ما يقرب من نصف مليون أمريكي يتعامل معهم الاضطرابات العاطفية الموسمية (حزين) في الشتاء بحسب ال كليفلاند كلينك . علاوة على ذلك ، يعاني 10 إلى 20 في المائة من السكان من حالة أكثر اعتدالًا من كآبة الشتاء. نعم هؤلاء أشهر الشتاء الكئيبة لها تأثير سلبي على مزاجنا - وإذا تركت دون علاج ، فقد يؤدي ذلك إلى عواقب وخيمة. 'الحزن يمكن أن يؤثر على حياتك بدرجة كبيرة. تصبح الحياة أقل إمتاعًا وغير فعالة ' نورمان روزنتال ، دكتوراه في الطب ، مؤلف البلوز الشتوي: كل ما تحتاج لمعرفته للتغلب على الاضطرابات العاطفية الموسمية . 'يمكن أن يقلل أيضًا من قدرتك على التفكير بوضوح واتخاذ قرارات جيدة.' لكن البطانة الفضية هي ذلك الاضطراب العاطفي الموسمي قابل للعلاج للغاية . إليك 23 شيئًا يمكنك القيام به تغلب على الاكتئاب الموسمي دخان.
1 التزم بجدول نوم عادي.
صراع الأسهم
غالبًا ما ينام الأشخاص المصابون باضطراب القلق الاجتماعي أكثر من المعتاد أو يجدون صعوبة في الاستيقاظ في الصباح بسبب ساعات الصباح المظلمة. ولكن للتغلب على الاكتئاب الموسمي ، من المهم للغاية اتباع منتظم و جدول نوم صحي خلال أشهر الشتاء.
فكيف يمكنك فعل ذلك؟ يلاحظ أن 'تقليل التعرض للضوء الأزرق حتى ساعتين قبل النوم في المساء يمكن أن يحدث فرقًا في الحفاظ على إيقاع الساعة البيولوجية قويًا ومساعدتك على النوم بشكل أفضل خلال الليل' ديفيد جيه أويسترز ، PsyD ، أستاذ مساعد سريري للطب النفسي في جامعة NYU Langone Health.
2 استيقظ مع محاكي الفجر.
صراع الأسهم
تحلم بالحمل والشعور بتحرك الطفل
من الصعب أن تكون شخص الصباح عندما يكون القمر لا يزال مستيقظًا بحلول الوقت الذي يتعين عليك فيه الخروج من السرير. أدخل: منبهات ضوئية ، تُعرف أيضًا باسم منبهات شروق الشمس. تحاكي هذه الأجهزة ضوء الشمس وتصبح أكثر سطوعًا تدريجيًا لتغريك بشكل طبيعي من النوم. وخلافًا لساعات المنبه العادية ، التي تستخدم أصواتًا صاخبة لإيقاظك ، تستخدم المنبهات الضوئية مكالمات طبيعية أو موسيقى هادئة لتخفيف نومك. الضوء 'يمكن أن يأتي من خلال الجفون و خداع عقلك ليعتقد أنه الصيف '، كما يقول روزنتال.
3 استخدم صندوق إضاءة.
iStock
إذا كنت تبحث عن بعض السطوع في أي وقت آخر خلال اليوم ، فانتقل إلى العلاج بالصندوق الضوئي ، والذي يعالج الاضطراب العاطفي الموسمي عن طريق توفير ضوء اصطناعي يحاكي ضوء الشمس. يقول روزنتال: 'العلاج بالضوء هو علاج أساسي للاضطراب العاطفي الموسمي لأنه عندما يكون الضوء في أدنى مستوياته هو الذي يعاني منه الناس'. الأيام قصيرة ومظلمة ، لذا فإن استبدال ما هو مفقود يمكن أن يحل محل الدواء. إنه فعال للغاية ويمكنه عكس الأعراض بطريقة موثوقة وفعالة.
نظرًا لأن الصناديق الخفيفة لا يتم تنظيمها من قبل إدارة الغذاء والدواء (FDA) ، يجب عليك استشارة طبيبك حول ما الذي تبحث عنه عند التسوق لشراء واحدة. هناك العديد من الأجهزة التي تدعي أنها صناديق ضوئية ولكنها ليست كذلك في الواقع. يمكن لطبيبك أيضًا أن ينصحك بشأن مقدار الوقت الذي يجب أن تقضيه في استخدام صندوق الضوء وفي أي وقت خلال اليوم يكون استخدامه أكثر فائدة.
4 اذهب للتنزه بالخارج عندما تكون الشمس مغيبة.
iStock
بالطبع ، يعتبر ضوء الشمس الفعلي رائعًا للتغلب على الاكتئاب الموسمي ، لكن المشي يمكن أن يوفر تحسين المزاج ، أيضًا مع كل خطوة تخطوها ، تضخ المزيد من الأكسجين إلى عقلك وتطلق مادة السيروتونين ، الناقل العصبي المسؤول عن تنظيم حالتك المزاجية.
' الذهاب للمشي هي طريقة رائعة لممارسة الرياضة بالإضافة إلى الضوء ، 'يقول روزنتال. 'يتردد الناس في الخروج من المنزل لأن الجو بارد ، لكن هذا لا ينبغي أن يمنعك من الحصول على بعض الهواء النقي.'
5 حافظ على ممارسة روتينية منتظمة.
صراع الأسهم
يعد الالتزام بنظام لياقتك أمرًا مهمًا بشكل خاص خلال أشهر الشتاء ، ليس فقط لصحتك الجسدية ، ولكن أيضًا من أجل التغلب على الاكتئاب الموسمي. يوضح أوسترن: 'نحن نعلم أن التمرين مفيد للمزاج والقلق والاكتئاب'. إذا كان لدى الناس روتين تمارين ثابت ، فيمكن أن يكون مفيدًا حقًا في علاج الاضطراب العاطفي الموسمي.
يعد أخذ دروس اللياقة الجماعية أيضًا طريقة رائعة للتواصل مع الناس وتجنب الشعور بالوحدة والعزلة.
6 خذ حصة يوجا.
صراع الأسهم
هذا صحيح: يمكنك أن تنزل في طريقك لتقليل التوتر والمزيد من السعادة. وفقًا لدراسة عام 2017 نُشرت في الحدود في علم الأعصاب البشري ، ممارسة اليوجا والتأمل يمكن أن يساعد في تخفيف التوتر وتعزيز المشاعر الإيجابية حول رفاهيتك. بعض ابحاث أظهر أيضًا أن ممارسة اليوجا يمكن أن تساعد في تحسين أعراض الاكتئاب.
هناك العديد من أنماط اليوجا المختلفة ، لذا اشترك في فصل دراسي تعتقد أنه يناسب احتياجاتك واهتماماتك ومستوى مهارتك. إذا لم تكن متأكدًا مما يناسبك ، فانتقل إلى استوديو يوغا محلي واطلب منه إرشادك خلال عروض الصف.
7 تحكم في مستويات التوتر لديك باستخدام العلاج بالروائح.
iStock
إذا كنت تتعامل مع اكتئاب موسمي ، فمن المهم أن تخصص وقتًا له بعض الرعاية الذاتية . خذ حمامًا مريحًا في المساء ، وتأمل قبل النوم ، و قطعا استمتع ببعض العلاج العطري بالزيوت الأساسية. يقول روزنتال إن روائح البرتقال والليمون يمكن أن تجعلك تشعر بمزيد من النشاط ، وبعض الأبحاث - مثل دراسة عام 2017 التي نُشرت في طبيب الصحة العقلية - يوضح أيضًا أن زيوت اللافندر الأساسية يمكن أن يكون لها تأثير مهدئ على الأفراد القلقين.
8 استرخ مع يوم سبا.
صراع الأسهم
حان الوقت لحجز علاج الوجه أو التدليك الذي كنت تتطلع إليه. يمكن أن تساعد زيارة المنتجع الصحي في تخفيف التوتر والقلق ، وإرسالك إلى مكان هادئ عقليًا ، حتى لو كان الجو باردًا في الخارج. تم نشر التحليل التلوي لعام 2010 في مجلة مجلة الطب النفسي العيادي حتى خلص إلى أن العلاج بالتدليك يمكن أن يساعد في أعراض الاكتئاب . لذا فإن التباهي بجلسة تدليك مدتها 60 دقيقة يمكن أن يستحق فوائد تحسين الحالة المزاجية.
9 اجعل غرفك ساطعة بألوان فاتحة.
صراع الأسهم
هناك طريقة أخرى لجعل الأشهر الباردة أكثر إشراقًا وهي تزيين منزلك بأثاث فاتح اللون والوسائد والسجاد والزهور. يقول روزنتال إذا كنت على استعداد لإجراء بعض التغييرات الرئيسية دهن جدرانك يمكن أن تساعد النغمات المحايدة باللون الأبيض أو الفاتح في عكس الضوء وإضاءة مساحتك بشكل طبيعي ، وبالتالي مكافحة الاكتئاب الموسمي.
10 قم بتعليق المرايا لتعكس الضوء.
صراع الأسهم
هذه طريقة سهلة أخرى لمحاربة الاكتئاب الموسمي مع الاستفادة الإضافية المتمثلة في ترقية المظهر الجمالي لمنزلك. املأ الزوايا المظلمة في منزلك بالمرايا لتعكس الضوء القادم من النوافذ ، مما يضيء مساحتك.
11 قم ببث بعض hygge في منزلك.
صراع الأسهم
مرح ، الفن الدنماركي للشعور بالدفء ، يدور حول احتضان البقاء وتقدير الدفء الذي يوفره الشتاء. واعتبار ذلك في تقرير السعادة العالمية 2019 تم إدراج فنلندا والنرويج والدنمارك ضمن أسعد الأماكن في العالم ، ويمكننا جميعًا استخدام القليل من hygge في حياتنا إذا شعرنا بالإحباط عندما يكون الطقس في الخارج مخيفًا. إن إضاءة بعض الشموع ، وارتداء بعض الجوارب غير الواضحة ، ومشاركة وجبة مع الأصدقاء ، كلها وصفات لتنشيط قلبك و تحسين مزاجك.
12 استمتع بقضاء ليلة في الخارج مع الأصدقاء.
صراع الأسهم
أن تكون اجتماعيًا هو المفتاح عندما يتعلق الأمر بمحاولة التغلب على الاكتئاب الموسمي. 'عندما يشعر الناس بالاكتئاب ، لا يشعرون بالتفاعل مع العالم. إنهم يشعرون بالعزلة ويخرجون من الأشياء التي يمكنهم القيام بها ليشعروا بالرضا. بدلاً من ذلك ، حاول كسر نمط الانفصال عن العالم من خلال الذهاب إلى حفلة ، أو تحديد موعد لقضاء ليلة مع شريكك ، أو استضافة عشاء مع الأصدقاء - ستندهش من مقدار القليل من التواصل الاجتماعي الذي يمكن أن يساعد في رفع مزاجك.
13 استمع إلى موسيقى مبهجة.
iStock
يمكن أن يساعدك مجرد إلغاء قائمة التشغيل المفضلة لتحسين الحالة المزاجية في مكافحة الاكتئاب الموسمي. في دراسة نشرت عام 2011 في بلوس واحد ، وجد الباحثون أن الاستماع إلى الموسيقى المبهجة يمكن أن يغير الطريقة التي ندرك بها العالم ، مما يجعلنا نبحث عن الإيجابي وليس السلبي.
14 اقرأ كتابًا جيدًا.
صراع الأسهم
يمكن أن يساعد الاسترخاء مع كتاب مثير للاهتمام أيضًا في إبعاد عقلك عن أي أفكار سلبية. يمكن أن يكون الانغماس في أداة تقليب الصفحات يومًا شتويًا تقضيه جيدًا في الداخل.
وإذا كانت القراءة لا تفي بالغرض ، فقد نُشرت دراسة عام 2017 في المجلة الفنون في العلاج النفسي وجد أيضًا أن التلوين والعبث يمكن أن يكون مفيدًا في تحسين الحالة المزاجية.
15 جرب رياضة شتوية جديدة.
صراع الأسهم
إذا كنت ترغب في الذهاب للتزلج على الجليد أو التزلج هذا الشتاء ولكنك لم تضغط على الزناد ، فهذا هو الوقت المثالي الآن للانطلاق في حلبة التزلج أو المنحدرات. ستساعدك الرياضات الشتوية في الحصول على المزيد من الهواء النقي ، والتعرض لأشعة الشمس ، والتمارين الرياضية ، والتفاعل الاجتماعي - وهي صيغة رابحة للشعور بالتحسن.
16 كافئ نفسك بملابس جديدة.
iStock
أحيانًا يكون ارتداء سترة جديدة هو كل ما يتطلبه الأمر للشعور بالراحة. يمكن أن يؤدي ارتداء شيء تحبه وتشعر بالراحة فيه إلى إثارة الثقة ، لذلك إذا كنت تتطلع إلى مقال من الملابس ، فلا تشعر بالذنب من خلال التباهي قليلاً لتشعر بتحسن كبير.
17 شاهد فيلمًا مضحكًا.
صراع الأسهم
لا توجد طريقة أفضل للاستمتاع بيوم كئيب أفضل من فيلم جيد. وحتى إذا كنت تشعر بالإحباط ، ففكر في مشاهدة فيلم كوميدي. نشرت دراسة واحدة عام 2017 في مجلة بحوث الترفيه وجدت أن 20 دقيقة من كان الضحك بنفس القدر من الفعالية في تحسين الحالة المزاجية كتمرين أيروبيكس لمدة 20 دقيقة. في الواقع ، كانت جلسة الضحك متساوية أفضل في التخفيف من أعراض القلق من التمرين!
18 خطط لقضاء عطلة نهاية الأسبوع في الطبيعة.
iStock
يمكن أن تساعدك عطلة نهاية الأسبوع في المقصورة المريحة أو المبيت والإفطار على محاربة الاكتئاب الموسمي. هل لديك يوم واحد فقط للابتعاد؟ خطط للتنزه في الغابة للاستمتاع بالمناظر الرائعة وأصوات الطبيعة. تم نشر ورقة بحثية واحدة لعام 2019 في المجلة الدولية للأرصاد الجوية الحيوية يلاحظ أن الاستحمام في الغابة - والذي يتضمن أخذ أنفاس طويلة وعميقة في الغابة - يمكن أن يقلل بشكل كبير من الإجهاد خفض ضغط الدم ومعدل ضربات القلب ومستويات الكورتيزول.
19 أو خذ إجازة مشمسة.
صراع الأسهم
اهرب من الطقس القاتم الذي يسبب اكتئابك الموسمي عن طريق أخذ رحلة قصيرة إلى مكان أكثر دفئًا وأكثر إشراقًا. إن الشعور ببعض أشعة الشمس على بشرتك والاستمتاع بوقت بعيدًا عن ضغوط الحياة يمكن أن يعيد شحن روحك ويساعدك على الشعور بمزيد من الاسترخاء والتجدد. نشرت دراسة واحدة عام 2010 في البحث التطبيقي في جودة الحياة حتى يظهر أن مجرد التطلع إلى يمكن لعطلة رفع معنوياتك !
20 التزم بأهدافك.
iStock
يمكن أن يساعدك تحديد أهداف محددة ووضع خطط ملموسة لتحقيقها في التغلب على الاكتئاب الموسمي. في دراسة واحدة لعام 2019 نشرت في مجلة علم النفس العصبي السريري والتجريبي ، وجد الباحثون أن الأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب الشديد استفادوا من التدخلات التحفيزية وتعلم كيفية الحصول على رؤية ايجابية حول المستقبل. وقال أسهل من القيام به، أليس كذلك؟ تتمثل الخطوة الأولى في تدوين قائمة بالأشياء التي تريد تحقيقها في الأسابيع أو الأشهر أو حتى السنوات القادمة ، وبعد ذلك يمكنك البدء في تحديد ما يمكنك القيام به لتحقيق كل هدف.
21 تطوع بوقتك.
صراع الأسهم
سوف تتفاجأ بكم مساعدة الآخرين المحتاجين يمكن أن يساعد في اكتئابك الموسمي. تحقق من مطبخ الحساء المحلي أو مأوى للحيوانات للحصول على فرص التطوع. إذا كانت هناك مؤسسة خيرية أو قضية لها معنى خاص بالنسبة لك ، فتواصل مع المنظمين لمعرفة ما يمكنك فعله للمساعدة. يعود هذا إلى ما أكده روزنتال وأوسترن سابقًا حول أهمية البقاء اجتماعيًا والانخراط في المجتمع.
22 فكر في العلاج.
صراع الأسهم
إذا كنت تشعر أنه يمكنك استخدام المزيد من الدعم لمكافحة اكتئابك الموسمي ، يمكن أن يساعدك العلاج السلوكي المعرفي (CBT) على ضبط كل من تفكيرك وسلوكك من أجل الشعور بتحسن. 'عند الناس فكر بشكل سلبي حول أنفسهم والعالم والبيئة ، كل هذه الأفكار السلبية تثير مشاعر سلبية ، 'يشرح أوسترن.
يضيف روزنتال أنه بالإضافة إلى ذلك ، 'الاضطراب العاطفي الموسمي مرتبط بالسلوك. لذلك إذا كنت تستلقي في السرير في الصباح ورأسك مغطى ، فلن تحصل على ضوء الصباح. وهذا يمكن أن يجعل اكتئابك الموسمي أسوأ.
23 تحدث إلى طبيبك حول تناول مضادات الاكتئاب.
صراع الأسهم
بمجرد تشخيصك باضطراب القلق الاجتماعي ، قد يصف طبيبك مضادات الاكتئاب للمساعدة في علاجه. إذا كان الاكتئاب عند مستوى معتدل ، فقد يكون العلاج النفسي بدون دواء على ما يرام. لكن اذا اكتئاب حاد يقول روزنتال إن مضادات الاكتئاب هي العلاج في الخطوط الأمامية. يمكن أن يساعد تناول الدواء - حتى لو كان لفترة قصيرة فقط - في موازنة مستويات الهرمونات لديك وإعادة مزاجك إلى المسار الصحيح.
