زيادة الوزن يحدث للجميع - خاصة في أشهر الشتاء. وفقا ل جامعة روتشستر ، يكتسب الناس في المتوسط 1 إلى 3 أرطال خلال العطلات بسبب كل شيء من التهام الكثير من الحلويات إلى التحميل الزائد بالتوتر. لكن لا تدع البنطال الضيق يحبطك. هناك العديد من الطرق لبدء رحلة إنقاص الوزن وتحقيق نتائج دائمة. فيما يلي أهم 50 نصيحة لفقدان الوزن يجب أن تعرفها لجعل عام 2020 أفضل ما لديك ، الأكثر ثقة بعد عام.
1 لا تأكل بدون شوكة.
عندما تأكل بالحفنة ، فمن السهل المبالغة في تناولها. لهذا السبب جانيت ديتور ، اختصاصي تغذية مسجل لـ EMP180 درجة ، من أشد المعجبين بطريقة الشوكة لـ فقدان الوزن . تقول: 'إذا كنت تتناول وجبات خفيفة ولا تأكل بشوكة في يدك ، فمن المحتمل أنك لا تولي اهتمامًا لما تأكله وربما تأكل أكثر بكثير مما تعتقد'. 'تناول الطعام بالشوكة وضعه بين كل قضمة.'
2 او الوقوف.
ماذا يعني اللون الأحمر في الحلم
هل بدأت يومًا في تناول وجبة خفيفة وأنت واقف في المطبخ لتكتشف كيسًا فارغًا بعد دقيقة؟ يقول ديتور: 'نحن جميعًا نقع ضحية تعدد المهام أثناء تناول الطعام'. يمكن أن يؤدي التشتيت أثناء تناول الطعام إلى حجب إشارات الجسم عن الشبع. اجلس ، وخذ نفسًا عميقًا ، وركز بعناية على طعامك وجوعك. كلما استمتعت بوجبتك ، قل تناولك لها '.
3 نظف أسنانك بالفرشاة بعد الوجبات.
قد يعني فقدان الوزن ببساطة تفريش أسنانك في كثير من الأحيان. يبدو الأمر جيدًا لدرجة يصعب تصديقها ، لكن دراسة أجريت عام 2016 نُشرت في المجلة الطب التجريبي والعلاجي وجدت أن أولئك الذين ينظفون أسنانهم بعد الوجبات أو الوجبات الخفيفة لديهم معدلات سمنة أقل من أولئك الذين لم يفعلوا ذلك. 'لا شيء طعمه جيد ممزوج بالنعناع!' يقول Detore. فكر في شرب عصير البرتقال أول شيء في الصباح. بليه.
4 لا تفوت الوجبات.
صراع الأسهم
قد تعتقد أن أفضل طريقة لفقدان الوزن هي تخطي وجبات الطعام ، لكن هذا ليس هو الحال. ديتور من محبي الأكل طوال اليوم. 'بعض الناس يشجعون صيام اليوم بأكمله قبل تناول وجبة كبيرة' من أجل 'توفير السعرات الحرارية' ، ولكن هذا عادة ما يؤدي إلى فورة الأكل التي تنتهي بغيبوبة طعام ومضاعفة (أو ثلاثة أضعاف) السعرات الحرارية المقصودة في اليوم '، كما تقول. 'تناول وجبات صحية ووجبات خفيفة على مدار اليوم للبقاء على المسار الصحيح وتجنب الإفراط في تناول الطعام.'
5 ولكن لا تصوم بين العشاء والفطور.
إذا كنت تتناول وجبة خفيفة في وقت متأخر من الليل ، فحاول الصيام بين العشاء والفطور لتقليل السعرات الحرارية في اليوم. 'بعد الانتهاء من العشاء ، انتظر 12 ساعة كاملة حتى تتناول وجبة الإفطار. لا يزال بإمكانك شرب الماء أو شاي الأعشاب العادي أو الماء الساخن بالليمون خلال ذلك الوقت '، كما يقول مدرب المشاهير جولييت كاسكا . 'على سبيل المثال ، إذا انتهيت من العشاء في الساعة 7:30 مساءً ، فيمكنك تناول الإفطار في الساعة 7:30 صباحًا - ولكن لا يُسمح بتناول الوجبات الخفيفة بين ذلك الحين.'
6 استمتع بفنجان من القهوة.
بشرى سارة: لا يزال بإمكانك استمتع بفنجان من القهوة في الصباح عندما تحاول إنقاص الوزن. في الحقيقة ، قد يساعد. دراسة نشرت عام 2019 في المجلة التقارير العلمية وجد أن شرب القهوة يمكن أن يحفز الأنسجة الدهنية البنية ، أو 'الدهون البنية' التي تولد حرارة الجسم عن طريق حرق السعرات الحرارية. 'زيادة نشاطه يحسن التحكم في نسبة السكر في الدم ، وكذلك تحسين مستويات الدهون في الدم. كما أن السعرات الحرارية الزائدة التي يتم حرقها تساعد في إنقاص الوزن مايكل سيموندس ، الذي شارك في إدارة الدراسة ، في بيان.
7 لكن تخطي اللاتيه المحملة بالسعرات الحرارية.
إذا بدأت كل يوم بمشروب مليء بالسعرات الحرارية من المقهى المفضل لديك ، فاختر شيئًا أكثر ملاءمة لفقدان الوزن. يقول كاسكا: 'اطلب كوبًا من الشاي الأخضر مع حليب اللوز أو الصويا أو الشوفان على البخار'. هذا مشروب يحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة ومنخفض السعرات الحرارية والدهون والسكر. كما أنها تكلف أقل من اللاتيه المحملة بالسعرات الحرارية. بدلاً من ذلك ، لا تنفق سنتًا واصنع شيئًا صحيًا في المنزل بدلاً من ذلك.
8 تعامل مع الإفراط في الأكل بالطريقة الصحيحة.
الجميع يفرط في تناول الطعام. لكن في المرة القادمة التي تفرط فيها في تناول الكثير من الكربوهيدرات أو الحلويات أو الكوكتيلات ، لا تعاقب نفسك في اليوم التالي بتخطي وجبات الطعام. بدلاً من ذلك ، أعد جسمك إلى المسار الصحيح باستخدام طريقة من أربع خطوات وهي المفضلة لدى Kaska.
تنصح 'ابدأ يومك بالطريقة التالية'. '1. اشرب 24 أونصة من الماء الساخن مع عصير ثلاث حبات ليمون على مدى ساعة إلى ساعتين. 2. خذ ملعقة من زيت MCT. 3. تمرن لمدة 20 إلى 60 دقيقة. 4. بعد التمرين ، اشرب 8 أونصات من ماء جوز الهند العضوي (بدون سكر مضاف). بحلول الوقت الذي تصل فيه إلى المنزل وتستحم ، ستشعر كأنك شخص جديد. حافظ على شرب الماء و / أو ماء جوز الهند طوال اليوم '.
9 تحديد العادات السيئة التي تقف في طريقك.
سيكون من الصعب إنقاص الوزن إذا لم تكتشف أولاً ما الذي يوقف تقدمك. 'تحديد العادات الحالية التي تؤدي إلى الأكل غير الصحي' ، اختصاصي تغذية مسجل كاثرين دي مكمانوس أخبر جامعة هارفرد . 'هل تسترخي وتكافئ نفسك بتناول وجبة خفيفة أمام التلفزيون؟ هل تتخطى الغداء فقط لتشعر بالجوع بحلول منتصف الظهيرة ، وعلى استعداد لتناول أي شيء في مرمى البصر؟ هل تنهي كل شيء على طبقك حتى بعد أن تبدأ في الشعور بالشبع؟ ' بمجرد أن تعرف العادات التي تعيدك إلى الوراء ، يمكنك العمل عليها.
10 اسأل نفسك لماذا تأكل.
هل أنت جائع أم جائع عاطفيا؟ أخبر ماكمانوس جامعة هارفارد أنه من المهم جدًا أن تكون قادرًا على التفريق بين الاثنين - خاصة عند محاولة إنقاص الوزن. 'هل تأكل عندما تشعر بشيء مادي في جسدك يستجيب للطعام؟ أم أنك تأكل عندما تكون متوترًا ، أو تشعر بالملل ، أو متعبًا ، أو حزينًا ، أو قلقًا؟ تقول. إذا كنت تتعامل مع الجوع العاطفي ، فتجنب الإفراط في تناول الطعام التعامل بطرق صحية ، مثل الذهاب في نزهة أو الانخراط في هواية أو ممارسة اليوجا.
11 تمهل واستمتع بطعامك.
عندما تتناول وجبة لذيذة أمامك ، من الصعب أن تبطئ من سرعتك عند تناولها. هذه اللوحة نظيفة في ثوان مسطحة. لكن دراسة 2018 نشرت في BMJ مفتوح وجد أن الأشخاص الذين يتناولون الطعام بشكل أبطأ والذين يتناولون الأطعمة ذات السرعة العادية كانوا أقل عرضة للإصابة بالسمنة من أولئك الذين يأكلون بسرعة سيساعدك تقليل سرعة تناولك للطعام على الشعور بالشبع والرضا ، ناهيك عن السماح لك بالاستمتاع حقًا بطعامك.
12 جرب قاعدة ال 20 ثانية.
إذا كان إبطاء وتيرة تناول الطعام أمرًا صعبًا ، فجرب قاعدة الـ 20 ثانية. يقول كاسكا: 'إنه سر تناول الطعام بوعي'. 'آخذ 20 مرة / ثانية كحد أدنى بين وضع اللقمة التالية في فمي. أنا أيضًا لا أبدأ في قطع لدغتي التالية حتى تختفي قضتي الحالية. يؤدي مجرد التباطؤ والتواجد مع وجبتك إلى تناول كميات أقل والاستمتاع بوجبتك أكثر. كما أنه يساعد في القضاء على أو تقليل مشاكل الجهاز الهضمي مثل الغازات وحموضة المعدة '.
13 تخلَّى عن الوجبات الخفيفة قبل النوم.
لماذا تبدو الحلويات دائمًا جيدة جدًا قبل النوم؟ إذا كنت تميل إلى أن تكون من الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل ، فحاول أن تستريح هذه العادة هذا العام. دراسة عام 2017 نشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية وجدت أن تناول الطعام في ساعات متأخرة يمكن أن يؤدي إلى زيادة الدهون في الجسم. لتقليل وزنك ، توقف عن تناول الوجبات الخفيفة بعد العشاء وابتكر عادات ليلية صحية بدلاً من ذلك.
14 حدد موعدًا للنوم ليلًا والتزم به.
كم مرة قلت إنك تنام مبكرًا ، فقط لتبقى مستيقظًا لساعتين إضافيتين في التمرير على هاتفك؟ الالتزام بوقت نوم مناسب (وأخيرًا الحصول على قسط كاف من النوم !) لا يساعد فقط في الحفاظ على صحتك العقلية تحت السيطرة - كما أنه يحافظ على الوزن. في دراسة عام 2006 يُستشهد بها كثيرًا والتي نُشرت في جريدة المجلة الأمريكية لعلم الأوبئة ، وجد الباحثون أن أولئك الذين ينامون أقل من ست ساعات في الليل اكتسبوا وزنًا أكبر من أولئك الذين ناموا سبع ساعات على الأقل في الليلة. لذا تخلص من الهاتف وابدأ في عد الخراف. محيط الخصر الخاص بك سوف يشكرك.
15 زد من الألياف في نظامك الغذائي.
يتم التقليل من شأن الألياف عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن. عندما تأكل أطعمة غنية بالألياف - مثل البروكلي والكمثرى والتفاح والبازلاء والبطاطس - ستشعر بالشبع والرضا ، مما يجعلك أقل عرضة لتناول الوجبات السريعة المليئة بالسعرات الحرارية. إذن إلى أي مدى يجب أن تهدف؟ نشرت دراسة عام 2015 في حوليات الطب الباطني وجدت أن 30 جرامًا يوميًا كان الرقم السحري عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن.
16 تخلص من اللحوم للحصول على مصادر البروتين النباتية.
يبدو أن الجميع يتخلى عن اللحوم في عام 2020 من أجل صحتهم وكوكب الأرض والحيوانات. يمكن أن يفيدك القفز على عربة نباتية بشكل كبير في قسم إنقاص الوزن أيضًا. في دراسة نشرت عام 2016 في المجلة التغذية BMC ، وجد الباحثون أن الإفراط في استهلاك اللحوم يؤدي إلى السمنة في جميع أنحاء العالم. بدلاً من ذلك ، احصل على البروتين من خلال العديد من الخيارات النباتية المتاحة ، بما في ذلك الفاصوليا والبقوليات والتوفو والتمبيه.
17 استخدم أوعية وأطباق أصغر.
في هذه الأيام ، يمتلك معظم الأشخاص أوعية وأطباق بحجم XL ، وهذا يجعل من الصعب للغاية الالتزام بأحجام الحصص المناسبة. يقول ديتور: 'أحد الأسباب الرئيسية لزيادة الوزن هو الإفراط في تناول الطعام'. 'يمكن أن يكون من السهل تعبئة الطبق بكميات كبيرة - وكلما كان الطبق أكبر ، كانت الوجبة أكبر. استخدم طبقًا أو وعاءًا أصغر لتقليص حجم الحصة بسهولة. السيناريو الأسوأ: يمكنك العودة للحصول على مساعدة صغيرة لمدة ثوانٍ '.
18 تخلص من الكحول.
صراع الأسهم
للأسف ، السعرات الحرارية للكحول لا تحسب ، وهي تلعب دورًا كبيرًا في وزنك. يقول ديتور إن الامتناع عن شرب الكحول هو أفضل طريقة لفقدان الوزن ، ولكن إذا كنت ترغب في الشرب من حين لآخر ، فابحث عن خيارات منخفضة السعرات الحرارية ومنخفضة الكربوهيدرات ومنخفضة السكر. 'التزم بالكحول القوي مثل الفودكا والروم والتكيلا لأنها خالية من الكربوهيدرات. وإذا كنت بحاجة إلى مزجها ، فاختر مشروبات منخفضة السكر ومنخفضة السعرات الحرارية مثل المياه الغازية. 'الابتعاد عن البيرة ، التي عادة ما تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات. تجنب أيضًا النبيذ الذي يحتوي على الكثير من السكر '.
19 تتبع ما تأكله.
لا يهم ما إذا كنت تستخدم جهاز كمبيوتر محمول أو تطبيقًا. تسجيل كل شيء تأكله في اليوم يمكن أن يساعدك حقًا في الوصول إلى أهدافك في إنقاص الوزن. دراسة نشرت عام 2019 في المجلة بدانة وجدت أن أولئك الذين سجلوا مدخولهم الغذائي اليومي فقدوا 10 في المائة من وزن أجسامهم خلال فترة ستة أشهر. لم يستغرق الأمر منهم سوى 15 دقيقة يوميًا لتدوين كل شيء ، وقد أحدث ذلك فرقًا كبيرًا.
20 ووثق وجباتك بالصور.
لست مضطرًا لأن تكون ذلك الشخص الذي ينشر صورة لكل وجبة على Instagram ، ولكن التقاط صور لطعامك يمكن أن يساعد في إنقاص الوزن. 'يمكن أن يساعدك التقاط صورة قبل الحفر في أن تظل مسؤولاً عن أهدافك الصحية. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يعزز التقدير للطعام ويشجعك على البحث عن المكونات الملونة واللذيذة لوجبتك التالية الجذابة ، 'يقول ديتور. 'نقاط إضافية إذا كنت تحتفظ بمفكرة طعام تحتوي على صور لكل شيء تأكله.'
21 لا تركز فقط على أمراض القلب في صالة الألعاب الرياضية.
يختار معظم الناس الجري على جهاز المشي اليوجا لانقاص الوزن . بالتأكيد ، يحرق المزيد من السعرات الحرارية ، لكن هذا الرقم ليس كل شيء. وجدت إحدى الدراسات أن فوائد الصحة العقلية التي تحصل عليها من اليوجا يمكن أن تساعدك على الاتكاء على المدى الطويل. دراسة عام 2016 نشرت في المجلة الطب البديل والطب التكميلي المسند وجدت أن ممارسة اليوجا على المسار المنخفض التأثير يمكن أن تساعدك على تغيير عاداتك للأفضل. كان اليوغيون أقل إجهادًا في تناول الطعام ، وأكلوا بوعي أكبر ، وقلة الرغبة الشديدة لديهم ، وقلة الشهية ، وكل ذلك ساعد في إنقاص الوزن.
22 ارفع بعض الأوزان.
رفع الأثقال لن يجعلك تبدو ضخمًا. في الواقع ، إنها طريقة رائعة لحرق السعرات الحرارية وتقوية العضلات والتخلص من الدهون. في دراسة نشرت عام 2017 في المجلة بدانة ، وجد الباحثون أن الجمع بين تدريب الوزن ونظام غذائي منخفض السعرات الحرارية هو أفضل طريقة لفقدان الدهون والحفاظ على العضلات.
23 لا تفعل الكثير في وقت مبكر جدا في صالة الألعاب الرياضية.
أحد أكبر الأخطاء التي يرتكبها الأشخاص عند بدء رحلة إنقاص الوزن هو المبالغة في اتباع روتين التمرين. للحصول على أفضل النتائج ، خذ وقتك وتعود على كل شيء. 'لا تبدأ بالقفز إلى النهاية العميقة. بدلا من ذلك ، خذ الأمور ببطء ، 'يقول كاسكا. 'جرب المشي لمسافة ميل واحد بوتيرة تضخ قلبك ، لكن لا تمسح نفسك. قم بقياس الوقت الذي تستغرقه لإكمال الميل الواحد ، وقم بذلك من أربعة إلى سبعة أيام في الأسبوع. ثم بعد أسبوع واحد ، حاول زيادة وقتك [و] المسافة.
24 تمرن على معدة فارغة.
يحب بعض الناس ممارسة الرياضة مع وجود الطعام في معدتهم ، والبعض الآخر لا يفعل ذلك. ومع ذلك ، هناك سبب لتجربة التمرينات السريعة. بالنسبة الى وليام كورموس دكتور دكتوراه في الطب ، يمكن أن يؤدي التمرين بينما يكون جسمك في حالة صيام إلى حرق جسمك المزيد من الدهون المخزنة. وقال: `` أثناء التمرين ، بعد استنفاد مخازن السكر في الجسم ، يقوم الجسم بعد ذلك بدهن الدهون المخزنة ويحولها إلى سكر أو يحول البروتين من العضلات إلى سكر ''. جامعة هارفرد . سواء كانت الفرضية صحيحة أم لا ، فهو يقول إن أهم شيء هو العمل بها في المقام الأول.
25 توقف عن المشاهدة الشراعية للعديد من عروض Netflix.
هناك الكثير عروض رائعة على Netflix الآن ، ولكن هذا لا يعني أنه يجب عليك مشاهدتها جميعًا. (آسف!) الجلوس أمام التلفزيون طوال اليوم ، كل يوم هو وصفة لكارثة عندما يتعلق الأمر بوزنك. في دراسة عام 2015 نشرت في المجلة الدولية لأبحاث البيئة والصحة العامة ، لاحظ الباحثون أن الجلوس لفترات طويلة من الوقت - خاصة أثناء مشاهدة التلفزيون - يرتبط ارتباطًا مباشرًا بـ 'زيادة الوزن ، مرض قلبي ، وخطر الإصابة بمرض السكري ، وزيادة خطر الوفاة المبكرة '. ابحث عن شيء نشط للقيام به بدلاً من ذلك ، حتى لو كان هذا مجرد نزهة.
26 السيطرة على توترك.
iStock
الإجهاد لا يدفعك إلى الجنون عقليًا فحسب - بل يؤثر أيضًا على جسمك جسديًا. في دراسة نشرت عام 2017 في المجلة بدانة ، وجد الباحثون أن وجود مستويات مرتفعة بشكل مزمن من هرمون الإجهاد الكورتيزول يمكن أن يساهم في زيادة الوزن والسمنة. خفف من توترك مع اليوجا ، تأمل ، والهوايات التي تستمتع بها.
27 قم بإنشاء علاقة صحية مع الميزان الخاص بك.
أن تزن نفسك أو تتجنب الميزان تمامًا - هذا هو السؤال. إذا كان هذا الرقم يعبث بصحتك العقلية ، فتخطه واعمل على الحفاظ على صحتك. ولكن إذا كنت ترغب في تتبع وزنك ، فقد يساعدك ذلك في تقدمك. دراسة عام 2017 نشرت في مجلة الطب السلوكي وجدت أن أولئك الذين يزنون أنفسهم يوميًا لديهم مؤشر كتلة جسم أقل (BMI) ونسبة دهون في الجسم بمرور الوقت.
28 تخلص من عقلية الطعام 'الجيد' والطعام 'السيئ'.
في المرة الثانية التي تصنف فيها طعامًا معينًا على أنه 'سيء' ، ستشتهيه أكثر من ذلك بكثير. بدلاً من ذلك ، لا تجعل أي شيء محظورًا بنسبة 100٪. 'ركز بدلاً من ذلك على اختيار الأجزاء الصحيحة من الأطعمة الصحية بنسبة 80 إلى 90 في المائة من الوقت ،' اختصاصي تغذية مسجل جينيفر كوث ويلوبي قال ال كليفلاند كلينك . 'هذا ، إلى جانب ممارسة التمارين الرياضية الروتينية الصحية ، يمكن أن يؤدي إلى إنقاص الوزن على المدى الطويل. ويترك مجالًا للمناورة للاستمتاع 'بالأطعمة الممتعة' من حين لآخر دون الشعور بالذنب أو الاستياء '.
29 خذ البروبيوتيك.
إن البكتيريا المجهرية التي تعيش في أمعائك تعمل بشكل كامل على فريقك لمساعدتك على إنقاص الوزن ، طالما أنك تعتني به. تعتبر البروبيوتيك (بكتيريا الأمعاء الجيدة AKA) رائعة لصحة الجهاز الهضمي والحفاظ على أمعائك سعيدة ، ويمكن أن يساعدك تناولها يوميًا في الوصول إلى أهدافك. دراسة 2014 نشرت في المجلة البريطانية للتغذية وجدت أن الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة الذين تناولوا البروبيوتيك فقدوا وزنًا أكبر بكثير من أولئك الذين لم يفعلوا ذلك.
30 أضف الجريب فروت إلى نظامك الغذائي.
صراع الأسهم
الجريب فروت يوميا يبقي الوزن بعيدا؟ هذا ما تظهره الأبحاث. في تحليل عام 2014 نُشر في المجلة بحوث الغذاء والتغذية ، نظر الباحثون في البيانات على مدى خمس سنوات ووجدوا أن أولئك الذين تناولوا أي كمية من الجريب فروت أو عصير الجريب فروت كان وزنهم أقل ومحيط الخصر ومؤشر كتلة الجسم أقل من أولئك الذين لم يفعلوا ذلك.
31- تناول أطعمة أقل إدمانًا.
إذا شعرت أنك مدمن على أطعمة معينة ، فأنت لست مجنونًا. بعضها يستحق الرغبة أكثر من البعض الآخر ، وهذه هي الأنواع التي يجب عليك الحد منها في نظامك الغذائي. 'إذا كان نظامك الغذائي يتكون أساسًا من السكر والدهون المشبعة / المتحولة والملح - وكلها يمكن أن تسبب الإدمان بشدة - فيمكنك تطوير الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة الكثيفة والسعرات الحرارية ذات القيمة الغذائية القليلة' ، اختصاصي تغذية مسجل جوليا زومبانو أخبر كليفلاند كلينك. وهذا يؤدي إلى زيادة السعرات الحرارية وزيادة الوزن أو عدم القدرة على إنقاص الوزن.
32 تجنب السكر المضاف.
السكر من أكبر الأشياء التي يمكن أن تمنعك من فقدان الوزن. أستاذ جامعة هارفارد فرانك هو ، دكتوراه في الطب ، قال هارفارد هيلث للنشر أن الإفراط في تناول الطعام لا يرفع ضغط الدم ويزيد الالتهاب المزمن فحسب ، بل يساهم أيضًا في زيادة الوزن. للتقليل ، انتبه جيدًا لملصقات الطعام. قال هو جين تاو: 'قد يقول هو فقط 5 جرامات من السكر لكل وجبة ، ولكن إذا كانت الكمية العادية هي ثلاث أو أربع حصص ، فيمكنك بسهولة أن تستهلك 20 جرامًا من السكر وبالتالي الكثير من السكر المضاف'.
33 شراء مستخلص أوراق السبانخ.
السبانخ من أصح الأطعمة التي يمكنك تناولها. إذا لم تتمكن من الحصول على ما يكفي من الخضر أثناء النهار ، فهناك طريقة أخرى يمكنك استخدامها لمساعدتك في التخلص من أرطال الجنيهات. دراسة 2014 نشرت في المجلة شهية وجدت أن مستخلص أوراق السبانخ يمكن أن يساعد في تقليل الرغبة الشديدة في فقدان الوزن. افعل مثل المشاركين واشرب عصيرًا يحتوي على المكمل الغذائي أول شيء في الصباح.
34 اشرب المزيد من الماء طوال اليوم.
من المحتمل جدًا أن يكون شرب الماء أسهل طريقة لفقدان الوزن ، ومع ذلك يبدو دائمًا أنه الشيء الوحيد الذي لا يفعله أحد. دراسة عام 2016 نشرت في المجلة الحدود في التغذية وجدت أن زيادة استهلاكك اليومي من الماء يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن. استثمر في زجاجة ماء لطيفة ، وحاول إضافة الفاكهة إلى الماء لجعلها أكثر نكهة. كل ما يجعلك ترتشف.
35 وشرب الماء 30 دقيقة قبل وجبات الطعام.
من أسهل الطرق للحصول على سعرات حرارية أقل خلال اليوم التأكد من أنك تحصل على كمية كافية من الماء قبل الجلوس لتناول الطعام. دراسة نشرت عام 2010 في المجلة بدانة وجدت أن شرب نصف لتر من الماء قبل 30 دقيقة من وجباتك يمكن أن يساعد في إنقاص الوزن. في الواقع ، على مدى 12 أسبوعًا ، فقد أولئك الذين شربوا الماء قبل الوجبات 44 بالمائة من الوزن أكثر من أولئك الذين لم يفعلوا ذلك.
36 لا تخرج لتناول الطعام لفترة.
لست مضطرًا للتخلي عن طبق المطعم المفضل لديك نهائيًا. إذا كنت ترغب في إنقاص المزيد من الوزن ، فربما تتخلى عنه لفترة من الوقت. قدمت دراسة 2017 في جمعية القلب الأمريكية وجدت الجلسات العلمية لعام 2017 أن أولئك الذين خرجوا لتناول الطعام لديهم فرصة 60٪ لطلب شيء غير صحي وإفساد نظامهم الغذائي. ركز على طهي عشاء صحي منزلي الصنع بدلاً من ذلك.
37 وثق تقدمك بالصور.
iStock
يمكن أن تكون الصور قبل وبعد ، مخيفة ، لكنها يمكن أن تساعدك بالفعل في الوصول إلى أهدافك في إنقاص الوزن. دراسة عام 2017 نشرت في مجلة التسويق التفاعلي وجدت أن مشاركة صور تقدمك يمكن أن تكون محفزة في مساعدتك على التخلص من الجنيهات. ولكن إذا كنت لا تريد أن يرى الجميع تقدمك ، فلا تقلق - فقط احتفظ بالصور لنفسك. سيظلون بمثابة الحافز عندما تحتاج إليه.
38 متجر بقالة فقط يومًا واحدًا في الأسبوع.
كم مرة تذهب إلى متجر البقالة لشراء شيء غير صحي لتناول العشاء في حين أن لديك بالفعل ثلاجة مليئة بخيارات الوجبات الصحية في المنزل؟ للبقاء على المسار الصحيح - وتجنب الاستسلام للرغبة الشديدة - خطط لوجباتك مسبقًا واسمح لنفسك فقط بالتسوق من البقالة يومًا واحدًا في الأسبوع. يقول Kaska: 'قم بإنجاز التسوق يوم الأحد لتبدأ أسبوعك بشكل صحيح'. 'بالإضافة إلى كونك صحيًا والحفاظ على السعرات الحرارية باعتدال ، فإن التخطيط لوجباتك ووجباتك الخفيفة في الخارج والاستعداد للذهاب سيساعدك على الشعور بتوتر أقل وتحفيزًا أكبر.'
39 وجبة خفيفة صحية أثناء التنقل.
من السهل تناول وجبات خفيفة من الفاكهة والخضار الطازجة في المنزل ، ولكن من السهل الخروج عن المألوف عندما تكون بالخارج. خطط مسبقًا وحزم خيارات صحية لأخذها معك ، أو ضع في اعتبارك بعض الحلول السريعة التي يمكنك الوصول إليها عندما تكون خالي الوفاض. ستاربكس ، على سبيل المثال ، لديها صناديق صغيرة محملة بالفواكه والخضروات والبروتين ، والعديد من محطات الوقود تحمل أكياسًا بحجم الوجبات الخفيفة من جزر الأطفال وشرائح التفاح. يمكنك أيضًا اختيار ملف حفنة أو اثنتين من المكسرات غير المملحة لحشو الدهون الصحية.
40 يرش القليل من القرفة.
لن يساعدك تناول القرفة على التخلص من الكثير من الكيلوجرامات من تلقاء نفسها ، ولكن تظهر الأبحاث أنها يمكن أن تساعد في عملية إنقاص الوزن. وفقًا لدراسة عام 2017 نُشرت في المجلة التمثيل الغذائي: السريرية والتجريبية ، وجد الباحثون أن المركب الكيميائي الذي يعطي التوابل نكهته - يسمى سينامالديهيد - يمكن أن يساعد الخلايا الدهنية على حرق الطاقة في جسمك ، مما يساعدك على إنقاص أرطال.
41- تناول وجبة غداء مبكرة.
من يهتم بما يعتقده زملائك في العمل؟ إذا كنت تأخذ استراحة الغداء في وقت مبكر وليس في وقت لاحق - حتى لو كنت الشخص الوحيد الذي يفعل ذلك! - فستكون الأفضل على المدى الطويل. نشرت دراسة 2013 في المجلة الدولية للسمنة وجدت أن أولئك الذين تناولوا وجبات غداء متأخرة فقدوا وزنًا أقل - وفقدوا وزنًا بوتيرة أبطأ - من أولئك الذين تناولوا الغداء مبكرًا. لذا ، 11:30 صباحًا الغداء ، ها أنت قادم.
42 احتفظ بالفاكهة على منضدة مطبخك.
إذا كان لديك رقائق البطاطس على منضدتك في المنزل ، فسوف تأكلها. هذه حقيقة. الشيء نفسه ينطبق على الخيارات الصحية مثل الفاكهة. دراسة نشرت عام 2015 في المجلة التثقيف الصحي والسلوك وجدت أن أولئك الذين تخلصوا من الوجبات السريعة واحتفظوا بالفاكهة على طاولاتهم كان مؤشر كتلة الجسم لديهم أقل. عندما يكون لديك تفاحة أو موزة في متناول يديك ، فمن المرجح أن تمسك بها وتساعد على التخلص من الجنيهات.
43- تناول بعض الأفوكادو.
قد يكون الأفوكادو الفاكهة الأكثر شعبية في الوقت الحالي. بصرف النظر عن صنع نخب ممتاز ، فهم أيضًا محبوبون لقدرتهم على مساعدة الناس على إنقاص الوزن. دراسة نشرت عام 2019 في المجلة العناصر الغذائية وجدت أن الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والذين أضافوا ثمرة أفوكادو كاملة أو نصف إلى إحدى وجباتهم اليومية شعروا بالشبع والرضا بعد تناول الطعام أكثر من أولئك الذين تناولوا وجبات قليلة الدسم. من خلال مساعدتك على قمع جوعك ، من المرجح أن تفقد الوزن.
44 قل وداعا للكربوهيدرات البيضاء.
هناك الكثير من الكربوهيدرات الصحية التي يمكنك تناولها أثناء محاولتك إنقاص الوزن. فقط تجنب البيض. نشرت دراسة عام 2010 في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية وجدت أن تناول الحبوب المكررة - مثل الأرز الأبيض والخبز الأبيض والمعكرونة البيضاء - ساهم في زيادة الدهون في الجسم. من ناحية أخرى ، فإن تناول الحبوب الكاملة - بما في ذلك الأرز البني والشوفان والكينوا والمعكرونة والخبز من الحبوب الكاملة - ارتبط بكميات أقل من الدهون في الجسم.
45 أضف الحساء إلى وجباتك.
يقول كاسكا إن إحدى الطرق البسيطة لتجنب الإفراط في تناول الطعام هي احتساء كوب دافئ من مرق الخضار منخفض الصوديوم قبل الوجبات. بصرف النظر عن كونه مهدئًا للغاية (ولذيذًا!) ، فهو يساعدك على الشعور بالشبع بسرعة أكبر ، مما يجعل من السهل تقليل السعرات الحرارية وإنقاص الوزن الزائد.
46 قلل من تناول الملح.
الملح يجعل طعم كل شيء أفضل. لسوء الحظ ، أثناء زيادة النكهة ، يمكنك أيضًا زيادة الرقم على المقياس. في دراسة نشرت عام 2017 في المجلة بلوس واحد ، وجد الباحثون أن هناك صلة بين تناول الملح والسمنة. للتأكد من عدم المبالغة في ذلك ، التزم بالحد اليومي الموصى به وهو 2300 مجم من الصوديوم يوميًا . لا يؤدي تجاوز ذلك إلى زيادة الوزن فحسب ، بل يزيد أيضًا من خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والسكتة الدماغية.
47 اجعل أطباقك أكثر توابلًا.
إنها على وشك أن تصبح ساخنة ، ساخنة ، ساخنة في مطبخك. إذا كنت من محبي الأطعمة الغنية بالتوابل ، فاستمر في فعل الشيء الذي تفضله. نشرت دراسة عام 2012 في المجلة الحواس الكيميائية وجد أن تناول الأطعمة الغنية بالتوابل التي تحتوي على الكابسيسين - المركب الكيميائي في الفلفل الحار الذي يجعل فمك يحرق - قد يساعد في إدارة الوزن.
48 ابحث عن رفيق لإنقاص الوزن.
فقدان الوزن أسهل بكثير إذا كان لديك نظام دعم ... وصديق جيد بجانبك. نشرت دراسة عام 2015 في المجلة البريطانية لعلم النفس الصحي وجدت أن التمرين مع شخص ما يساعدك على الالتزام بروتينك ، و- لقد خمنت ذلك! -فقد وزنك في هذه العملية. سواء كنت شخصًا تعرفه بالفعل أو تصادق في صالة الألعاب الرياضية ، فإن الحصول على هذا الدعم يقطع شوطًا طويلاً.
49 اذهب للتمشية بعد كل وجبة.
لا يقتصر المشي بعد الوجبات على زيادة النشاط البدني الذي تمارسه كل يوم فحسب - بل يساعدك أيضًا على هضم طعامك بشكل أفضل. تقول كاسكا: 'خذ نزهات لمدة 10 دقائق بعد كل وجبة'. سيساعد هذا في الحفاظ على حرق الجهاز الهضمي بعد تناول الطعام عندما يرسل جسمك معظم الدم إلى معدتك. كما أنه سيساعدك على التخلص من أي أرطال زائدة قد تكون اكتسبتها '.
50 خذ وقتًا للتنفس.
التنفس لانقاص الوزن؟ ليس من الجيد أن تكون حقيقة. يمكن للشعور بالتوتر على مدار الساعة طوال أيام الأسبوع أن يزيد وزنك ، لكن التنفس العميق البسيط يمكن أن يريح جسمك ويساعدك على الوصول إلى أهدافك. ثبت أن التنفس العميق ينشط الأعصاب المبهمة. عندما يتم تحفيز الأعصاب المبهمة ، يؤدي ذلك بدوره إلى تعطيل استجابتك للضغط ، والمعروفة باسم استجابة القتال أو الهروب ، 'كما يقول كاسكا. 'عندما نشعر بالقلق والتوتر ، يبدو الأمر كما لو أن زر القتال أو الطيران عالق. خذ أنفاسًا عميقة وطويلة في معدتك ، وتخيل معدتك مثل البالون الذي تملأه بالهواء. ثم زفر ببطء كل الهواء. نفّذ 10 جولات أو أكثر من هذا التنفس العميق يوميًا '.
