إن اكتساب عادة جديدة هو علم وفن. بينما يجب أن تتمتع بالروح والتفاني وكل التمسك المعتاد المطلوب لجعل شيئًا غريبًا عنك في السابق يشعر بأنه عن ظهر قلب ، عليك أيضًا أن تعرف آليات العقل البشري (وهذا ، متى يتعلق الأمر بعادات جديدة ، فأنت أسوأ عدو لنفسك).
كل هذا صحيح بشكل خاص إذا كان عمرك يزيد عن 40 عامًا ، وكنت شخصًا يؤمن بأن الكلاب القديمة لا يمكنها حقًا تعلم حيل جديدة. (حقيقة: يمكنهم ذلك.) ولكن هذا هو الشيء: يتطلب اكتساب عادة جديدة في منتصف العمر أن تبدأ صغيرًا وتبني على نجاحاتك مع تقدمك.
ومع ذلك ، ستجد هنا أفضل النصائح ، بما في ذلك جميع الحيل المدعومة علميًا والنصائح المعتمدة من الخبراء والتي من المؤكد أنها ستساعدك على اختيار روتين تمرين جديد (أو نظام غذائي ، أو جدول نوم ، أو طقوس تنظيف الأسنان بالخيط) و اجعلها عنصرًا ثابتًا في حياتك. تابع القراءة وشاهد حياتك تتحسن على الفور. وللحصول على أفكار حول أنواع الأنشطة التي يجب تحويلها إلى طقوس ، تعلم 40 من أفضل العادات التي يجب اتباعها بعد 40 .
1 تخلص من لوحات الرؤية.
صراع الأسهم
عند إنشاء عادة جديدة ، فإن الدافع الشائع هو إنشاء لوحة رؤية - قاعدة للإلهام لتظهر لك ، بالضبط ، ثمار عملك. قاوم هذا الدافع. أنت تبحث باستمرار عن خيال. سيصفعك على وجهك ويجعلك تشعر وكأنك فاشل ألوك تريفيدي ، وهو مدرب أداء في شيكاغو ومؤلف مطاردة النجاح . 'في الواقع ، أسميها لوحات كابوسية.' ولمزيد من المعلومات حول تكوين عادات جديدة ، إليك 25 عادات يومية يقسمها الأغنياء .
2 كرر ، كرر ، كرر.
صراع الأسهم
هل تساءلت يومًا عن سبب تفريش أسنانك دائمًا قبل وضع مزيل العرق؟ (أو العكس؟) وفقًا لبحث أجرته جمعية الشخصية وعلم النفس الاجتماعي ، يتم تنفيذ 40 بالمائة من العادات العادية للفرد في مواقف يومية شبه متطابقة. بعبارة أخرى ، افعل شيئًا كل يوم ، وسوف يستمر حتمًا. لذا احصل على يوم شاق تشغيل. وبالنسبة لبعض العادات التي سترغب بالتأكيد في التخلي عنها ، راجع 25 عادة يومية تزيد من مخاطر الاصابة بالسرطان.
3 حافظ على حمولة خفيفة.
صراع الأسهم
هل لا يزال يحب زوجته السابقة
إن محاولة تبني عادات متعددة في وقت واحد تشبه إلى حد كبير حمل نصف دزينة من أكياس البقالة في وقت واحد: هناك فرصة جيدة لأنك ستسقط كل شيء . قد يكون من المغري أن ترغب ، مرة واحدة ، في ممارسة الرياضة ، وتناول الطعام الصحي ، والاستيقاظ مبكرًا ، على سبيل المثال. لكن أفضل رهان لك هو التمسك بعادة واحدة في كل مرة ، كما يوضح آدم روسانت ، مدرب لياقة بدنية وتغذية في مدينة نيويورك. وإذا كنت تبحث عن بعض العادات الرائعة لتبنيها ، فإليك 40 عادة مذهلة يجب تبنيها بعد 40.
4 ضع أهدافًا واقعية.
هل تريد القيام بمئات تمرين الضغط كل صباح؟ أو تخصيص 10 في المائة من كل راتب؟ هذه أهداف جيدة. لكن السعي المحموم - حتى في حالة تحقيق هدفك - ينطوي على فرصة كبيرة لردود فعل عكسية. يوضح Rosante ، 'عندما تقوم بتأرجح البندول إلى أقصى طرف من طيف واحد ، فإنه يتأرجح حتمًا طوال الطريق إلى الجانب الآخر.' تبدأ صغيرة. في هذه الحالة ، اذهب مع 20 دفعة أو 2 في المائة من راتبك. ولمزيد من العادات الرائعة ، تعلم 52 طريقة لتكون أفضل مع المال في عام 2018 .
5 أتمتة.
صراع الأسهم
لكل بحث في مراجعة أعمال هارفارد أفضل طريقة للحفاظ على مستوى ثابت من الانضباط ، خاصة عند تبني عادات جديدة ، هي التقليل الجاد من عدد القرارات التي تتخذها على أساس يومي. يقدم كل يوم فرصًا لا حصر لها لأتمتة حياتك وتحسينها ، بدءًا من أول شيء. استيقظ في نفس الوقت كل يوم (نعم ، بما في ذلك عطلات نهاية الأسبوع). تخلص من روتين صباحي دائم (والتزم به كالساعة). واتخاذ قرار بشأن مشروب ستاربكس المميز الخاص بك ( تلميح: اجعلها عين ميتة ).
6 كسرها.
صراع الأسهم
وفقًا لتوصيات جمعية علم النفس الأمريكية ، يمكن أن يؤدي تقسيم هدف أكبر إلى أجزاء إلى عجائب في ترسيخ عادة جديدة. قل ، على سبيل المثال ، أن هدفك هو ممارسة المزيد من التمارين. بدلاً من مجرد محاولة الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية في كثير من الأحيان ، اختر ثلاثة أيام في الأسبوع كأيام مخصصة للجيم. الآن ، أهدافك هي: ممارسة يوم الاثنين ، وممارسة الأربعاء ، وممارسة يوم السبت. ستشعر بإحساس بالإنجاز عند التحقق من كل مرة - وسيساعدك ذلك على الاستمرار والمضي قدمًا حتى تصبح ممارسة الرياضة إحدى الطقوس المعتادة. ولكي تسقط الأشياء من روتينك ، ها هي 17 من العادات اليومية التي تدمر دماغك.
7 قم بقياس مستوى نجاحك مقابل شخص واحد ...
أنت. يقول تريفيدي: 'لا شيء جيد يأتي من [مقارنة نفسك بالآخرين]'. 'ويسبب ارتباكًا نفسيًا.' وللحصول على المزيد من النصائح حول الحياة الصحية الممتازة ، لا تفوت أفضل 100 أسرار لمكافحة الشيخوخة.
8 تناول وجبة الإفطار كل يوم.
صراع الأسهم
لقد سمعت مرارًا وتكرارًا أن الإفطار هو أهم وجبة. إنه يحفز عملية التمثيل الغذائي ، ويمنحك الطاقة الأساسية في الصباح الباكر ، وهو ألذ وجبة بعيدة. (البيض ولحم الخنزير المقدد والبطاطس والفطائر؟ أي وجبة.) ما هو أكثر من ذلك ، وفقًا لبحث في مجلة التغذية يمكن أن يساعد الإفطار في تقليل الرغبة الشديدة في تناول الطعام خلال بقية اليوم. لذا ، إذا كنت تحاول التعود على تناول وجبات خفيفة أقل ، يمكن للفطور أن يصنع المعجزات.
9 تطوير نظام الدعم الاجتماعي.
'تظهر الأبحاث أن وجود أصدقاء أو أفراد من العائلة يدعمون أهدافك يحسن النجاح على المدى الطويل' ، كما يقول سينثيا ساس ، وهو اختصاصي تغذية في مدينة نيويورك. 'حتى لو لم يفعلوا نفس الأشياء التي تفعلها ، فإن مجرد وجود شخص ما لتقديم التشجيع ، أو الاستماع عندما تمر بيوم صعب ، يمكن أن يساعدك على البقاء عندما تشعر بالاستسلام.'
10 أو تجنيد صديق.
صراع الأسهم
إن وجود شبكة دعم يساعدك ، ولكن وجود شخص ما يعمل بجوارك سيكثف جهودك. وفقًا لجمعية علم النفس الأمريكية ، عندما يسعى شخصان لتحقيق نفس الهدف - أو هدف مشابه - فمن المرجح أن يحققهما كلاهما.
11 كن صبورا.
هناك نظرية عامية طويلة الأمد مفادها أن تطوير عادة ما يستغرق 21 يومًا - وهي زائفة تمامًا. وفقًا لبحث جديد من جامعة كوليدج لندن ، فإن متوسط الوقت هو في الواقع 66 يومًا . لذا انتظر هناك. ولمزيد من الاقتراحات الرائعة ، إليك ملفات 20 عادة ليلية مضمونة لمساعدتك على النوم بشكل أفضل.
12 تأمل.
وفقًا لمايو كلينيك ، فإن التأمل يخفف من التوتر والقلق ، ويساعدك على النوم لفترة أطول وأكثر راحة ، ويمكن أن يعزز سعادتك. في المقابل ، ستشعر بدافع متزايد للالتصاق بأسلحتك ، وذلك بفضل مستويات الطاقة المكتشفة حديثًا. يستغرق 15 دقيقة فقط. يمكنك وضع هذا بسهولة بعد تناول قهوة الصباح أو أثناء استراحة الغداء أو قبل الصعود إلى السرير. المكافأة: التأمل هو واحد من 40 طريقة لخفض ضغط الدم بعد 40.
13 حدد مدخراتك لتذهل.
صراع الأسهم
إذا كنت مهتمًا بالتعود على تخصيص المزيد من راتبك ، فإن تطبيق مثل رقم أو Qaptial يمكن أن تساعد وقت كبير. يمكنك اختيار مبلغ محدد مسبقًا من راتبك - يوصي معظم الخبراء بنسبة 20 في المائة - وسيقوم التطبيق تلقائيًا بوضعه في حساب التوفير الخاص بك. في أي وقت من الأوقات ، ستذهل بكمية العجين التي وفرتها. لمزيد من الطرق لتعبئة حساباتك ، تعرف على ملف 40 طريقة لزيادة مدخراتك بجدية بعد 40 .
14 اشرب عصير الكرز.
صراع الأسهم
الكل يريد أن يعتاد على النوم بشكل أفضل. لحسن الحظ ، هناك حل بسيط: عصير الكرز. وفقا لدراسة في المجلة الأمريكية للعلاج ، فإن شرب كوب من الأشياء قبل النوم يمكن أن يضيف ما يقرب من ساعة ونصف إلى متوسط دورة نومك. تأكد من اختيار العصير الطبيعي. المواد المصنعة محملة بالسكر. ولمزيد من الطرق للحصول على ثماني ساعات بانتظام ، اتقن 65 نصيحة لأفضل نوم على الإطلاق .
15 اصعد السلالم.
صراع الأسهم
10000. بين الخبراء ، هذا هو عدد الخطوات التي يجب عليك اتخاذها في اليوم. يساعد البقاء نشيطًا على تحسين العديد من جوانب صحتك ، من مستويات الطاقة إلى صحة القلب ، لذا فهي عادة ممتازة يجب تبنيها. ولكن قد يكون من الصعب الوصول إلى هذا الرقم السحري. للمساعدة ، تخطي المصعد واصعد السلالم - في كل مرة. ستلاحظ ارتفاع عدد خطواتك اليومي في لمح البصر.
16 - تخلص من التأكيدات الذاتية.
سواء كان الأمر 'أنت مذهل' أو 'لا يمكن إيقافك' ، فإن قول عبارة إيجابية في المرآة كل صباح يمكن أن يساعدك على التمسك بأسلحتك. وفقا لبحث في نشرة الشخصية وعلم النفس الاجتماعي كان الأشخاص الذين يتفوهون بتأكيدات ذاتهم يوميًا أكثر ميلًا لإكمال مهامهم. (نعم ، يعتبر تبني عادة جديدة مهمة).
17 تعامل مع العناصر السهلة أولاً.
صراع الأسهم
يقول 'التغيير الصغير يجعل الأشياء الكبيرة تحدث' نعوم تامر . 'ابدأ بهدف واحد ، وبمجرد أن تنجح ، افعل نفس الشيء للأهداف الأخرى في قائمتك.' لذلك بمجرد أن تبدأ في استخدام الخيط يوميًا ، على سبيل المثال ، انتقل إلى عادات أكبر وأكثر صرامة ، مثل وضع شرائط بيضاء شهرية. والأسنان الأكثر بياضًا هي بالفعل أهدافك ، ها هي 20 سرًا لأسنان أكثر بياضًا بعد سن الأربعين.
18 إلغاء الموعد النهائي الخاص بك.
صراع الأسهم
يقول 'المجتمع يجعلنا نشعر بالفعل كما لو أننا لا نتحرك بالسرعة الكافية هذه الأيام' جوان إنكارناسيون ، مدرب الصحة والحياة التكاملي في سان فرانسيسكو. 'يمكن أن يكون العالم متطلبًا وأنت تستحق كل لحظة يمكنك التوقف فيها.' تحديد موعد نهائي صارم لنفسك ('سأبدأ في الجري كل يوم بحلول الشهر القادم ! ') سوف يهيئ نفسك للفشل فقط. وتذكر: يستغرق الأمر في المتوسط حوالي شهرين لتحويل عمل ما إلى طقوس طبيعة ثانية.
أكاذيب جيدة لإخبار والديك عند الخروج
19 أدخل في الحشائش.
صراع الأسهم
وفقًا لجمعية علم النفس الأمريكية ، فإن إعداد نفسك بخطة محددة للغاية وموجهة نحو التفاصيل سيعزز فرصك في النجاح. (فقط ، مرة أخرى ، لا تجعلها لوحة رؤية.)
20 ابدأ القذف.
إذا كنت تريد أن تعتاد على تناول الطعام الصحي ، فتخلص من أي شيء يمكن أن يقف في طريقك. ابدأ برقائق البطاطس وشوكولاتة الحليب والحبوب المصنعة ، ثم انتقل إلى الحبوب السكرية والأطعمة المجمدة. قبل أن تعرف ذلك ، سوف تتناول وجبات خفيفة من الخيارات الصحية - المنتجات الطازجة ، والحمص بالثوم ، وهذا النوع من الأشياء - مثل الطبيعة الثانية. وللحصول على أفكار حول ماذا ليس للتخلص ، تعلم أفضل 40 غذاء للقلب يجب أن تأكلها بعد 40 .
21 ركز على الأرقام.
صراع الأسهم
سيساعدك تتبع تقدمك على الالتزام به ، كما يقول ليزلي بونسي ، مؤسس ActiveEatingAdvice . نحن نستجيب بشكل جيد للأرقام وهذا أقل غموضًا وملموسًا بدرجة أكبر. هذا يضع الأشياء في وجهك مباشرة ، لذا فأنت تواجه ما قمت به أو لم تفعله.
22 كافئ نفسك.
من الطبيعة البشرية أن تستجيب بشكل إيجابي للمكافآت. إذا وصلت إلى معيار معياري لهدفك ، تعامل مع نفسك. ربما تكون زجاجة من الويسكي على الرف العلوي. ربما تكون فورة بلومينغديلز. ابتكار شيء تسعى جاهدة من أجله سوف يصنع المعجزات.
23 ابق مرنًا.
صراع الأسهم
نعم ، تغيير سنوات وظيفتك المبرمجة بشدة باسم اكتساب عادة جديدة سيكون أمرًا غير مريح. يقول روزانتي: 'إذا كنت تريد تغييرًا إيجابيًا ، فعليك أن تتحدى نفسك'. 'فقط اعلم أنه على الجانب الآخر من عدم الراحة والشك هو نسخة أقوى بكثير من نفسك.'
24 كن ذكيًا.
محددة. ('أريد أن أعتاد على طهي المزيد'.) قابلة للقياس. (كم مرة قمت بطهي الطعام هذا الأسبوع؟ هذا الشهر؟) يمكن تحقيقه. (كم مرة علبة انت تطبخ هذا الاسبوع هذا الشهر؟) (الطبخ في المنزل سيحسن نوعية الحياة عن طريق تقليل النفقات وتكرار الوجبات غير الصحية). (متى يمكنك البدء؟) SMART هو نظام قديم لسبب: إنه يعمل.
25 ركز على تقريبا تحقيق هدفك.
الكمال مبالغ فيه - ويمكن حتى أن يثبت أنه يثبط أهدافك. يقول روزانتي: 'إذا أخطأت ، فلا تضغط على نفسك'. 'يجب أن يكون لديك خطة يمكنك الالتزام بها على الأقل 80 بالمائة من الوقت.'
26 قم بتعبئة أدوات التمرين مسبقًا.
صراع الأسهم
سيساعدك تجهيز ملابسك وأحذيتك وإكسسوارات التمرين في الليلة السابقة على التعود على ممارسة المزيد من التمارين. 'سيمنعك هذا من مغادرة المنزل بدون أساسيات التمرين أو من عدم قضاء الوقت في تجميع معداتك في الصباح إذا كنت متأخرًا ،' واين وستكوت ، أستاذ علوم التمرين في كلية كوينسي.
27 كونوا عاليا وافتخروا.
صراع الأسهم
أخبر الجميع تحت أشعة الشمس أنك تخطط للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية بانتظام. يقول ويستكوت: 'إخبار الآخرين بموعد التدريب خلال الأسبوع سيجعلك تشعر بالالتزام بالوفاء بكلمتك والقيام بتمرينك كما هو معلن'.
28 اخفض الشوكة.
صراع الأسهم
إنها لفكرة رائعة أن تعتاد على تناول الطعام بشكل أبطأ. يمكن أن يؤدي الأكل السريع إلى زيادة الوزن بسرعة. (يستغرق عقلك حوالي 20 دقيقة ليلحق بمعدتك ، مما يعني أنه من المحتمل أن تأكل وقتًا طويلاً بعد أن يمتلئ جسمك.) يقترح ساس وضع أدواتك بين كل قضمة. إنها مجرد ثوانٍ لكل قضمة ، لكن هذا يتضاعف على مدار الوجبة.
29 قم بفرض قاعدة 80-20.
أن تأكل أقل - وهي عادة نبيلة يحسن بالكثير منا أن يلتقطها - فكر في الأمر من حيث الأعداد. هل تذكر إحصائيات 'اللحاق بالركب' لمدة 20 دقيقة؟ تناول حوالي 80٪ من حجم حصتك الطبيعية ، توقف مؤقتًا ، ثم انتظر 20 دقيقة قبل تناول أي شيء آخر.
30 اهدأ ليلا.
صراع الأسهم
دراسة حديثة في المجلة الأوروبية للتغذية السريرية وجدت أن الأشخاص الذين ينامون أقل من سبع ساعات كل ليلة يستهلكون ما يقرب من 400 سعر حراري أكثر من المعتاد في اليوم التالي. لذلك إذا كنت تريد أن تعتاد على تناول كميات أقل من الطعام ، فتأكد من النوم أكثر.
31 تزن نفسك في الصباح.
صراع الأسهم
في رحلتك إلى فقدان الوزن بشكل كبير ، قد يكون الوقوف على الميزان أمرًا محبطًا - أحيانًا لدرجة أنك تتجنب هذه العادة تمامًا. ولكن ، إذا كنت تزن نفسك أول شيء في الصباح ، فسوف تسجل رقمًا أقل مما كنت ستفعله في وقت لاحق من اليوم. وخذها منا: هذا للغاية تشجيع.
32 حدد موعدًا شهريًا لليلة ...
صراع الأسهم
مع نفسك. يقول 'معظم الناس يعيشون الحياة على الطيار الآلي وليسوا مقصدين في تصميم حياتهم أو توضيح كيف يريدون أن يعيشوا وأن يكونوا' شيفالي راينا ، مدرب تنفيذي في مدرب وول ستريت . يجب أن تكون 'ليلة التاريخ' الشهرية الخاصة بك ، في Raina ، أمسية مخصصة لمراجعة أهدافك. ستحصل على فرصة لمعرفة المسافة المتبقية لتذهب - أو إلى أي مدى وصلت بالفعل.
33 استثمر في هذا المكتب الدائم.
كل ثانية تقضيها على مكتبك تؤدي إلى ضغط إضافي على عمودك الفقري ، والتي يمكن أن تؤدي إلى تنكس القرص أو ، في الحالات القصوى ، الأعصاب المضغوطة. لكن من الصعب أن تعتاد على الوقوف على قدميك لمدة ثماني ساعات (أو أكثر!) كل يوم. إذا اشتريت مكتبًا قائمًا يمكن ضبطه بسهولة - مثل أي طراز من طرازات Varidesk ، على سبيل المثال - فسيكون الخيار أمامك مباشرة طوال اليوم. في هذه المرحلة ، من المغري جدًا الوقوف قليلاً.
34 جامبل.
صراع الأسهم
نعم ، يمكن أن تكون المقامرة حافزًا ممتازًا. نقترح حلف ، وهو تطبيق تدفع فيه أنت والآخرون في مجموعة جماعية وتضعون أهدافًا فردية. إذا حققت أهدافك ، فستحصل على المال. إذا كنت تفتقدهم ، فقد ذهب المال. إنها أفضل أنواع القمار: على نفسك. لأنه إذا لم تراهن على نفسك ، فلن يراهن أحد.
35 حزم أمتعت وتحرك.
وفقًا لدراسة جديدة أجرتها شركة البيانات Dstillery ، فإن الأشخاص الذين يسافرون لمسافة 3.7 ميل إلى صالة الألعاب الرياضية الخاصة بهم - مقابل 5.1 ميل - يحضرون مع خمس مرات التردد. بمعنى آخر ، إذا كنت تتطلع إلى استعادة لياقتك ، فإن الانضمام إلى صالة ألعاب رياضية قريبة من منزلك يعد مكانًا ممتازًا للبدء.
36 البحث عن بدائل.
صراع الأسهم
كل شيء تطهره من حياتك سيترك فجوة. لنفترض أنك تحاول التعود على تناول طعام صحي أكثر. إذا تركت الصودا ، استبدلها بالماء الفوار. إذا تركت الرقائق ، استبدليها بطعام مقرمش آخر ، مثل الحمص المحمص ، 'يقترح بونسي.
37 احتفظ بمفكرة طعام.
صراع الأسهم
معنى اسم ميليندا
وفقا لدراسة في المجلة الأمريكية للطب الوقائي ، الأشخاص الذين يكتبون عاداتهم الغذائية يوميًا هم أكثر عرضة مرتين للالتزام بنظام غذائي جديد.
38 تقليص وقت التمرين.
يقول Rosante ، 'حياتنا مزدحمة والوقت هو أثمن مواردنا ، عندما تضيق الأمور ، عادة ما تكون التدريبات لدينا هي أول شيء يهبط على كتلة التقطيع'. 'ما لم تكن تستعد لمسابقة كمال الأجسام ، فلا يوجد سبب لأن تكون التدريبات الخاصة بك أطول من 45 دقيقة ، أيها القمم.' بمجرد أن تدرك أنه يمكنك استيعاب روتين كامل في أقل من ساعة ، ستكون أكثر ميلًا للالتزام به.
39 أحرز هدفا!
صراع الأسهم
باستخدام تطبيق مثل تودويست —المتوفر على سطح المكتب والهاتف الذكي ، ويدمج البيانات بين النظامين الأساسيين — ستحفز نفسك على الالتزام بالأهداف. لكل عنصر تقوم بإيقافه ، سيمنحك Todoist نقاطًا. وتشير الدراسات إلى أنه حتى الإشعارات الرقمية مثل هذه تعمل كنوع من نظام المكافآت.
40 الالتزام.
صراع الأسهم
انت تستطيع فعل ذالك. (تذكر: 66 يومًا.) وبمجرد نجاحك في تطوير هذه العادات ، تعلم أفضل 40 طريقة للاحتفاظ بها كل يوم .
لاكتشاف المزيد من الأسرار المدهشة حول عيش حياتك بشكل أفضل ، انقر هنا للتسجيل في النشرة الإخبارية اليومية المجانية !
