اسمح لي أن أقتصر على المطاردة: إن اتباع نظام غذائي صحي للقلب ليس قاتمًا كما تعتقد على الأرجح. أعتقد أنه كل صدور الدجاج والبروكلي؟ فكر مرة اخرى. وفقًا لخبراء التغذية الرائدين وأحدث الدراسات ، يمكنك تناول الشوكولاتة والمعكرونة وغسلها ببعض النبيذ. (هذا ، بالطبع ، إذا كنت تبحث عن خيارات صحية لكل هذه الأطعمة 'السيئة' المزعومة. المزيد عن ذلك لاحقًا.) ما يلي هو موجز شامل لجميع المأكولات الشهية - سواء كانت نظامًا غذائيًا جديدًا إضافة أو مبادلة بسيطة لمواد أساسية موجودة - يجب أن تأكل لبناء شريط قوي مثل الفولاذ. ولمزيد من الطرق للحفاظ على قلبك آمنًا ، تعرف على 30 أفضل الطرق لتقليل مخاطر النوبات القلبية .
1 بدائل دقيق اللوز
واحدة من أفضل الطرق للحفاظ على صحة قلبك هي تقليل تناول الكربوهيدرات المكررة - الباستا والبسكويت والخبز. على هذا النحو ، سيخبرك أي شخص متمرس في الصحة أنه يجب عليك اختيار خيارات القمح الكامل كلما أمكن ذلك. لكن في هذه الأيام ، هناك حتى أكثر صحة الخيارات: طعام مصنوع من دقيق اللوز.
تحتوي هذه البدائل على نسبة أقل من الكربوهيدرات والدهون الصحية وحتى القليل من البروتين. في متجر البقالة المحلي الخاص بك ، ستتمكن من العثور على الأقل على مقرمشات دقيق اللوز والتورتيلا - والأشياء بمفردها ، إذا كان الخبز محلي الصنع هو الشيء الذي تفضله. وللحصول على المزيد من النصائح حول الحياة الصحية ، إليك كيف يكون الشعور بالحساسية تجاه الأصوات.
2 شعير لؤلؤي
عندما يتعلق الأمر بالحبوب الصحية للقلب ، فمن المحتمل أنك تدرك جيدًا الأساسيات ، مثل الأرز البني أو الكينوا ، وفوائدها الكامنة. لكن هل فكرت في الشعير اللؤلئي؟ إنه منقوع في الألياف - حوالي 10 جرام مقابل 2.8 في الكينوا - والتي ، وفقًا لمايو كلينك ، تخفض مستويات الكوليسترول الضار. (هذا هو النوع السيئ.) لمزيد من النصائح حول المؤشر الخاص بك ، إليك ملف 40 طريقة للوقاية من أمراض القلب بعد 40.
3 قهوة (بالقرفة)
من ناحية ، تزيد القهوة من معدل ضربات القلب - إلى مستويات مخيفة ، إذا كنت تستهلك ما يكفي. ولكن من ناحية أخرى ، فإن مشروب الصباح الباكر مليء بمضادات الأكسدة الصحية للقلب. (تذكر: متوسط الكوب الخاص بك ليس غير صحي بسبب قهوة ولكن بسبب إضافة الكريمة والسكر.)
استبدل الإضافات التقليدية بقليل من القرفة. وفقًا لدراسة في رعاية مرضى السكري ، يمكن لمجرد نصف ملعقة صغيرة من القرفة يوميًا ضبط مستويات السكر في الدم وكوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة والدهون الثلاثية - وتقليل السعرات الحرارية التي تتناولها بمقدار 70 سعرًا حراريًا لكل كوب. لا عجب في أن هذه المقايضة البسيطة هي واحدة من أفضل 15 أداة صحية مدتها 60 ثانية .
4 شوكولاتة داكنة
صراع الأسهم
ابتهجوا لعشاق الشوكولاتة: قد يكون طعامك المفضل هو عمل المعجزات لقلبك - طالما أنك تأكل النوع المناسب. وفقًا لدراسة في فشل الدورة الدموية في القلب ، فإن النساء اللائي تناولن حصة واحدة أو حصتين من الشوكولاتة الداكنة انخفض خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 32 في المائة. للحصول على أفضل النتائج ، تناول الربيع للشوكولاتة التي تحتوي على 70 في المائة من الكاكاو أو أعلى ستجد المزيد من الفلافانول هناك. ولمزيد من الحقائق الممتعة عن الأطعمة 'الفاسدة' ، إليك لماذا يكون مذاق السندويشات أفضل عندما يتم تقطيعها إلى النصف.
5 طماطم
صراع الأسهم
ثبت أن اللايكوبين ، أحد مضادات الأكسدة الموجودة في الطماطم ، يحافظ على جدران الشرايين نظيفة ، مما يقلل من خطر الانسداد والتراكم. لذا احصل على المزيد من اللون الأحمر في نظامك الغذائي. ولا ، الكاتشب لا يحتسب: إن الكمية الهائلة من السكر في الداخل تعوض أي فوائد لصحة القلب.
6 كركم
صراع الأسهم
الكركم من التوابل الطبيعية المضادة للالتهابات. رؤية أن أمراض القلب مرتبطة بشكل مباشر ومتكرر - جنبًا إلى جنب مع مرض الزهايمر والاكتئاب - بالالتهاب ، فإن الحفاظ على مستويات منخفضة لديك أمر جيد. لذا ضع المزيد من غبار البرتقال في نظامك الغذائي. ولمزيد من فوائد الكركم ، تعلم كيف يمكن أن يجعل استخدام الكركم أسنانك أكثر بياضًا مما كانت عليه من قبل .
7 بطيخ
صراع الأسهم
زهرة زنبق النمر معنى
مليء بالليكوبين والبوتاسيوم - عنصر غذائي ثبت أنه يقلل من ضغط الدم - بالإضافة إلى أنه مصدر غير رديء للغاية لفيتامين C ، يعتبر البطيخ هو الضار الأكبر للأطعمة الصحية للقلب.
8 كبد
نعم ، يلعب الكبد دورًا أساسيًا في تصفية السموم من الجسم ، لكن لا داعي للقلق: فهو ليس ممتلئًا بها بأي شكل من الأشكال. بدلاً من ذلك ، يمتلئ الكبد بفيتامين ب 12 ، والذي يمكن أن يساعد في تحسين وظيفة الشرايين وتدفقها. فقط تأكد من التعامل مع الأشياء على أنها نادرة في النظام الغذائي ، لأن الكبد كذلك محمل مع الكوليسترول. ستصل إلى القيمة اليومية الموصى بها من وزارة الزراعة الأمريكية من خلال تناول وجبة واحدة فقط 3 أونصات. وللحصول على مزيد من النصائح حول الأكل الصحي ، إليك الطريقة الأكثر أمانًا لإذابة اللحوم المجمدة.
9 لحم المتن لحم الخنزير
عندما يتعلق الأمر بتناول اللحوم ، فمن الأفضل دائمًا تناول الأطعمة الخالية من الدهون - الدجاج والسمك ولحم الخنزير - ولكن القليل من القطع هو الأفضل لقلبك من لحم الخنزير المتن. بالإضافة إلى وجود كمية صحية من البوتاسيوم ، ستجد أيضًا المغنيسيوم ، وهو عنصر غذائي آخر مفيد لخفض ضغط الدم.
10 أفوكادو
صراع الأسهم
الأفوكادو مليء بالدهون الأحادية غير المشبعة التي تساعد على تقليل مستويات الكوليسترول الضار (وهو النوع السيئ الذي يؤدي إلى أمراض القلب). بالإضافة إلى ذلك ، فقد ثبت أنها تقلل الالتهاب في الشرايين - وهي كذلك لذيذ ، تمهيد.
11 شوفان
صراع الأسهم
وفقًا لدراسة في التغذية والتمثيل الغذائي وأمراض القلب والأوعية الدموية ، فإن تناول حصتين ونصف فقط من الحبوب الكاملة - مثل الشعير اللؤلؤي - يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة تزيد عن 20 بالمائة. لذا ابدأ يومك بشكل صحيح مع ألذ حبوب الصباح الباكر: دقيق الشوفان. للحصول على أفضل النتائج (بمعنى آخر: ألذ) ، قم بتغطيتها بالتوت والقرفة ، وكلاهما له فوائد في تعزيز القلب.
12 فاصوليا سوداء
وفقا لدراسة في مجلة التغذية ، الأشخاص الذين يحصلون على ثلاثة أوقيات (أو أكثر) يوميًا من الفاصوليا السوداء ، شهدوا انخفاضًا في خطر الإصابة بنوبة قلبية بنسبة 40 بالمائة تقريبًا ، وذلك بفضل مجموعة كاملة من العناصر الغذائية ، بما في ذلك المغنيسيوم وفيتامين ب والألياف والبوتاسيوم .
13 بذور الكتان
لقد ثبت أن بذور الكتان تزيد من مستويات الكوليسترول الحميد (وهو النوع الجيد الذي يعزز القلب). بالإضافة إلى ذلك ، تأتي حصة واحدة فقط مع 3 جرامات من الألياف التي تساعد على الشهية.
14 بذور شيا
صراع الأسهم
يتم الاحتفاء بأوميجا 3 على نطاق واسع لفوائدها الصحية للقلب. ومن المحتمل أن تكون على دراية بالمصدر الأفضل المصنف: سمك السلمون الطازج. (تحتوي الأشياء التي تربى في المزرعة بشكل عام على مستويات أقل من الأشياء البرية.) ولكن إذا كنت تبحث عن زيادة أوميغا 3 إلى مستويات الستراتوسفير ، فلا تنم على بذور الشيا. وفقًا لمعهد الطب ، من المفترض أن تحصل على 600 مجم يوميًا على الأقل لجني أي فوائد صحية للقلب. ملعقة كبيرة من بذور الشيا تحتوي على كمية مذهلة 2،250 ملجم . ولمزيد من طرق عيش حياة أكثر صحة ، تحقق من 20 عادة ليلية مضمونة لمساعدتك على النوم بشكل أفضل.
15 سبانخ
صراع الأسهم
الركض ببطء في الأحلام
جميع الخضروات الورقية مفيدة لصحتك ، لكن السبانخ قد تحتل المرتبة الأولى. بالإضافة إلى احتوائه على البوتاسيوم والمغنيسيوم ، يحتوي السبانخ أيضًا على جرعة صحية من اللوتين ، وهو أحد مضادات الأكسدة التي يقول الخبراء إنها قد تساعد في فتح الشرايين المسدودة.
16 كالي
إذا كنت لا تستطيع معدة السبانخ - لا يمكننا جميعًا أن نكون Popeye - فإن الكرنب هو ثاني أفضل أوراق خضراء يمكنك تناولها ، وذلك بفضل مجموعة العناصر الغذائية المضادة للالتهابات من فيتامينات A و C و K من ألياف الحديد والكالسيوم.
17 تفاح
كما اتضح ، فإن القول المأثور القديم 'واحد في اليوم يبقي الطبيب بعيدًا' يبدو صحيحًا. التفاح مليء بالبكتين ، وهو مركب يساعد على منع جسمك من امتصاص الكوليسترول. أفضل جزء؟ تحتوي جميع أنواع التفاح - من Golden Delicious إلى Granny Smith - على البكتين ، لذلك يمكنك التمسك بنوعك المفضل والاستمرار في جني الفوائد.
18 موزة
صراع الأسهم
وفقًا لدراسة في صحيفة الطب الانكليزية الجديدة ، الأشخاص الذين يتناولون ما لا يقل عن 100 جرام من الفاكهة يوميًا - حوالي نصف تفاحة أو موزة كاملة - شهدوا انخفاضًا حادًا في خطر الإصابة بنوبة قلبية بنحو 33 بالمائة. بينما يحتوي التفاح على البكتين الذي يكسر الكوليسترول ، يعتبر الموز مصدرًا ممتازًا للبوتاسيوم المخفض لضغط الدم. يعد إدخال كلاهما في نظامك الغذائي خيارًا قويًا. وللحصول على المزيد من الطرق لتكون أكثر ذكاءً في تناول الطعام - وفي كل مكان حول الشخص - استفد من 20 شيئًا من المحتمل أن يخطئها طبيبك.
19 ادامامي
رجل إلى / شترستوك
يعتبر Edamame مصدرًا ممتازًا للألياف والبوتاسيوم ، وهما عنصران مغذيان يساعدان في تعزيز صحة القلب. بالإضافة إلى ذلك ، هذه الفاصوليا الخضراء هي انفجار شامل للأكل. لتحقيق أقصى قدر من الفوائد ، قاوم الدافع لملح edamame الخاص بك حتى الموت ، فإن مستويات الصوديوم المرتفعة في مجرى الدم لديك ستفيدك تقريبًا صفرًا.
20 نبيذ احمر
صراع الأسهم
من أغنى Syrah إلى أكثر أنواع Cabernet تعقيدًا ، تمتلئ جميع خلطات النبيذ الأحمر بمركب يسمى ريسفيراترول ، والذي يقلل من مستويات الكوليسترول الضار LDL (السيئ) ، ويزيد من مستويات الكوليسترول HDL (الجيد) ، ويساعد على محاربة تجلط الدم. في الواقع ، هذا الإراقة مفيد جدًا لقلبك جمعية القلب الأمريكية توصي شربه - ما يصل إلى كأسين في اليوم. في صحتك! وإذا كنت بحاجة إلى مزيد من الأسباب للاسترخاء بكوب أو اثنين (كما لو) ، فتعلم 80 فائدة مذهلة لشرب النبيذ .
21 جوز
صراع الأسهم
وفقا لدراسة في مجلة التغذية ، الأشخاص الذين يتناولون أونصة ونصف من المكسرات أربع مرات أو أكثر في الأسبوع قللوا من خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 37 في المائة. لذا اذهب المكسرات! بالنسبة لأموالنا ، فإن الجوز هو الأفضل بالنسبة لك ، فهو قليل الدهون نسبيًا ، ومحمّل بأوميغا 3 ، وله شهية لا تقاوم.
22 لوز
صراع الأسهم
إذا كنت من بين الأشخاص الذين يجدون الجوز مزعجًا - بفضل الأصداف التي يصعب كسرها - فلن نلومك. بدلاً من ذلك ، سنوجهك نحو اللوز ، وهو بديل صحي للقلب ومليء بالمغنيسيوم.
23 فول سوداني مسلوق
صراع الأسهم
أين تأخذ الفتاة في الموعد الأول
الفول السوداني بمفرده هو مستويات صحية جيدة من البروتين والألياف انظر إلى ذلك. ولكن إذا قمت بغليها ، فسوف تطلق العنان لمخازن سرية من ريسفيراترول ، وهي المادة التي تجعل النبيذ الأحمر مفيدًا لقلبك.
24 بطاطا حلوة
البطاطس ، مثل الموز والبطيخ ، مصدر كبير للبوتاسيوم. لكن البطاطا الحلوة لها فائدة إضافية تتمثل في كونها محملة بالكاروتينات ، والتي تساعد في الحفاظ على مستويات السكر في الدم لديك ثابتة.
25 زبادي يوناني
صراع الأسهم
وفقًا لجمعية القلب الأمريكية ، فإن الأفراد الذين يحصلون على 2 في المائة فقط من إجمالي السعرات الحرارية التي يتناولونها من الزبادي يقللون من خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم بنسبة 31 في المائة. تبلغ هذه الكمية كوبًا واحدًا سعة ستة أونصات كل ثلاثة أيام. لأموالنا ، زبادي زبادي يوناني غني بالبروتين. ستشعر بمستويات طاقة أعلى ووظيفة عضلية أقوى.
26 التوت
صراع الأسهم
التوت الأسود ، والتوت الأزرق ، والتوت ، والفراولة - كلها أطعمة غنية بمضادات الأكسدة التي تصادف أنها منخفضة نسبة السكر في الدم أيضًا. بمعنى آخر ، لن يؤدي تناول التوت إلى زيادة مستويات السكر في الدم ، وستظل تحصل على حل سريع للحلاوة.
27 خيار من القمح الكامل
وفقا لبحث في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية ، فإن تناول ثلاث حصص يومية فقط من الحبوب الكاملة يقلل من خطر الإصابة بمستويات خطيرة من ضغط الدم. والأفضل من ذلك ، أن إدخال الحبوب الكاملة في نظامك الغذائي أمر سهل. استبدل الأرز الأبيض بالأرز البني ، والخبز الأبيض بسبع حبوب ، وباستا السميد بحشوة القمح الكامل.
28 زنجبيل
صراع الأسهم
وفقا لدراسة في المجلة الدولية لأمراض القلب ، ملعقة صغيرة واحدة فقط من الزنجبيل في الأسبوع يمكن أن تساعد في تحسين وظيفة الشرايين - مما يعني أنك ستحرك الدم بكفاءة حول جسمك. لذلك ، في المرة القادمة التي تحصل فيها على السوشي ، لا تبخل في إضافة الزنجبيل إلى لفائفك.
29 كاموت
لا تبدو تعرف ، لكن الكاموت سيكون حبوبك المفضلة في أي وقت من الأوقات. بالإضافة إلى كونه مليئًا بالأوميغا 3 والألياف ، يعتبر كاموت أيضًا مصدرًا موثوقًا للبروتين ، حيث ينتج كوب واحد فقط 10 غرامات. ما هو أكثر من ذلك ، لكل بحث في المجلة الأوروبية للتغذية السريرية ، الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم والذين استبدلوا الكاموت بدلاً من الحبوب المكررة (على سبيل المثال ، الأرز) شهدوا انخفاض مستويات الكوليسترول الكلية لديهم إلى المستوى الطبيعي في غضون شهرين.
30 بنجر
البنجر غني بالنترات ، وهي مادة كيميائية ، وفقًا لمايو كلينك ، تقلل من ضغط الدم وترخي جدران الشرايين. ستجد أيضًا جرعة صحية من البوتاسيوم الصحي للقلب في هذه الخضروات الشفتين.
31 زبيب
وفقًا للناس في الكلية الأمريكية لأمراض القلب ، يمكن أن يساعد الزبيب في تقليل مخاطر ارتفاع ضغط الدم ، نظرًا لارتفاع مستويات البوتاسيوم الكامنة فيه.
32 بروكلي
صراع الأسهم
يحتوي البروكلي على مستويات منخفضة من الكوليسترول ، وكميات كبيرة من الألياف ، ويعمل في أي طبق مالح ، سواء كان سلطة مقليّة أو مقلي على البخار. لا تستطيع ان تحبه؟
33 كرنب بروكسل
طالما أنك لا تحضرها بأسلوب du jour - وبعبارة أخرى ، تُلقى مع أكوام من لحم الخنزير المقدد الدهني وتُغمر في أكوام من الملح - يمكن أن تساعد كرنب بروكسل في تقليل التهاب الشرايين ، بسبب المستويات العالية من الكايمبفيرول ، أحد أنواع مضادات الأكسدة الرئيسية للأشياء.
34 حمضيات
صراع الأسهم
يصل معظم الناس إلى برتقالة خلال موسم البرد والإنفلونزا. لكن الفاكهة - وجميع الحمضيات ، في هذا الصدد - لها فائدة إضافية لصحة القلب. الحمضيات محملة بمادة كيميائية تسمى هسبريدين ، والتي يقول العديد من الخبراء إنها تساعد في تحسين تدفق الدم.
كلمات حلوة لتخبر صديقتك
35 زيت زيتون
يتم تحميل زيت الزيتون بالدهون الأحادية غير المشبعة - طالما أنها طبيعية بالكامل وليست مُعالجة بإفراط بالطبع - والتي عند رشها فوق الخضار الورقية ، مثل اللفت أو السبانخ ، تخلق 'أحماض نيترو الدهنية' التي تساعد في الحفاظ على مستويات ضغط الدم في التحقق من. لكن كن حذرًا ، وتأكد من أن تكون خفيفة: ملعقة واحدة فقط تحتوي على 119 سعرًا حراريًا.
36 شاي أخضر
صراع الأسهم
Epigallocatechin gallate ، أو EGCG ، هو مادة معروفة بأنها تساعد في الوقاية من أمراض القلب وتقليل الكوليسترول الضار (تذكر: هذا هو النوع السيئ). تم العثور على الأشياء في المقام الأول في الشاي الأخضر. ولكن إذا كنت لا تحب نكهة مشروب الأنابيب هذا ، فلا داعي للقلق: يمكنك شراء مكملات EGCG من الصيدلية المحلية.
37 أنا حليب
حليب الصويا ، على عكس حليب اللاكتوز ، لا يحتوي على أي كولسترول ، لذلك من الجيد استبداله بالحليب العادي. لكن حليب الصويا ، على عكس حليب اللوز ، بديل صحي آخر ، هو أيضًا مصدر جيد للنياسين ، وهو مادة تساعد على تحسين الدورة الدموية.
38 ثوم
يمكن أن يساعد الحصول على جرعة صحية ومنتظمة من الثوم في منع تراكم الترسبات بين جدران الشرايين ، مما يؤدي إلى تحسين تدفق الدم. لا عجب أنه وفقًا للأسطورة ، استخدم المصريون القدماء هذه الأشياء كمنشط جنسي احتفالي.
39 بياض بيض
صراع الأسهم
من بين بعض خبراء التغذية ، يُقال أن البيض محمل بالكوليسترول. إلى حد ما، وهذا صحيح. يحتوي صفار البيض بالفعل على مستويات عالية من الكوليسترول. لحسن الحظ ، هناك حل بسيط: اقلب صفار البيض وتناول بياض البيض - الذي لا يحتوي على كولسترول - بدلاً من ذلك.
40 ماء
صراع الأسهم
لقد سمعته مليون مرة ، وسوف تسمعه مرة أخرى: القليل من الأشياء أفضل بالنسبة لك من البقاء رطبًا باستمرار. من خلال الحفاظ على كمية صحية - أي ستة أكواب سعة 8 أونصات أو أكثر يوميًا - سترى بشرة أفضل ، وزيادة الطاقة ، ونعم ، زيادة تدفق الدم. ما هو أكثر من ذلك ، تشير الأبحاث الحديثة إلى أن البقاء رطبًا يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب عن طريق تحير العقل 60 بالمائة . قد يكون الوقت قد حان لحزم أمتعتك والانتقال إليها أفضل مدن الولايات المتحدة لمياه الشرب .
لاكتشاف المزيد من الأسرار المدهشة حول عيش حياتك بشكل أفضل ، انقر هنا للتسجيل في النشرة الإخبارية اليومية المجانية !
