هناك أسباب كثيرة جدًا لبدانة الشركة - الفخاخ التي من المحتمل أن يواجهها أي شخص في قمة لعبته في المكتب والمطارات والفنادق والمؤتمرات وبالطبع في حفلات الكوكتيل الصاخبة و العشاء. لقد قدمنا هنا مجموعة من الاستراتيجيات للعمل على حلها. وبينما تتطلع إلى جسم أكثر رشاقة وأقوى وأكثر لياقة ، تأكد من حماية صحتك من الرصاص 100 طريقة للعيش حتى 100.
1 تناول وجبة فطور كبيرة.
إذا كنت تعتقد أن السباق خلال اليوم وتناول الطعام أثناء التنقل يجعلك آلة ضعيفة ، فأنت مخطئ. الخبز في الطريق إلى العمل لا يصنع وجبة الإفطار. عليك أن تبدأ بذكاء وتناول الطعام بمجرد استيقاظك لتنشيط التمثيل الغذائي الخاص بك. يقول جين إيرب ، اختصاصي التغذية في برنامج Duke Executive Health Program ، '80٪ من الرجال الذين أراهم يأخذون سعرات حرارية قليلة جدًا في النصف الأول من اليوم لدرجة أنهم يتضورون جوعاً في المساء ويتناولون وجبة دسمة بشكل كبير'.
أظهرت دراسة نشرت في مجلة The Guardian ، أن تناول وجبة في وقت مبكر من اليوم يجعلك أقل عرضة للتخلص من الطعام طوال اليوم التغذية البشرية والتمثيل الغذائي. وجد الباحثون أن الرجال الذين يأكلون كثيرًا في وجبة الإفطار يأخذون سعرات حرارية أقل من أولئك الذين لا يتناولون وجبة الإفطار ويتناولون وجبات خفيفة في وقت لاحق من الليل. وللحصول على المزيد من النصائح المدهشة حول إنقاص الوزن ، إليك إرشادات 40 'أسرار' فقدان الوزن التي لا تعمل.
2 تناول وجبة الإفطار تكرارا.
صراع الأسهم
إذا كنت مضغوطًا لقضاء بعض الوقت في الصباح ، فحاول تناول فطور سريع مثل الحبوب الباردة أو الزبادي في المنزل ، ثم وجبة أخرى في العمل. قم بتخزين مكتبك بخبز الحبوب الكاملة وزبدة الفول السوداني. سوف يمنحك مزيج الكربوهيدرات المعقدة والبروتين الطاقة ويبقيك ممتلئًا لفترة أطول من الكربوهيدرات البسيطة ، والتي يتم هضمها بسرعة ويمكن أن تتركك بطيئًا. لمزيد من النصائح الرائعة حول أسلوب الحياة ، إليك ملف 40 طريقة لتطوير عادات جديدة بعد 40.
3 وجبة خفيفة بعيدا
صراع الأسهم
ستمنعك وجبة خفيفة في وقت متأخر من بعد الظهر من التهام العشاء. يقترح إيرب كوبًا من الزبادي وأوقية من المكسرات وقطعة كبيرة من الفاكهة. يقول: 'إنه مزيج جيد من الكربوهيدرات والبروتين والدهون'. كما يوفر المزيج العناصر الغذائية التي تحتاجها للحفاظ على ضغط الدم والكوليسترول تحت السيطرة ، كما يقول. هل تحتاج إلى قائمة وجبات خفيفة رائعة؟ هنا 10 طرق لتناول كل ما تريد دون انتظار.
4 حافظ على الأضواء ساطعة.
وجد الباحثون في جامعة كاليفورنيا أن الأضواء المنخفضة تزيد من الإفراط في تناول الطعام. يقول جوزيف كاسوف ، دكتوراه ، مؤلف الدراسة: 'الأضواء الخافتة تجعلك أقل وعياً لذاتك ، مما يخفف من موانعك'. لمزيد من الطرق الرائعة للبقاء على قيد الحياة في يوم عملك ، إليك كيفية القيام بذلك الهروب من مكتبك ثرثرة.
5 لا تأكل على مكتبك.
صراع الأسهم
إن تناول الطعام على مكتبك هو حالة خاسرة. عقلك لا يركز بشكل كامل على الطعام أو العمل. ابتعد عن مكتبك للعثور على بعض الفاكهة الطازجة ، أو إذا كان عليك البقاء ، فاشترِ أحجامًا فردية من الأطعمة المعبأة. وجدت دراسة أجرتها جامعة إلينوي أن أحجام العبوات الكبيرة تؤدي إلى زيادة بنسبة 22 بالمائة في السعرات الحرارية المستهلكة - بغض النظر عن مدى جوعك. إذا كنت مشتتًا لدرجة أنك ستأكل في قاع الكيس ، فإن الحقيبة الأصغر ستقلل من الضرر.
6 تجنب العشاء في المكتب.
لقد مكثت في المكتب وأكلت الصينية لعدة ليال لكسب تلك المكافأة. من المؤسف أنك ستفجرها على الأرجح في الصيدلية. بالمقارنة مع الرجال ذوي الوزن الصحي ، ينفق الرجال الذين يعانون من زيادة الوزن 37 في المائة أكثر على الأدوية الموصوفة (138 في المائة أكثر على أدوية القلب والأوعية الدموية على وجه الخصوص) و 13 في المائة أكثر في زيارات الرعاية الأولية. وللحصول على المزيد من النصائح حول الحياة الصحية الرائعة ، إليك 40 خرافة صحية تواجهها كل يوم.
7 اتصل بمسؤول اللياقة البدنية.
إذا كنت مسافرًا للعمل ، فأنت تعلم جيدًا أن معظم الفنادق تفتخر 'بأحدث مرافق التمارين الرياضية' ، في حين أن الواقع غالبًا ما يكون مجرد حلقة مفرغة في خزانة. ضع جدول اجتماعات مزدحمًا واضطرب وقتًا طويلاً ، وشاهد برنامج التمرين بالكامل ينهار.
ومع ذلك ، فإن بعض الفنادق المختارة تقدم خدمة تلبي احتياجات اللياقة البدنية الخاصة بك. على سبيل المثال ، يمكنهم تصميم برنامج تمرين طوال مدة إقامتك أو الترتيب لك للعب كرة المضرب مع شريك سيوفرونه لك. ابق في Renaissance ClubSport في سان فرانسيسكو و فندق دون شولا في ميامي ، و ال أفينيا دومون في نيويورك . بالحديث عن الفنادق ، إذا كنت تتوق إلى ملاذ في أواخر الشتاء ، فإليك عشرة منها مذهلة.
8 استعن بمدرب محلي.
بمجرد أن يكون لديك حجوزات سفر ، انتقل إلى nsca-lift.org واستخدم محدد موقع المدرب للعثور على مدرب في المنطقة. (يسرد المدربين في الخارج أيضًا.) حدد موعدًا للتدريبات معه ، يقول جونار بيترسون ، مدرب المشاهير والمؤلف ، 'لكن لا تخبره بما تريد القيام به'. السماح له بالتخطيط للتمرين من أجلك ، باستخدام المعدات في الفندق أو في صالة الألعاب الرياضية الخاصة به ، هو فرصة لك لتعلم شيء جديد. أيضا ، لا تفوت أفضل تمرين لإلغاء عشاء العمل.
9 جرب العروض المحلية الخاصة.
إذا كنت مسافرًا إلى ميامي ، فجرّب ممارسة الرياضات المائية في كولورادو أو التزلج على الجليد أو حذاء الثلوج وفي فيرمونت أو التنزه سيرًا على الأقدام أو بالدراجة الجبلية أو التجديف. يمكن لمعظم الفنادق ترتيب هذه الأنشطة مسبقًا وفقًا لجدولك الزمني. سيفيدك الهواء النقي ، خاصة إذا كنت تتعثر في هواية جديدة. الرجال الذين يشاركون في أنشطة أوقات الفراغ البدنية المنتظمة لديهم مستويات أقل من الالتهاب ، مما يعني انخفاض خطر الإصابة بالسمنة وأمراض القلب ، وفقًا للمجلة. أبحاث السمنة.
10 قم بإجراء مكالمتين قبل أن تذهب إلى المطار.
صراع الأسهم
واحد لخدمة السيارات والآخر لقسم خدمة الطعام في الفندق. يقول Dave Grotto ، R.D. ، مؤسس ورئيس Nutrition Housecall: `` اطلب من خدمة السيارة تخزين العصائر والمياه المنكهة والحليب والعصير ومزيج الممر. يقول غروتو: 'اطلب من السائق أن يلتقط شطيرة أو يلفها باللحوم الخالية من الدهون والخضار والفاصوليا ، بالإضافة إلى سلطة فواكه ، قبل أن يقلك'. اطلب من الفندق توفير نفس الأطعمة في غرفتك. وحافظ على تسريع محركك مع هذه 30 طريقة لزيادة التمثيل الغذائي الخاص بك بعد 40.
11 سافر بأطعمة غير قابلة للتلف.
صراع الأسهم
قم بتخزين حقيبتك بألواح صحية مثل Odwalla أو Organic Food Bar أو Lärabar ، كما يقول Grotto. يقول: 'هذه القضبان بالذات لا تحتوي على سكر مضاف'. إنها في الغالب فواكه ومكسرات ، لذا فإنها ستدفعك إلى أن تتمكن من الجلوس لتناول وجبة. لكن تأكد من حزم واحد أو اثنين فقط في كل مرة. نشرت دراسة في مجلة أبحاث التسويق أظهرت أن تخزين الوجبات الخفيفة ضاعف من استهلاكها.
12 هزها.
يمكن أن يحمل الترمس الأنيق أكثر من القهوة. املأها بمخفوق من بروتين مصل اللبن والحليب قليل الدسم أو الماء والتوت. لا يمكن أن تمتزج قبل أن تغادر؟ جرب الاستثمار في خلاط محمول.
13 تمرن على خياراتك في المطارات.
iStock
هذه الفروق من الدرجة الأولى في صالة الدرجة الأولى والتأخيرات الحتمية المرتبطة بسفر العمل تجعل من السهل تناول الطعام بسبب الملل. لكن اخرج من الصالة ، وستجد نفسك أمام أميال من مطاعم الوجبات السريعة. لا يمكنك تجنب الإغراء ، لكن ليس عليك الاستسلام. يمكنك العثور على متجر شطائر في معظم المطارات الرئيسية مع خيارات صحية خالية من المايونيز. أو جرب وعاء بوريتو - بدون جبن - في أي شيبوتل. ابحث عن الأماكن التي ستمنحك أكبر قدر من الحرية لمشاهدة أحجام الحصص واختيار لفائف أو خبز التورتيلا على الخبز لتقليل السعرات الحرارية ، كما يقول Grotto. إذا كنت ترغب في الذهاب إلى BYO ، فإليك 10 وصفات أنحل ساندويتش.
14 اشرب للمغادرة.
صراع الأسهم
يقول غروتو: 'عندما تسافر بالطائرة ، من السهل أن تصاب بالجفاف'. 'أحيانًا يكون الشعور بالجوع أو الرغبة الشديدة مؤشرًا على أنك لست جائعًا ولكنك عطشان'. اشرب الماء قبل الصعود إلى الطائرة ، واحتفظ بالمشروبات غير الكحولية قادمة أثناء الرحلة (واحدة لكل ساعة تقضيها في الهواء). يعد الحفاظ على رطوبة الجسم وتقليل تناول الخمر طريقة رائعة لذلك دائما تبدو أصغر بعقد من الزمن.
15 ابق يديك مشغولة.
طالما أن يديك مشغولة - أثناء فحص البريد الإلكتروني أو قراءة كتاب ، على سبيل المثال - فلن تختار الطعام. أنت تعلم أن لديك شيئًا يجب القيام به ، افعله.
16 'خذ اثنين' في عشاء المؤتمر الكبير.
يقول ستيف إنسيلين ، نائب الرئيس لخدمات التموين في فنادق حياة: 'يميل الناس إلى التعامل مع مأدبة الجوائز مثل عيد الميلاد'. 'يعتقدون أنها مناسبة خاصة ، لذلك يسمحون لأنفسهم بالانغماس.' ولكن بينما يأتي عيد الميلاد ولكن مرة واحدة في العام ، يمكن أن تظهر جوائز العشاء عدة مرات في الشهر - وهو ما يكفي لجعلك تبدو مثل بابا نويل بحلول الربيع.
تم نشر زوج من الدراسات في مجلة أبحاث المستهلك أظهر أن وجود المزيد من خيارات الطعام يقود الناس إلى تناول طعام أكثر بنسبة 43 في المائة. في البوفيه ، ضع عنصرين فقط على طبقك في كل مرة ، كما يقول بريان وانسينك ، دكتوراه ، مدير معمل الغذاء والعلامة التجارية في جامعة كورنيل.
17 اشرب كوبًا من عصير الطماطم وليس النبيذ.
يقول دانيال ستيتنر ، عالم النفس الإكلينيكي وعضو فريق العمل في مركز UnaSource الشامل لفقدان الوزن: `` إنه يمنح المعدة بعض الحجم ، ويحتوي السائل على جزء كبير منه ، لذا فهو يمنحك الشعور بالرضا ويزيل شهيتك ''.
18 اسأل عن الخيارات في الحدث.
اطلب إعداد وجبة منخفضة السعرات الحرارية من أجلك بدلاً من الأجرة القياسية. يقول إنسيلين إن مثل هذه الطلبات الصحية قد ارتفعت بشكل كبير في السنوات الخمس الماضية. بمجرد أن تكون في الحدث ، اسأل الخادم الخاص بك عن البدائل. يقوم معظم المطاعم بإعداد أسماك أو وجبات نباتية إضافية حتى لو لم يوفروا هذه المعلومات للجمهور. لكن احذر: يمكن أن تكون المعكرونة المحملة بصلصة الكريمة خطرة مثل ساق الخروف المتلألئة. التمسك باستا القمح- والتي تعتبر رائعة لعضلات البطن - مغطاة بالزيت الخفيف أو صلصة المارينارا أو تقدم مع الدجاج المشوي والخضروات.
19 تنقل في الأدراج.
ما يبدو وكأنه ساعتان من الاختلاط غير المؤذي والمشروبات الخفيفة يمكن أن يتحول غالبًا إلى أمسية من الفجور المليء بالخبز المعجنات ، خاصة بمجرد أن يبدأ رجال المبيعات في صنع الخبز المحمص. وكلما رفعت الكأس ، كلما تعمقت في الأطباق المارة ، لأن الكحول يقلل من موانع تناول الطعام. احصل على شيء صحي قبل أن تذهب.
يقول جاي رايلي ، R.D. ، مالك netnutritionist.com: `` إذا ذهبت إلى حفلة كوكتيل على معدة فارغة ، فسوف تأكل طريقك من خلالها. تناول الطعام من صينية الخضار أولاً. غير ممتلئ؟ جرب الروبيان والمأكولات البحرية الأخرى ثم انتقل إلى الدجاج المشوي أو اللحوم الخالية من الدهون. اتبع هذا الطلب وستكون ممتلئًا عندما تخرج رقائق البطاطس والمقرمشات والجبن.
20 اجلس.
الشخص الذي يتعين عليه المشي عبر الغرفة للوصول إلى طاولة البوفيه يأكل أقل مما يأكله الشخص الذي يحرسها.
21 تزييفه.
لجعلها تقضي ليلة من الخبز المحمص دون أن تحمص ، قم بإجراء الترتيبات مع النادل مسبقًا لتقديم الدايت كولا أو مشروب الزنجبيل الغذائي في كوب سكوتش مع الليمون. يقول ستيتنر ، لن يعرف أحد أنك لن يتم تحطيمك مع بقية العصابة. 'أنت رصين ، أنت لا تحصل على الكثير من السعرات الحرارية ، وأنت قادر بشكل أفضل على العمل مع الجمهور.'
22 اترك بصمتك.
حدد هدفًا للتحدث مع خمسة أشخاص يمكنهم المساعدة في حياتك المهنية أو أرباح شركتك. يقول ستيتنر: 'ركز على الجانب الاجتماعي ، وليس الأكل'. استخدم فمك لتفتنهم بدلاً من حشوها بغمس السلطعون. تذكر: الشبكات الذكية هي واحدة من أفضل 25 طريقة للحصول على ترقية.
23 ابدأ عشاء عملك بالبروتين والألياف.
صراع الأسهم
إليك حيث يمكن أن تؤتي ثمار استراتيجية تناول وجبات خفيفة صحية طوال اليوم. في عشاء العمل ، امض قدمًا ودع البدلات من شركة Snarkle Inc. تغطي كل ما يأتي على الطاولة. يجب عليك اختيار الأطعمة الغنية بالألياف مثل الفواكه والخضروات لملء جسمك حتى لا تفرط في تناول الطعام عندما تأتي المقبلات. وبالمثل ، يحفز البروتين عقلك على التوقف عن الأكل ، حتى لو كان لديك القليل من الطعام. يقول رايلي إن كوكتيل الروبيان أو الدجاج المشوي على فراش من الخضار يمكن أن يحد من شهيتك قبل أن تحصل على أفضل ما لديك. لمزيد من المساعدة في تناول الوجبات الخفيفة ، هنا 5 وجبات خفيفة لذيذة مليئة بالبروتين.
24 اشرب قبل العشاء.
صراع الأسهم
ماذا يعني اللون الأخضر في الحلم
الماء يجعلك تشعر بالشبع حتى لا تأكل كثيرًا ، لكن لا تنتظر حتى موعد الوجبة. يقول رايلي: 'تخفف السوائل من إنزيمات الجهاز الهضمي ويمكن أن تبطئ عملية الهضم وامتصاص العناصر الغذائية الحيوية بكفاءة'. للحصول على التغذية المثلى (البروتين والكربوهيدرات والدهون والفيتامينات والمعادن) من الأطعمة التي تتناولها ، اشرب السوائل قبل 30 دقيقة و 30 دقيقة بعد وجباتك. التوازن الصحيح بين العناصر الغذائية والهضم الصحي هما مفتاح التمثيل الغذائي الفعال للطاقة. للحد من شهيتك قبل الوجبة الكبيرة ، اشرب على الأقل كوبًا أو كوبين من الماء قبل 30 دقيقة من تناول الطعام بالخارج ، كما تقول.
25 اذهب البرية.
تعيش حيوانات الطرائد البرية على المصادر الطبيعية للنباتات وتتحرك أكثر من الحيوانات الأليفة ، حيث تتغذى على الحبوب والهرمونات التي تشجع على زيادة الوزن السريع للدهون. وهذا يعني أن اللعبة البرية تمنحك كل البروتين المغذي الذي يبني العضلات بدون كل الدهون والمواد الكيميائية. يقول رايلي إن دجاجة طرائد الكورنيش ولحم الغزال والنعام هي الأفضل.
26 ابحث عن الخاصرة.
يقول رايلي: 'قطع لحم البقر أو لحم الخنزير مع الخاصرة في أسمائها هي أصغر حجمًا'. لذا اطلب لحم المتن أو لحم الخاصرة وقم بتمرير الضلع الرئيسي. تخطي البط ولحم الضأن أيضًا. قد ترغب أيضا في معرفة كيفية طهي شرائح اللحم مثل المحترفين.
27 استخدم وزن جسمك في جميع الأوقات.
عادةً ما تفقد التدريبات الأولوية عندما يكون جدولك مكتظًا إلى أقصى درجة. لا ينبغي لهم. الآن يجب أن تكون قد أدركت أنه عندما يتعلق الأمر بالتقدم الوظيفي ، فإن التمرين الجيد لا يقل أهمية عن الساعة الثالثة مساءً. يجب تحديد موعد مكالمة جماعية على هذا النحو. ومع ذلك ، لا توجد قاعدة تنص على أن التدريبات يجب أن تستمر لمدة 30 دقيقة أو تتطلب صالة ألعاب رياضية. في الواقع ، أظهرت دراسة حديثة من جامعة ميسوري أن ثلاثة تمارين عالية الكثافة لمدة 10 دقائق في اليوم تدمر ضعف كمية الدهون التي تسبب انسداد الشرايين مثل جلسة واحدة مدتها 30 دقيقة.
إنها أداة التمرين الأكثر قيمة في مكتبك أو غرفة الفندق أو المنزل. جرب روتين بيترسون: استهدف 15 إلى 25 تكرارًا لكل تمرين وقلل الوقت بين الحركات. قم بأداء القرفصاء ، والضغط ، والجشع ، والضفائر ، والضغط على الكتف واحدة تلو الأخرى. بالنسبة لعمليات التجعيد والضغط ، استخدم أشياء في مكتبك ، أو حقيبة يدك في غرفة الفندق ، للمقاومة. بالنسبة إلى تمارين الضغط ، جرب أنواعًا مختلفة. في المجموعة الأولى ، ارفع قدميك على كرسي. في الثانية ، ضع بعض المناشف المكدسة تحت إحدى يديك مع وضع اليد الأخرى على الأرض. كرر على الجانب الآخر. لمزيد من النصائح الرائعة حول اللياقة البدنية ، إليك أفضل 10 تمارين كارديو للرجال فوق سن الأربعين.
28 فكر في العمل كاستثمار تقاعد.
وفقا لدراسة في أرشيفات الطب الباطني، أفاد الرجال الذين يعانون من زيادة الوزن في منتصف العمر عن انخفاض جودة الحياة بعد 65 (ألم جسدي أكثر ، وطاقة أقل ، وأداء اجتماعي ضعيف) مقارنة بالرجال الذين كانوا يتمتعون بأوزان صحية في منتصف العمر.
29 استخدم رباط المقاومة.
قم بتعديل التمرين أعلاه باستخدام ملف حزام تمارين جي سي متعدد الأغراض . الحلقة الموجودة في منتصف الحزام متصلة بمقبض الباب ، وحزامها المصنوع من قماش الكانفاس في الباب ، لذا لن ترتد عليك مرة أخرى. بعد تمرين القرفصاء ، قم بمجموعة من تمارين السحب لأسفل (مع ربط الحزام أعلى الباب) ، ثم لفه (مع الحزام تحت قدميك) ، ثم تمرين الضغط أو الغمس (مع وضع يديك على كرسي).
30 تخلص من التوتر.
قال باحثون من جامعة ميسوري إن ممارسة التمارين الهوائية متوسطة أو عالية الكثافة لمدة 30 دقيقة يمكن أن تساعد في تقليل التوتر والقلق المرتبطين بالحياة اليومية. وأشار الباحثون إلى أن التأثيرات المريحة لهذه الجلسة التي تستغرق نصف ساعة قد تستمر لمدة 90 دقيقة بعد التمرين. لمزيد من الطرق التي تسهل عقلك ، إليك 30 طريقة ناجحة من الرجال في التخلص من التوتر.
لاكتشاف المزيد من الأسرار المدهشة حول عيش حياتك بشكل أفضل ، انقر هنا للتسجيل في النشرة الإخبارية اليومية المجانية !
