منذ جائحة كوفيد -19 أجبرت الشركات على إغلاق أبوابها وفرضت على الجميع البقاء في المنزل ، فقد أدى ذلك إلى تعطيل جميع روتيننا ، بما في ذلك نظام اللياقة البدنية الخاص بنا. بينما كانت فترة الحجر الصحي هذه مرهقة وصعبة بشكل لا يصدق ، من المهم أن نستمر في الحركة وأن نحافظ على بعض مظاهر أنشطتنا اليومية. لحسن الحظ ، يقدم العديد من المدربين الشخصيين وصالات الألعاب الرياضية والاستوديوهات في جميع أنحاء البلاد فصول لياقة بدنية مجانية عند الطلب والتدريبات في المنزل التي يمكن للأشخاص القيام بها عبر Zoom و Instagram Live وعلى منصاتهم الخاصة عبر الإنترنت.
لكننا نعلم أن كسر العرق في المنزل ليس دائمًا أمرًا مريحًا. لا توجد مساحة كبيرة ، وقد لا تمتلك المعدات المناسبة. لهذا السبب قمنا بالاستعانة ببعض أفضل المدربين لمشاركة تمارينهم الخاصة بوزن الجسم ، والتي يمكنك تعديلها بسهولة باستخدام الموارد المتوفرة لديك في منزلك أو شقتك. أليس لديك دمبل أو أجراس؟ لا مشكلة. قم بتحميل الأطعمة المعلبة وأباريق الماء والمبردات وحقائب الظهر الثقيلة والكتب. إليك بعض التمارين السهلة وتمارين الإطالة البسيطة التي يمكنك القيام بها في المنزل. لمعرفة الحركات التي يجب عليك الابتعاد عنها ، تحقق من 13 تمرين يجب تجنبها ، وفقا للمدربين الشخصيين .
1 كلب طائر
iStock
يقول الكلب الطائر إنه سيفكك أي ركود قد تشعر به من الاستلقاء على الأريكة أثناء مشاهدة Netflix. ماتي ماجياكومو و مفرزة مدرب فقي. يعتبر كلب الطائر أيضًا رائعًا لتنشيط القلب ، لذلك يمكن أن يكون بمثابة إحماء قبل التمرين. يقول ماجياكومو: 'لا يمكن الوصول إلى كلاب الطيور فحسب ، بل إنها تعزز أيضًا الإطالة من خلال المفاصل وأسفل الظهر والجوهر'.
كيف تصنع كلب طائر: ابدأ في وضع سطح الطاولة على بساط التمرين مع وضع كتفيك مباشرة فوق معصميك ووركيك بما يتماشى مع ركبتيك. حافظ على عمود فقري محايد. قم بمد ذراعك الأيمن أمامك ومده مباشرة ، مع رسم العضلة ذات الرأسين اليمنى من أذنك. في الوقت نفسه ، قم بتمديد رجلك اليسرى ببطء ، ورفعها عن السجادة. الهدف هو إنشاء خط مستقيم من أطراف أصابعك اليمنى إلى كعبك الأيسر ، مع التأكد من عدم إحداث توتر غير ضروري في أسفل الظهر. ضع يدك اليمنى وركبتك اليسرى ببطء على السجادة ثم قم بالتبديل بين الجانبين. كرري 10 عدات على كل جانب.
2 الشكل 4 أزمة
صراع الأسهم
لن تفكر في الجرش بنفس الطريقة مرة أخرى بمجرد تجربة هذا الاختلاف ، والذي يتضاعف كتمديد. يقول ماجياكومو إنه يمكنك تعديله بسهولة عن طريق ثني الركبتين بدلاً من تمديد الساق المقابلة. يقول: 'ستكون هذه توصيتي لأولئك الذين يعانون من عدم الراحة في أسفل الظهر'.
كيفية القيام بأزمة الشكل 4: استلقِ ووجهك لأعلى على سجادة التمرين وارسم أطراف أصابعك على صدغيك. مددي ساقك اليمنى على الأرض واثني ساقك اليسرى ، مع وضع كاحلك الأيسر على ركبتك اليمنى. اقبض الجزء العلوي من جسمك عن طريق سحب ظهرك وكتفيك عن السجادة. في الوقت نفسه ، ارفع ساقيك في وضع الشكل 4 بعيدًا عن السجادة ، واجذب صدرك نحو ركبتيك. للتقدم ، قم باللف عن طريق سحب كوعك الأيمن إلى ركبتك اليسرى. استمر لمدة 30 ثانية قبل تبديل الساقين.
3 بير بلانك
صراع الأسهم
تبحث لتغيير لعبة بلانك الخاصة بك؟ ضع في اعتبارك ألواح الدببة ، التي تشعل قلبك وكتفيك ورباعياتك. 'هذا هو اللوح الخشبي المفضل لدي بسهولة لأنه أكثر إثارة للاهتمام من اللوح الخشبي التقليدي. يمكنك التقدم تدريجيًا لشغل هذا المنصب لفترات أطول من الوقت - وهو بالتأكيد يتسلل إليك! ' ماجياكومو يقول.
إذا كنت ترغب في المضي قدمًا ، يمكنك تحريك ركبتيك بالقرب من الأرض ودمج بعض حنفيات الكتف ، فقط تأكد من إبقاء قلبك مشدودًا حتى تظل الوركين مستقيمة. اختبار سهل هو وضع كتلة اليوغا على ظهرك السفلي. إذا تحركت الكتلة أو سقطت ، فهذه إشارة إلى تشديدها. يقترح Maggiacomo أيضًا رفع ساق واحدة أو ذراع واحدة عن الأرض.
كيفية عمل لوح الدب: ابدأ في وضع منضدية على بساط تمرين مع وضع كتفيك مباشرة فوق معصميك وفخذيك فوق ركبتيك. اضغط يديك على السجادة وارفع ركبتيك عن الأرض ، حوالي أربع إلى خمس بوصات. اثبت على هذا الوضع مع الحفاظ على عمود فقري محايد وامسك بأصابعك على الأرض. بعد 10 ثوانٍ ، أعد ركبتيك إلى السجادة وكرر أربع أو خمس جولات. يمكنك زيادة المدة التي تمسك فيها بلوح الدب تدريجيًا حتى تصل إلى دقيقة كاملة.
4 المشي للخارج للضغط
iStock
والتر كيمب ، مدرب معتمد من NASM لـ اللياقة البدنية obé ، يحب حركة التحرير والسرد هذه لشد وتقوية القلب والصدر والكتفين. إذا لم تكن قادرًا على أداء تمرين الضغط بشكل منتظم ، يمكنك أن تسقط على ركبتيك من وضع اللوح الخشبي المرتفع.
كيفية القيام بممارسة تمرين الضغط: ابدأ بالوقوف مع المباعدة بين قدميك ووركيك. انحنى للأمام عند الورك وضع يديك على الأرض ، وادفعهما للأمام حتى تكون في وضع اللوح الخشبي المرتفع. مع الحفاظ على قلبك ورباعك وعضلاتك مشدودة ، قم بخفض جسمك نحو السجادة حتى يلمس صدرك ووركاك الحصيرة ، ويشير المرفقان للخلف بزاوية 45 درجة. اضغط على يديك على الأرض لدفع جسمك مرة أخرى إلى لوح خشبي مرتفع. ثم امش يديك للخلف إلى قدميك للوقوف. لمزيد من أفكار التمرين ، تحقق من أفضل 15 تمرينًا للأشخاص فوق سن الخمسين .
تفسير الأحلام لا حذاء
5 لمسات من الجانب إلى الجانب على الكعب المائل
صراع الأسهم
المائل الخاص بك ، عضلات البطن الجانبية AKA ، تشبه الجدران التي يتكون منها جذعك. بدون جدران قوية ، لن يتمكنوا من دعم أسفل الظهر. يقول كيمب إنه من خلال تقوية العضلات المائلة ، فإنك تقضي على آلام الظهر ومشاكل الموقف.
طريقة عمل لمسات الكعب: استلقِ ووجهك لأعلى على سجادة التمارين مع ثني الركبتين والقدمين على الأرض. ارفع رأسك وعنقك وكتفيك عن السجادة عند حدوث أزمة ، وصولًا إلى ذراعيك طويلًا على الجانبين. أبقِ رأسك وكتفيك بعيدًا عن السجادة ، ومد أصابعك اليمنى للأمام لتلمس كعبك الأيمن ثم عد إلى المنتصف ومد أصابعك اليسرى إلى الأمام لتلمس كعبك الأيسر. استمر في تبديل الجوانب دون خفض كتفيك أو التوجه نحو السجادة.
اندفاع جانبي مع وصول علوي
iStock
أثناء قيامك بالحجر الصحي ، من المحتمل أنك تقضي معظم يومك جالسًا ، لكن ممارسة التمارين التي تجعلك تعمل في مستويات وأنماط مختلفة من الحركة يمكن أن تساعد في تخفيف تصلب المفاصل ومنع الألم. جايسون لوبيج ، مدرب Nike ومقره شيكاغو ومؤسس مشارك لـ شركة Live Better Co. ، يوصي بهذه الحركة متعددة المستويات لتقوية الألوية والكتفين أثناء الحركة العاملة في الوركين والظهر .
كيفية القيام بالاندفاع الجانبي بمدى علوي: ابدئي بقدميك معًا ، اتخذ خطوة كبيرة إلى يمينك بقدمك اليمنى وأسفلها في اندفاع ، وأرسل الوركين للخلف. تأكد من أن ركبتك اليمنى تتماشى مع كاحلك الأيمن وأن رجلك اليسرى مستقيمة ، وكلا القدمين متجهتين للأمام. من هذا الوضع ، مد ذراعيك فوق رأسك مع الحفاظ على المفصلة في الوركين. توقف للحظة لتعميق الاندفاع وتشعر بالتمدد. أعد ذراعيك إلى جانبيك وادفع بقدمك اليمنى لتصويب رجلك والعودة إلى وضع البداية. كرر على الجانب الأيسر.
7 ادفع لأعلى الكلب المواجه للأسفل
صراع الأسهم
يقول لوبيج إن هذا التمرين المركب يقدم فائدة مزدوجة للقوة والتمدد. يقول: 'لتراجع الحركة ، جرب تمارين الضغط من ركبتيك وأخذ كلبك إلى أسفل مع ثني ركبتيك'. إذا كنت تتراجع عن تمرين الضغط من ركبتيك ، فتأكد من الاستمرار في ممارسة النطاق الكامل للحركة عن طريق رفع صدرك إلى الأرض. هل تريد تحديًا إضافيًا؟ يقول Loebig: أضف حنفيات الكتف بعد كل تمرين ضغط (تجنب هز الوركين) أو صنابير بديلة عندما تكون في مواجهة الكلب لأسفل.
كيفية القيام بتمرين الضغط لأعلى باتجاه الكلب المتجه للأسفل: ابدأ بلوحًا خشبيًا مرتفعًا ، وقم بتكديس كتفيك فوق معصميك ، وثني حوضك وشد عضلاتك الرباعية والأرداف. اخفض جسمك في خط مستقيم باتجاه السجادة حتى يلمسها صدرك وفخذيك ، بهدف جعل مرفقيك يتجهان للخلف بزاوية 45 درجة مع الحفاظ على الضيق في قلبك وعضلاتك. اضغط على يديك على الأرض لدفع جسمك مرة أخرى إلى لوح خشبي مرتفع.
من لوح خشبي مرتفع ، ارفع وركيك نحو السقف حتى يشكل جسمك رأسًا على عقب. افرد ساقيك وأنزل كعبيك نحو الأرض. أرخِ رأسك بين ذراعيك. توقف لمدة ثانية ثم عد إلى وضع البداية في اللوح الخشبي العالي. لإزالة الغموض عن التمرين ، تحقق من أكبر 21 خرافة حول التمرين ، دحضها خبراء العلوم والصحة .
8 القفز على الحبل
صراع الأسهم
إذا كانت طفولتك هي المرة الأخيرة التي التقطت فيها حبل القفز ، فعليك أن تبدأ في القفز مرة أخرى الآن. يحب Loebig هذا التمرين منخفض التأثير لرفع معدل ضربات القلب وتحفيز الجهاز اللمفاوي من الجلوس لفترات طويلة. كما أنه يساعد على تحسين التنسيق والتوازن.
الأشياء المضحكة التي تحدث للناس
يقول لوبيج: 'إذا لم يكن لديك حق الوصول إلى حبل القفز ، فقم ببساطة بتحفيز الحركة واقفز في مكانه'. لأخذ هذا التمرين خطوة إلى الأمام ، يوصي Loebig بمضاعفة أسفل أو القيام بقفزات جانبية.
كيفية القفز على الحبل: قفز الحبل يأتي من حركة المعصمين - وليس المرفقين والكتفين. ابدأ بقدميك معًا ، وكتفيك للخلف وللأسفل ، وبيدك من جانبيك تمسك كل طرف من طرفي الحبل. شد قلبك ، واقفز مع قدميك معًا أثناء تأرجح الحبل ، وهبط على كرات قدميك. استمر في القفز على الحبل دون أن يلامس كعبك الأرض.
9 الجسور الألوية
صراع الأسهم
هذا التمرين يفتح الوركين بقدر ما يقوي القلب ، وأسفل الظهر ، والألوية ، ويعكس آثار الوقت الذي يقضيه الجلوس ، كما يقول ر. الكسندرا دوما ، العاصمة ، DACBSP ، مقوم العظام الرياضي لفريق الولايات المتحدة الأمريكية ، الذي يمارس خارج FICS ، وهو استوديو عالي التقنية للتعافي واللياقة البدنية في مدينة نيويورك.
تعتبر جسور الألوية رائعة بشكل خاص لتقوية عضلات الألوية الثلاثة: الألوية الكبيرة ، الألوية الصغرى ، الألوية المتوسطة. يقترح دوما تجربة الجسور أحادية الساق وجسور المقاومة والجسور المرجحة للتغيرات الأخرى.
كيفية عمل جسر الألوية: استلقِ ووجهك لأعلى على بساط تمرين مع ثني ركبتيك وقدميك على الأرض على بعد بضع بوصات من مؤخرتك. شد عضلات المؤخرة والقلب ، ارفع الوركين وارجع عن الأرض لتشكيل خط قطري من كتفيك إلى ركبتيك. ثم أنزلي مؤخرتك إلى الأرض.
10 جلسات المشي على جسر Glute Bridge مع تمرين الجلوس الكامل
صراع الأسهم
في أي عمر يتغير وجهك أكثر
يشتمل هذا الاختلاف في جسر الألوية على وضعية الجلوس للمساعدة في فتح الوركين من الجلوس أثناء حفر عضلات البطن أيضًا ، كما يقول كريس فو ، مدرب اللياقة البدنية لمجموعة Equinox متنوع ، وهو تطبيق يمكنك من خلاله الوصول إلى التدريبات عند الطلب من Equinox و SoulCycle و Pure Yoga والمزيد.
كيفية القيام بتمارين جسر الأرداف مع تمارين الجلوس الكاملة: استلقِ ووجهك لأعلى على بساط تمرين مع ثني ركبتيك وقدميك على بعد بضع بوصات من مؤخرتك. شد عضلات المؤخرة والقلب ، ارفع الوركين وارجع عن الأرض لتشكيل خط قطري من كتفيك إلى ركبتيك. استمر في إبقاء وركيك مرفوعتين وأنت تمشي كعبيك بضع بوصات إلى الأمام. بعد ذلك ، اخفض الوركين لأسفل حتى تصل إلى السجادة ولف إلى أعلى إلى وضع الجلوس الكامل مع رفع ذراعيك. دحرج على السجادة إلى وضع البداية. حدد أولويات النطاق الكامل للحركة باستخدام هذا التمرين. لا يعني الأسرع الأفضل في هذه الحالة ، لأنه سيكون أكثر فائدة لإكمال 20 تكرارًا بطيئًا ومنضبطًا.
11 سوبرمان بيربيز
صراع الأسهم
للحصول على حركة تجعل قلبك يتسارع ويعمل على كل عضلة في جسمك ، حاول إضافة الرجل الخارق / المرأة Burpee. يقول فو: 'تجبرك إضافة وضع سوبرمان على إشراك السلسلة الخلفية ، بما في ذلك كتفيك ، وظهرك ، وعضلات المؤخرة ، وأوتار الركبة ، وتزيد أيضًا من نطاق حركتك ، سواء كنت في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية'.
كيفية عمل بيربي سوبرمان / امرأة: ابدأ بقدميك متباعدتين عن بعضهما البعض. ادفع مؤخرتك للخلف وانزل لأسفل في وضع القرفصاء ، مع وضع يديك على الأرض. اقفز قدميك للخلف للوصول إلى وضع اللوح الخشبي المرتفع ثم أنزل جسمك على الأرض. من هنا ، مد ذراعيك أمامك وساقيك خلفك ، ارفع ساقيك وذراعيك وصدرك عن الأرض في وضع سوبرمان. شغل هذا المنصب وتوقف للحظة. اجلب يديك من صدرك واقفز بقدميك إلى خارج يديك حتى تهبط في وضع القرفصاء. ثم ، قفز بشكل متفجر ، وأطلق عضلاتك ، وهبط بهدوء على قدميك. قم بأداء أكبر عدد ممكن من الممثلين في دقيقة واحدة.
12 سرعة اللكمات والخطوات العلوية
iStock
يقول فو ، على عكس القفز ، فإن اللكم هي حركة رائعة تنبض بالقلب وتسهل على مفاصلك. 'تدرب على سحب اللكمات مرة أخرى إلى وضع الحراسة الخاص بك في كل مرة تلقي فيها لكمة. إذا كان لكل فعل رد فعل متساوٍ ومعاكس ، فستبدأ في الشعور بأن عضلاتك وعضلاتك تتصاعد '، كما يقول. تذكر أن اللكمات هي امتداد لظهرك ، لذا قم بتوليد اللكمات من الوركين والظهر لتسهيل السرعة ، كما يقول فو.
كيفية عمل اللكمات السريعة والخطوات العلوية: اتخذ وضعية متداخلة بقدم واحدة للأمام وقدم واحدة للخلف ، على مسافة بين الفخذين تقريبًا. يجب رفع كعب ظهرك قليلاً عن الأرض لدفعه بسهولة. ابدأ بقبضتيك في 'وضع الحماية' من عظام وجنتيك ، والمرفقين مسترخيان أمام الضلوع. قم بأداء اللكمات واللكمات المتقاطعة لـ 100 تكرار ، بالتناوب مع مد قبضة يدك أمامك مباشرة مع راحة اليد في مواجهة الأرض. ثم نفذ 100 حرف كبير. حاول إنهاء اللكمات في أقل من دقيقة.
13 يمشي بلانك
iStock
الانتقال من لوح عالي إلى الساعد ، هذا ستعمل التمارين على تقوية ذراعيك بقدر ما تشعل قلبك. المفتاح مع تمشي اللوح الخشبي هو التحرك بتحكم والتفكير في الدفع بقوة خلال مفصل المرفق للضغط على نفسك مرة أخرى إلى لوح مرتفع.
كيفية ممارسة تمشية اللوح الخشبي: ابدأ بلوحًا خشبيًا عاليًا على بساط تمرين مع وضع كتفيك فوق معصميك ولبك ، ورباعية ، وعضلات المؤخرة مشدودة. اضغط على يدك اليسرى في السجادة ، ثم اسحب ساعدك الأيمن إلى أسفل السجادة ، متبوعًا بساعدك الأيسر. تأكد من خفض الوركين لأسفل أيضًا. بعد ذلك ، اضغط على يدك اليمنى بقوة على السجادة للدفع بقوة من خلال كوعك الأيمن للوصول إلى لوح مرتفع ، متبوعًا بيدك اليسرى. كرر بالتناوب على الجانبين. تجنب هز الوركين من جانب إلى آخر قدر الإمكان وفكر في خفض ورفع جسمك في خط مستقيم.
14 قرفصاء
صراع الأسهم
كواحد من أكثر تمارين وزن الجسم تنوعًا ، تقوي القرفصاء عضلات المؤخرة والرباعية أثناء تصحيح الوضع ، إذا تم القيام به بالشكل المناسب. يقول دوما: 'يتم استخدام القرفصاء في كثير من الأحيان عند القيام بأنشطة ، مثل رفع الأطفال والحيوانات الأليفة والأدوات المنزلية وما إلى ذلك ، وحتى الصعود من مقاعدنا والنهوض بها'.
إذا كنت ترغب في رفع وزنك الأساسي في وضع القرفصاء ، فقم بتحميله ببعض الوزن باستخدام الدمبل أو القرفصاء ، أو حمل حقيبة ظهر ثقيلة أو إبريق من الماء. يوصي دوما أيضًا بوضع القرفصاء على الحائط ، أو القرفصاء العلوية (مع مكنسة) ، أو القرفصاء بشريط مقاومة فوق ركبتيك مباشرةً.
كيف تفعل القرفصاء: قف مع مباعدة قدميك عن الوركين واليديك بجانبك. اجلس في كعبك ، وادفع مؤخرتك للخلف وللأسفل وشبك يديك من صدرك. حافظ على صدرك وظهرك في وضع مستقيم لمنع الانحناء واضغط على ركبتيك إلى الجانبين لمنعهما من الرضوخ. ادفع من خلال كعبك لتقويم ساقيك والوقوف للخلف.
15 القفز القرفصاء
iStock
عظيم ل زيادة قوة العضلات وإطلاق تلك الألياف العضلية سريعة النتوء ، تقوي القرفصاء القفزة الألوية أثناء كسر العرق. وزن الجسم سهل جدا؟ يمكنك إضافة وزن أو ربط شريط مقاومة فوق ركبتيك مباشرة.
كيفية القيام بقفز القرفصاء: قف مع وضع قدميك على مسافة أوسع قليلاً من مسافة الكتفين مع توجيه أصابع القدم إلى الجانبين. اجلس في كعبيك وادفع مؤخرتك للخلف وللأسفل. أبقِ صدرك مرفوعًا. قم بإطلاق عضلات المؤخرة والدفع من خلال ساقيك ، واقفز بشكل متفجر لتصويب الساقين ثم اهبط بهدوء على كعبيك في القرفصاء.
16 6 O’Clock Long Leg Squeeze
معنى حلم الذئب الأسود
ميف ماكيوين و P. تتطور يقول المدرب الرئيسي ، إن هذا التمرين هو خطوة لتحدي الاستقرار والعمل بنشاط على قلبك وعضلاتك. كما أنه يساعد في إنشاء الطول في جميع أنحاء الجسم - وهو راحة لطيفة من الركود طوال اليوم.
كيفية أداء تمرين ضغط الساق الطويلة في الساعة 6 صباحًا: قف مع ساق واحدة خلفك مباشرة في الساعة 6 والساق الأخرى أمامك. ارفع ذراعيك فوق رأسك ، وقم بإطالة جسمك عن طريق الضغط بقوة على يديك في الهواء. اضغط على عضلات المؤخرة أثناء رفع ساقك عن الأرض. حافظ على وزنك على كعبك الأمامي ، واستخدم القيمة المطلقة السفلية لسحب ركبتك الخلفية للأمام وتأطير ركبتك بيديك. بعد ذلك ، أعد ربط المؤخرة الخلفية مع إطالة الساق إلى وضع التحليق. ركز على الاستقرار من خلال القلب ، والحفاظ على العمود الفقري مستقيماً والضغط بنشاط بذراعيك وساقك. قم بثماني عدات قبل تبديل الرجلين.
17 اندفاع إلى الأمام مع الدوران
صراع الأسهم
يحب McEwen هذا التمرين لفوائده في فتح الورك ودرسه المتوازن. تقول: 'إنها تركز على نقل وزنك ، مما يدربك على التحرك بسرعة وكفاءة'.
كيفية القيام بالاندفاع إلى الأمام مع الدوران: قفي مع مباعدة قدميك بمسافة الوركين مع ثني الركبتين برفق. قم بإشراك عضلات المؤخرة ، واجلس في كعبك بحوالي 2 إلى 3 بوصات ، واجعل زوايا 90 درجة مع ذراعيك مع راحة يدك موازية للأرض. خلق التوتر في لاتس عن طريق الضغط على كتفيك لأسفل. خطوة واحدة للأمام ، حمل وزنك في الكعب الأمامي. اضغط بشكل أعمق على الكعب الأمامي بينما تقوم بالدوران باتجاه الرجل الأمامية وتصل إلى الذراع المعاكس للأمام. اسحب الذراع الخلفية خلفك لتعميق الدوران والضغط على الفخذين الداخليين. ازفر لإشراك القيمة المطلقة. بعد ذلك ، أعد وزنك مرة أخرى إلى ساقك الواقفة باستخدام مقاومة عضلات البطن المنخفضة والضغط على عضلات المؤخرة. العودة إلى وضع البداية. الحفاظ على التوتر في جميع أنحاء الجسم. أرجل بديلة.
18 12 O’Clock Standing Abs
صراع الأسهم
إذا كنت تشعر بالملل من تمارين البلانك والتمارين الأساسية على ظهرك ، فجرّب تمرين الوقوف هذا. يقول ماكيوين: 'إنه لا يمد فقط الجزء الأمامي من فخذك وبطنك الواقفة ، ولكنه أيضًا يتحدى ثباتك أثناء إطلاق النطاقات المائلة'.
كيفية أداء عضلات البطن عند الساعة 12 ظهرًا: البدء بالوقوف مع ثني ذراعيك خلف رأسك ومرفقيك. اضغط على قدم واحدة أمامك في الساعة 12 ظهراً واضغط على المؤخرة الدائمة لتمديد الفخذ الواقف. اضغط على الحوض للأمام. استمر في إشراك ذراعيك وعضلات البطن المنخفضة وحافظ على العمود الفقري مستقيماً. ارفع نفس الساق أسفل ارتفاع الركبة مباشرةً مع ثني الركبة برفق عن طريق شد عضلات البطن. قم بتدوير جذعك نحو رجلك الأمامية بينما تضغط على الفخذين الداخليين. أعد الساق لأسفل إلى نقر الساعة 12 ، مع إشراك المؤخرة الدائمة وإطالة الجسم. أرجل بديلة.
الفرق بين ملكة جمال امريكا وملكة جمال امريكا
19 Curtsy Lunge
صراع الأسهم
يعمل هذا النوع من الاندفاع على عمل الفخذين الداخليين مع تقوية عضلات الفخذين والألوية. تذكر إبقاء الوركين والكتفين مستويين طوال الحركة.
كيفية القيام بطعنات curtsy: قف مع مباعدة قدميك بمسافة ورك. اتخذ خطوة خلفك إلى اليسار بقدمك اليمنى وانزل في اندفاع ، لتشكيل زوايا 90 درجة مع ساقيك. حافظ على محاذاة ركبتك اليسرى مع كاحلك الأيسر. ادفع بساقيك للوقوف للخلف واستمر في تبديل الساقين.
20 ملائكة الحائط
iStock
نظرًا لأنك جالس وتقضي وقتًا أطول في المنزل ، فقد تكون في حاجة ماسة إلى تمارين تصحيح الوضع. يقول دوما إن ملائكة الحائط ممتازة لتقوية منتصف الظهر وتحسين الوضع العام. يقول دوما: 'تساعد ملائكة الجدار على تقوية عضلات الكتف والظهر بينما تفتح عضلات الصدر المشدودة بعد العمل على جهاز الكمبيوتر الخاص بك'.
كيف تصنع ملائكة الحائط: قفي وظهرك مقابل الحائط واثني مرفقيك بزاوية 90 درجة مع جعل مرفقيك موازيين للأرض. حافظ على كعبك بالقرب من الحائط قدر الإمكان مع التأكد من ضغط الوركين والعمود الفقري بالكامل في الحائط. افرد ذراعيك مباشرة فوق رأسك ، وحرك المرفقين على الحائط وتأكد من أن الخنصر والإبهام ملامسان للحائط. شد عضلات البطن مع العمود الفقري على الحائط. إذا كان هذا صعبًا للغاية ، يمكنك أن تمشي كعبيك بعيدًا عن الحائط أو ثني ركبتيك للجلوس على الحائط.
21 تمرين استطالة الورك
صراع الأسهم
يوصي دوما بدمج بعض تمارين الإطالة في روتينك للحفاظ على مفاصلك مشحمة وتحسين الحركة. هذا الامتداد الخاص هو لمثبطات الورك ، والتي يمكن أن تقصر وتصلب بعد الجلوس على كرسي طوال اليوم. يقول دوما: 'من المهم جدًا أن تحافظ على [عضلات الورك] في وضع مطول وممتد لأن المرفقات في منطقة أسفل الظهر لدينا'. في كثير من الأحيان ، ترتبط عضلات الورك الضيقة بألم أسفل الظهر.
كيفية القيام بشد مفصل الورك: ابدأ في وضع نصف ركوع مع ركبتك اليمنى في الأمام ومكدسة فوق كاحلك الأيمن ، لتشكيل زاوية 90 درجة. اثنِ ساقك اليسرى خلفك على بساط تمرين مع وضع الركبة اليسرى أسفل الورك الأيسر مباشرةً. ادفع الورك الأيمن للأمام مع الضغط على ركبتك اليسرى على السجادة. امسك الإطالة لواحد أو اثنين من الأنفاس قبل تبديل الجانبين. أضف المزيد من الطول عن طريق رفع ذراع وتدويره على الجانبين.
22 تمدد الصدر
'مع زيادة عمل الكمبيوتر ، أكتافنا في ما نسميه وضع الدوران الداخلي ، وتتأثر عضلات الصدر ، 'يقول دوما. عندما يتم تقصير هذه العضلات ، يمكن أن تسبب ألمًا وضيقًا في الصدر ، وكذلك ألمًا في الرقبة وخدرًا أو وخزًا في أعلى الذراعين.
كيفية أداء تمرين إطالة الصدر: قف في وضع منفصل أمام المدخل مع وضع قدم أمام الأخرى. ضع اليد والذراع المعاكسين على الحائط ، لتشكيل زاوية 90 درجة ، بينما تستقر الذراع الأخرى بجانبك. اضغط على صدرك من خلال المدخل المفتوح لتشعر بتمدد الصدر ، مع تعديل زاوية ذراعك لتمديد مناطق مختلفة من الصدر. تبديل الجوانب.
23 الركبتين على الصدر
صراع الأسهم
يقول دوما إن هذا التمدد رائع لتدليك أسفل الظهر وتخفيف الوركين والفخذين والأرداف.
كيفية القيام بتمديد الركبتين إلى الصدر: استلقِ ووجهك لأعلى على بساط تمرين وجلب ركبة واحدة باتجاه صدرك ثم الأخرى ، لف ذراعيك حول ساقيك وثني ذقنك. حرك ركبتيك برفق من اليسار إلى اليمين وقم بلف عمودك الفقري لأعلى ولأسفل. يمكنك جعل هذا التمدد بساق واحدة عن طريق إدخال ركبة واحدة في اتجاه صدرك. يقول دوما: 'يمكن إضافة المزيد من الشدة من خلال توجيه الركبة نحو الكتف المقابل'.
