كم عدد الليالي التي استلقيت فيها على سريرك مؤخرًا لتدرك أنك بالكاد سجلت أي خطوات على مدار اليوم؟ بين العمل لساعات طويلة من المنزل والانتهاء من خلال مشاهدة بضع ساعات من برنامجك التلفزيوني المفضل في الليل ، من السهل جدًا أن تظل ثابتًا في الحجر الصحي. وعلى الرغم من أن هذا قد لا يبدو صفقة ضخمة ، فقد أظهرت الأبحاث ذلك تم ربط الجلوس بزيادة خطر الموت والعديد من الأمراض المزمنة مثل السرطان والسكري وأمراض القلب. الخبر السار هو إضافة المزيد من الحركة إلى يومك يمكن أن تكون بسيطة بشكل لا يصدق ، ويمكنك البدء بهذه التمارين السهلة ، مباشرة من الخبراء.
1 حقق أقصى استفادة من روتينك الصباحي.
صراع الأسهم
إذا كنت لا تقوم ببعض الحركة أثناء تنظيف أسنانك ، فإنك تفقد الكثير. 'كما يبدو الأمر سخيفًا ، غالبًا ما أستغل وقتي في الحمام كل صباح الحصول على بعض تمارين رفع الساق أو القرفصاء البسيطة بينما أفرش أسناني وأصفف شعري ' ايمي كاردان ، إلى مدرب بيلاتيس في بروفيدنس ، رود آيلاند. 'إنها طريقة بسيطة لتدفق الدم في بداية اليوم.' وإذا كنت تريد أن تبدأ يومك ببعض الحافز ، فتحقق من ذلك 50 اقتباسات صباح ملهمة لبدء يومك .
2 وتحويل وقت مشاهدة التلفزيون إلى وقت تمرين.
صراع الأسهم
من المحتمل أنك كنت مشاهدة الكثير من Netflix الإضافية مؤخرًا ، حلقت خلال كل سلسلة تقريبًا. بالطبع ، لست وحدك. ولكن إذا كنت ترغب في زيادة الحد الأقصى ، اجعل وقت التلفزيون وقت التمرين الجديد. 'استخدم هذا الوقت لدمج بعض الحركة في يومك. يقول كاردان: 'يمكن أن يكون الأمر بسيطًا مثل التمدد'. 'يمكنك استخدام طاولة القهوة الخاصة بك لأداء تمرينات تمرين الترايسبس. احصل على الأرض واجلس في بعض الألواح الخشبية أو تمرين الضغط. حتى لو قمت بالحركة لمدة 10 إلى 15 دقيقة فقط ، فسوف يشكرك جسدك '.
3 بارك بعيدا عن مداخل المتجر.
صراع الأسهم
في المرة القادمة لك الذهاب لشراء البقالة للضروريات ، لا تقف في المكان الأقرب للباب. بدلاً من ذلك ، خذ مكانًا بعيدًا وامشِ إلى المدخل - ليس فقط أنه من الأفضل أن تكون سيارتك بعيدًا عن الآخرين الآن ، ولكن ستحصل على بعض الخطوات الإضافية في و قم ببناء عضلاتك من المشي أكثر مع أكياس البقالة الثقيلة هذه. وللحصول على دليل حول ما يجب فعله عند العودة إلى المنزل من المتجر ، تحقق من إليك ما يجب فعله بعد الخروج أثناء جائحة فيروس كورونا .
ماذا ترمز النسور
4 مارس بعض تمارين القوة أثناء الطهي.
صراع الأسهم
هناك العديد من الطرق التي يمكنك القيام بها أضف المزيد من الحركة إلى روتينك اليومي - الطهي ، مشمول. في المرة القادمة التي تكون فيها في المطبخ ، قم ببعض تمارين القرفصاء أثناء انتظارك لغليان الماء ، أو تمارين رفع العجول أثناء غسل الأطباق ، أو بعض تمارين الضغط المضاد أثناء تسخين الطعام في الميكروويف. بحلول الوقت الذي تكون فيه وجبتك جاهزة للأكل ، تكون قد حصلت على تمرين صغير. عمل رائع! ولمزيد من النصائح حول الحفاظ على لياقتك ، تحقق من ذلك 50 طريقة سهلة للحفاظ على لياقتك بعد 50 .
5 اشرب المزيد من الماء.
صراع الأسهم
ما علاقة شرب المزيد من الماء بالحركة أكثر كل يوم ، كما تتساءل؟ الأمر بهذه البساطة: كلما زادت كمية المياه التي تشربها ، زاد عدد مرات الاستيقاظ للذهاب إلى الحمام. إنه مكسب للطرفين: أنت تغذي جسمك و ابق رطبًا للغاية ، وستحصل على المزيد من الخطوات على مدار اليوم في هذه العملية.
6 تبني كلب.
صراع الأسهم
لديك أخيرًا القدرة على البقاء في المنزل وتدريب فرد جديد من فروي الأسرة هذه الأيام ، وهناك دائمًا كلاب تحتاج إلى منزل إلى الأبد. الحقيقة هي أن اتخاذ خطوات التبني أمر رائع بالنسبة للجرو و لك. نشرت دراسة عام 2017 في الصحة العامة BMC وجدت ذلك سار أصحاب الكلاب لمدة أطول بحوالي 23 دقيقة في اليوم الواحد أكثر من أصحاب الكلاب - وقد قطعوا 2760 خطوة إضافية في اليوم! ولمزيد من الفوائد من الحصول على جرو ، تحقق من ذلك إليك لماذا يجعلك امتلاك حيوان أليف بعد سن الخمسين شخصًا أكثر صحة .
7 احصل على تمرين سريع قبل التمرين.
صراع الأسهم
نظرًا لأنه قد يكون من الصعب أن تظل متحكمًا في يومك مع مرور الوقت ، فمن الأفضل دائمًا ممارسة التمارين قبل الجلوس على مكتبك - أو طاولة المطبخ - للرد على رسائل البريد الإلكتروني الخاصة بالعمل. 'اضبط المنبه في الصباح للاستيقاظ وبدء التحرك. بواسطة بدء اليوم بالحركة ، فأنت تلتزم بنشاط بدني لبدء يومك بشكل صحيح ' ناتاشا لابود أنزورس ، دكتوراه ، رياضي محترف ومؤسس مشارك لـ العطلة الثانية . يمكنك الضغط على قيلولة بعد الظهر عدة مرات في البداية ، ولكن بعد فترة ، يعتاد جسمك على وقت الاستيقاظ المبكر.
8 اضبط منبهًا للتأكد من أنك تتحرك كل ساعة.
صراع الأسهم
عندما تعمل طوال اليوم ، من السهل أن تظل ساكنًا لساعات. للتأكد من أنك تنهض كثيرًا ، جين تالمان ، إلى مدرب اللياقة البدنية في مدينة نيويورك ، يوصي بضبط المنبه أو تذكير تقويم Google للوقوف وتحريك جسمك كل ساعة. وهي تقول: 'قم ببعض القرفصاء ، والخروج ، وتمارين الضغط ، وكلاب منحدرة - أي شيء'. 'حدد هدفًا للقيام بـ 10 ممثلين للحركة كل ساعة ، بالإضافة إلى جولة حول شقتك أو منزلك.'
أشياء تقولها لصبي تحبه
9 قم بجولة حول المبنى.
صراع الأسهم
خاصة في حالة الإغلاق ، كل شخص لديه وقت لـ المشي السريع حول المبنى ، مهما كان يومهم مشغولاً. يقول تالمان: 'استهدف 10 دقائق على الأقل'. 'سوف توقظ حواسك وجسمك وعقلك. رصيد إضافي إذا فعلت هذا بدون استخدام التكنولوجيا لتصفية ذهنك حقًا '.
10 أو مارس ركوب الدراجة كهواية.
صراع الأسهم
المشي ليس الطريقة الوحيدة للحصول على بعض الحركة الإضافية خلال اليوم. بدلاً من ذلك ، يمكنك تحويل ركوب الدراجة إلى هوايتك الجديدة. سواء كنت تتجول في منطقتك أو تصطدم بمسارات الدراجات ، فإن هارفارد هيلث تقول إن ركوب الدراجات هو طريقة رائعة للحصول على بعض أمراض القلب وتحسين صحة قلبك ، وبناء العضلات ، وممارسة التعرق ، كل ذلك بينما تكون مريحة على المفاصل. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك البقاء بعيدًا اجتماعيًا أثناء القيام بذلك! ولمزيد من الأنشطة التي يمكنك تجربتها في الحجر الصحي ، تحقق من ذلك 17 شيئًا تفعله بنفسك أثناء التباعد الاجتماعي .
أحد عشر أو خذ استراحات الرقص.
صراع الأسهم
لا يبدو أداء القرفصاء على مدار اليوم ممتعًا جدًا ، ولكن من يمكنه مقاومة استراحة رقص جيدة؟ يقول تالمان: 'إذا كنت تعمل من المنزل ، خذ فترات استراحة للرقص على مدار اليوم'. 'ضع أغنيتك المفضلة لتقوية المزاج وأرقص فقط. الأمر بهذه السهولة '.
12 تخلص من كرسيك للحصول على كرة تمرين.
صراع الأسهم
يجلس على كرسي عادي طوال اليوم ، كل يوم في المنزل على الأرجح يرتدي أسفل ظهرك ، لذا استبدل هذا الكرسي بكرة تمرين لتعمل جسمك باستمرار. 'عليك أن إجراء تعديلات صغيرة وثابتة متخصص في شد العضلات وتوزيع الوزن ، أخصائي الطب الطبيعي والطب الرياضي إدوارد آر لاسكووسكي ، دكتوراه في الطب ، لمايو كلينك. وهنا تكمن المشكلة: قم بإجراء هذا التبادل لبضع ساعات في اليوم فقط - يقول لاسكوسكي إن المبالغة في ذلك يمكن أن تؤدي إلى بعض الانزعاج في الظهر.
13 خذ اجتماعات المشي.
صراع الأسهم
تتمثل إحدى مزايا العمل من المنزل في أنه يمكنك محاولة القيام ببعض الحركة أثناء اجتماعاتك. إذا لم تكن بحاجة إلى أن تكون في محادثة فيديو وتجري معظم حديثك عبر الهاتف ، فلماذا لا تفعل ذلك أثناء المشي؟ لن تحصل على المزيد من الهواء النقي خلال النهار فحسب ، بل ستقلل أيضًا من وقت الجلوس ، وتحرق بعض السعرات الحرارية الإضافية ، وتعود إلى مكتبك بمزيد من الطاقة.
14 الوقوف أثناء مكالمات التكبير.
صراع الأسهم
في حين أنه سيكون من الغريب القيام بذلك شخصيًا في العمل ، يمكنك الابتعاد عن الوقوف لحضور اجتماعاتك عندما تعمل بشكل افتراضي. يقترح 'الوقوف أثناء جميع مكالماتك واجتماعاتك في Zoom' مدرب ومدرب التغذية سيرينا سكانزيلو ، مؤسس استوديو تدريب SerenaFit . 'أثناء إجراء مكالمة ، يمكنك التسلل في بضع تمارين رفع ربلة الساق ، ولفائف الكاحل ، وتمارين الإطالة الرباعية. لا أحد يعرف حتى '.
كسر الزجاج المعنى الروحي
15 أو احصل على مكتب دائم.
صراع الأسهم
إذا كنت تفكر في الحصول على مكتب دائم ، فلا تنتظر ثانيةً أخرى. مايكل رويزن ، طبيب التخدير وطبيب الباطنة في كليفلاند بولاية أوهايو ، أخبر كليفلاند كلينك أن البحث وجد أن الشخص الذي يزن 143 رطلاً يمكنه حرق 54 سعرة حرارية إضافية في اليوم من ست ساعات من الوقوف. قد لا يبدو الأمر كثيرًا ، لكنه يتزايد بمرور الوقت. إنه يعادل حوالي ثماني دقائق من المشي للنساء و 14 دقيقة للرجال. ليس سيئا جدا!
16 أو الترقية إلى دراجة مكتبية.
نعم، دراجات المكتب موجودة تمامًا (مقدمة من Flexispot) - وهم في الواقع ممتعون للغاية. تجعل الدراجات من السهل الابتعاد أثناء الكتابة على الكمبيوتر المحمول أو تلقي المكالمات. توجد أيضًا مكاتب للمشي ، على الرغم من أن تلك المكاتب تجعل المشي والعمل في نفس الوقت أمرًا أكثر صعوبة. عندما يتعلق الأمر بزيادة خطواتك اليومية ، ستكون ذهبيًا.
17 احصل على جلسة عرق أثناء الغداء.
صراع الأسهم
عندما تعمل من المنزل ، فإن أخذ استراحة غداء فعلية أمر لا بد منه. لاستخدام تلك الساعة بشكل جيد ، رمي في تجريب هناك أيضا. يقول سكانزيلو: 'في الوقت الحالي ، أعتقد أن أفضل وقت للتمرين هو ساعة الغداء'. 'نحن نجلس كثيرًا. انهض واخرج إذا استطعت. قم بإقران بعض التمارين الهوائية بأوزان حرة وأظهر لجسمك بعض الحب الجاد '.
18 قم ببعض أعمال الفناء.
صراع الأسهم
مع اقتراب فصل الصيف ، الآن هو الوقت المثالي لبدء القيام بأعمال الفناء. ليست كل هذه الحركة الإضافية رائعة بالنسبة لك فحسب ، بل ستشكرك نفسك في المستقبل على البدء مبكرًا. يقول سكانزيلو: 'في اليوم التالي اللطيف ، توجه للخارج'. 'يمكنك تنظيم الفناء الخاص بك ، أعد صياغة حديقتك ، كنس الدرجات ، والممر ، والممر ، وصمة عار على السياج ، وضرب أوراق الشجر ، وغسل النوافذ - أي شيء ، حقًا. '
19 أو القيام ببعض التنظيف الربيعي.
صراع الأسهم
في حين أن تنظيف الفناء الخاص بك هو طريقة رائعة لزيادة حركتك اليومية ، يمكنك الحصول على نفس الفوائد في الداخل من خلال بدء تنظيف الربيع . يعد التنظيف العميق لمنزلك وتنظيم خزانتك وخزانتك طريقة فعالة بشكل مدهش للتخلص من العرق. كل هذا الفرك والرفع يمكن أن يساعد في بناء العضلات أيضًا.
20 استخدم الدرج بدلاً من المصعد.
صراع الأسهم
يعتبر صعود الدرج بدلاً من المصعد - خاصةً عندما يكون أقل من خمس رحلات - أحد أفضل الطرق لزيادة نشاطك اليومي. 'من السهل جدًا - خاصة في المدن الكبيرة - التوجه مباشرة إلى المصعد أو السلم الكهربائي. قد يستغرق الدرج وقتًا أطول قليلاً ، لكن تحريك جسمك ورفع معدل ضربات قلبك هو مزاج رائع ومعزز للطاقة ، 'يقول كاردان. بالإضافة إلى ذلك ، من غير المرجح أن تقترب من الغرباء عند صعود السلالم بدلاً من الاقتراب ركوب المصعد .
يوصي تالمان أيضًا بإضافة بعض الركلات الألوية على كل ساق كل بضع خطوات لدرء الألوية الكسولة من الجلوس طوال اليوم.
ماذا يعني أن تحلم بأن تكون مطاردًا
21 احصل على جلسة إطالة ليلية.
صراع الأسهم
الآن ، أنت تعلم أن بدء يومك بالحركة مفيد ، لكن الأمر نفسه ينطبق على إنهاء يومك. استرخِ ليلًا عن طريق القيام بجلسة إطالة لكامل الجسم ، مع التأكد من إصابة كل منطقة من جسمك. فهو لا يساعدك فقط على الاسترخاء قبل موعد النوم ، ولكنه يسمح لك أيضًا بتهدئة أي توتر متراكم برفق من الجلوس لفترات طويلة من الوقت.
