إن اتباع روتين تمرين جديد أمر شاق. قد يكون من الصعب معرفة من أين تبدأ عندما يكون هناك الكثير من التمارين المختلفة للاختيار من بينها. علاوة على ذلك ، من الصعب أن تجد الوقت المناسب لتناسب لياقتك مع يومك. لمساعدتك ، تحدثنا إلى كبار المدربين من جميع أنحاء البلاد لمعرفة أي منهم يمكن أداء التمارين في خمس دقائق فقط وما زلت تحسن صحتك. وأفضل ما في الأمر أن هذه حركات يمكن لأي شخص القيام بها!
يمكنك إما التمسك بتمرين واحد في هذه القائمة وإكمال العدد الذي تريده من التكرارات من أجل تلبية علامة الخمس دقائق ، أو يمكنك تكديس مفضلاتك لإنشاء تمرين كامل. في حين أن بعض التمارين أكثر صعوبة من غيرها ، يمكنك دائمًا تعديلها لتلائم مستوى لياقتك. الآن بعد أن أصبحت جاهزًا للبدء ، تابع القراءة للحصول على 50 تمرينًا يمكنك القيام بها في خمس دقائق فقط! وإذا كان عمرك أكثر من 50 عامًا وتتطلع إلى الحصول على تمرين ، فتحقق من ذلك أفضل 15 تمرينًا للأشخاص فوق سن الخمسين .
1 تجعيد الحوض
صراع الأسهم
بدون فشل، ايمي كاردان ، إلى مدرب بيلاتيس في بروفيدنس ، رود آيلاند ، تبدأ دائمًا تمارين بيلاتيس مع تجعيد الشعر في الحوض. وتقول: 'إنها طريقة رائعة لدمج بعض أعمال الأرداف وأوتار الركبة في روتينك'. 'إنها أيضًا طريقة ممتازة لتدفئة جسمك عن طريق تنشيط قلبك وتمديد عمودك الفقري.'
كيف افعلها: ابدأ بالاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك ووضع قدميك على الأرض حول مسافة الورك. يجب أن تكون ذراعيك بجانبك. اضغط بقوة على أسفل ظهرك في السجادة وقشر وركيك عن السجادة باتجاه السقف ، لتكوين جسر بجسمك. للعودة إلى السجادة ، قشر عمودك الفقري لأسفل مرة أخرى. ولمزيد من التدريبات الرائعة يمكنك تجربتها ، هنا أفضل التمارين لمن هم فوق سن الأربعين حسب رأي الأطباء .
2 تمديد الورك الرباعي
صراع الأسهم
يحتاج أي شخص يجلس كثيرًا إلى إضافة هذه التمارين إلى روتينه الأساسي. ' يجلس كثيرا يقول كاردان: 'يجعل الوركين ضيقين وغالبًا ما يؤدي إلى مشاكل في الظهر'. 'يساعد تمرين عضلات الفخذ الباسطة - الجزء الخلفي من ساقيك حيث تلتقي المؤخرة وأوتار الركبة - على إطالة الوركين المشدودة وتقوية الجزء الخلفي من ساقيك ، مما يمكن أن يزيل الضغط غير المرغوب فيه على ظهرك.'
كيف افعلها: ابدئي على أطرافك الأربعة مع وضع يديك تحت كتفيك وركبتيك تحت وركيك. ارفع قدمك اليمنى نحو السقف ، مع إبقاء ركبتك مثنية ، ثم أعد ركبتك لأسفل إلى السجادة. كرر ذلك 10 مرات قبل التبديل إلى الجانب الآخر. ولمزيد من الطرق التي يؤثر بها الجلوس على جسمك ، تحقق من ذلك 7 آثار جانبية للجلوس أكثر من اللازم والتي تثبت أنها ضارة بصحتك .
3 إطالة الظهر الأساسية
iStock
طريقة أخرى لمكافحة آثار الجلوس طوال اليوم هي من خلال تمديد الظهر. 'كمجتمع ، نقضي وقتًا طويلاً في الكتابة على جهاز كمبيوتر و النظر إلى الأسفل وإرسال الرسائل النصية على هواتفنا . وبسبب ذلك ، فقد طورنا وضعًا سيئًا بشكل عام ، 'يقول كاردان. 'العمل على الجزء العلوي من ظهرك مع بعض تمديد الظهر هو وسيلة رائعة لمكافحة هذا والوقوف لفترة أطول قليلاً.'
كيف افعلها: استلقي على بطنك مع جبهتك مستندة على السجادة ويديك تضغطان على جانب فخذيك. قم بتوسيع عظمة الترقوة بحيث لا يرتاح كتفيك على الأرض مع إبقاء زر بطنك مشدودًا نحو عمودك الفقري. ارفع رأسك وعنقك وصدرك عن السجادة مع تحريك يديك لأسفل رجليك باتجاه كعبيك ، ثم اسفلها لأسفل. كرر من 5 إلى 10 مرات. وإذا كنت تعاني من آلام الظهر ، فتحقق من ذلك أفضل طريقة لتخفيف آلام أسفل الظهر .
4 تمرينات ثلاثية الرؤوس
صراع الأسهم
من أفضل التمارين التي يمكنك القيام بها للأذرع المتناغمة هي تمارين خفض العضلة ثلاثية الرؤوس المضمونة. يقول كاردان: 'على الرغم من عدم وجود تمرين سحري يمنح شخصًا ما يبدو أنه ذراع متناسق تمامًا ، فقد وجدت أن تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس هو وسيلة رائعة للشعور بالقوة'. 'بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك القيام بها في أي مكان تقريبًا - دون الحاجة إلى معدات.'
كيف افعلها: قفي ووجهك ظهرك إلى كرسي أو أريكة أو طاولة قهوة أو مقعد. ضع يديك على الحافة وقدميك على الأرض مع ثني ركبتيك. اثنِ مرفقيك ، واغمس وركيك نحو الأرض. ثم ادفع للأعلى مرة أخرى. كرر من 10 إلى 15 مرة. ولمزيد من الطرق السهلة للحصول على تمرين إضافي ، تحقق من 21 طريقة سهلة لممارسة المزيد من التمارين كل يوم .
5 ركلة جانبية ، اندفاع جانبي
صراع الأسهم
هذا التمرين هو مزيج مثالي من تمارين القلب وتمارين القوة. يقول 'لهذا السبب ، يساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية ويزيد من تمرينك' هولي روزر ، إلى مدرب شخصي وأخصائي تغذية رياضي في سان فرانسيسكو. 'من الممتع أيضًا القيام به ولا يتطلب أي معدات.'
كيف افعلها: ابدأ بالوقوف مع ثني ركبتيك قليلًا ، ثم خذ ساقك اليمنى وخطو بشكل جانبي إلى اليمين ، مع استقامة رجلك اليسرى وأنت تنزل إلى جانب الاندفاع. اخرج من الاندفاع الجانبي واركل إلى الجانب بساقك اليمنى ، وتخيل أنك تصطدم بشيء ما بساقك. كرر على الجانب المقابل.
6 تمارين الضغط على الحائط
صراع الأسهم
إذا كنت مبتدئًا عندما يتعلق الأمر بعمليات الضغط ، فخذ التمرين على الحائط. يقول روزر: 'في بعض الأحيان ، تكون عمليات الضغط والضغط المنتظمة في الركبة صعبة للغاية'. 'بالنسبة لمدرب القوة المبتدئ ، فإن تمارين الضغط على الحائط هي فوز كبير.'
كيف افعلها: ابدأ بوضع يديك على الحائط بمسافة عرض الكتفين ، مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الورك على أصابع قدميك. اجلب صدرك نحو الحائط إلى أدنى مستوى ممكن مع الحفاظ على استواء ظهرك تمامًا. افرد ذراعيك وكرر. ولأسوأ التدريبات التي يمكنك القيام بها مع تقدمك في العمر ، تحقق من ذلك أسوأ تمارين لمن هم فوق سن الأربعين حسب قول الأطباء .
7 تمرين الضغط على الأريكة
iStock
يقول Roser ، إن عمليات دفع الأريكة هي وسيلة جيدة في الفاصل بينهما إذا كانت عمليات الدفع على الحائط سهلة للغاية ولكن عمليات الدفع على الأرض صعبة للغاية. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك ذلك افعلها في غرفة المعيشة الخاصة بك .
كيف افعلها: ضع يديك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين على الأريكة ، مع وضع قدميك على الأرض بمسافة عرض الوركين. اجلب صدرك نحو الأريكة إلى أدنى مستوى يمكنك الذهاب إليه بشكل جيد. يجب أن يكون ظهرك مسطحًا. ثم افرد ذراعيك وارفع جسمك.
8 المراوغات الجانبية
صراع الأسهم
بالنسبة الى الحروب ليلز ، و مدرب Equinox الرئيسي ومدرب المرآة ، لا يقوم الأشخاص بتدريب الحركة متعددة الاتجاهات بشكل كافٍ ، لذا فإن الحركة جنبًا إلى جنب هي مهارة ضرورية. يقول: 'يمكن أن يؤدي ذلك إلى زيادة معدل ضربات القلب ، وكذلك تدريبك على الإسراع والتباطؤ'.
معنى حلم الشخص الميت
كيف افعلها: حدد مسافة — بطول سجادة اليوجا على الأقل ، وعلى الأكثر من جدار إلى آخر. انحن قليلاً مع ركبتيك ناعمتين وعضلات بطن مستقيمة بينما تقوم بالتدوير الجانبي من جانب إلى آخر. عندما تصل إلى كل طرف ، قم بالقرفصاء للنقر على الأرض. وبالنسبة للتمارين التي يجب أن تبتعد عنها ، تحقق منها 13 تمرين يجب تجنبها ، وفقا للمدربين الشخصيين .
9 الألواح العكسية
صراع الأسهم
إذا كنت تعتقد أن الألواح الخشبية العادية صعبة ، فانتظر حتى تضعها في الاتجاه المعاكس. يقول لايلز: 'تعمل الألواح العكسية على إطلاق السلسلة الخلفية بأكملها'. 'إنها أيضًا أداة جيدة لفتح الصدر وتمديد الكتف.'
كيف افعلها: اجلس وانحن للخلف للراحة على يديك ، والتي يجب أن تكون تحت كتفيك مباشرة. من هناك ، ارفع وركيك إلى حيث يوجد خط مستقيم بين كتفيك وكاحليك. شد حوضك واضغط على عضلات المؤخرة لحماية أسفل ظهرك. استمر لمدة 30 إلى 45 ثانية.
10 صفوف بلانك
صراع الأسهم
بالنسبة الى سيرينا سكانزيلو ، مؤسس استوديو تدريب SerenaFit ، صفوف اللوح الخشبي تستهدف الجزء العلوي من الجسم والظهر والجوهر والساقين ، مما يسمح لك ببناء قوة الجسم بالكامل في حركة واحدة.
كيف افعلها: اختر الوزن الذي يناسب مستواك. ابدأ بلوحًا خشبيًا عاليًا وصف الدمبل حتى الإبط ، واضغط على عضلات الظهر وأعلى الظهر. حافظ على وضع اللوح الخشبي القوي ، مع إبقاء كتفيك ووركيك مربعتين على الأرض. كرر 30 ثانية على كل جانب. وللتعرف على تأثيرات التمرين ، تحقق هذا ما يحدث لجسمك عند أداء تمرين عالي الشدة .
11 يطير V- الجلوس المفتوح
صراع الأسهم
هناك عدد قليل من الامتيازات للقيام بتمرين الذبابة المفتوحة على شكل V. يقول سكانزيلو بصرف النظر عن تقوية قلبك وصدرك وظهرك ، فإنه يتحدى أيضًا توازنك ويساعد في الحفاظ على وضعك تحت السيطرة.
كيف افعلها: احصل على وزن متوسط. اجلس وارفع ساقيك في وضعية ثني الركبة. أمسك بأوزانك واجلبها أمام صدرك ، كما لو كنت تعانق شجرة بوضعية جيدة. تجنب تقريب الجزء العلوي من ظهرك. ثم افتح ذراعيك. استمر بالتناوب بين الحركات لمدة 45 ثانية.
12 رول موز
صراع الأسهم
قد يبدو هذا التمرين سخيفًا ، لكن فقط انتظر. يقول سكانزيلو إنها طريقة ممتعة ولكنها صعبة لتقوية ظهرك وجذعك ، وستتركك بالتأكيد مؤلمًا.
كيف افعلها: استلق على بطنك في وضع سوبرمان مع رفع ذراعيك ورجليك عن الأرض. حاول ألا تنثني على العمود الفقري. دون ترك ذراعيك وساقيك يسقطان ، دحرج على ظهرك في وضع القارب ، ثم دحرج على معدتك وأمسك سوبرمان مرة أخرى. كرر هذه اللفات لمدة دقيقة واحدة ، مع الحفاظ على رأسك ورقبتك محايدة لتجنب الإجهاد.
13 حشرة ميتة
صراع الأسهم
بالنسبة الى سي جيه هاموند ، إلى مدرب معتمد من NASM باستخدام RSP Nutrition ، يستهدف تمرين الأخطاء الميتة القلب الداخلي العميق ، وليس فقط عضلات البطن السطحية التي تراها. إنه سهل أيضًا على أسفل ظهرك ويساعد على تحسين الاستقرار في تلك المنطقة.
كيف افعلها: استلق على ظهرك في وضع أعلى منضدة مع رفع ذراعيك بشكل مستقيم في الهواء والساقين في الهواء ، مع ثني 90 درجة. استمر في الضغط على أسفل ظهرك على الأرض. في الوقت نفسه ، اخفض ذراعك وساقك المعاكسة للخلف وللأمام مع تثبيت الذراع والساق الأخرى. أكمل 10 إلى 20 عدة ، ثم كرر على الجانب الآخر.
14 تفعيل عضلة الألوية في النطاق الصغير
صراع الأسهم
هذا التمرين لا يقوي عضلات المؤخرة فقط. يقول هاموند إنها أيضًا طريقة رائعة لتنشيطها قبل تمارين القوة الأخرى ، وهو أمر مهم للحركة الصحيحة.
كيف افعلها: احصل على شريط مقاومة متوسط وضعه فوق ركبتيك قليلًا. ضع شريط مقاومة خفيف على الكاحلين. مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين وثني الركبتين ، خذ من 5 إلى 10 خطوات إلى اليسار أو اليمين مع الحفاظ على قاعدة عريضة. لا تدع قدميك تتجمع. كرر على الجانب الآخر.
15 قرفصاء هوائية
صراع الأسهم
تعتبر القرفصاء الهوائية واحدة من أكثر التمارين فعالية التي يمكنك القيام بها إذا كان لديك وقت قصير أو كنت تمارس الرياضة في مساحة صغيرة. دوغلاس سميث ، الرئيس التنفيذي ومؤسس التغذية الصحيحة .
كيف افعلها: قف مع جعل قدميك أوسع قليلاً من الكتفين وأصابع القدمين مدببتين قليلاً. ابدأ في القرفصاء حتى ينزل كعبيك عن الأرض (أو تشعر أنك ستسقط للخلف). ثم ادفع لأعلى.
16 طعنات المشي
صراع الأسهم
عندما تذهب في نزهة خلال النهار ، يقول سميث إنه يمكنك أيضًا إضافة بعض الاندفاعات إلى المزيج للحصول على مزيد من التمرين.
كيف افعلها: ابدأ الاندفاع مع وضع يديك على وركيك واتخاذ خطوة واسعة للأمام مباشرة مع قدمك الأمامية أوسع قليلاً من مشيتك العادية. ضع ركبتك فوق كاحلك. كرري التمرين من 10 إلى 15 عدة وكرر ذلك على الجانب الآخر.
17 تمرين الضغط في الركبة
iStock
واحدة من أفضل الطرق لزيادة قوة ذراعك هي تمارين الضغط في الركبة. 'هذا التمرين يعمل أكثر من الجزء العلوي من جسمك. كما أنه يقوي عضلات جذعك وظهرك وعضلات ساقك الخلفية ، إذا تم القيام به بشكل صحيح ، 'يقول سميث.
كيف افعلها: ابدأ على ركبتيك. مع مباعدة يديك بمقدار عرض الكتفين ومشاربتهما قليلاً ، اخفض جسمك ، مع إبقاء مرفقيك أقرب إلى جذعك. ثم ادفع لأعلى. قم بممارسة 10 إلى 20 تمرين ضغط.
ماذا تقصد بأنك قتلت
18 تمرين الضغط
iStock
بمجرد أن تتقن تمارين الضغط في الركبة ، يمكنك الانتقال إلى إصدار اللوح الخشبي. 'تمرينات الضغط هي أفضل حركة يمكنك إتقانها بيد واحدة ، خاصة في المنزل ، لأنها تعمل على كل عضلة في جسمك عند القيام بها بشكل صحيح ،' جين تالمان ، إلى مدرب اللياقة البدنية في مدينة نيويورك. 'إنها في الغالب قوة الجزء العلوي من الجسم واللب.'
كيف افعلها: اتخذ وضعية اللوح الخشبي مع كتفيك فوق معصميك ، وسُحب زر بطنك إلى عمودك الفقري. أنزل لأسفل ، اسحب مرفقيك نحو ظهرك ، وحافظ على رأسك لأعلى للحصول على عمود فقري محايد. حافظ على هذا اللوح الخشبي مشدودًا ، واضغط على عضلات المؤخرة وأنت تقود سيارتك عبر الأرض بيديك ، وادفعها للأعلى.
19 القرفصاء العميق
شترستوك / أنتونيودياز
في حين أن هناك العديد من الاختلافات المختلفة في القرفصاء ، فإن القرفصاء العميقة تسبب الحرق حقًا. 'فقط تأكد من أن لديك القدرة على الحركة من أجلهم ، ومن عدم وجود ألم في الفخذ' ، كما يقول ر. الكسندرا دوما ، DC ، DACBSP ، أخصائي تقويم العمود الفقري الرياضي لفريق الولايات المتحدة الأمريكية الذي يمارس خارج FICS في مدينة نيويورك.
كيف افعلها: ابدأ بالوقوف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين. اجلس في وضع القرفصاء ، لكن استمر في خفض جسمك حتى تبتعد مؤخرتك عن الأرض. شغل المنصب لمدة دقيقة ، ثم قف مرة أخرى.
20 القرفصاء لعكس الاندفاع
صراع الأسهم
يحب Tallman هذا التمرين للجزء السفلي من الجسم الذي يستهدف الكواد ، وأوتار الركبة ، وعضلات الأرداف ، وكذلك القلب. تقول: 'أحب أن أفعل ذلك بدون راحة من وضعية القرفصاء لحرق إضافي'.
كيف افعلها: القرفصاء لأسفل. بدون الوقوف من القرفصاء ، تراجع بالساق اليمنى للاندفاع العكسي ، ثم عد إلى وضع القرفصاء. تراجع مع رجلك اليسرى للاندفاع العكسي ، ثم عد إلى وضع القرفصاء.
21 ملائكة الحائط
تانجيلو - مقوم العظام في سياتل + رحاب عبر موقع يوتيوب
بصرف النظر عن تقوية كتفيك ، تعتبر ملائكة الجدار أيضًا رائعة لأي ألم في الظهر قد تعاني منه. يقول دوما: 'ترتبط الوضعية ارتباطًا مباشرًا بآلام أسفل الظهر ، وهذا تمرين يساعد في تقوية الموقف وتقوية منتصف الظهر'.
كيف افعلها: ضع ظهرك على الحائط. قفي مع ثني مرفقيك بمقدار 90 درجة ، بحيث يكون مرفقيك موازيين للأرض. ابدأ في فرد ذراعيك مباشرة فوق رأسك ، وحاول إبقاء مرفقيك ينزلقان على الحائط وتأكد من أن كوعك وإصبعك الخنصر والإبهام على اتصال بالجدار. ثم ، أسفل الظهر لأسفل. (تحقق من هذا الفيديو التعليمي من تانجيلو - مقوم العظام في سياتل + رحاب عبر YouTtube.)
22 جسر كوك غلوت
صراع الأسهم
يختلف تمرين جسر الطهي عن تمارين الجسر النموذجية التي قد تكون معتادًا عليها. 'تم تطويره بواسطة معالج فيزيائي غراي كوك يقضي على حركة العمود الفقري القطني ، مما يجبر العمل على الحدوث في الألوية '، كما يقول هاموند.
كيف افعلها: ادخل إلى وضع الجسر عن طريق الاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك. احتضن ركبة واحدة على صدرك. حافظ على هذا الوضع وارفع وركيك في الهواء وأكمل 10 إلى 15 عدة. كرر على الجانب الآخر.
23 جسرا غلوت ساق واحدة
صراع الأسهم
هناك طريقة رائعة لجعل جسور الألوية أكثر تحديًا وهي القيام بالنسخة ذات الأرجل الواحدة. وفقًا لدوما ، فإن هذا التمرين يشرك قلبك ، وعضلاتك ، وأسفل ظهرك ، ووركيك.
كيف افعلها: استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مفرودتين على الأرض وراحتك لأسفل. ارفع ساق واحدة بحيث تكون مستقيمة في الهواء. ارفع الوركين ، واشتبك مع عضلات المؤخرة وحافظ على شد جذعك استمر لمدة 10 ثوان ، ثم اخفض وكرر.
24 جسر مارشينج
صراع الأسهم
كما لاحظت ، هناك العديد من الاختلافات في الجسر ، ولكن هذه النسخة المسيرة هي واحدة من أفضلها. 'تعتبر الجسور رائعة لفتح الصدر وإطلاق عضلات الألوية ، ولكن إضافة عنصر السير إليها يؤدي إلى الارتقاء إلى مستوى جديد تمامًا' ، كما يقول جيني ميندوزا ، ومقرها رود ايلاند مدرب اللياقة البدنية لمدة 99 مشيًا. 'سيعلمك ذلك كيفية تثبيت حوضك ، مما سيساعدك على بناء قلب أقوى.'
كيف افعلها: ابدأ على ظهرك وذراعيك على جانبيك وقدميك متباعدتان بمقدار عرض الوركين. شد عضلات البطن والأرداف ورفع الوركين عن الأرض ، حتى تصبح ركبتيك ، ووركاك ، وكتفيك في خط قطري واحد مستقيم. الضغط على الأرض بكلتا القدمين بقوة ، ورفع ركبة واحدة ببطء حتى تصل فوق الورك مباشرة بزاوية 90 درجة. ببطء أقل. ثم كرر على الساق الأخرى.
25 بيربي إلى جسر غلوت
صراع الأسهم
إذا كنت تكره Burpees ، فهذه هي النسخة التي يجب تجربتها. يقول تالمان: 'يضيف هذا التمرين عنصرًا ممتعًا للغاية مع إضافة التراجع إلى جسر الألوية'.
كيف افعلها: اقفز لأعلى ، ثم انزل في وضع القرفصاء المنخفض وقدميك خارج يديك. (يمكنك أيضًا حذف القفزة.) اقفز أو امشِ قدميك للخلف في لوح خشبي ، ثم انزل لأسفل في تمرين الضغط. اقفز أو امشِ قدمك للوراء في وضع القرفصاء المنخفض ، ثم استدر على ظهرك. امشِ قدميك للخلف باتجاه مؤخرتك وادفع الوركين لأعلى في جسر الألوية. استدر للخلف وحاول الوقوف بدون يديك وكرر الأمر.
26 صنابير للركبة بلانك الساعد
صراع الأسهم
في هذا التمرين ، تقول مندوزا أنك تعمل بالجاذبية ، ووزن جسمك ، ومكون متحرك (في هذه الحالة ، ركبتيك). تقول: 'هذا المزيج يعمل حقًا الجسم كله'.
كيف افعلها: ابدأ على يديك وركبتيك ، ضع مرفقيك مباشرة تحت كتفيك ، وربط أصابعك معًا. حرك كلا القدمين للخلف حتى تصبح رجليك موازية للأرض. اضغطي على عضلات المؤخرة لتكوين نواة قوية. اضغط برفق على ركبتيك على الأرض ، ثم للخلف ، مع الحفاظ على الوركين ثابتًا قدر الإمكان. يكرر.
27 الدوائر الجانبية للساق الكاذبة
صراع الأسهم
بينما يقول Mendoza أن هذا التمرين يبدو سهلاً بشكل مخادع ، ستشعر بالحرق في جميع أنحاء جسمك - خاصةً في قلبك - بحلول الوقت الذي تنتهي فيه.
كيف افعلها: استلق على جانبك بحيث يكون الجزء الخلفي من جسمك على نفس الخط مع ظهر سجادتك. حافظ على قدميك للأمام قليلاً. يمكنك دعم رأسك ورقبتك على ذراعك الممدودة. قم بمحاذاة الوركين بحيث يتماشى الجزء العلوي من الورك مع أسفل الورك. قم بتدوير رجلك العلوية خارجيًا ، بحيث يحاول غطاء ركبتك مواجهة السماء. اجلب ساقك العلوية للأمام وموازية للأرض. ثم ضع دائرة حولها نحو السماء ، ثم خلف جسمك ، وأخيراً عد إلى حيث بدأت.
28 متزلجين سريعون
آبي وودفين ، إلى مدرب شخصي ومدرب لياقة بدنية في مدينة نيويورك ، هناك نوعان من الامتيازات لممارسة رياضة التزلج السريع. لا تصاب ببعض أمراض القلب الخطيرة فحسب ، بل ستقوي أيضًا عضلاتك الرباعية ، وعضلات الألوية ، وأوتار الركبة.
كيف افعلها: ابدأ بقدميك قريبين من بعضهما البعض وثني ركبتيك برفق. يجب أن تكون قدمك اليمنى لأسفل ويجب رفع كعبك الأيسر. بظهر مستقيم ، قم بمفصلة للأمام قليلاً عند الوركين وادفع قدمك اليمنى للقفز إلى الجانب الأيسر مع تقاطع ساقك اليمنى خلف يسارك. كرر على الجانب المقابل. (تحقق من هذا الفيديو التعليمي من مدرب محترف كاي سيمون عبر يوتيوب.)
29 سرعة المتزلجين قطرة
يوفر هذا الاختلاف في المتزلجين بسرعة المزيد من الحرق. يقول وودفين: 'يتطلب الأمر تمرينًا صعبًا بالفعل - المتزلجين على السرعة - ويجعلهم يرفعون درجة عن طريق إضافة المستويات'. 'إنه التمرين المثالي لرفع معدل ضربات قلبك.'
كلمات مغرية ليقولها لامرأة
كيف افعلها: بعد القيام بـ 30 ثانية من المتزلجين على السرعة العادية ، أضف مستوى للثلاثين ثانية التالية عن طريق إسقاط ركبتك الخلفية للأسفل قبل القفز إلى الجانب الآخر. فكر في القيام بطعنات منحنية جنبًا إلى جنب ، ولكن التنقل بين الجانبين. معرفة ما إذا كان يمكنك لمس الأرض بذراعيك أثناء قيامك بالتمرين. (تحقق من هذا الفيديو التعليمي من نغمة وشد عبر يوتيوب.)
30 Plié Squat مع تمرين مائل
صراع الأسهم
بصرف النظر عن إطالة جسمك وفتحه وتمديده ، يقول Woodfin إن هذا التمرين يعمل أيضًا على منطقتين يصعب ضبطهما: الفخذان الداخليان والأطراف المائلة.
كيف افعلها: قف وقدميك أعرض من وركيك. اقلب كعبيك مع أصابع قدمك للخارج ، ورفع صدرك وكتفيك معًا. ضع يديك خلف رأسك وافتح مرفقيك على الجانب. أنزل رجليك ومؤخرتك لأسفل. أثناء وقوفك ، ادفع المزيد من الوزن في ساقك اليمنى ، وارفع ركبتك اليسرى ، ثم اسحب كوعك الأيسر لأسفل ، واضغط على جانبك الأيسر. كرر على الجانب المقابل.
31 بلانك ريميكس
صراع الأسهم
هذا ليس الاختلاف المعتاد في اللوح الخشبي. إنها تضيف وصول الكلب إلى الأسفل ومتسلقي الجبال عبر الجسم ، مما يجعل الحركة أكثر فاعلية. يقول وودفين: 'إنه يعمل في كل شيء - ذراعيك ، وعضلات الأرداف ، والفخذين ، واللب'. 'نظرًا لأنك تتحرك باستمرار ، فأنت لا تدرك مدى صعوبة الأمر حتى تنتهي.'
كيف افعلها: ابدأ بلوحة خشبية مع وضع يديك تحت كتفيك ، وانتشار الأصابع على نطاق واسع ، والقدمين على مسافة الوركين. ادفع بعيدًا عن يديك ، وارفع وركيك في الهواء. قم بمد يدك اليمنى نحو قدمك اليسرى ، ثم عد إلى اللوح الخشبي. كرر على الجانب المقابل. عد إلى اللوح الخشبي وجلب ركبتك اليمنى نحو مرفقك الأيسر ، واسحبه عبر جسمك. كرر على الجانب الآخر والعودة إلى اللوح الخشبي.
32 رفع الدمبل
iStock
قد يبدو Deadlifts كشيء يفعله رافعو الأثقال فقط ، لكن هذا ليس هو الحال على الإطلاق. بالنسبة الى ميج تاكاكس ، إلى مدرب في مدينة نيويورك ومؤسس اركض مع ميغ التطبيق ، إنها حركة أساسية لكامل الجسم يمكن للجميع استخدامها لتقوية عضلاتهم ومنع إصابات أسفل الظهر والمساعدة في أمراض القلب.
كيف افعلها: قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين مع زوج من الدمبل أمامك على الأرض. اثنِ ركبتيك وارفع الدمبلز. قف للخلف ، وادفع الوركين للأمام ، واضغط على عضلات المؤخرة. اخفض الدمبلز وكرر.
33 سباقات السرعة
صراع الأسهم
هل ترغب في الحصول على دفعة سريعة من أمراض القلب؟ قم ببعض سباقات السرعة. يقول تاكاكس إن القيام بها بانتظام لا يساعد فقط في حرق الدهون - بل إنه يزيد أيضًا من سعة رئتيك ويساعدك على النوم بشكل أفضل.
كيف افعلها: أثناء الركض ، حافظ على وضعك طويلًا وعدد خطواتك في الدقيقة مرتفعًا. أرخِ كتفيك ، وحافظ على مرفقيك بالداخل ، وارخي يديك ، وتنفس بعمق من خلال فمك بفك مريح.
34 صندوق يقفز
صراع الأسهم
القفزات الصندوقية صعبة ، لكن ليس عليك القفز على شيء طويل القامة. يمكنك البدء من الأسفل إلى الأرض. يقول تاكاكس: 'تعتبر حركة البليومتريك رائعة في مزجها مع تمارين القوة اللاهوائية لزيادة القوة والسرعة'. 'إنها تعمل أيضًا على تحسين قوة عضلات المؤخرة وأوتار الركبة.'
كيف افعلها: قف أمام مقعد أو درج متين. اربطي وركيك للخلف ، واثبتي كعبيك في الأرض. يجب أن تكون ذراعيك في امتداد كامل خلفك. أثناء القفز ، قشر أصابع قدميك ، ومد وركيك للأمام واثنِ ركبتيك نحو صدرك. اهبط في وضع القرفصاء بأقدام مسطحة ، مع الحفاظ على صدرك مرتفعًا. قف في الجزء العلوي من الصندوق وانزل.
35 يتأرجح حقيبة الظهر
ألعاب القوى العميقة عبر موقع يوتيوب
كل ما تحتاجه حقًا لهذا التمرين هو حقيبة ظهر متينة وبعض العناصر الثقيلة لتعبئتها بها. 'إن القيام بأرجوحة بحقيبة ظهر محملة بالكتب أو البضائع المعلبة أو حتى الملابس يتيح لك الحصول على تجربة رائعة حقًا ، تمرين ديناميكي 'يقول جوي ثورمان ، CPT ، FNS ، أ مدرب مقره شيكاغو .
كيف افعلها: أمسك حقيبة ظهرك المحملة. ضع قدميك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين ، وقلبهما قليلاً. ادفع الوركين للخلف كما لو أن حبلًا يسحبهما. اسمح لحقيبة الظهر بالوصول بين ساقيك. فكر في دفع الوركين للأمام لتحريك حقيبة الظهر دون الاعتماد على ذراعيك للقيام بالعمل. عندما تصل حقيبة الظهر إلى ارتفاع الصدر تقريبًا ، اضغط على عضلات المؤخرة بينما تتحرك الوركين للأمام. اسمح لحقيبة الظهر بالعودة إلى أسفل. يكرر. (تحقق من هذا الفيديو التعليمي من ألعاب القوى العميقة عبر يوتيوب.)
36 الطعنات العكسي منشفة
عندما يقوم معظم الناس بالاندفاع العكسي ، يقول ثورمان إنهم يفرطون في التعويض بأرجلهم الخلفية ولا يقومون بتحميل الساق الأمامية بشكل صحيح. يقول: 'إن إضافة منشفة إلى قدمك الخلفية لن يسمح بهذا التعويض'.
ما هي الرواية الأكثر مبيعًا على الإطلاق
كيف افعلها: احصل على منشفة صغيرة وقم بطيها على شكل مربع. ضع أصابع إحدى قدميك عليها. افتح ركبتك الأمامية أثناء أداء اندفاع عكسي ، وذلك ببساطة عن طريق دفع تلك الساق الخلفية برفق باستخدام المنشفة. استمر في شفاء الضغط على الرصاص الخاص بك وقم بالقيادة ، واسحبه من أوتار الركبة الرئيسية ودفع الوركين للأمام مع عضلات المؤخرة. (تحقق من هذا الفيديو التعليمي من ألعاب القوى ولاية ستان عبر يوتيوب.)
37 تمرين ضغط المنشفة
المنشفة هي حل سري آخر إذا كنت لا تشعر أنك تحصل على أكبر قدر ممكن من تمارين الضغط. يقول ثورمان: 'تفتقر معظم عمليات الدفع إلى الإدمان الأفقي اللازم لإطلاق صدرية كبيرة بشكل صحيح'. 'إن إضافة منشفة على كل يد تساعد في حل هذه المشكلة.'
كيف افعلها: ضع منشفة صغيرة تحت كل يد واجلس في وضع تمرين الضغط. اخفض نفسك ببطء كما لو كنت ستقوم بتمرين الضغط بشكل منتظم. أثناء قيادتك بعيدًا عن الأرض ، فكر في رفع يديك تجاه بعضهما البعض حتى يتلامسان تقريبًا. اخفض نفسك لأسفل وكرر. (تحقق من هذا الفيديو التعليمي من كريستي لي ويلسون عبر يوتيوب.)
38 القرفصاء البلغارية
صراع الأسهم
امنح كوادك تمرينًا رائعًا مع بعض القرفصاء البلغارية. يقول: 'كلما انغمست في الأسفل في كل اندفاع ، زادت تجربة تنشيط الألوية' بريانا برنارد ، إلى مدرب شخصي وسفير Isopure في مينيابوليس ، مينيسوتا. 'لست بحاجة إلى إعداد صالة ألعاب رياضية للقيام بها. فقط وزن جسمك وكرسي أو أريكة لإراحة قدمك الخلفية '.
كيف افعلها: من وضع الوقوف ، ضع الجزء العلوي من قدمك اليمنى على كرسي قوي أو أريكة خلفك. قم بعمل اندفاع على ساقك اليسرى دون دفع قدمك اليمنى للحصول على الدعم. انزل إلى الاندفاع لمدة ثانيتين إلى أربع ثوان ، ثم اصعد إلى وضع البداية لمدة ثانيتين إلى أربع ثوان.
39 صفوف المتمرد
صراع الأسهم
قد تفكر في الصفوف المتمردة على أنها ليست أكثر من تمرين متأخر ، لكن برنارد يقول إن التمرين أكثر من ذلك بكثير. 'إنها تتطلب ثباتًا أساسيًا شديدًا وتنشيطًا للكتف ، ويضيف تمرين الضغط في مكون الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس ، مما يجعلها حركة مركبة كاملة للجزء العلوي من الجسم' ، كما تقول.
كيف افعلها: من وضعية الدفع ، ضع دمبل أو زجاجة ماء على الأرض أسفل صدرك. قم بتوسيع وضع قدمك أكبر من عرض الكتفين لتحقيق الاستقرار. باستخدام يدك اليمنى ، ارفع الوزن واسحبه نحو وركك الأيمن ، مع الحفاظ على وركيك وكتفيك موازيين للأرض. قم بخفض الوزن إلى الأرض مرة أخرى وقم بإجراء تمرين الضغط مرة واحدة. كرر على الجانب المقابل.
40 دمبل ذو ذراع واحد يخطف
صراع الأسهم
إذا كنت ترغب في إضافة المزيد من تمارين الكارديو إلى تمارين القوة الخاصة بك ، يقول برنارد إن هذه طريقة رائعة للقيام بذلك. 'يمكن إجراء حركات المركب المتفجر هذه بنمط متناوب ، أو يمكنك إكمال كل التكرارات على جانب واحد من جسمك قبل الانتقال إلى الجانب التالي' ، كما تقول.
كيف افعلها: القرفصاء أثناء حمل الدمبل في يدك اليمنى مع توجيه راحة يدك إلى ساقك وذراعك بشكل مستقيم. اصعد من وضع القرفصاء بقفزة طفيفة ، مستخدمًا قوة دفع قفزاتك لتمديد ذراعك الأيمن بشكل مستقيم فوق رأسك ، وقلب معصمك لأعلى (مع توجيه راحة يدك بعيدًا عن جسمك) بمجرد أن يصل الدمبل إلى ارتفاع الكتف. اقلب معصمك لأسفل (مع توجيه راحة يدك لجسمك مرة أخرى) وانزل مرة أخرى إلى وضع القرفصاء.
41 الكذب Cobra Slide and Angel
صراع الأسهم
أي شخص يقضي الكثير من الوقت أمام شاشته سيستفيد بشكل كبير من هذا التمرين. يقول: 'إنه إصلاح سريع للموقف' لورين شرام ، CPT ، أ مدرب شخصي في بروكلين. 'ستساعد هاتان الحركتان على تحريك الجزء العلوي من ظهرك وتعطيك الإحساس بالنمو أطول قليلاً.'
كيف افعلها: استلقِ على وجهك لأسفل على الأرض وذراعيك ممدودتان فوق رأسك وراحتا اليد لأسفل. اضغط على راحتي يديك برفق على الأرض ، وثني مرفقيك وجذب يديك نحو جسمك. ارفع صدرك لينمو أطول ، وارتفع فقط إلى المستوى الذي تشعر فيه بالراحة في أسفل ظهرك. بمجرد أن تنزل لأسفل ، أعد ذراعيك إلى وضع ممتد بالكامل فوق رأسك. ارفعهم على بعد بضع بوصات من الأرض واصنع ملاكًا ثلجيًا على السقف الخاص بك ، ووصل إلى الجزء الخلفي من راحة يدك لأعلى ودورانًا لأسفل إلى الوركين وعاد فوق رأسك.
42 Bear Hold بساق واحدة
صراع الأسهم
هل أنت مستعد لممارسة تمرينات أساسية وجادة؟ هذا المزيج من قبضة الدب والرشوة ذات الساق الواحدة يشرك كلاهما. يقول شرام: 'أثناء قيامك بهذا التمرين ، يجب أن تكون حريصًا جدًا على سحب زر بطنك إلى عمودك الفقري لحماية أسفل ظهرك'.
كيف افعلها: ابدأ من كل الأطراف مع وضع يديك أسفل كتفيك مباشرةً وأصابع قدمك أسفلها. ارفع ركبتيك عن الأرض بمقدار بوصة واحدة واثبت على هذا الوضع لبقية الحركة. اركل رجلك اليمنى بشكل مستقيم للخلف ، ثم عد إلى وضع البداية. ثم ، مع الحفاظ على ثني ركبتك ، اركل كعبك حتى السقف.
43 اندفع عكسي وتوازن الرفعة المميتة
صراع الأسهم
هذا التمرين ليس أقل من التحدي. وفقًا لشرام ، يتطلب الأمر منك الحفاظ على تركيزك بينما تحافظ على توازنك على قدم واحدة.
كيف افعلها: ابدأ بالموازنة على قدمك اليسرى مع رفع ركبتك اليمنى أمامك. عد خطوة للوراء إلى الوراء بقدمك اليمنى ، ثم عد إلى توازنك الدائم. مع الحفاظ على الانحناء الناعم للركبة اليسرى ، ابدأ بركل كعبك الأيمن نحو السقف خلفك ، مما يسمح لجذعك بالهبوط أمامك في نفس الوقت. اجعل الوركين مربعتين على الأرض وكعبك الأيمن مشيرًا نحو السقف مع توجيه أصابع قدميك نحو الأرض ، ثم ارفعها لأعلى.
44 كات كاو
صراع الأسهم
ليون أزوبويكي ، إلى مدرب المشاهير في سانتا مونيكا ومؤسس جلوفيوركس ، يحب دائمًا بدء التدريبات مع قطة البقرة.
كيف افعلها: ابدأ في وضع الطاولة مع معصميك مباشرة تحت كتفيك. يجب أن تكون ساقيك متباعدتين بعرض الورك. قم بتدوير ظهرك نحو السقف واستمر في ذلك. ثم ، قوّس ظهرك وأنت تسقط بطنك نحو الأرض وتثبت.
45 طيور كلاب
صراع الأسهم
يمكنك تنشيط قلبك في كلاب الطيور - أحد تمارين Azubuike التي تقوي عضلات البطن بينما تجعلك تعمل على مهارات التوازن لديك.
كيف افعلها: ابدأ في وضع سطح الطاولة. قم بمد ذراعك الأيمن أمامك بشكل مستقيم مع رفع ساقك اليسرى خلفك في نفس الوقت. أعد ذراعك وساقك للداخل ، ولمس كوعك الأيمن ركبتك اليسرى. أكمل 10 عدات على كل جانب.
46 تدفق البلدغ الرباعي
صراع الأسهم
لا يقتصر هذا التمرين على تقوية كل عضلة بشكل كبير فحسب - بل يساعد أيضًا في 'إعادة ضبط نمط الحركة الطبيعي لجسم الإنسان' ، كما يقول أزوبويكي.
كيف افعلها: في وضع الطاولة ، ارفع ساقيك عن الأرض بمقدار 6 بوصات. خذ خطوة إلى الأمام ، خطوة إلى الوراء ، خطوة واحدة إلى اليمين ، ثم خطوة إلى اليسار. ثم قم بعشر نقرات على الكتف ، بالتناوب بين يديك اليسرى واليمنى. أخيرًا ، امش يديك للأمام في وضع اللوح الخشبي ، ثم أعد وضع المنضدة.
حلم الثعابين الميتة
47 سبايدرمان
صراع الأسهم
يمكنك توجيه بطلك الخارق بداخلك من خلال هذا التمرين الذي سيضع كل عضلة في جسمك في حالة تأهب. 'ستعمل على بناء قوة وثبات للمفاصل - ليس فقط في ذراعيك وساقيك ، ولكن في قلبك وظهرك أيضًا ،' جيريمي شور ، مدرب اللياقة البدنية في أوستن ، تكساس ، قال 3V فيتنس .
كيف افعلها: ابدأ في وضع تمرين الضغط. اجلب ركبتك اليمنى إلى كوعك الأيمن وأنت تمد يدك اليسرى أمامك. ثم كرر على الجانب الأيسر. الجانبين البديل ، الزحف عبر الغرفة. ثم استدر وزحف للخلف.
48 ممسحات بلانك
صراع الأسهم
ارتقِ بألواحك الخشبية إلى مستوى أعلى مع هذا الاختلاف الصعب. 'لن تحصل فقط على جميع الفوائد الأساسية لعمل اللوح الخشبي ، ولكنك ستدمج أيضًا بعض التدريبات المائلة ، بالإضافة إلى الفخذين الداخليين والخارجيين ،' ايرين أنلي ، إلى مدرب شخصي في أونتاريو ، كندا ، في مقطع فيديو على YouTube.
كيف افعلها: ابدأ في وضع اللوح الخشبي على ساعديك. حافظ على شكلك ، اجلب ساقك اليمنى إلى جانبك واضغط بقدمك على الأرض. ثم أعده إلى المركز وكرر على الجانب الآخر.
49 يتدحرج مثل الكرة تمرين
صراع الأسهم
من المؤكد أن تمرين بيلاتيس 'التدحرج كالكرة' يمثل تحديًا ، ولكنه أيضًا ممتع للغاية. بصرف النظر عن تقوية جسمك ، فإنه يوفر أيضًا القليل من الراحة. 'إنه تمرين رائع لتدليك العمود الفقري والحصول على الدورة الدموية الحيوية للعضلات التي تحيط بالعمود الفقري ،' أليسا وايت ، مدرب بيلاتيس ومؤسس علم بيلاتيس ، قال في أ فيديو يوتيوب .
كيف افعلها: اجلس على حصيرة مع ثني ساقيك. يمكنك مضاعفة سجادتك لإضافة المزيد من الوسادة. أمسك ظهر ساقيك مع وضع يديك فوق مؤخرة ركبتيك مباشرة ، ثم ارتد على السجادة وحوّل ظهرك لأعلى. يجب أن يظل جسمك مسيطرًا طوال الوقت. بمجرد إتقان هذا الإصدار ، يمكنك تجربته في كرة أكثر إحكامًا عن طريق رفع ركبتيك إلى صدرك وإمساك كاحليك.
50 المشي
صراع الأسهم
إنه التمرين الأكثر تجربة وصدقًا على الإطلاق. ونعم ، حتى خمس دقائق تحدث فرقًا. لست بحاجة للذهاب في نزهة طويلة من أجل جني الفوائد. أخذ سريع خمس دقائق سيرا على الأقدام بعد العشاء أو أثناء النهار هي طريقة رائعة للضغط في جلسة عرق سريعة ، وفقًا لما ذكره سميث.
كيف افعلها: للتأكد من أنك تمارس التمارين الرياضية ، استهدف تحقيق سرعة مشي أسرع. لا تنظر نحو الأرض - ابق رأسك مرفوعاً. أضف التلال أو السلالم لتحدي إضافي.
