27 طريقة يدعمها الخبراء لتعزيز احترامك لذاتك على الفور

في بعض الأيام ، تشعر وكأنك تستطيع مواجهة العالم تمامًا. وآخرون ، حسنًا ، ليس كثيرًا. إنها حقيقة من حقائق الحياة أن كل شخص لديه تلك اللحظات عندما خزان احترام الذات مستنفد قليلاً . ولكن هناك الكثير من الطرق المختلفة التي يمكنك من خلالها استعادة ثقتك بنفسك مرة أخرى. ولن يستغرق الأمر أسابيع أو شهورًا أيضًا - يمكنك فعل ذلك اليوم . في المرة القادمة التي تحتاج فيها إلى ملف زيادة الثقة ، جرب هذه النصائح الـ 27 المدعومة من الخبراء والتي ستجعلك تشعر بالرضا عن نفسك على الفور مرة أخرى.

من كيفية تحريك جسمك إلى ما ترتديه ، هذه هي أسهل الطرق لزيادة احترام الذات في ثوانٍ.

1 اذهب إلى البستنة.

صراع الأسهم

إن اتساخ يديك في الحديقة ليس مفيدًا لصحتك الجسدية فحسب - بل يمكن أن يكون أمرًا رئيسيًا نعمة لتقديرك لذاتك ، جدا. وفقًا لدراسة أجريت عام 2016 ونشرت في مجلة الصحة العامة ، من بين 269 مشاركًا - 133 عنصر تحكم و 136 بستاني - أبلغت المجموعة الأخيرة عن تحسن كبير في تقديرهم لذاتهم ومزاجهم العام.

2 اشترك في مشروع تطوعي.

صراع الأسهم

في بعض الأحيان ، مفتاح تعزيز ثقتك بنفسك لا علاقة له بنفسك وبكل شيء له علاقة بالآخرين. في دراسة عام 2017 نشرت في مجلة المراهقة وجد الباحثون أولئك الذين استغرق الوقت في التطوع - سواء في بنك الطعام ، أو في مطبخ الحساء ، أو مجرد المساعدة في فناء الجيران - انتهى بهم الأمر إلى زيادة احترامهم لذاتهم في هذه العملية.

3 قم بعمل عشوائي من اللطف.

iStock

حتى إذا لم يكن لديك الوقت للالتزام بمشروع تطوعي طويل المدى ، فلا يزال بإمكانك تعزيز ثقتك بنفسك في أي وقت من الأوقات عن طريق بذل جهد دمج الأعمال الصالحة في روتينك اليومي. يقول 'إفادة الآخرين يخدم غرضًا اجتماعيًا قيمًا ويساعد في دعم الشعور بالهدف في حياتنا' جيم سيبولد ، دكتوراه ، LMFT ، معالج زواج وعائلة مرخص مقره في أرلينغتون ، تكساس.

4 امنح نفسك حديثًا حماسيًا.

iStock

لاعبي كرة القدم يسلمون أنفسهم محادثات بيب جادة قبل أن يصلوا إلى الملعب ، فلماذا لا تفعل الشيء نفسه لنفسك عندما تحتاج إلى قدر من الثقة؟

ماذا يرمز الاسد في الحلم

يقول 'ممارسة حب الذات يعزز احترام الذات' ميومي ماكينلي ، LCSW ، مالك استشارات عيد الغطاس والاستشارات وخدمات العلاج في لوس انجلوس. ومع ذلك ، فقد لاحظت أن ممارسة الرعاية الذاتية وحب الذات ليسا شيئًا واحدًا - فبدلاً من الحصول على مانيكير أو تدليك ، توصي ماكينلي بـ '[إعداد] قائمة بأسباب حبك ، ولماذا ينبغي أحبك.' بمجرد الانتهاء من ذلك ، 'ذكر نفسك كثيرًا'.

5. تأكد من عدم انتقاد نفسك.

iStock

كم مرة في اليوم تقطع نفسك؟ سواء كان الأمر يتعلق بمظهرك أو ذكائك أو شخصيتك أو أي جزء آخر من شخصيتك ، فإن الحديث السلبي عن النفس ليس جيدًا لأي شخص. يقول المعالج النفسي التكاملي في مدينة نيويورك: `` نتعلم في وقت مبكر أن ننتقد أنفسنا بشكل انعكاسي عندما ننظر إلى انعكاساتنا ، ويصبح الأمر تلقائيًا للغاية ، ولا ندرك أننا نفعل ذلك. ألينا جيرست ، LCSW ، RYT.

بدلًا من ذلك ، عندما تنظر في المرآة ، قل شيئًا إيجابيًا عن الشخص الذي تراه يعيد النظر إليك. تقول: 'لا يجب أن تكون زائدية ، مجرد شيء تعرف أنه صحيح'.

6 قل لنفسك 'أحبك'.

iStock

أنت تخبر الآخرين أنك تحبهم طوال الوقت - فلماذا لا تشارك هذا الحب مع نفسك أيضًا؟ يقترح معالج نفسي ومعالج بالفن مرخص له 'قل ذلك أثناء النظر في المرآة في كل مرة تغسل فيها أسنانك ، وفي كل ضوء أحمر تصادفه أثناء القيادة' كريستين سكوت هدسون ، ماجستير ، مؤسس اصنع استوديو حياتك في سانتا باربرا ، كاليفورنيا. 'ثم ، ابدأ في نقعها قبل النوم وعندما تستيقظ لأول مرة في الصباح.'

7 كرر بعض التأكيدات.

صراع الأسهم

التأكيدات الذاتية دائمًا ما تكون مضحكة في الوقت الحالي: بالطبع يبدو من الغريب أن تغمر نفسك بالثناء و مجاملات . لكن هذا التكتيك يعمل حقًا. في دراسة نشرت عام 2015 في المجلة نشرة الشخصية وعلم النفس الاجتماعي وجد الباحثون أن استخدام التأكيدات الذاتية لا يهدئك فحسب ، بل يمنحك أيضًا الثقة التي تحتاجها للتغلب على أهدافك ، سواء كان ذلك يؤدي إلى قتلها في مقابلة عمل أو الحصول على الشجاعة لسؤال شخص ما في موعد غرامي.

يقول المعالج: `` أطلب من عملائي أن يقولوا شيئًا واحدًا لطيفًا عن أنفسهم كل يوم ، حتى لو لم يصدقوا ذلك ' جولي سي كول ، LCSW ، مؤسس الاستشارة كول في ماديسون ، ويسكونسن. توصي Kull بتأكيدات قصيرة ، مثل إخبار نفسك أنك ذكي أو لطيف أو شخص جيد. 'كلما سمعت الرسائل ، كلما بدأت في تصديقها.'

8 ركز على الانتصارات الصغيرة.

iStock

بدلًا من اجترار تلك الأوقات التي قلت فيها شيئًا خاطئًا أو إلى أي مدى تتخلف عن حياتك المهنية ، حاول التفكير في كل الأشياء التي قدمتها لك بدلاً من ذلك. يقول المعالج في ولاية كونيتيكت: `` من الممارسات الرائعة دائمًا أن تفكر بنفسك في رحلتك وتعطي لنفسك الفضل في جميع إنجازاتك. سامانثا سمولز ، LCSW. يمكنك أيضًا التفكير في يومك والتحقق من انتصاراتك اليومية. لا يجب أن تكون هذه انتصارات ضخمة ، فهي يمكن أن تكون صغيرة مثل رؤية صديق خلال أسبوع العمل المزدحم أو إضافة خمس دقائق إلى وقت التمرين.

9 ضع مشروعًا واحدًا في قائمة مهامك.

iStock

تسويف يفعل أكثر من مجرد إجهادك - فقد يؤثر ذلك أيضًا على احترامك لذاتك. إذا كنت تريد أن ترى هذه الثقة ترتفع ، فحاول تحديد عنصر واحد من تلك القائمة. يشرح قائلاً: 'أحد الأشياء التي تؤثر بقوة على احترام الذات هو إبعاد شيء ما عن الخلفية' مايك انسلي ، LPCC ، مستشار محترف معتمد من مجلس الإدارة على المستوى الوطني في لوفلاند ، كولورادو. سواء كان ذلك أخيرًا تطهير تلك الملابس للتبرع بها من خزانة ملابسك أو إفراغ صندوق الوارد الخاص بالعمل ، فإن وجود شيء أقل في قائمة المهام هذه يمكن أن يرسل ثقتك بنفسك إلى آفاق جديدة.

أكثر الأشياء إثارة للاهتمام في العالم

10 ضع قائمة بأهدافك وكيف تصل إليها.

iStock

حتى لو شعرت أنك بعيد جدًا عن أن تصبح الشخص الذي تريده ، فإن كتابة الأهداف التي تأمل في تحقيقها وكيف اتخذت خطوات نحو تحقيقها يمكن أن يمنحك دفعة قوية من احترام الذات في المدى القصير.

يقترح المعالج النفسي الإكلينيكي في أوكلاهوما: `` حدد هدفًا وشاهد كيف تقترب من تحقيقه '' كيفون أوين ، LPC. إذا كنت تأمل في العودة إلى المدرسة لإنهاء شهادتك ، على سبيل المثال ، قم بتدوين الطريقة التي اتصلت بها لحضور جلسة معلومات إذا كنت تريد إنقاص الوزن ، فقم بتدوين التاريخ الذي قمت فيه بالتسجيل في صالة الألعاب الرياضية. 'مهما كان الأمر ، انظر إلى مدى أدائك الجيد أو كيف تتقدم وراقب كيف يؤثر ذلك على احترامك لذاتك' ، كما يقول.

11 تخلص من موقف الكل أو لا شيء.

صراع الأسهم

من السهل الدخول في العقلية حيث يكون كل شيء إما رائعًا تمامًا أو فظيعًا تمامًا - مع عدم وجود أي شيء بينهما. إذا كان هناك شيء لا يسير في طريقك ، فلا تعتبره على الفور فاشلاً. ال مايو كلينيك يقول أن التفكير بكل شيء أو لا شيء ضار بشكل لا يصدق باحترامك لذاتك. بدلا من الخوض في السلبيات وتعلم منهم وحوّلهم إلى إيجابيات. بمجرد إعادة صياغة طريقة تفكيرك في مواقف معينة ، ستعود ثقتك بنفسك.

12 كسر عرق.

صراع الأسهم

ماذا يعني عندما تبكي في حلمك

هناك سبب علمي يجعلك تشعر بتحسن كبير بعد التمرين مباشرة . وفقا ل الجمعية الامريكية لعلم النفس ، هناك ارتباط قوي بين التمارين وتحسين الحالة المزاجية. في الواقع ، بعد خمس دقائق فقط من ممارسة بعض التمارين المعتدلة ، ستبدأ في الشعور بالآثار. لذا ، سواء كان ذلك في نزهة منتصف النهار خلال ساعة الغداء أو جلسة تدريب شخصية مدتها 45 دقيقة ، فإن تحريك جسمك يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا في شعورك تجاه نفسك ونظرتك إلى الحياة ككل.

13 مارس بعض اليوجا.

صراع الأسهم

لا يقتصر الأمر على التدريبات الكبرى التي يمكن أن ترسل ثقتك بنفسك إلى أعلى المستويات. يمكن أن يؤدي افتراض بعض وضعيات القوة إلى زيادة ثقتك بنفسك. وإذا كنت مضغوطًا للوقت ، فلا داعي للقلق: وفقًا لدراسة أجريت عام 2017 نُشرت في المجلة الحدود في علم النفس ، إنها فقط تأخذ دقيقتين اليوجا لتشعر بفرق كبير في مزاجك.

14 اجلس بشكل مستقيم.

iStock

هل لديك حدس بأن وضعك المعتاد المتراجع يعيقك؟ أنت على وشك أن تفعل شيئًا - يقول الخبراء إن تبني وضعية أكثر ثقة يمكن أن يرفع من ثقتك بنفسك في ثوانٍ. يقول أخصائي علم النفس الإكلينيكي المرخص في نيويورك: 'إن تغيير وضعيتك يساعد على تغيير طريقة تفكيرك ببطء' هيذر ستيفنسون ، PsyD. 'قف وامشِ بوضعية جسد منتصبة ، ورأسك مائل قليلًا لأعلى ، وكتفيك لأسفل وتدحرج للخلف.'

15 استمتعي ببعض القهوة.

iStock

تبدأ يومك مع ملف كوب من القهوة لديه الكثير من الفوائد المدعومة علميًا ، بدءًا من تقليل خطر الإصابة بالمرض إلى المساعدة في التحكم في الشهية. ميزة رئيسية أخرى؟ تعزيز احترامك لذاتك! دراسة تاريخية عام 1994 نشرت في المجلة مكونات غذائية لتحسين الأداء وجدت أن الكافيين يمكن أن يزيد من مستويات الثقة ، وكذلك يفيد مزاجك وطاقتك.

16 استمع إلى بعض الموسيقى التي تشعرك بالسعادة.

صراع الأسهم

الموسيقى شيء قوي بشكل لا يصدق. يمكن أن تجعلك تشعر بالحزن ، ويمكن أن تجعلك تشعر بالدوار ، ويمكن أن تجعلك تشعر بمزيد من الثقة. في دراسة نشرت عام 2014 في المجلة علم النفس الاجتماعي وعلوم الشخصية وجد الباحثون أن الموسيقى تثير إحساسًا بالقوة ، مما يمنحك احترام الذات الذي تحتاجه لقهر يومك تمامًا.

17 التقط صورة سيلفي.

iStock

ماذا يعني الفيضان في الحلم

طريقة واحدة بسيطة يمكنك من خلالها زيادة احترامك لذاتك؟ شارك تلك الصورة الشخصية اللطيفة على Instagram. في دراسة استقصائية عن صورة الجسم تم إصدارها عام 2014 بواسطة اليوم و AOL ، قال 65 بالمائة من المشاركين إن التقاط صور سيلفي - ونشرها على الإنترنت - عزز ثقتهم. للحصول على صورة سريعة ، ابحث عن بعض الإضاءة الرائعة والتقط بعضًا من الإضاءة الخاصة بك لتحميلها!

18 أو امنح نفسك بعض الوقت بدون شاشة.

iStock

ومع ذلك ، إذا كانت وسائل التواصل الاجتماعي تميل إلى إحداث تأثير معاكس عليك ، فأنت لست وحدك. دراسة نشرت عام 2012 في المجلة بحوث الاتصالات وجدت علاقة عكسية بين مقدار الوقت الذي يقضيه أمام الشاشة واحترام الذات عند الأطفال. إذا كنت تستطيع أن تتصل ، حاول اغلاق أجهزتك والقيام بشيء من شأنه أن يجعلك تشعر بالرضا - لا يعيقك.

19 فرض ابتسامة.

iStock

حتى إذا كنت لا تشعر بالسعادة بشكل خاص ، فإن وضع الابتسامة على وجهك يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا في شعورك ، بل يعزز ثقتك بنفسك على طول الطريق. وفقًا للتحليل التلوي لعام 2019 المنشور في نشرة نفسية ، الناس الذين ابتسم عادة يشعر بسعادة أكبر - وما الذي يجعلك أكثر ثقة من الشعور بالسعادة؟

20 قناة الفراشة الاجتماعية الداخلية الخاصة بك.

iStock

إحدى الطرق البسيطة لتعزيز احترامك لذاتك على الفور هي أن تضع نفسك هناك. في دراسة نشرت عام 2015 في المجلة بلوس واحد وجد الباحثون أن كونك اجتماعيًا أكثر وإحاطة نفسك بالناس يمكن أن يساعد في زيادة احترامك لذاتك. حان الوقت الآن للعثور على الأشخاص الذين يشاركونك نفس الاهتمامات ، والانضمام إلى المرح.

21 اللعوب مع شخص ما.

iStock

أطلق العنان بداخلك يغازل هي طريقة سريعة لزيادة احترامك لذاتك. كجامعة فيرفيلد شون م حوران ، دكتوراه ، كتب f0r علم النفس اليوم ، عندما يغازل شخص ما ، فإنه يجعلك على الفور تشعر بالرضا عن نفسك ( و قد يسجل لك تاريخًا أول رائعًا).

22 أطلق بعض الكلمات المكونة من أربعة أحرف.

صراع الأسهم

بالتأكيد ، لا تريد أن تُقسم في أي مكان وفي كل مكان ، ولكن إذا كنت بحاجة إلى مزيد من الثقة ، ففكر في ذلك أطلق العنان لبعض تحت أنفاسك أو سرا. كتب الطبيب النفسي: `` من خلال القسم نظهر ، ولو لأنفسنا فقط ، أننا لسنا ضحايا سلبيين ، ولكننا مخولون للرد والقتال. نيل بيرتون ، MD ، لـ علم النفس اليوم . 'هذا يمكن أن يعزز ثقتنا واحترامنا لذاتنا.'

23 اطلق هذا السحر المحظوظ.

iStock

سواء كان زوجًا من الجوارب أو فلسًا محظوظًا ، فإن امتلاك نوع من الأشياء المحظوظة يمكن أن يمنحك دفعة الثقة التي تحتاجها للتغلب على اليوم. في دراسة نشرت عام 2010 في المجلة علم النفس ، وجد الباحثون أن الأشخاص الذين لديهم سحر الحظ معهم يميلون إلى أن يكونوا أكثر ثقة في مواقف معينة من أولئك الذين لا يفعلون ذلك. والأفضل من ذلك ، فقد ثبت أن هذه الثقة تساعد في تعزيز الأداء أيضًا.

أعظم نكتة أبي في كل العصور

24 ألق نظرة خاطفة على سيرتك الذاتية.

صراع الأسهم

في بعض الأحيان ، كل ما يتطلبه الأمر لتعزيز ثقتك هو النظر إلى كل ما حققته. عندما تشعر بالإحباط ، من الصعب أن تتذكر مدى روعتك. في كتابها الاختناق: ما تكشفه أسرار الدماغ عن تصحيحه عندما يتعين عليك ذلك ، أستاذ علم النفس سيان بيلوك يقول مجرد أخذ نظرة سريعة على سيرتك الذاتية يمكن أن يمنحك التذكير الذي تحتاجه لتجعلك تشعر بالارتياح مرة أخرى.

25 رش على رائحة تحبها.

صراع الأسهم

قد تكون رشاشًا أو اثنين بعيدًا عن تعزيز كبير لتقديرك لذاتك. إذا كنت لا ترتدي الكولونيا أو العطور كل يوم ، ففكر في إضافة البعض إلى روتينك الصباحي. في دراسة نشرت عام 2011 في المجلة البيولوجيا العصبية للإحساس والمكافأة ، وجد الباحثون أن 90 في المائة من النساء شعرن على الفور بثقة أكبر بعد استخدام القليل من العطور مقارنة بأولئك الذين لم يفعلوا ذلك - وهذا سبب إضافي للعثور على رائحة تحبها واستخدامها بانتظام.

26 ارجع بالأسود.

iStock

قد يبدو اللون الأسود كأنه لون قاتم ، لكن هذا ليس هو الحال عندما يتعلق الأمر بمزاجك. في مسح حديث في المملكة المتحدة ، قال 56 في المائة من الأشخاص إن اللون الأسود هو اللون المفضل لديهم لارتدائه متى أرادوا الشعور بالثقة ، سواء كان ذلك للموعد الأول أو لمقابلة عمل. وإذا فكرت في الأمر ، فمن المنطقي: من لا تبدو رائعة باللون الأسود؟

27 البس زيا فاخرا.

صراع الأسهم

إن ارتداء الزي الذي تشعر بالثقة فيه لا يجعلك تبدو أفضل فحسب ، بل يمكن أن يجعلك تشعر بتحسن تجاه نفسك أيضًا. وفقًا لدراسة عام 2015 نُشرت في المجلة