذا الجهاز رائع لبناء عضلة الصدر ، كما أنه يضع مفصل الكتف في وضع ضعيف وغير مستقر - يتم تدويره وتبعيده في نفس الوقت - في أوسع نقطة للحركة. بدلًا من المخاطرة بإصابة الكفة المدورة أو تمدد الأربطة بشكل زائد ، يمكنك الحوت على صدرك بالضغط على المقعد (ولكن أكثر فاعلية). إذا لم يكن لديك نصاب متاح ، فإن تقاطع الكابل المنحني يكون جيدًا تقريبًا.
17 آلة تمديد أسفل الظهر
أنت تعرف كيف يقول الناس دائمًا أنه يجب عليك الرفع بساقيك عند التقاط الأشياء الثقيلة لتجنب إصابة الظهر؟ حسنًا ، هذه الآلة - التي يستخدمها الكثيرون تحت الوهم بأنها تستهدف بطريقة ما حب التعامل مع الدهون - تقوم بتحميل كل الوزن على أسفل ظهرك عن طريق عزله تمامًا عن عضلات الساق والجذع والألياف التي من شأنها أن تثبته وتدعمه.
معنى سينثيا في الكتاب المقدس
والنتيجة هي أنك تقوم بثني عمودك الفقري القطني بشكل متكرر تحت الحمل ، وهو أمر كبير لا يمكن رفضه ، إلا إذا كنت تريد هذا النوع من آلام الظهر المنهكة التي تأتي من الأقراص التالفة بشدة. بدلًا من ذلك ، قم بتقوية أسفل ظهرك ولبك من خلال تمارين مثل التجديف المنحني ورفع الساق المتصلبة ، والتي تجبرك على الحفاظ على القوس الطبيعي للعمود الفقري القطني.
18 سرير تسمير
صراع الأسهم
ما يقرب من نصف جميع النوادي الصحية في الولايات المتحدة لديها أسرّة تسمير ، وفقًا لما ذكرته بحث تمهيدي جديد نشرت في المجلة جاما للأمراض الجلدية ، والأشخاص الذين يستخدمون هذه الأسرة المرتكزة على الصالة الرياضية ينشون أنفسهم بنسبة 67 في المائة أكثر من أولئك الذين يسمرون في أي مكان آخر. لقد حصلنا على أنك تريد أن تبدو أفضل ما لديك وهذا ربما يكون على الأقل نصف سبب قيامك بإغلاق تلك الأوزان الكبيرة أمام مرايا كاملة الطول. لكن تعريض بشرتك عمدًا للأشعة فوق البنفسجية الشديدة (سواء أكانت معتمدة من الصالة الرياضية أم لا) يزيد بشكل كبير من مخاطر الإصابة بسرطان الجلد.
تربط الأكاديمية الأمريكية للأمراض الجلدية ما يصل إلى 400000 حالة من حالات سرطان الجلد سنويًا (في الولايات المتحدة) بالتسمير الداخلي ، ويمكن لجلسة واحدة فقط أن تزيد من خطر الإصابة بسرطان الجلد - أكثر أشكال سرطان الجلد فتكًا - بنسبة 20 بالمائة. وهذه ليست نظرة جيدة.
19 آلة الضفيرة الواعظ
لا تكاد ترفع أو تسحب أي شيء باستخدام العضلة ذات الرأسين فقط ، لذا فليس من المنطقي تخصيص آلة كاملة - أو حتى مقعدًا ، في هذا الشأن - للعمل بها بشكل منفصل. في معظم الحالات ، تتولى عضلات الظهر الأكبر والأقوى الجزء الأكبر من العمل ، في حين أن العضلة ذات الرأسين تندفع في هذا الجاذبية الإضافية الصغيرة لإنجاز المهمة. إذا كنت ترغب في انتفاخ العضلة ذات الرأسين (وأنت تعلم أنك تفعل ذلك ، على الرغم من فوائد الأداء التي لا تذكر) ، فاختر تمارين السحب بدلاً من ذلك.
20 عضوية سنوية
إنه وقت فحص القناة الهضمية. كم مرة فعلا الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية وممارسة الرياضة؟ لا يمكن لأحد أن يلومك على شرائك لضغوط مبيعات عضوية سنوية شديدة من موظفي الصالة الرياضية ، وربما تخيلت نفسك تتشكل عادة تمرين ثلاث مرات في الأسبوع من شأنها أن تحولك إلى عينة بدنية مثالية. لكن نسبة مذهلة تبلغ 67 في المائة من جميع العضويات لا يتم استخدامها في جميع أنحاء الولايات المتحدة.
بمتوسط تكلفة شهرية أقل بقليل من 60 دولارًا ، هذا يعني 700 دولار سنويًا. من الأفضل أن تكون صادقًا مع نفسك قبل التوقيع على السطر المنقط لعقد سنوي يصعب كسره. بدلاً من ذلك ، ابدأ في شراء مجموعة من بطاقات الدخول للتأكد من أن صالة ألعاب رياضية معينة - علاوة على ذلك ، نمط حياة صالة الألعاب الرياضية - هي المناسبة لك.
لاكتشاف المزيد من الأسرار المدهشة حول عيش حياتك بشكل أفضل ، انقر هنا للتسجيل في النشرة الإخبارية اليومية المجانية !
