مع مرور اليوم ، عندما تشعر أن طاقتك تنخفض ، ربما تفعل ما يفعله ملايين الأشخاص: تناول فنجانًا من القهوة. ولكن في حين أن هذا ليس بالأمر غير الطبيعي أو غير الصحي ، فإن الاعتماد على جرعة الكافيين (أو نصف دزينة منها) يمكن أن يؤدي إلى انخفاض معدل العائد مع كل مشروب لاحق ، مما يتطلب منك شرب المزيد للشعور بالاستيقاظ أو التوتر.
يقول: 'في حين أن هناك بعض الفوائد الصحية لاستهلاك القهوة ، تظهر الأبحاث أيضًا أنه يمكن أن يجعلك بالفعل أكثر تعباً' جانيت كيمسزال ، خبير التغذية واللياقة البدنية. 'تصبح حلقة مفرغة من التعب والوصول إلى القهوة فقط لتقودك إلى الشعور بالتعب أكثر.'
تنصح ذلك إذا كنت يجب أن تتناول القهوة ، التزم بكوب واحد يوميًا لتقليل 'التأثيرات السلبية على استنزاف الطاقة'. أو لماذا لا تأخذ استراحة من القهوة تمامًا ، وتجرب أحد هذه الحلول الـ 25 التي توفر الطاقة بدون الكافيين؟ نحن نضمن أن يكون لديك المزيد من النشاط في خطوتك في أي وقت من الأوقات. وللحصول على طرق صغيرة ولكنها مهمة لتحسين صحتك ، تحقق من 40 تعديلًا صحيًا صغيرًا يمكن أن يغير حياتك بعد 40 .
1 أكل الجزر.
شاترستوك / برنت هوفاكير
تناول المزيد من الخضار يمكن أن يكون لها تأثير كبير على مستويات الطاقة لديك لأنها غنية بالعناصر الغذائية التي تعمل كوقود لجسمك. يقول كيمسزال: 'يجب أن نستهلك ما بين تسع إلى 10 حصص من الخضار كل يوم'. قد يبدو هذا كثيرًا لكنه لا يمثل سوى نصف كوب إلى كوب واحد لكل وجبة. هذا يعني أنه إذا أضفت ثلاثة أكواب إلى كل وجبة ، فستكون في المدخول الموصى به.
2 أضف بذور الشيا إلى حبوب الفطور.
صراع الأسهم
يوضح كيمسزال: 'هذا الطعام مليء بالألياف والبروتين والدهون الصحية التي ستمنحك دفعة من الطاقة التي تحتاجها في الصباح'. اكتسبت بذور الشيا تصنيفًا 'سوبرفوود' بفضل تركيزها العالي من العناصر الغذائية ومضادات الأكسدة وأحماض أوميغا 3 الدهنية (أكثر من سمك السلمون ، غرامًا للجرام). كما أنها تمنحك القليل من الطاقة. ولمزيد من الطرق التي يؤثر بها الطعام على صحتك ، تحقق من ذلك تناول المزيد من هذا قد يساعد في حمايتك من فيروس كورونا .
3 احصل على سبع إلى تسع ساعات من النوم.
صراع الأسهم
نعم ، إنه أمر لا يحتاج إلى تفكير ، ولكن أفضل طريقة لضمان حصولك على دفعة من الطاقة بدون الكافيين في الصباح هي: الحصول على قسط كاف من النوم في الليل . في الواقع ، نشرت دراسة عام 2015 في صحة النوم: مجلة مؤسسة النوم الوطنية وجدت أن البالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 18 و 64 عامًا يجب أن يحصلوا عليها سبع إلى تسع ساعات من الراحة كل ليلة . لذا تأكد من الذهاب إلى الفراش مبكرًا للاستيقاظ وأنت تشعر بالانتعاش والاستعداد لقضاء اليوم.
4 التزم بجدول نوم.
iStock
'تأكد من إعداد روتين ما قبل النوم حتى يعرف جسمك أن الوقت قد حان للراحة' ، كما ينصح مدرب اللياقة البدنية كلين ترهون (الملقب ب تايني فيت ديفا ). قم بتبريد منزلك في المساء حتى يتمكن جسمك من الاستجابة لإشارة الطبيعة الطبيعية بأن وقت الإغلاق قد حان. تجنب التكنولوجيا و / أو ارتداء النظارات الزرقاء التي تحجب الضوء لمدة تصل إلى ساعتين قبل النوم. ولمزيد من عادات النوم السيئة ، يجب عليك الإقلاع عن التدخين ، تحقق من 25 شيئًا تفعله من شأنه أن يرعب أطباء النوم .
5 تناول الكاكاو الخام.
صراع الأسهم
يقسم Terhune عن طريق الأكل الكاكاو الخام كبديل لكوب جو دافئ. وتقول: 'الكاكاو الخام يحتوي على PEA (فينيل إيثيل أمين) ، المعروف بزيادة مستويات الطاقة لدى البعض'. 'اعتمادًا على مستوى استجابتك ، قد ينشطك بطريقة مشابهة لجرعة إسبرسو.'
6 تمشى.
صراع الأسهم
يمكن القيام بنزهة صباحية نشطة اشحن طاقتك بسرعة ، خاصة إذا كنت تقضي بضع ساعات خلف مكتب. قم بجولة في أنحاء المبنى ، واستمتع بتقدير البيئة الطبيعية المحيطة بك وحيوية الحي الذي تعيش فيه.
'لا يجب أن يكون هذا طويلًا ، ولكن مجرد الخروج لبضع دقائق في الشمس سيضمن أن إيقاعاتك اليومية تعمل بشكل صحيح ،' أندريا ترافيليان ، مدرب الحياة. 'تتمتع شمس الصباح بضوء أزرق أكثر لتساعدك على المضي قدمًا.' ولمزيد من الطرق ، فإن المشي مفيد لك ، تحقق من 25 فائدة صحية مذهلة للمشي .
7 خذ قيلولة.
صراع الأسهم
إذا وجدت طاقتك تتضاءل في فترة ما بعد الظهيرة ، فابحث عن مكان هادئ لتعيش فيه قيلولة قصيرة يمكن أن تغير النصف الثاني من يومك أكثر فاعلية من فنجان قهوة آخر. يشرح هذا الأمر أن قيلولة الطاقة من 15 إلى 25 دقيقة ستجدد شبابك لبقية اليوم نيكي والتر ، فريق رياضي لـ Bodybuilding.com . 'وقت الهدوء يساعدني في طاقتي ، خاصة قبل التمرين الثاني في المساء.'
8 كرنك الإيقاعات.
صراع الأسهم
إذا قمت برفع ملف الأغاني المفضلة أثناء الجري ، تعرف قوة قائمة التشغيل الجيدة. يمكن للموسيقى أن تصنع المعجزات على مستوى طاقتك - وتمنحك حقًا دفعة من الطاقة بدون الكافيين. يحث والتر: 'العب شيئًا مبهجًا وإيجابيًا يجعلك في مزاج جيد حتى لو كانت بدايتك صعبة'.
9 أضف المغنيسيوم إلى نظامك الغذائي.
صراع الأسهم
يمكن أن تكون إضافة المغنيسيوم إلى نظامك الغذائي طريقة ممتازة لذلك تكثف طاقتك . يقول والتر: 'هذا مفيد لتحطيم الجلوكوز إلى طاقة'. تقترح اللوز أو الحبوب الكاملة على الإفطار. الأفوكادو هو أيضًا خيار مفضل لوجبة سريعة وهو غني بالمغنيسيوم.
10 اشرب المزيد من الماء.
iStock
لقد سمعت عن مدى أهمية الماء لصحتك ، ولكن ربما لم يخطر ببالك أن البقاء رطبًا يمكن أن يساعد في رفع طاقتك أيضًا. يوافق كثير من الناس على أن الطاقة المنخفضة والجفاف لا تربطهم جيني رايت ، مدرب تغذية ومدرب شخصي. تنصح بشرب ثلث وزن جسمك في أونصات من الماء كل يوم - بدءًا من أول شيء في الصباح.
يقول رايت: 'كوب ماء دافئ مع قليل من الليمون طريقة جيدة للبدء'. ثم استمر في شرب الماء طوال اليوم. اشرب الماء قبل الأكل. قد تخلط بين العطش للجوع. كن حذرا بشأن شرب الكثير في المساء لأن هذه الخطة يمكن أن تأتي بنتائج عكسية وتوقظك في الليل. وإذا كنت تتسوق لشراء زجاجة ماء قابلة لإعادة الاستخدام ، فتحقق من ذلك 25 زجاجة مياه لطيفة ستبقيك رطباً طوال الصيف .
11 تمرن في الصباح.
صراع الأسهم
تمامًا مثل الترطيب ، ليس من المستغرب أن تكون التمارين مفيدة لك ، ولكن إذا كنت أحد أولئك الذين يمارسون الرياضة بعد العمل ، فقد تفكر في تعديل جدولك الزمني. أ تجريب الصباح أو روتين التمدد سوف يمنحك دفعة من الطاقة يمكن أن تدوم حتى وقت مبكر من بعد الظهر.
يقترح رايت هذا الروتين: `` اخرج من السرير وتحرك. ابدأ ببطء مع شد لطيف لعضلاتك الرئيسية. قم بعمل ثني للأمام لفك ضغط عمودك الفقري ، واسحب كعبك لأعلى إلى عضلات الأرداف لتمديد عضلاتك الرباعية وإعطاء لفة كبيرة من الكتفين. الآن ارفع معدل ضربات قلبك ببطء عن طريق تحريك جسمك بطريقة تستمتع بها وتتحدىك. ربما تمرين بوزن الجسم أو السباحة أو ركوب الدراجات. نقاط إضافية لممارسة الرياضة في الخارج والتواصل مع الطبيعة.
12 مارس تمرينًا دقيقًا خلال النهار.
صراع الأسهم
إذا شعرت أنك تفقد طاقتك ، فقم بإسقاط وتمرين الضغط 10. أو قم بتسلق درج سريع. في حين أن الصالات الرياضية مغلقة في الوقت الحالي ، يمكنك إضافة بعضها تمارين منزلية سريعة وسهلة إلى روتينك لإعادة ضبط وتحريك جسمك.
معنى حلم الأرنب البني
يقترح رايت: 'قم ببعض تمارين الضغط أو القفز لتوصيل الدم بالأكسجين إلى عضلاتك'. 'افرد ذراعيك فوق رأسك ، وانحني وامتد إلى كلا الجانبين والمس أصابع القدم قبل الجلوس مرة أخرى.'
13 انظر فيما فعلته بالأمس.
صراع الأسهم
يقول 'ما تشعر به في الصباح يرتبط ارتباطًا مباشرًا بما فعلته في النهار والليل السابق' ديني همينسون وخبير في النظام الغذائي ونمط الحياة وممارس التغذية التشخيصية الوظيفية. هل تناولت نظامًا غذائيًا نظيفًا ، وتجنب الكافيين بعد الساعة الواحدة ظهرًا ، وأغلق الأجهزة الإلكترونية قبل النوم بساعة ، واحصل على سبع إلى ثماني ساعات من النوم المريح؟ أيضًا ، لا تفرط في تناول الكحول لأنه ثبت أنه يمنع الجسم من الدخول في أعمق مراحل النوم '.
14 تأمل لبضع دقائق.
صراع الأسهم
في بعض الأحيان يكون أفضل شيء يمكنك القيام به للشعور بالانتعاش هو الإبطاء. توقف لبضع دقائق لممارسة تنفسك وتركيز عقلك من خلال جهاز صغير تأمل . ينصح همينسون 'خذ خمس دقائق للقيام ببعض التنفس العميق وحافظ على تركيزك على أنفاسك'. إذا كان عقلك يشرد ، فقط أعده إلى أنفاسك. إنه لأمر مدهش ما يمكن أن يفعله هذا من أجل طاقتك العقلية وهو ما يجعلك تستعد لأخذ يومك. ولمزيد من الطرق ، فإن التأمل مفيد لصحتك العقلية ، تحقق من هذا تقدم دراسة جديدة دليلًا علميًا على أن التأمل يمكن أن يساعد في القلق .
15 اكتب في مفكرة.
صراع الأسهم
أحيانًا تكون الطريقة الأكثر فعالية لرفع طاقتك بدون الكافيين ليست من خلال أي شيء تفعله بجسدك ، ولكن من خلال الوصول إلى قوة عقلك. بواسطة اكتب ما يدور في ذهنك ، يمكنك تركيز طاقتك بشكل أفضل وإثارة إبداعك.
يوصي مدرب الحياة: `` خذ من خمس إلى 20 دقيقة لكتابة أفكارك ومشاعرك و'مهامك '' كاثي مكابي . هذه ممارسة قوية ومُنشئ للوقت. سيساعدك تخصيص هذا الوقت على معرفة ما 'يجري في دماغك' ويساعدك على تنظيم أولوياتك القصوى لهذا اليوم. '
16 قل تأكيدات إيجابية.
صراع الأسهم
مثل اليومية ، فوائد قول تأكيدات إيجابية لنفسك مدعومة بالعلم والبحث. تدرب على الحديث الإيجابي عن النفس في الصباح وسوف تعيد صياغة مشاعرك وتساعدك على تولي مسؤولية مشاعرك - بدلاً من الشعور بالعجز في وجهها.
'على سبيل المثال ، إذا كنت غير متحمس للعمل ، خذ دقيقة لتقرر كيف تريد أن تشعر في ذلك اليوم ،' يقترح مكابي. 'يمكن أن يكون ،' أريد أن أشعر بالتركيز والهدوء وعدم الإرهاق.
17 - زيادة تناول الألياف.
صراع الأسهم
تعتبر وجبة الإفطار الغنية بالألياف طريقة ممتازة لبدء اليوم. يمكن لوجبة إفطار أمريكية قياسية من اللحوم ومنتجات الألبان والأطعمة المصنعة أن ترفع مستويات السكر والدهون لديك ... وتؤدي إلى الانهيار الحتمي بعد ساعة أو ساعتين. بدلاً من ذلك ، يقترح مكابي عليك ، `` جرب عصير التوت الأزرق وزبدة اللوز ، المصنوع من الحليب المفضل لديك غير الألبان. ضع القليل من الكتان للحصول على أوميغا 3 واثنين من حراب البروكلي المجمد أو حفنة من السبانخ لمضادات الأكسدة الإضافية. لن تتذوق الخضر.
18 رشفة بعض الشاي.
صراع الأسهم
لا تحتاج إلى القهوة إذا كان لديك شاي أسود أو أخضر جيد. الكافيين ليس قوياً ، لكن من المحتمل أن تجد أنه وفير لأغراضك.
يقول: 'إنها طريقة جيدة جدًا لبدء يومك وأنت مفعم بالحيوية' مشفيقة علم ، طبيب. يمكن أن يساعدك في الحفاظ على لياقتك على المدى الطويل لأنه يعزز قلبك لضخ الدم بشكل أفضل التمثيل الغذائي للعمل بشكل أفضل ، مما يضمن القدرة على التحمل المناسب. لذا ، اختر علبة من شاي إيرل جراي أو دارجيلنج أو أي نوع آخر من أنواع الشاي الأسود العديدة الموجودة هناك ويمكنك تخطي القهوة تمامًا.
19 تلبيس خزانة ملابسك.
صراع الأسهم
قد لا يبدو هذا مرتبطًا بشكل مباشر بمستوى الطاقة الجسدية لديك ، ولكن من المدهش كم مقدار ذلك تحسين ملابسك يمكن أن تغير مزاجك. يقول علام: 'ارتدي ملابس جيدة ولائقة وستتفاجأ بمدى الثقة بالنفس التي يمكن أن تعزز مستويات الطاقة'.
حقائق ممتعة عن الولايات المتحدة
خذ بضع دقائق إضافية للتأكد من أن قميصك مكوي أو ربطة عنقك مستقيمة أو أن حذائك لامع حديثًا - ستشعر بالتحسن على الفور تقريبًا.
20 خذ نزهة.
صراع الأسهم
إذا وجدت أنك لا تستطيع التركيز حقًا أو تشعر بأنك قد نفد طاقتك تمامًا ، فيمكن أن يكون الخروج والمشي عونًا كبيرًا. والأفضل من ذلك ، إذا كان لديك الوقت ، فتوجه إلى منطقة مليئة بالطبيعة وقم بنزهة قصيرة.
يقول 'أحد الأسرار هو إبقاء النشاط ممتعًا وممتعًا من خلال اختيار الأماكن ذات المناظر الخلابة أو المشي لمسافات طويلة' سكوت ديوتي ، مؤلف كتاب فقدان الوزن أسرار رجل سمين سابق يزيد عمره عن 50 . 'المشي لمسافات طويلة يصنع أيضًا موعدًا رائعًا ، مع المحادثة والقدرة على التعرف على شخص ما.'
21 شطب المهام غير السارة أولاً.
صراع الأسهم
مارلين كاروسيلي ، مؤلف ومدرب شركة ، يقترح أخذ مارك توين نصيحة: 'إذا كان عليك ابتلاع ضفدع ، فلا تحدق فيه طويلاً'. بعبارة أخرى ، احصل على الأشياء التي لا تريد القيام بها بعيدًا عن الطريق أولاً وبأسرع ما يمكن.
يقول كاروسيلي: 'ستتمتع بأفكار الإنجاز بالطاقة لبقية اليوم'. 'الحصول على بعض التمارين في الصباح الباكر يساعد أيضًا - لا يلزم أن يستغرق الأمر وقتًا طويلاً - خمس دقائق ستنقلك إلى وضع' go-get-'em '.'
22 خذ حمامًا باردًا.
شترستوك / VGstockstudio
سواء كنت بحاجة إلى واحد أم لا ، فهذه طريقة لإيقاظ جسدك بسرعة ومنح عقلك دفعة من الطاقة. يمكنك البدء في الدفء وتقليله ببطء إلى البرودة ، إذا كان البدء بدرجة حرارة شديدة البرودة. 'ابق في المنزل لأطول فترة ممكنة - ربما 30 ثانية في البداية ، ويمكنك بناء ما يصل إلى دقيقة إلى ثلاث دقائق بمرور الوقت' ، كما يقول همينسون. 'الماء البارد ينشط الجسم كما أنه ينشط الدهون البنية وهرمون النمو والأندروجينات للمساعدة في إعطائك الدافع لأخذ يومك.'
23 تناول المزيد من الأعشاب.
صراع الأسهم
نصيحة أخيرة يقدمها Hemingson: أضف المزيد من الأعشاب إلى نظامك الغذائي. يقول: `` يمكن للأعشاب Adaptogenic مثل Rhodiola و Ashwagandha و Ginseng أن تساعد جميعها في خلق حالة نشطة ومركزة ومريحة من الوجود ''.
24 فرشاة جافة لجسمك.
صراع الأسهم
قبل القفز في الحمام ، يمكنك إيقاظ جسدك عن طريق 'الفرشاة الجافة' ، أو باستخدام فرشاة خشبية بشكل أساسي افركي بشرتك في كل مكان . 'لن يساعد هذا فقط في تحفيز الجهاز اللمفاوي والتخلص من الجلد الشتوي الجاف ، بل إنها طريقة سلبية للتمدد والبدء في تدفئة جسمك طوال اليوم ،' كارا مارتن سنايدر ، خبير استراتيجي للصحة ونمط الحياة فيتالكوربس خدمة العافية الشاملة.
25 اشرب كوبًا من العصير الأخضر.
شاترستوك / لونا فاندورن
سواء كان لديك عصارة في المنزل أو توقف عند بقعة عصير في منطقتك ، فإن جرعة كبيرة من العصير الأخضر تدخل جميع أنواع الأشياء الجيدة إلى نظامك - بسرعة.
يشرح قائلاً: `` تتميز الخضروات الورقية الداكنة كثيفة المغذيات مثل السبانخ واللفت بخصائص رئيسية مضادة للأكسدة ، مما يساعد على الحماية من السرطان والأمراض الأخرى ''. سامانثا كيلي ، مدرب أسلوب حياة شامل ومؤسس صن كيسيد هيلث . بدلاً من ذلك ، يمكنك خلط عصير أخضر سريعًا في الخلاط مع حفنة من الخضر والتوت الطازج أو المجمد وحليب اللوز أو جوز الهند. في كلتا الحالتين ، إنها طريقة رائعة للحصول على جرعة صحية من الفاكهة والخضروات أول شيء في الصباح. ولإراقة أخرى يجب تجنبها ، تحقق من ذلك تقول الدراسة إن شرب الكثير من الأشياء كل يوم يمكن أن يضر بصحتك .
