تقريبا 45 مليون أمريكي يشرعون في اتباع نظام غذائي كل عام وفقًا لمركز بوسطن الطبي. لسوء الحظ ، لا يستمر الكثير منهم لفترة طويلة. تحليل البحوث نشرت في المجلة عالم نفس أمريكي يشير إلى أن الغالبية العظمى من الأشخاص الذين يحاولون اتباع نظام غذائي سيفشلون في النهاية ، ويستعيدون في النهاية الوزن الذي فقدوه - إن لم يكن أكثر - عندما يتخلون عن أي خطة تقييدية أو سيئة نصائح لانقاص الوزن كانوا يحاولون الالتزام به.
يتطلب فقدان الوزن والحفاظ عليه بنجاح نهجًا شاملاً ، وليس برنامجًا معبأًا مسبقًا يكون من غير السار اتباعه كما يسهل التخلي عنه. بعد كل شيء ، لا يمكن الحفاظ على زجاجات العصير الباهظة الثمن وبرامج اللياقة البدنية التي تسبب الألم إلا لفترة طويلة.
من الواضح أن هذا الصيف سيكون فريدًا بالنسبة لأي شخص سابق بسبب جائحة الفيروس التاجي . لكن هذا لا يعني أنك ستبقى في منزلك على مدار الساعة طوال أيام الأسبوع. في الواقع ، مع البلد في عملية إعادة الافتتاح ، والطقس الأكثر دفئًا ، والمنتجات الطازجة بكثرة ، فقد يكون الأمر كذلك ال موسم القيام بحركات إنقاص الوزن - فقط تأكد من ممارسة التباعد الاجتماعي المناسب وإرشادات السلامة الأخرى لمنع انتشار COVID-19. تابع القراءة لاكتشاف 101 نصيحة لفقدان الوزن ستساعدك على تحسين لياقتك البدنية هذا الصيف. وإذا كنت بحاجة إلى بعض الدوافع لكي تصبح نشطًا ، فإليك 5 آثار جانبية لعدم الخروج بما فيه الكفاية .
ألعاب مخيفة للعب مع أصدقائك
1 ركز على الأطعمة الكاملة.
صراع الأسهم
على الرغم مما كنت تقود إلى تصديقه ، فقدان الوزن لا يتعلق الأمر باتباع نظام غذائي بدعة ، أو حرمان نفسك من الطعام ، أو تناول وجبات معالجة منخفضة السعرات الحرارية. في الحقيقة، سينثيا ساس ، MPH ، RD ، محرر التغذية المساهمة ل صحة وممارسة اختصاصي تغذية الأداء ، يقول أن الأمر عكس ذلك تمامًا .
كتب ساس في مقال له: 'بالإضافة إلى كونها غير مرضية تمامًا ، يمكن للأطعمة الغذائية أن تدمر شهيتك ، وتسبب الالتهاب ، وتغير البكتيريا الصحية في أمعائك المرتبطة بإدارة الوزن ، وترهق جهاز المناعة لديك'. صحة 'تُظهر الأبحاث أيضًا أن التحول من الأطعمة المصنعة إلى الأطعمة الكاملة يزيد من حرق السعرات الحرارية ، مما يعني أن تناول طعام حقيقي قد يساعدك على إنقاص الوزن حتى دون تقليل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها (وهي نتيجة رأيتها عدة مرات). وللحصول على مزيد من الأساليب التي يجب عليك الابتعاد عنها ، تحقق من 45 نصيحة غير صحية لفقدان الوزن يقول الخبراء تجنبها بأي ثمن.
2 تناول المزيد من الشوكولاتة. (عنجد.)
iStock
خبر سار ، مدمنو الشوكولاتة ، يقول ساس إن تناول الشوكولاتة الداكنة ، التي تحتوي على مضادات الأكسدة المقاومة للالتهابات ، يجب أن يكون جزءًا من روتينك اليومي. ووفقًا لبحث عام 2012 نُشر في مجلة أرشيف Int يكون rnal الطب ، الأفراد الذين يستهلكون الشوكولاتة بانتظام هم أنحف من الذين يمتنعون .
3 زد من تناول فيتامين د.
صراع الأسهم
سواء كنت تحصل عليه عن طريق الشمس أو عن طريق المكملات الغذائية ، فإن القليل من فيتامين د يقطع شوطًا طويلاً عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن - ناهيك عن دورها المهم في مكافحة فيروس كورونا . بحث منشور في 2014 في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية وجد أن الأفراد الذين يعانون من زيادة الوزن مع مستويات غير كافية من فيتامين (د) في دمائهم الذين زادوا مستويات فيتامين (د) لديهم بشكل كافٍ فقدوا وزنًا أكبر ودهونًا أكثر من أولئك الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا أو مارسوا الرياضة بمفردهم . وللحصول على العلامات التي يجب البحث عنها فيما يتعلق بكمية العناصر الغذائية التي تحصل عليها ، تحقق من 20 من أعراض نقص فيتامين (د) حسب الخبراء الطبيين .
4 التقط بعض أشعة الصباح الباكر.
صراع الأسهم
ليس بشكل طبيعي الناهض في وقت مبكر ؟ حسنًا ، إذا كنت تتطلع إلى إنقاص وزنك - والحصول على بعض فيتامين د من مصادر طبيعية - فقد ترغب في أن تصبح واحدًا. في عام 2014 ، تم نشر بحث في بلوس واحد وجدت صلة بين التعرض لأشعة الشمس في الصباح الباكر وانخفاض مؤشر كتلة الجسم ، لذلك ربما يصاب الطائر المبكر بالفعل بدودة فقدان الوزن.
5 اشترِ بعض المعدات المنزلية.
صراع الأسهم
بينما ستفتح صالات الألعاب الرياضية في النهاية ، فقد حان الوقت للاستثمار في بعض معدات اللياقة البدنية في منزلك أو في الحديقة. ضع في اعتبارك العناصر الأساسية مثل الأوزان أو سجادة اليوجا أو درج السلم الصغير أو جهاز المشي القابل للطي. إن وجود مثل هذه العناصر في متناول اليد يجعل ممارسة التمارين الرياضية أكثر ملاءمة لك ، مع الابتعاد عن صالات رياضية مليئة بالجراثيم . وللحصول على فكرة عن كيفية الحفاظ على لياقتك في المنزل ، تحقق من ذلك 23 تمرينًا سهلًا في المنزل يمكنك القيام به أثناء الحجر الصحي .
6 كثرة الأكل.
صراع الأسهم
هل تعتقد أن تخطي الوجبات هو مفتاح الجسم النحيف؟ فكر مرة اخرى. بحث منشور في 2012 في مجلة جمعية الحمية الأمريكية كشفت أن تناول الطعام بشكل متكرر - على وجه التحديد تناول ثلاث وجبات ووجبتين خفيفتين في فترة 24 ساعة - هو يرتبط بشكل إيجابي بفقدان الوزن والحفاظ عليه . وإذا كنت تكتسب أرطالًا ولا يبدو أنك تعرف السبب ، فتحقق من ذلك 13 أشياء مدهشة قد تجعلك تكتسب وزناً .
7 تناول الطعام في نفس الوقت كل يوم.
iStock
إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن بسرعة ، فإن أحد أسهل الأشياء التي يمكنك القيام بها هو وضع جدول وجبات لنفسك والالتزام به. 'عندما يلتزم الناس بنمط الوجبات ، نادراً ما يأكلون أكثر من اللازم' ، يشرح جولي ابتون ، MS ، RD ، أحد مؤسسي شهية للصحة . - التزم بتناول ثلاث وجبات في اليوم ووجبتين خفيفتين. لا ترعى طوال اليوم ولا تفوت وجبات الطعام.
8 تقصير فترات الأكل الخاصة بك.
صراع الأسهم
إذا كنت تجبر نفسك على ذلك تناول الإفطار عندما لا تكون جائعًا أو تجد نفسك تتناول العشاء عندما يبدو السرير كخيار أكثر جاذبية ، فقد تكون قد أساءت إلى نفسك. وفقا لبحث نشر عام 2014 في المجلة استقلاب الخلية و يرتبط تناول الطعام المقيّد بالوقت بانخفاض خطر الإصابة بالسمنة ، مع أو بدون تقييد السعرات الحرارية. والأفضل من ذلك ، أنه يرتبط أيضًا بانخفاض خطر الإصابة بأمراض التمثيل الغذائي ، حتى عندما تأخذ استراحة منه في عطلات نهاية الأسبوع. وإذا توقف تقدمك في أن تصبح أكثر لياقة ، تحقق من ذلك كيف تتغلب على هضبة فقدان الوزن المخيفة ، وفقًا للخبراء .
9 تناول وجبة الإفطار دائمًا.
صراع الأسهم
يقول إريك ذا ترينر: 'تضع الوجبة الأولى (والأكثر أهمية) في اليوم نمطًا من الأكل يقدّر الصحة ويمنحك الطاقة من أجل الاستمتاع بأشعة الشمس'. و خبير اللياقة البدنية ومضيف عرق المشاهير . وفي الأيام التي تخطط فيها لممارسة الرياضة ، يمكن أن يكون الإفطار مفيدًا بشكل خاص. لكل دراسة 2018 نشرت في المجلة الأمريكية لعلم وظائف الأعضاء - علم الغدد الصماء والتمثيل الغذائي تناول الفطور قبل التمرين يحث الجسم على حرق الكربوهيدرات وهضم الطعام بشكل أسرع بعد ذلك. ولمزيد من المعلومات حول أهمية الوجبة الأولى في اليوم ، تحقق من تقول الدراسة أن تخطي وجبة الإفطار يمكن أن يقصر بشكل كبير من عمر حياتك .
10 أضف بعض الزبادي إلى خطة وجباتك.
صراع الأسهم
لست متأكدا ماذا تأكل على الإفطار؟ الزبادي دائمًا خيار لذيذ وصحي. في إحدى الدراسات الكاشفة لعام 2005 المنشورة في المجلة الدولية للسمنة ، الأشخاص الذين أضافوا الزبادي إلى خطة وجباتهم فقدوا وزنًا أكبر بكثير وبوصة من وسطهم من أولئك الذين امتنعوا.
11 ولا تنسوا البيض!
صراع الأسهم
ابدأ يومك بشكل صحيح مع عجة لذيذة مليئة بالخضروات. في دراسة واحدة عام 2009 نشرت في المجلة الدولية للسمنة و الأشخاص الذين تناولوا البيض في وجبة الإفطار فقدوا وزنًا أكبر من أولئك الذين تناولوا الخبز مع عدد مماثل من السعرات الحرارية. بالإضافة إلى ذلك ، على الرغم من سمعتها في كونها ضارة للكوليسترول الخاص بك ، تشير الأبحاث الآن إلى أن معظم الأشخاص الأصحاء يمكنهم تناول ما يصل إلى ثلاث بيضات بأمان يوميًا دون المخاطرة بصحتهم.
12 اصنع النبيذ من اختيارك.
iStock
في حين أن الكوكتيلات ليست بالتأكيد وصفة لفقدان الوزن ، قد يكون كأس النبيذ العرضي . في الواقع ، نشرت دراسة واحدة عام 2010 في جاما يكشف أن النساء الأصحاء اللاتي شربن الخمر بكميات معتدلة كانوا في حالة جيدة انخفاض خطر زيادة الوزن من أولئك الذين امتنعوا عن الخمر بالكلية.
13 وجبة خفيفة على القليل من الجريب فروت.
صراع الأسهم
جرب تناول الجريب فروت اللذيذ بدلاً من معجنات الإفطار المعتادة عدة مرات في الأسبوع. في دراسة واحدة عام 2006 نشرت في مجلة الغذاء الطبي أو الأشخاص الذين درسوا الذين أضافوا الجريب فروت أو عصير الجريب فروت أو مكمل الجريب فروت في شكل حبوب إلى نظامهم الغذائي فقدوا وزنًا أكبر بكثير وتقليل مقاومة الأنسولين عند مقارنتها بمجموعة أعطيت دواءً وهمياً.
14 استمتع بمنتجات الألبان كاملة الدسم.
صراع الأسهم
في حين أنه قد يبدو غير منطقي ، فإن التخلي عن منتجات الألبان قليلة الدسم لصالح المواد كاملة الدسم قد يساعدك في الواقع على إنقاص الوزن. في الواقع ، تم نشر بحث 2013 في المجلة الاسكندنافية للرعاية الصحية الأولية أظهر أن الأفراد الذين يتناولون منتجات الألبان كاملة الدسم بانتظام لديهم مخاطر أقل لتطوير دهون البطن الضارة من أولئك الذين اختاروا منتجات الألبان قليلة الدسم بدلاً من ذلك.
15 وجبة خفيفة على بعض الفراولة.
صراع الأسهم
من يقول أن الوجبات الخفيفة الحلوة محظورة عندما تحاول التخلص من بعض الأرطال؟ قد تكون الأصناف الصحيحة ، مثل الفراولة ، في الواقع يحسن جهودك لفقدان الوزن. في الواقع ، الفراولة ليست فقط مصدرًا ممتازًا للريسفيراترول الصبغي المضاد للأكسدة ، والذي ثبت أنه يخفف من بعض آثار اتباع نظام غذائي عالي الدهون ، فقد تساعدك أيضًا على أن تصبح أكثر نشاطًا. في دراسة واحدة عام 2017 نشرت في المجلة العناصر الغذائية و الفراولة على وجه التحديد تقلل الألم والالتهابات في البالغين الذين يعانون من السمنة المفرطة مع هشاشة العظام في ركبهم.
16 قطع بعض البطيخ.
صراع الأسهم
البطيخ هو فاكهة صيفية حلوة رائعة تقليمها بقدر ما هي لذيذة. ذلك لأن الطعام يتكون من 90 بالمائة من الماء ومنخفض السعرات الحرارية ، و 'سوف يملأك بدون عواقب سلبية'. جيمي هيكي ، إلى مدرب شخصي وخبير تغذية معتمد .
17 أضف الزنجبيل إلى وجباتك.
صراع الأسهم
القليل من الزنجبيل في خطة وجباتك يمكن أن يؤدي إلى فقدان الوزن بشكل كبير. هذا لأنه ، وفقًا لبحث عام 2010 المنشور في المراجعة السنوية للتغذية و الزنجبيل له تأثير ضد كل من مقاومة الأنسولين والسمنة . ومع ذلك ، ليست كل أشكال الزنجبيل متساوية (نحن ننظر إليك ، الزنجبيل الخاطف) ، لذا تأكد من أنك تستخدمه في شكله الكامل غير المعالج كلما أمكن ذلك.
18 شراء أطباق زرقاء.
صراع الأسهم
إذا كان التخسيس في أعلى قائمة مهامك ، فقد ترغب في الاستثمار في بعض أدوات المائدة الجديدة. تناول الأطباق بألوان تتباين مع طعامك يمكن أن يساعدك في الواقع على تناول كميات أقل ، وفقًا لدراسة نشرت عام 2012 في مجلة أبحاث المستهلك .
وجد الباحثون أن الأفراد الذين تناولوا أطعمة مماثلة في لون الطبق الذي كانوا يأكلونه - مثل المعكرونة مع صلصة الطماطم على طبق أحمر - تناولوا 30 في المائة أكثر من أولئك الذين يتناقض طعامهم مع الطبق الذي كانوا يأكلونه منه. ونظرًا لعدم وجود العديد من الأطعمة الزرقاء ، تعد الأطباق الزرقاء مكانًا رائعًا لبدء رحلة إنقاص الوزن!
19 استثمر في أطباق أصغر.
صراع الأسهم
إذا كنت ترغب في تحقيق مكاسب كبيرة من حيث فقدان الوزن ، فعليك أن تكون صغيرًا عندما يتعلق الأمر بأطباقك. تم نشر مراجعة واحدة لعام 2016 في مجلة أبحاث المستهلك وجدت أن مضاعفة حجم طبق الشخص عندما كانوا يقدمون الطعام لأنفسهم كان المرتبطين بهم يقدمون لأنفسهم 41 في المائة من الطعام .
20 ارتدِ ملابس تجعلك تشعر بالرضا عن نفسك.
صراع الأسهم
في المرة القادمة التي تشعر فيها بأنك غير متحمس للذهاب إلى فصل التدريبات ، حاول ارتداء أحد الأزواج المفضلة لديك من طماق التمرين. وفقًا لدراسة واحدة عام 2012 نُشرت في مجلة علم النفس التجريبي والاجتماعي ، الملابس التي نرتديها مرتبطة بشكل كبير بما نفعله في تلك الملابس ، لذلك قد يساعد ارتداء ملابس رياضية رائعة في تحفيزك على الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية.
21 استبدل المصاصات بالعنب الأحمر المجمد.
صراع الأسهم
قد تكون المصاصات أ الصيف الأساسي ، لكنها محملة بالسكر والمكونات الأخرى التي تهدد بعرقلة نظامك الغذائي. لذا ، بدلاً من تلك الأطعمة المكررة المليئة بالسكر ، استمتع ببعض العنب الأحمر المجمد بدلاً من ذلك. لن تساعد فقط في إرضاء أسنانك الحلوة ، ولكنها مليئة بالريسفيراترول (وهو مضاد الأكسدة المفيد الموجود في النبيذ الأحمر) ، والذي ثبت أنه تقليل زيادة الوزن المرتبطة بنظام غذائي عالي الدهون.
22 رشفة بعض الشاي الأخضر.
صراع الأسهم
ابدأ يومك بكوب من الشاي الأخضر غير المحلى وقد تجد نفسك تحقق أهدافك في إنقاص الوزن في وقت قياسي. بحث منشور في 2009 في المجلة الدولية للسمنة وجد أن مزيج الكافيين و epigallocatechin gallate - أحد مضادات الأكسدة المتوفرة بكثرة في الشاي - يحتوي على تأثير إيجابي على كل من فقدان الوزن والحفاظ عليه .
23 ابدأ يومك بالقهوة.
iStock
إذا كنت تحاول إنقاص وزنك ، فيُنصح بعدم التخلص من ذلك انتعاش الصباح المشترك من نظامك الغذائي. وفقًا لبحث 2010 المنشور في علوم الغذاء والتكنولوجيا الحيوية و الكافيين يحفز الجهاز العصبي ، والتي يمكن أن ترسل إشارات مباشرة إلى الخلايا الدهنية تطلب منها تكسير الدهون. فقط تأكد من تخطي السكر المضاف ، والذي يمكن أن يحول سريعًا عادة صحية إلى عادة تجعلك تكتظ بالوزن.
24 أقسم أثناء التمرين.
عندما لا يمكنك الوقوف للقيام بممثل آخر أو الجري حتى دقيقة واحدة أخرى ، أخبر آلهة اللياقة البدنية كيف تشعر حقًا ببعض الألفاظ النابية المختارة جيدًا. هذا صحيح: الشتم قد يساعدك فقط في الحصول على صحة أفضل. في دراسة واحدة 2018 نشرت في المجلة علم نفس الرياضة والتمارين الرياضية ، زيادة الشتائم للرياضي القوة والقوة أثناء التمرين .
25 تناول الكربوهيدرات في وقت لاحق من اليوم.
صراع الأسهم
بينما يفترض الكثير من الناس أن تناول الكربوهيدرات مع اقتراب موعد النوم أمر سيء ، تشير الأبحاث إلى أن العكس قد يكون صحيحًا. وفقًا لدراسة عام 2014 نُشرت في المجلة البريطانية للتغذية و يمكن أن يساعد تناول الكربوهيدرات في الليل في تقليل الشهية ، لذلك لا تخف من الاستيلاء على صندوق البسكويت قبل النوم!
26 المشي كلما أمكن ذلك.
تريد زيادة فقدان الوزن الخاص بك؟ ابدأ بترك السيارة في المنزل. بحث منشور في 2012 في المجلة الأمريكية للطب الوقائي يظهر كبير يربط بين التنقل بالسيارة وزيادة الوزن الزائد ، حتى بين أولئك الذين يمارسون نشاطا بدنيا. لذلك ، إذا كانت المسافة قصيرة بما يكفي للمشي وكنت قادرًا جسديًا على القيام بذلك ، اذهب سيرًا على الأقدام كلما أمكن ذلك .
27 تخلص من صودا الدايت.
صراع الأسهم
على الرغم من أن صودا الدايت عادة لا تحتوي على سعرات حرارية ، إلا أنه لا يزال من الممكن أن يكون لها تأثير خطير على وزنك وصحتك العامة. بحث منشور في 2015 في مجلة الجمعية الأمريكية لطب الشيخوخة وجدت أن استهلاك الصودا الدايت هو يرتبط بزيادة محيط الخصر ودهون البطن .
28 زد من استهلاكك للمياه.
صراع الأسهم
يعد شرب بعض الماء على مدار اليوم من أسهل الطرق للتخلص من بعض الوزن الزائد. مراجعة للأبحاث المنشورة في عام 2016 في الحدود في التغذية وأكد أن زيادة تناول الماء يرتبط بشكل إيجابي بفقدان الوزن —لذا ، قبل تناول وجبة خفيفة ، تأكد من أنك لا تعتقد أن سبب العطش هو ألم الجوع.
29 وابدئي كل وجبة بكوب من الماء.
صراع الأسهم
ابحث عن كوب الماء قبل أن تصل إلى الشوكة. في دراسة نشرت عام 2015 في المجلة بدانة الأشخاص الذين شربوا كأسين من الماء قبل وجبات الطعام خسر 2.87 جنيه أكثر من أولئك الذين حفروا في الحق.
30 خصص المزيد من الوقت للتأمل.
صراع الأسهم
أكثر قليلا لو في روتينك اليومي قد يعني وزنًا أقل بكثير على جسمك بمرور الوقت. في دراسة واحدة عام 2017 ، قام الباحثون في جامعة ماكجيل وجدت ذلك التأمل اليقظ ساعد الناس على إنقاص الوزن و احتفظ بها مع مرور الوقت. من المحتمل أن يكون هذا بسبب حقيقة أن اليقظة يمكن أن تساهم في أوقات وجبات صحية أكثر ، ويمكن أن تساعد في تقليل مستويات التوتر التي تساهم في الأكل المتسرع.
31 ضع بعض الإضاءة المزاجية أثناء العشاء.
صراع الأسهم
اجعل كل وجبة أكثر رومانسية و أكثر صحة مع بعض الإضاءة المنخفضة. وجدت دراسة أجريت عام 2012 في جامعة كورنيل أن الإضاءة المنخفضة خفض إجمالي عدد السعرات الحرارية المستهلكة بنسبة 18٪ .
32 خففوا على الملح.
صراع الأسهم
على الرغم من أن الملح قد لا يكون كثيفًا من حيث السعرات الحرارية ، إلا أنه لا يزال من الممكن أن يكون له تأثير كبير على فقدان الوزن - أو نقصه. في الواقع ، إحدى دراسات عام 2006 التي تمت الإشارة إليها كثيرًا والتي نُشرت في المجلة التقدم في أمراض القلب والأوعية الدموية وجدت أ علاقة قوية بين الملح وارتفاع معدلات السمنة .
ليس هذا فقط ، ولكن نفس الدراسة وجدت أنه عندما قلل الأشخاص من تناول الملح بنسبة 30 إلى 35 في المائة خلال فترة 30 عامًا ، فإن خطر الوفاة لديهم بسبب السكتة الدماغية و مرض القلب التاجي انخفض بنسبة 75 إلى 80 في المئة.
33 احضروا الفلفل الاسود.
صراع الأسهم
عند رمي فرك التوابل معًا لشريحة لحم العصير ، تأكد من تضمين حصة كبيرة من الفلفل الأسود. نشرت نفس الدراسة 2010 في المراجعة السنوية للتغذية وجد أن الفلفل الأسود له خصائص مقاومة للالتهابات والسمنة. بالإضافة إلى ذلك ، تضيف التوابل نكهة دون إضافة الكثير من السعرات الحرارية!
34- تناول المزيد من الأفوكادو.
صراع الأسهم
كل النكات عنه نخب الأفوكادو وجيل الألفية جانبا ، تناول بعض الأفوكادو على أساس منتظم هو في الواقع قرار رائع جدا ، لا سيما فيما يتعلق بفقدان الوزن. في دراسة واحدة نشرت في عام 2017 في مراجعة الطب الباطني ، ارتبط تناول الأفوكادو مع جودة غذائية أفضل بشكل عام ، وانخفاض مؤشر كتلة الجسم ، ومحيط الخصر المنخفض .
35 إعطاء الأولوية للجودة وليس الكمية.
صراع الأسهم
إذا كنت ترغب في إنقاص وزنك والحفاظ عليه ، فقد حان الوقت للبدء في التركيز على مدى تغذية الطعام الذي تتناوله بدلاً من محاولة تقليل حصصك قدر الإمكان. في الواقع ، في دراسة واحدة عام 2018 نُشرت في جاما ، الأفراد الذين أعطوا الأولوية لتناول المزيد من الخضروات مع تقليل تناولهم للأطعمة المصنعة فقد وزنًا كبيرًا ، حتى عندما لا يتم احتساب السعرات الحرارية.
36 توقف عن النوم.
صراع الأسهم
بينما الحصول على قسط كاف من النوم يمكن بالتأكيد أن تعرقل نجاحك في إنقاص وزنك ، لذا يمكن أن تنام حتى الظهر. بحث منشور في المجلة بدانة في عام 2011 وجدت ذلك أضاف الأشخاص الذين ينامون في وقت متأخر 248 سعرة حرارية إلى خطة وجباتهم اليومية بالمقارنة مع الذين استيقظوا في وقت مبكر ، على الرغم من حقيقة أنهم كانوا مستيقظين لفترة زمنية أقصر. والأسوأ من ذلك ، أنهم تناولوا ضعف كمية الوجبات السريعة والخضروات أقل من أولئك الذين استيقظوا مبكرًا.
37 انظر إلى صور الطعام قبل أن تأكل.
صراع الأسهم
قبل أن تستسلم لرغباتك ، قد ترغب في التمرير عبر بعض صور الطعام على Instagram. بحث منشور في 2014 في مجلة علم نفس المستهلك يكشف ذلك يستمتع الناس بالطعام بشكل أقل بعد النظر إلى صور وجبة مماثلة . لذلك إذا كنت تحاول تقليل الرغبة الشديدة لديك ، فقد تكون مواجهتها في شكل صورة أفضل رهان لك للحفاظ على قوة إرادتك.
38 النوم في غرفة أكثر برودة.
صراع الأسهم
قد يكون إسقاط بضعة أرطال خلال موسم البيكيني أمرًا سهلاً مثل الحفاظ على برودة غرفة نومك. في دراسة واحدة عام 2014 نشرت في المجلة داء السكري ضبط الترموستات على 66 درجة لمدة 10 ساعات في الليلة زيادة نشاط التمثيل الغذائي للمشاركين في الدراسة بنسبة 10 في المئة في شهر واحد فقط.
39 احصل على بعض الضوء الطبيعي.
صراع الأسهم
الآن بعد أن حان فصل الصيف ، سترغب في الاستفادة من كل ضوء الشمس الطبيعي - فقط تأكد من الالتزام بإرشادات التباعد الاجتماعي المناسبة. نشرت دراسة واحدة عام 2017 في التقارير العلمية وجدت ذلك تخزن الخلايا الدهنية المعرضة للضوء دهونًا أقل من تلك الموجودة في الظلام . ومع ذلك ، لمجرد أن القليل من الضوء مفيد لك لا يعني أنه لا يمكنك المبالغة فيه: أكثر من 15 دقيقة في اليوم بدون واقي شمسي يمكن تزيد من خطر الإصابة بسرطان الجلد ، لذا كن حذرا!
40 تجاوز البيرة.
صراع الأسهم
البيرة هي كابوس فقدان الوزن. كما يمزح إريك ذا ترينر ، 'يمكن أن تقتل عبوات الست مجموعات الخاصة بك'. في الواقع ، نشرت دراسة واحدة عام 2014 في مجلة الجريدة الامريكية للصحة العامة وجد أن العلاقة بين استهلاك الكحول وزيادة الوزن كان أقوى بين الرجال ، الذين يفضلون البيرة (التي تحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول والكربوهيدرات).
41 قم بتتبيل طعامك بالفلفل الحار.
صراع الأسهم
إجابات مضحكة لأسئلة الخلاف الأسري
تريد جسم أنحل؟ ثم ابدأ في جلب الحرارة إلى المطبخ. بحث منشور عام 2013 في المجلة بلوس واحد يكشف أن الكابسيسين - المكون الموجود في الفلفل الحار الذي يمنحهم تلك الحرارة المميزة - يزيد من قدرة الشخص على حرق الدهون . والأفضل من ذلك ، يميل الناس إلى تناول كميات أصغر من الطعام الحار مقارنة بالطبق المعتدل ، لذا فإن إضافة الفلفل إلى وجباتك قد يساعدك أيضًا على تقليل أحجام الحصص.
42 اذهب إلى الفراش مبكرا.
صراع الأسهم
آسف يا بومة الليل: الذهاب إلى الفراش مبكرا قد يكون مجرد رهان أفضل عندما تحاول إنقاص الوزن. وجدت الأبحاث المنشورة في عام 2013 من قبل الأكاديمية الأمريكية لطب النوم أن أوقات النوم المتأخرة - وفقدان النوم المرتبط بها - قد تزيد من خطر زيادة الوزن على المدى الطويل . لحسن الحظ ، لن يستغرق الأمر سوى بضعة أيام لإعادة ضبط الساعة الداخلية لجسمك - وعندما تبدأ في رؤية تلك الجنيهات تذوب ، ستدرك أنها كانت تستحق العناء.
43 أكل تفاحة قبل كل وجبة.
صراع الأسهم
يوم تفاحة يبقي الطبيب بعيدًا ، وفقًا لدراسة أجريت عام 2003 نُشرت في المجلة تغذية . وجد الباحثون في الواقع أن تناول تفاحة ثلاث مرات في اليوم هو أمر مفيد المرتبطة بفقدان الوزن بشكل أكبر . للحصول على أقصى تأثير ، تناول تفاحة حمراء وستحصل أيضًا على دفعة من ريسفيراترول الذي يزيل دهون البطن.
44 وحافظ على قشر التفاح سليمة.
ريازانتسيف دميتري / شاترستوك
قد يؤدي ترك القشر على التفاح إلى زيادة فقدان الوزن بشكل أكبر. وفقًا لبحث نُشر عام 2012 في بلوس واحد ، قد يكون حمض الأوروليك الموجود في قشور التفاح زيادة مخزونك من الدهون والعضلات البنية التي تحرق الدهون . لذلك يمكن أن يساعدك قشر التفاح على إنقاص الوزن ومحاربة بعض الآثار الضارة لنظام غذائي عالي الدهون.
45 قل بعض التأكيدات.
iStock
بدلًا من أن تقهر نفسك بسبب إخفاقات الماضي في إنقاص الوزن ، جرب يقول بعض التأكيدات لتحصل على نفسك. نشر البحث في عام 2016 في مجلة علم النفس التجريبي والاجتماعي يظهر أن تأكيد الذات هو يرتبط بشكل كبير بالتغيرات السلوكية الإيجابية . لذلك لا تخافوا من الوقوف أمام المرآة و ذكر نفسك يا له من عمل رائع ستفعله.
46 تملأ من الأطعمة الليفية.
صراع الأسهم
إذا كنت تحاول التخلص من تلك الوزن الزائد ، فإن إضافة الأطعمة الغنية بالألياف إلى نظامك الغذائي - مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة - ستساعدك على تحقيق هدفك بشكل أسرع بكثير من حرمان نفسك. وفقًا لبحث عام 2015 المنشور في حوليات الطب الباطني و تؤدي زيادة تناول الألياف إلى فقدان الوزن بشكل أكبر من نظام غذائي منخفض الألياف - وكل ما يتطلبه الأمر هو 30 جرامًا في اليوم.
47 أضف بعض زيت MCT إلى قهوة الصباح.
صراع الأسهم
القليل من الدهون في مشروبك الصباحي يمكن أن تقطع شوطًا طويلاً عندما يتعلق الأمر بإخراج الدهون من جسمك ، خاصةً إذا اخترت زيت الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة (MCT). نشرت دراسة واحدة عام 2010 في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية وجدت ذلك أسفرت مكملات زيت MCT عن فقدان وزن أكبر من زيت الزيتون لذا ، انطلق وأضف القليل إلى قهوتك أو عصيرك لتعظيم قدراتك على حرق الدهون.
48 أضف بروتين مصل اللبن إلى خطة الوجبة الخاصة بك.
صراع الأسهم
لا يعني فقدان الوزن قضاء ساعات في المطبخ لتحضير الطعام. في الواقع ، قد يكون مخفوق بروتين مصل اللبن هو ما تحتاجه للتنحيف. بحث منشور في 2014 في مجلة الكلية الأمريكية للتغذية وجد أن تناول بروتين مصل اللبن لتناول وجبة غنية بالكربوهيدرات ساعدت مواضيع الدراسة على فقدان المزيد من الوزن من أولئك الذين تمسكوا بالوجبات الخفيفة الغنية بالكربوهيدرات.
49 قم بترتيب منزلك.
صراع الأسهم
إذا كنت ترغب في التخلص من عاداتك الغذائية ، فعليك أن تبدأ بتنظيف منزلك. نشرت دراسة واحدة عام 2013 في علم النفس وجدت ذلك عززت المساحات المنظمة الخيارات الغذائية الصحية ، لذلك ليس هناك وقت مثل الوقت للحصول على تنظيف الربيع بدأت.
50 أكل الحلوى على الفطور.
صراع الأسهم
لا يعني فقدان الوزن تخطي الحلوى. ومع ذلك ، قد ترغب في تناوله في وقت مبكر من اليوم. في عام 2012 ، وجد باحثون في جامعة تل أبيب أن الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة وغير مصابين بالسكري تناولوا الحلوى كجزء من وجبة فطور تحتوي على 600 سعر حراري. فقدوا وزناً أكبر وأبقوه متوازناً على المدى الطويل عند مقارنتها بمجموعة تتناول وجبة إفطار تحتوي على 300 سعرة حرارية ومنخفضة الكربوهيدرات.
51 تخلص من الكربوهيدرات البيضاء.
صراع الأسهم
إذا كنت تحاول تقليص حجم الخبز الأبيض ، فيجب أن يكون هذا الخبز الأبيض هو العنصر الأول في قائمة حق النقض. بحث منشور في 2010 في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية يكشف أن الأشخاص الذين يعانون من زيادة تناول الحبوب المكررة هم أكثر عرضة للإصابة بدهون البطن الزائدة من أولئك الذين يفضلون المزيد من المنتجات الغنية بالألياف القائمة على الحبوب.
52 حدد دوافعك.
Unsplash
عندما تخوض تمرينًا آخر لا نهاية له على ما يبدو ، قد يكون من الصعب أن تتذكر سبب بدئك في المقام الأول. الاخبار الجيدة؟ بحث منشور في 2012 في المجلة الدولية للتغذية السلوكية والنشاط البدني يكشف ذلك معالجة العوامل التي تساهم في أو تعيق الدافع يمكن أن تساعدك على البقاء على المسار الصحيح نحو تحقيق أهدافك على المدى الطويل.
53 قلل من إجمالي عدد الكربوهيدرات.
صراع الأسهم
على الرغم من أنك لست مضطرًا للقفز في عربة نظام كيتو الغذائي ، إلا أن خفض إجمالي عدد الكربوهيدرات لديك قد يقطع شوطًا طويلاً فيما يتعلق بفقدان الوزن. نشرت دراسة عام 2009 في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية وجدت أن الحميات منخفضة الكربوهيدرات كانت فعالة في تقليل كل من كتلة الجسم الكلية ومقاومة الأنسولين بين موضوعات الدراسة الذين يعانون من السمنة المفرطة على مدى 12 شهرًا.
54 ارتشف بعض خل التفاح.
صراع الأسهم
قد تكون جرعة من خل التفاح في الصباح هي المفتاح للحصول على الجسم الذي طالما أردته. نتائج دراسة واحدة عام 2009 نشرت في العلوم البيولوجية والتكنولوجيا الحيوية والكيمياء الحيوية تكشف أن استهلاك حمض الأسيتيك - مكون رئيسي في الخل - يقلل الوزن ومحيط الخصر والدهون الحشوية .
55 توقف عن شراء الأطعمة الجاهزة.
صراع الأسهم
ضع الطعام المجمد جانبا. في حين يتم تسويق العديد من الوجبات الجاهزة على أنها بدائل مغذية للطهي المنزلي ، فقد نُشر البحث في عام 2015 في جريدة المجلة البريطانية للتغذية يكشف أن استهلاك مثل هذه الوجبات مرتبط بـ زيادة معدلات السمنة وزيادة خطر زيادة دهون البطن.
56 قلل من تناول البطاطس.
صراع الأسهم
هل تعتقد أن الكربوهيدرات المكررة فقط لها تأثير على وزنك؟ فكر مرة اخرى. بحث منشور عام 2010 في المجلة تصلب الشرايين ARYA يقترح أنه حتى الاستهلاك المنتظم للبطاطس مرتبط بالسمنة .
ومع ذلك ، هذا لا يعني أن كل حبة بطاطس متشابهة. من غير المرجح أن تؤدي البطاطا الحلوة المخبوزة الغنية بالألياف أو جانب من أسافين البطاطس إلى عرقلة نظامك الغذائي بنفس الطريقة التي يحدث بها طلب كبير من البطاطس المقلية المالحة والدهنية. لذا كن حذرًا بشأن الطريقة التي تطلب بها البطاطس المقلية.
57 ابق الأطعمة المغرية بعيدة عن الأنظار.
صراع الأسهم
واحدة من أسرع الطرق لبدء رحلة إنقاص الوزن هي أيضًا واحدة من أسهل الطرق: عن طريق التخلص من الأطعمة المغرية. وجدت الأبحاث التي أجريت في جامعة كورنيل في عام 2015 أن الأفراد الذين يحتفظون بالفاكهة على طاولات مطبخهم كان مؤشر كتلة الجسم أقل بشكل عام ، وكان الأفراد ذوو الوزن المتوسط أقل احتمالا من نظرائهم الذين يعانون من السمنة الاحتفاظ بالأطعمة الخفيفة ، مثل المعجنات ، على منضدة المطبخ.
58 شد عضلاتك لتجنب الإغراء.
صراع الأسهم
في المرة القادمة التي تحاول فيها جاهدة رفض قطعة الفطيرة المغرية تلك سعياً للحصول على جسم أنحف ، فقط شد عضلاتك. وفقًا لدراسة أجريت عام 2011 نُشرت في مجلة مجلة أبحاث المستهلك ، والقبض على عضلة لديه تأثير واضح على إرادة الشخص ويجعل من السهل النظر إلى الإغراء في وجهه وقول: 'ليس اليوم'.
59 أضف بعض القرنفل إلى طبخك.
صراع الأسهم
أضف بعض النكهة الحارة إلى طعامك - وقلل من حجمها - باستخدام عدد قليل من القرنفل. بالإضافة إلى جعل الطعام أكثر نكهة ، فإن البحث المذكور أعلاه والذي نُشر في عام 2010 في المراجعة السنوية للتغذية يشير إلى أن القرنفل فعال في الحد من الالتهابات الجسدية وخطر الإصابة بالسمنة.
60 أكل أمام المرآة.
iStock
هل تبحث عن رفيق طعام يدعم فقدان الوزن؟ حاول النظر في المرآة. في الواقع ، تم نشر البحث في عام 2016 في مجلة جمعية أبحاث المستهلك وجد أن الأفراد الذين أكلوا قطعة من الكعكة أمام المرآة وجدت نكهته أقل جاذبية من أولئك الذين تناولوها في بيئة طعام أكثر نموذجية.
61 أضف شريحة من الليمون إلى H2O الخاص بك.
صراع الأسهم
يعد شرب كمية كافية من الماء يوميًا أمرًا حيويًا لجهود إنقاص الوزن ، خاصة في فصل الصيف. ومع ذلك ، قد يكون من الصعب خفض حوالي 80 أوقية من H2O على أساس يومي. هذا هو المكان الذي يأتي فيه الليمون. فهو لا يمنح الماء نكهة منعشة ولطيفة فحسب ، بل 'كل هذا الفيتامين C الإضافي من الليمون سيساعد على تعزيز مناعتك ، وتنظيف الجذور الحرة ، وحتى حماية ذاكرتك مع تقدمك في العمر يقول ليزا ريتشاردز ، وهو اختصاصي تغذية معتمد ومنشئ حمية المبيضات .
62 تحضير المزيد من الوجبات في المنزل.
صراع الأسهم
هل تريد حلاً لوقت الوجبات يكون جيدًا لخصرك كما هو الحال بالنسبة لمحفظتك؟ جرب تحضير طعامك في المنزل. بحث منشور في 2014 في تغذية الصحة العامة يكشف أن تناول وجبات الطعام المحضرة في المنزل بانتظام مرتبط بـ انخفاض إجمالي السعرات الحرارية وكذلك تقليل استهلاك السكر.
63 قلل من تناول اللحوم.
في حين أن إضافة المزيد من البروتين إلى نظامك الغذائي يمكن أن يساعدك على إنقاص بعض الوزن ، فإن جعل وجباتك غنية باللحوم قد يكون له تأثير معاكس. في إحدى الدراسات التي قدمت في عام 2016 في المؤتمر الدولي للتغذية وعلوم الغذاء ، كان استهلاك اللحوم يرتبط بشكل كبير بارتفاع معدلات السمنة . بدلًا من ذلك ، حاول الحصول على بعض البروتين من مصادر نباتية أكثر صحة مثل المكسرات والبقوليات ، واختر قطع اللحم الأقل دهونًا لإشباع رغباتك.
64 تخلص من الدهون المتحولة.
صراع الأسهم
قد تؤدي السعرات الحرارية من الدهون المتحولة إلى إبطاء جهود إنقاص الوزن ، حتى إذا كنت لا تفرط في تناول الطعام. وبينما تحظر إدارة الغذاء والدواء (FDA) الدهون المتحولة دخلت حيز التنفيذ في يونيو 2018 ، لا يزال من الممكن توزيع المنتجات المصنعة قبل هذا التاريخ حتى يناير 2020 ، مما يعني أن بعض الأطعمة لا تزال تحتوي عليها.
وتشمل تلك الأطعمة بعض ماركات السمن النباتي والفشار والسمن النباتي والزيوت النباتية ومبيضات القهوة غير الألبان ومنتجات المخابز والأطعمة المقلية ، وفقًا لـ Healthline.
65 اترك الصلصة - أي صلصة الشواء.
صراع الأسهم
مع وجود العديد من حفلات الشواء التي تضم البرغر العصير ورفوف الأضلاع المشعة ، قد يكون من الصعب الالتزام بخطة وجبات صارمة في فصل الصيف. ومع ذلك ، لا يتعين عليك حرمان نفسك تمامًا من اللحوم الموسمية المفضلة لديك من أجل إنقاص الوزن. بدلاً من ذلك ، كل ما عليك فعله هو 'التفكير بشكل مختلف حول كيفية إشعال الشواية' ميخا سيفا ، RD ، أ اختصاصي تغذية مسجل وطاهي مدرب ومؤسس من NutritionXKitchen.
فكيف يمكنك الاستمتاع بالشواء دون عرقلة نظامك الغذائي؟ يقترح سيفا: 'أعد التفكير في الصلصات الحلوة واختر الأعشاب الطازجة ونكهة الحمضيات والتوابل للحصول على نكهة لذيذة ومنخفضة السعرات الحرارية'. حاول استخدام البروتينات النباتية بدلاً من أو بالإضافة إلى اللحوم المشوية . اختر الأطباق الجانبية النباتية الطازجة ، وكعك الحبوب الكاملة إذا كنت تقدم البرغر.
66 تناول وجباتك ببطء وبتعمد أكبر.
صراع الأسهم
سيستفيد محيط الخصر لديك بشكل كبير إذا حاولت إبطاء وجباتك قليلاً. بحث منشور في 2018 في BMJ مفتوح يكشف أن الأكل البطيء يرتبط ارتباطًا وثيقًا بـ انخفاض مؤشر كتلة الجسم ومحيط الخصر .
67 التقط بعض المكسرات من محل البقالة.
صراع الأسهم
قد تحتوي المكسرات على نسبة عالية من الدهون ، لكن هذا لا يعني أنه يجب عليك التخلي عنها عندما تريد إنقاص الوزن. نشرت دراسة واحدة عام 2014 في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية يكشف أنه على الرغم من كونه طعامًا عالي السعرات الحرارية نسبيًا ، إلا أن استهلاك المكسرات على المدى الطويل يرتبط في الواقع بـ تقليل مخاطر الإصابة بالسمنة ومرض السكري من النوع 2 .
68 أضف بعض خلاصة السبانخ إلى عصائرك.
صراع الأسهم
خذ صفحة من كتاب Popeye وأضف بعض السبانخ إلى روتينك لترى نتائج سريعة لفقدان الوزن. دراسة واحدة عام 2014 نشرت في المجلة شهية خلص إلى أن مكملات مستخلص أوراق السبانخ على مدى 90 يومًا تسببت في فقدان الوزن ، وخفض الكوليسترول في الدم لدى الأشخاص الذين شملتهم الدراسة و قللوا من رغبتهم في تناول الأطعمة السكرية والدهنية .
69 خذ استراحة الغداء قبل ذلك بقليل.
صراع الأسهم
قد يؤدي تناول وجبة منتصف النهار قبل ساعة أو ساعتين إلى نتائج خطيرة لمحيط الخصر لديك. وفقًا لبحث 2013 المنشور في المجلة الدولية للسمنة ، دراسة الأشخاص الذين تناولوا الغداء في وقت مبكر فقدوا المزيد من الوزن وخسروا أرطال الجنيهات بشكل أسرع من أولئك الذين تناولوا وجبة منتصف النهار بعد الساعة 3:00 مساءً.
70 أضف الكركم إلى اللاتيه.
صراع الأسهم
إذا كان هناك شيء واحد يجب أن تدمجيه أكثر في وجباتك فهو الكركم. النظر مرة أخرى في عام 2010 المراجعة السنوية للتغذية التقرير ، اتضح أن هذه التوابل لديها كلاهما خصائص مضادة للالتهابات ومكافحة السمنة . لذلك لا تخجل من رش القليل منه في عصيرك أو لاتيه أو استخدامه لإضافة بعض النكهة إلى طبقك المفضل.
71 قم بتشغيل بعض الموسيقى الهادئة أثناء تناول الطعام.
صراع الأسهم
هل تعمل على التخلص من آخر 10 أرطال؟ جرب تشغيل بعض الموسيقى الهادئة أثناء تناول الطعام. بالإضافة إلى الإضاءة الخافتة ، اكتشف باحثون في جامعة كورنيل أن الاستماع إلى الموسيقى الهادئة يمكن أن يؤدي إلى تقليل السعرات الحرارية ، لذا اختر بعض الألحان الكلاسيكية بدلاً من موسيقى البوب النطاطة في وقت العشاء.
72 زد من تناول فيتامين سي.
صراع الأسهم
البرتقالي هل أنت سعيد لأننا لم نخبرك أنه كان عليك التخلي عن الفاكهة المفضلة لديك لإنقاص الوزن؟ على العكس من ذلك ، فإن اختيار هذا حمضيات غنية بفيتامين سي قد يكون مجرد مفتاح لجسم أنحف. تم الاستشهاد بالأبحاث المنشورة في عام 2007 في مجلة مجلة التغذية يكشف أن زيادة تناول فيتامين سي مرتبط بـ انخفاض مؤشر كتلة الجسم ومحيط الخصر . لذا انطلق وأضف بعض الفاكهة الطازجة إلى روتين تناول الطعام.
73 توقف عن تناول الوجبات الخفيفة بعد العشاء.
صراع الأسهم
ابدأ رحلة إنقاص الوزن بإغلاق مطبخك طوال الليل بمجرد انتهاء العشاء. بحث منشور في 2017 في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية يكشف أن الأكل في وقت لاحق في الليل هو ترتبط ارتباطًا وثيقًا بتكوين دهون أعلى في الجسم . إذا كنت ترغب في التخلص من هذه المشكلة في مهدها ، فاضبط وقتًا محددًا تتوقف بعده عن الأكل لهذا اليوم - ويفضل أن يكون ذلك قبل ساعات قليلة على الأقل من الخلود إلى الفراش - والتزم به.
74 تمرن قبل الأكل إذا استطعت.
صراع الأسهم
بينما يدعي بعض عشاق اللياقة البدنية أن تناول وجبة خفيفة قبل التمرين هو مفتاح نجاحهم ، تشير الأبحاث إلى أن العكس هو الصحيح. وفقًا لدراسة أجريت عام 2017 نُشرت في المجلة الأمريكية لعلم وظائف الأعضاء تناول الطعام قبل التمرين قد يزيد من صعوبة فقدان دهون الجسم . لذلك ، كلما كان ذلك ممكنًا ، احصل على هذا التمرين على معدة فارغة وستشاهد تلك الجنيهات تختفي بشكل أسرع مما كنت تعتقد أنه ممكن.
75 قم بعمل بعض HIIT.
صراع الأسهم
الصبر لا يؤتي ثماره دائمًا عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن. في الواقع ، القيام بتمارين أقصر وأكثر كثافة - مثل HIIT (التدريب المتقطع عالي الكثافة) - هو في الواقع أكثر فعالية في التخلص من الدهون. بالإضافة إلى التدريبات الأقصر والأصعب زيادة حساسية الأنسولين وتحسين لياقة القلب والأوعية الدموية بشكل عام ، وفقًا لمراجعة عام 2011 للأبحاث المنشورة في مجلة السمنة .
76 وإضافة الوزن إلى روتينك.
صراع الأسهم
الأطعمة التي تجعلك تبدو أصغر سنا
بينما يفترض الكثير من الناس أن تدريب الوزن سيجعلهم يبدون ضخمة ، فإن إضافة بعض الأوزان إلى روتينك هي في الواقع طريقة رائعة لتقليل وتعزيز التمثيل الغذائي الخاص بك في ضربة واحدة. في الواقع ، نشرت عام 2017 دراسة في المجلة بدانة وجد أن البالغين الذين يعانون من السمنة المفرطة الذين جمعوا بين رفع الأثقال والتدريب على المقاومة فقد كتلة عضلية أقل من أولئك الذين جمعوا بين رفع الأثقال والتمارين الهوائية. بمرور الوقت ، قد يؤدي هذا المزيج إلى زيادة لياقة القلب والأوعية الدموية للشخص مع مساعدته في الحفاظ على تكوين جسم مرغوب فيه (اقرأ: مظهر أكثر رشاقة).
77 قم بدعوة صديق للانضمام إليك للتمرين.
صراع الأسهم
تريد أن تجعل وقتك في ممارسة الرياضة أكثر متعة و تفقد المزيد من الوزن؟ كل ما يتطلبه الأمر هو التعاون مع صديق. في دراسة واحدة عام 2015 نشرت في المجلة البريطانية لعلم النفس الصحي ، اكتشف باحثون في جامعة أبردين أن العمل مع شريك تمرين جديد زيادة كمية التمرينات التي يمارسها الأشخاص .
ومع ذلك ، هذا لا يعني أنه يتعين عليك تجنيد رقيب تدريب ليصدر أوامر نباح عليك للحصول على النتائج. على العكس من ذلك ، وجد الباحثون أن وجود شريك تمرين داعم عاطفياً يزيد من كمية التمارين التي حصل عليها المشاركون في الدراسة.
78 استثمر في بعض جلسات التدريب الشخصية.
صراع الأسهم
تريد تحسين نتيجة التدريبات الخاصة بك؟ حاول أن تدلل نفسك ببعض جلسات التدريب الشخصية - حتى لو كانت الجلسة الافتراضية للبقاء في مأمن من فيروس كورونا. نشر البحث في 2003 في مجلة علوم الرياضة والطب اكتشفت أن التدريب الشخصي يحفز موضوعات الدراسة و تحسين أداء التمرين . على الرغم من أن التدريب الشخصي يبدو خارج ميزانيات معظم الأشخاص ، إلا أن العديد من الصالات الرياضية تقدم جلسات جماعية مخفضة السعر أو حتى تدريبًا مجانيًا مع عضوية جديدة ، لذلك لا تخف من الاستفسار.
79 جرب السباحة.
صراع الأسهم
اعتمادًا على وقت إعادة فتح حمامات السباحة العامة والصالات الرياضية في المكان الذي تعيش فيه ، سباحة تعد اللفات طريقة رائعة لرفع معدل ضربات قلبك دون الاصطدام بالرصيف. كطبيب قلب لويزا بيتر ، دكتوراه في الطب ، يشرح: 'السباحة هي تمرين مدهش للجسم بالكامل يمكن أن يحرق 400-500 سعرة حرارية في الساعة.' بالطبع ، لا تدخل في المسبح إلا عندما تشعر أنه من الآمن القيام بذلك.
80 احصل على القدر المناسب من النوم.
صراع الأسهم
قد يكون التخلص من تلك الأرطال الزائدة أمرًا بسيطًا مثل النوم على طريقتك للتنحيف. في الواقع ، وفقًا لدراسة كبيرة أجريت عام 2006 على أكثر من 68000 امرأة تم نشرها في المجلة الأمريكية لعلم الأوبئة ، الأشخاص الذين ينامون بانتظام خمس ساعات أو أقل اكتسبت أكثر من 2.5 رطل أكثر من أولئك الذين ناموا سبع ساعات على الأقل في الليلة. ومع ذلك ، هذا لا يعني أنه يجب عليك قضاء اليوم كله في السرير لأن الإفراط في النوم يرتبط بزيادة خطر الإصابة بالسمنة.
81 اجعل شريكك ينضم إليك في جهودك.
صراع الأسهم
بحث منشور عام 2018 في المجلة بلوس واحد وجدت ذلك بينما الأزواج لديهم عادات صحية إلى حد كبير من نظرائهم المنفردين ، لا يزالون يميلون إلى زيادة الوزن معًا. لحسن الحظ ، نظرًا لأن الأزواج يميلون إلى تقليد سلوك بعضهم البعض - للأفضل أو للأسوأ - فإن الحصول على شريك حياتك المهم في فريقك عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن يمكن أن يساعدك في إجراء بعض التغييرات الجادة.
82 قم بإيقاف تشغيل التلفزيون.
صراع الأسهم
كما اتضح ، فإن ميلنا لمشاهدة الشراهة له بعض الآثار الخطيرة على صحتنا. في دراسة نشرت عام 2015 في المجلة تغذية ، قرر الباحثون أن قضاء أكثر من ساعتين في اليوم في مشاهدة التلفزيون مرتبط بشكل كبير زيادة استهلاك الدهون والسكريات (بالإضافة إلى كميات أقل من الفواكه والخضروات).
83 وعندما تشاهد التلفزيون ، تخطي الإعلانات التجارية.
صراع الأسهم
حليف مفاجئ في معركة الانتفاخ؟ DVR الخاص بك. وجدت الأبحاث التي أجريت في عام 2013 في معهد مونتريال للأعصاب ومستشفى The Neuro أ علاقة قوية بين الدعاية الغذائية وزيادة الشهية . لذلك عندما تحاول استغلال قوة إرادتك ، تخطى الإعلانات.
84 التوقف عن مضغ العلكة.
صراع الأسهم
إذا كنت تعتقد أن مضغ العلكة يساعدك على التخلص من الرغبة الشديدة في تناول الطعام ، ففكر مرة أخرى. خلافا للاعتقاد الشائع ، بحث نشر عام 2013 في المجلة سلوكيات الأكل كشفت أن مضغ العلكة لا يقلل الجوع ، بل يجعل الناس أقل عرضة لتناول الأطعمة الصحية مثل الفاكهة وقد يكون لها تأثير ضار على جودة النظام الغذائي بشكل عام.
85 ابدأ في ممارسة اليوجا.
صراع الأسهم
قد لا تكون اليوجا أكبر مصدر للسعرات الحرارية ، لكن هذا لا يعني أنه يجب عليك استبعادها كوسيلة لفقدان الوزن. في الواقع ، وفقًا لبحث عام 2016 نُشر في المجلة الطب البديل والطب التكميلي المسند يمكن لليوغا في الواقع تعزيز سلوكيات الأكل الصحية بالإضافة إلى زيادة قوة العضلات وتحسين صحة القلب والأوعية الدموية.
86 اكتب أهدافك.
صراع الأسهم
من السهل أن تفقد الحافز عندما تمارس التمارين ولا ترى تقدمًا فوريًا. لكن تدوين أهدافك يمكن أن يساعدك على الاستمرار في المسار. في إحدى الدراسات التي أجريت في جامعة الدومينيكان في كاليفورنيا في عام 2015 ، كان المشاركون الذين سجلوا أهدافهم كذلك أكثر احتمالا لتحقيقها من أولئك الذين وضعوها في الاعتبار.
87 احتفظ بمفكرة طعام.
صراع الأسهم
يمكن أن يكون لتدوين يوميات طعامك تأثير كبير من حيث مقدار الوزن الذي تفقده على المدى الطويل. وجدت الأبحاث التي أجراها مركز Kaiser Permanente للأبحاث الصحية من عام 2008 أن الأشخاص الذين احتفظوا بمذكرات طعام ما يقرب من ضعف فقدان الوزن مقارنة بأولئك الذين لم يتابعوا وجباتهم.
88 اطلب المساعدة عبر الإنترنت.
صراع الأسهم
ليس لديك الوقت لعقد اجتماع شخصي لفقدان الوزن؟ فقط اتصل بالإنترنت. نشرت إحدى الدراسات في عام 2016 في لانسيت للسكري والغدد الصماء وجدت أن الاستشارة السلوكية عبر الإنترنت كانت فعالة في مساعدة الناس على تقليص حجمها والحفاظ على فقدان الوزن خلال فترة 12 شهرًا.
89 معالجة أي قضايا أساسية.
صراع الأسهم
عادات الأكل العاطفية لن تصلح نفسها بين عشية وضحاها. إذا كنت تعتقد أن المشاكل العاطفية تعرقل فقدان وزنك ، فقد حان الوقت لرؤية شخص ما ومعالجة هذه المشكلات بشكل مباشر.
يقول: 'أهم جزء في إنقاص الوزن هو تعلم مهارات التأقلم الإيجابية للتعامل مع المشاعر الكامنة وراء أنماط الأكل السلبية' كاتي زيسكيند ، معالج زواج وعائلة مرخص وصاحب الحكمة في الاستشارة في ولاية كونيتيكت. إذا ركزت فقط على الطعام ، فسوف تفقد وزنك ولكنك تكتسبه مرة أخرى. بتعاطف ، فكر في المشاعر الكامنة وراء سلوك اختيارات الطعام ، مثل الغضب أو الأذى أو الاكتئاب أو حتى التعرض لصدمة. عادة ، عندما يعاني الناس من مشاكل في الأكل ، يكون ذلك مرتبطًا بعمق بالمزاج والعواطف والصدمات السابقة.
90 التقط بعض صور السيلفي.
صراع الأسهم
يمكن أن تكون صور السيلفي هي المفتاح للحصول على الجسد الذي طالما أردته. وفقًا لبحث عام 2017 المنشور في مجلة التسويق التفاعلي والتقاط الصور ومشاركتها لتقدمك يمكن أن تساعدك في تحقيق أهدافك والحفاظ على الاتساق أثناء محاولتك إنقاص الوزن.
91 زن نفسك كل يوم.
صراع الأسهم
في حين أن التحديق في الرقم الموجود على الميزان قد يكون مخيفًا ، فإن القيام بذلك بشكل يومي يمكن أن يساعدك على فقدان المزيد من الوزن على المدى الطويل. في دراسة واحدة عام 2017 نشرت في مجلة الطب السلوكي ، طالبات في سن الكلية يزنن أنفسهن يوميًا فقدوا المزيد من الوزن ودهون الجسم من أولئك الذين اختاروا عمليات وزن متقطعة.
92 تصور نجاحك.
iStock
يمكن أن يساعدك تخيل نجاحك في تحقيق أهدافك ، خاصة فيما يتعلق بفقدان الوزن. نُشرت إحدى الدراسات التي تم الاستشهاد بها بشدة في عام 1996 في جريدة مجلة علم النفس الرياضي والتمارين الرياضية وجدت هذا التصور ساعد رافعي الأثقال على زيادة نشاط عضلاتهم أثناء التمرين ، مما يشير إلى أنه قد يكون مفتاحًا للحصول على حرق أكثر فاعلية - وفي النهاية ، إنقاص الوزن بشكل أسرع.
93 ضع أهدافًا صغيرة يمكن تحقيقها.
صراع الأسهم
على الرغم من أنه من الجيد تخيل خسارة ثلاثة أرطال أسبوعيًا ، إلا أن التأرجح أحيانًا من أجل الأسوار يمكن أن يضر أكثر مما ينفع. بدلًا من ذلك ، حاول تحديد أهداف أصغر ، مثل الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية كل يوم لمدة شهر ، أو التخلص من اللاتيه المحلى في الصباح لصالح قهوة مثلجة مع رشة من الحليب. إن وجود أهداف صغيرة وواقعية بدلاً من أهداف عملاقة غير قابلة للتحقيق يضمن لك أن تظل متحمسًا ومشجعًا طوال رحلة إنقاص الوزن.
94 خذ البروبيوتيك.
صراع الأسهم
إذا كنت ترغب في الحصول على شكل جسمك ، فابدأ بتحسين صحة بكتيريا الأمعاء. بحث منشور في المجلة البريطانية للتغذية في عام 2014 ، أظهر أنه في حين أن بكتيريا الأمعاء في الأفراد الذين يعانون من السمنة المفرطة والأفراد النحيفين تختلف اختلافًا كبيرًا ، فإن إضافة البروبيوتيك إلى الروتين المعتاد للشخص قد تساعدهم على زيادة فقدان الوزن .
95- التقليل من أوراق التوتر.
صراع الأسهم
إذا كنت تأكل جيدًا وتمارس الرياضة بانتظام ولكنك لا تزال غير قادر على إنقاص الوزن ، فقد يكون لديك مستويات التوتر إلقاء اللوم. لكل دراسة طويلة الأمد منشورة في المجلة بدانة في عام 2017 ، ارتبط هرمون الإجهاد الكورتيزول ارتباطًا وثيقًا زيادة محيط الخصر والسمنة .
96 توقف عن التدخين.
صراع الأسهم
بينما يفترض الكثير من الناس أن النيكوتين الموجود في السجائر له تأثير معزز للأيض أو على الأقل يساعد في كبح الشهية ، اتضح أن العكس هو الصحيح. قدم البحث في الاجتماع السنوي من جمعية الغدد الصماء في عام 2015 يكشف ذلك الاقلاع عن التدخين في الواقع يحسن الأداء الأيضي.
97 تعلم أن تتقبل مشاعرك السلبية.
صراع الأسهم
بقدر ما قد يكون من غير السار الاعتراف ، في بعض الأحيان لن تكون سعيدًا خلال رحلة إنقاص الوزن. ومع ذلك ، بدلاً من محاولة قمع هذه المشاعر ، من الأفضل قبولها والمضي قدمًا. بحث منشور عام 2012 في المجلة سلوكيات الأكل يدل على أن يمكن أن يؤدي قبول الإحباط إلى نجاح أكبر عند محاولة تجنب بعض الأطعمة المحفزة.
98 والعمل على الشعور بالذنب أقل.
صراع الأسهم
إذا كنت تربط بشدة أطعمة معينة ب الشعور بالذنب ، ليس هناك وقت مثل الحاضر لمحاولة كسر هذا الرابط. بينما يعتقد الكثيرون أن الشعور بالذنب يجعلهم أكثر عرضة للامتناع عن الأطعمة غير الصحية ، إلا أن دراسة نشرت عام 2014 في المجلة شهية وجدت في الواقع أن الأشخاص الذين ربطوا الأطعمة بالذنب لديهم نجاح أقل في فقدان الوزن خلال فترة ثلاثة أشهر من أولئك الذين نظروا إلى الحلويات ومعاملتها كأطعمة احتفالية.
99 وجبة خفيفة من الكمثرى الطازجة.
صراع الأسهم
تفاحة في اليوم قد تبقي الطبيب بعيدًا ، لكن الكمثرى ستعمل بشكل جيد في قرصة ، وذلك لأنها تحزم لكمة ليفية. إذا كنت تشعر بالإغراء من الأطعمة غير الصحية ، فابدأ قبل تناول الكمثرى الغنية بالألياف ، ومن المحتمل أن تكون راضيًا بما يكفي لتنتظر حتى يزول هذا الشغف.
100 نظف أسنانك كثيرًا.
صراع الأسهم
إذا كنت تريد أن تشير لعقلك أن وقت تناول الطعام قد انتهى وجعل الأطعمة المفضلة لديك أقل استساغة ، فقد يكون التخلص من فرشاة أسنانك وبعض معجون الأسنان بالنعناع هو أفضل رهان لك. نشرت دراسة واحدة عام 2016 في الطب التجريبي والعلاجي وجدت أن الأشخاص ذوي الوزن الطبيعي ينظفون أسنانهم بعد الوجبات بشكل متكرر أكثر من نظرائهم الذين يعانون من السمنة المفرطة .
101 أحِط نفسك بأشخاص لهم نفس التفكير.
iStock
عندما تكون حريصًا على التمتع بالصحة والنحافة ، فمن المفيد أن تكون حول الأشخاص الذين يعتبرون صحتهم بالفعل أولوية. إحدى الدراسات التي تمت الإشارة إليها كثيرًا والتي نُشرت في عام 2007 في صحيفة الطب الانكليزية الجديدة يدل على أن تميل السمنة إلى الانتشار بين الفئات الاجتماعية —لذا ، إذا كنت تحاول تقليص حجم وزنك ، فاقضِ بعض الوقت مع أصدقائك الذين يتوقون أيضًا إلى فعل الشيء نفسه.
