إذا كان لوباء الفيروس التاجي أي جانب إيجابي ، فهو أن COVID-19 ذكّر الكثيرين منا بمدى حظنا في التمتع بصحتنا ومدى أهمية عدم اعتبار ذلك أمرًا مفروغًا منه. حتى لو لم تكن لياقتك البدنية هي الأفضل ، أو كنت تكافح دائمًا للحفاظ على نمط حياة هو الأفضل لك رفاهيتك الشخصية ، ربما جعلك كونك في الحجر الصحي تبحث عن طرق للتمتع بصحة جيدة أكثر من أي وقت مضى - ونحن هنا للمساعدة. أدناه ، قمنا بتجميع بعض الطرق السهلة لتحسين صحتك العقلية والجسدية ، وفقًا للعلم.
1 حافظ على موقف إيجابي.
شترستوك / فيزكس
على الرغم من أنه قد يكون من الصعب القيام بذلك مثلك التكيف مع الوضع الطبيعي الجديد بسبب جائحة الفيروس التاجي ، فإن البقاء إيجابيًا قدر الإمكان سيفيدك على المدى الطويل. في الواقع ، هناك العديد من الدراسات - مثل التحليل التلوي لعام 2010 المنشور في الممارسة السريرية وعلم الأوبئة في الصحة العقلية —لقد وجدت أن الناس يميلون إلى التعامل مع الضغط بشكل أكثر فعالية عندما هم الحفاظ على موقف إيجابي . وللمساعدة في الحفاظ على ذقنك ، تحقق 7 طرق كان الحجر الصحي مفيدًا لصحتك .
2 تناول المزيد من الجوز.
صراع الأسهم
الجوز ليس فقط لذيذًا ، فالوجبة الخفيفة المغذية يمكن أن توفر فوائد كبيرة لصحة القلب للتمهيد. بالنسبة الى دراسة 2019 نشرت في مجلة جمعية القلب الأمريكية ، نجح المشاركون الذين أضافوا الجوز إلى نظام غذائي قليل الدسم في ذلك خفض ضغط الدم مما يساعد على تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
3 والمزيد من المكسرات بشكل عام.
صراع الأسهم
دراسة نشرت عام 2019 في مجلة جمعية القلب الأمريكية ، بحوث الدورة الدموية ، كشف أن الناس مع داء السكري من النوع 2 الذين تناولوا خمس حصص من المكسرات في الأسبوع تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية بنسبة 17 بالمائة. وبالمثل ، فإن تناول المكسرات الغنية بفيتامين هـ ، مثل اللوز ، يمكن أن يقي من الإصابة بأمراض القلب لدى الأشخاص غير المصابين بالسكري. ما دمت أنت ليس لديهم حساسية ، تذهب الجوز! وللأشياء التي يجب أن تعرفها مع تقدمك في العمر ، فيما يلي 40 عرضًا صحيًا يجب أن تعرفها .
4 تناولي بعض البروتين قبل النوم.
صراع الأسهم
من المفهوم على نطاق واسع أن البروتين هو عنصر أساسي في نظام غذائي متوازن ، خاصة عندما يتعلق الأمر ببناء العضلات والحصول على لياقة أكثر. ومع ذلك ، ربما يكون أقل شيوعًا هو أن النقطة في يومك التي تتناول فيها البروتين تلعب دورًا مهمًا في قدرة جسمك على جني هذه الفوائد. دراسة 2018 نشرت في المجلة البريطانية للتغذية قرر أن تناول وجبة خفيفة تحتوي على 30 جرامًا من البروتين في أي مكان 30 إلى 60 دقيقة قبل النوم كان مرتبطًا بجودة عضلية أفضل واستقلاب أسرع.
5 اشرب المزيد من عصير البرتقال.
صراع الأسهم
قد تعرف الآن أن هناك نوعان من الكوليسترول ، وهذا HDL هو النوع 'الجيد' ، أي الذي تريده بالفعل في الشرايين. لذلك كيف تحصل عليه؟ حسنًا ، نشرت دراسة واحدة عام 2000 في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية وجدت أن الأشخاص الأصحاء الذين شربوا ثلاثة أكواب من عصير البرتقال يومياً نجحت في زيادة الكوليسترول HDL بنسبة 21٪ وخفض نسبة الكوليسترول LDL-HDL بمعدل 16٪ خلال فترة أربعة أسابيع.
6 تناول الأطعمة المخمرة.
صراع الأسهم
في حين أن بعض الناس لا يستطيعون الحصول على ما يكفي من الكيمتشي أو الكمبوتشا ، فإن البعض الآخر قد يتضور جوعاً أو يشعر بالعطش قبل تناول تلك الوجبات الخفيفة المخمرة. بغض النظر عن التفضيلات الشخصية ، فإن الشيء غير المطروح للنقاش هو حقيقة أنها ، إلى جانب الأطعمة الأخرى التي تحتوي على البروبيوتيك ، لها فوائد صحية قيّمة. على سبيل المثال ، يمكن للأطعمة الغنية ببكتيريا البروبيوتيك أن تخفف الإمساك وتخفض نسبة الكوليسترول في الدم تعزيز صحة الدماغ بشكل أفضل ، دراسة 2014 نشرت في مجلة الغذاء الطبي وجدت.
7 لا تفوت وجبة الإفطار.
الإفطار ، كما سمعت ، هو أهم وجبة في اليوم. أحد أسباب ذلك هو ارتباطه بـ انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب . وفقًا لدراسة أجريت عام 2019 ونشرت في مجلة الكلية الأمريكية لأمراض القلب ، أولئك الذين تخطوا وجبة الإفطار بانتظام كانوا في 87٪ خطر أكبر من الموت بسبب أمراض القلب والأوعية الدموية من أولئك الذين بدأوا يومهم بتناول وجبة دسمة. وبالنسبة للأشياء التي تحتاج إلى التوقف عن فعلها للحفاظ على شبابك ، تحقق من ذلك 30 عادة مدهشة تجعلك تتقدم في العمر بشكل أسرع .
8 وابدئي صباحك بماء الليمون.
صراع الأسهم
قبل تناول قهوتك ، اصنع لنفسك كوبًا دافئًا من ماء الليمون. وفقًا لعيادة كليفلاند ، فإن زيادة فيتامين ج والبوتاسيوم يساعدان في الهضم و يقي من المرض ، مما يساعدك على البقاء بصحة جيدة.
9 قلل من تناول السكر.
إذا كنت تريد أن تكون أكثر صحة ، فعليك للأسف أن تفعل ذلك توقف عن تناول الوجبات الخفيفة من الأطعمة السكرية مثل الكعك والبسكويت. لا يمكن أن يؤدي تناول السكر المفرط إلى السمنة ومرض السكري من النوع 2 فحسب ، بل يمكن أن يؤدي أيضًا إلى ظهور التجاعيد والخطوط الدقيقة وترهل منطقة تحت العين ، كطبيب أعصاب نجمة طالب ملاحظات في كتابها و تبدأ البشرة الشابة في القناة الهضمية . يمكنك البدء بمحاولة تجنب الأطعمة المصنعة والاهتمام بمصادر السكر المخفية.
10 تسوق من البقالة على أطراف المتجر.
شاترستوك / ماريا سبيتوفا
كيف هو وضع متجر البقالة الخاص بك؟ هل يوجهك التدفق الطبيعي نحو المركز ، حيث توجد جميع رقائق البطاطس والبسكويت والأطعمة المصنعة الأخرى؟ حسنًا ، هناك طريقة أسهل وأكثر صحة للتسوق. 'انا أحاول التمسك بحواف المتجر أخصائي الطب الرياضي جيسالين ج آدم ، دكتوراه في الطب ، قال سابقا الأفضل حياة . 'هذا هو المكان الذي توجد فيه جميع المكونات الطازجة وغير المصنعة.'
11 قلل من تناول الصودا.
iStock
بصرف النظر عن تزويدك بأكثر من حصتك العادلة من السعرات الحرارية الفارغة ، تحتوي المشروبات الغازية على كميات عالية من الفركتوز ، والتي يمكن أن تضعف عظامك وتساهم في هشاشة العظام ، وفقًا لدراسة أجريت عام 2018 نُشرت في المجلة ، ميسوري الطب .
12 وهذا يشمل دايت صودا أيضًا.
صراع الأسهم
إصدارات النظام الغذائي من المشروبات الغازية المفضلة لديك قد يبدو أكثر صحة ، لكنهم ليسوا كذلك. دراسة واحدة في عام 2015 في المجلة ، العناصر الغذائية، أظهرت أن المشروبات الغازية الدايت مرتبطة ب زيادة محيط الخصر . بدلًا من ذلك ، التزم بالمياه - واترك ما يسمى بالمشروبات 'الصحية' خلفك.
13 استثمر في ساعة منبه حقيقية.
iStock
يمكن أن تستيقظ على منبه فعلي بدلاً من هاتفك تساعدك على النوم بشكل أفضل . هذا لأن الضوء المتوهج من هاتفك الذكي يمكنه ذلك تعطل دورة نومك تقول مؤسسة النوم الوطنية.
14 واحتفظ بهاتفك خارج غرفة النوم تمامًا.
صراع الأسهم
النوم بدون هاتفك الذكي في مكان قريب ليس فقط أفضل لدورة نومك ، إنه مفيد لسعادتك بشكل عام. في 2018 بحث منشور في الكمبيوتر في سلوك الإنسان ، المشاركون في الدراسة الذين مُنعوا من استخدام هواتفهم في غرفة النوم لمدة أسبوع واحد فقط أسعد وأقل قلقًا وأقل مدمنون على هواتفهم مقارنة مع أولئك الذين ليس لديهم مثل هذه القيود.
15 نم عاريًا.
صراع الأسهم
وفقًا لمقال نشر عام 2019 في Medical News Today ، فإن الذهاب للنوم ببدلة عيد ميلادك أمر ممكن تحسين قدرتك على النوم المريح . هذا لأنه عندما تنام عاريًا ، فإن إنتاج جسمك للميلاتونين ، الذي يجعلك تشعر بالنعاس ويقلل من درجة حرارة جسمك ، لا يعوقه وجود طبقات من الملابس. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الحفاظ على البرودة في الليل يقلل من مستوى الكورتيزول في الجسم ، وهو هرمون التوتر الذي يمكن أن يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام والسكري والالتهابات المسببة للأمراض.
16 قم بخفض منظم الحرارة قبل النوم.
صراع الأسهم
إذا كنت لا تحب النوم في برتقالي ، فحاول طلب منظم الحرارة لأسفل فقط بضع درجات. وفقًا لدراسة عام 2014 نُشرت في المجلة داء السكري ، الأفراد الذين ناموا في غرفة بدرجة حرارة 66 درجة فهرنهايت على مدار ستة أسابيع زيادة كمية الدهون البنية لديهم ، مما يقلل من نسبة الجلوكوز في الدم ويعزز عملية التمثيل الغذائي.
17 اشرب عصير الكرز قبل النوم.
iStock
لماذا عصير الكرز؟ حسنًا ، كدراسة نشرت عام 2012 في المجلة الأوروبية للتغذية الملاحظات ، الكرز لاذع مصدر طبيعي للميلاتونين ، وهو نفس الهرمون الذي يقوم بعمله بحرية أكبر عندما تنام بدون ملابس. فقط لا تشرب النسخة المصنعة ، لأن السكر المضاف يمكن أن يساعدك في الواقع على البقاء مستيقظًا بدلاً من مساعدتك على النوم.
18 تأمل قبل أن تنام.
صراع الأسهم
مع الضغط الإضافي الناجم عن الوباء ، فإن الحصول على قسط جيد من الراحة في الليل أسهل من فعله. ومع ذلك ، فهو أحد أهم الأشياء لصحتك ، ولهذا السبب يجب أن تفكر ببساطة في تخصيص بضع دقائق من ليلتك للتنفس بعمق وممارسة اليقظة. القيام بذلك لا يمكن أن يساعد فقط محاربة الأرق ، لكن أيضا تساعدك على الحصول على نوم أكثر راحة ، وفقًا لدراسة عام 2015 نُشرت في جاما للطب الباطني . في الدراسة ، وجد أولئك الذين مارسوا اليقظة الذهنية والتأمل بشكل منتظم النوم ليكون أكثر راحة من نظرائهم ، الذين اتبعوا فقط 'أفضل ممارسات النوم' العامة.
19 احصل على القدر المناسب من الراحة.
صراع الأسهم
عندما يتعلق الأمر بنوم جيد ليلاً ، يجب أن تجعل من أولوياتك الحصول على ما لا يقل عن ست ساعات ، ولكن ليس أكثر من تسع ساعات من النوم. خلاف ذلك ، يمكن أن تعرض قلبك للخطر.
في دراسة أجريت عام 2019 على ما يقرب من نصف مليون شخص نُشرت في مجلة الكلية الأمريكية لأمراض القلب ، وجد الباحثون أن الحصول على أقل من ست ساعات من النوم كان مرتبطًا بنسبة 20 بالمائة زيادة خطر الاصابة بنوبة قلبية . وفي الوقت نفسه ، فإن الأشخاص الذين ينامون أكثر من تسع ساعات في الليلة لديهم مخاطر متزايدة بنسبة 34 في المائة.
20 تحدث إلى طبيبك عن الشخير.
صراع الأسهم
إذا كنت تميل إلى الشخير بصوت عالٍ بشكل خاص في الليل ، وحتى تلهث الهواء في بعض الأحيان ، فإن ما قد تعتبره غير ضار عادة الشخير يمكن أن يكون في الواقع توقف التنفس أثناء النوم ، وهي حالة خطيرة للغاية. وفقًا لمايو كلينك ، يحدث توقف التنفس أثناء النوم عندما ترتخي العضلات في مؤخرة الحلق وحلقك يضيق مجرى الهواء أو ينغلق أثناء الشهيق ، مما يجعل من المستحيل تقريبًا الحصول على الهواء الكافي أثناء النوم وإفساد جودة راحتك.
وعندما لا تحصل على القدر المناسب من النوم كل ليلة ، فمن المرجح أن تعاني من ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب ومشاكل الكبد. لذلك إذا كنت تعاني من الشخير المزمن ، فمن الأفضل أن تراه أخصائي النوم لمناقشة خيارات العلاج الخاصة بك.
21 النوم ونافذة مفتوحة.
iStock
وفقًا لدراسة عام 2017 نُشرت في المجلة هواء داخلي ، إحدى الطرق السهلة لضمان نومك بشكل سليم والحفاظ على صحتك هي كسر النافذة. النسيم يتدفق إلى غرفتك يخفض مستويات ثاني أكسيد الكربون في الهواء ، مما يساعد في الحصول على قسط جيد من الراحة أثناء الليل.
22 قم بتوسيع دائرتك الاجتماعية.
Shutterstock / التركيز والطمس
قد يكون وجود الكثير من الأصدقاء هو المفتاح لكونك شخصًا أكثر صحة - وما هو أفضل وقت الآن لإعادة الاتصال بالأصدقاء القدامى والبقاء على اتصال مع الأصدقاء الجدد عبر محادثة فيديو أو مكالمة هاتفية. نشرت إحدى الدراسات الحديثة في مجلة علم الأوبئة وصحة المجتمع وجد أنه من بين 1،477 من كبار السن ، مواضيع مع معظم الأصدقاء عاشوا بمعدل أطول بنسبة 22 في المائة من أولئك الذين لديهم أقل عدد من الأصدقاء.
23 اجعل رحلتك أكثر نشاطًا.
iStock
بينما قد لا تزال تعمل من المنزل بسبب الوباء ، فمن غير المرجح أن يكون هذا هو الحال دائمًا. لذلك ، عندما تضطر في النهاية إلى السفر مرة أخرى ، اسدِ لنفسك معروفًا بالمشي أو ركوب الدراجة للعمل بدلاً من القيادة. لماذا؟ حسنًا ، بخلاف توفير المال على الغاز وتجنب محطات النقل العام المزدحمة ، الأشخاص الذين يسافرون بنشاط ، في المتوسط ، يكون مؤشر كتلة الجسم أقل بمقدار نقطة واحدة تقريبًا من أولئك الذين يفعلون ذلك بشكل سلبي ، وفقًا لدراسة عام 2014 نُشرت في المجلة الطبية البريطانية .
24 ابق زوجك سعيدا.
صراع الأسهم
ليس فقط صحتك العقلية هي التي تلعب دورًا في صحتك العامة. كما اتضح ، فإن مستويات سعادة زوجك لها أيضًا تأثير على صحتك . وفقًا لدراسة عام 2019 نُشرت في علم النفس ، رضا زوجتك عن الحياة هو أ أفضل توقع لموتك من الخاصة بهم.
25 خذ بعض فصول التمارين الجماعية.
صراع الأسهم
فقط لأنك لا تستطيع الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو فصل التدريبات الرياضية المفضل لديك الآن ، لا يعني أنه لا يمكنك ممارسة الرياضة. في الواقع ، هذا لا يعني أنه لا يمكنك ممارسة الرياضة مع أشخاص آخرين ، وهو السيناريو المثالي ، وفقًا لدراسة أجريت عام 2017 ونشرت في مجلة الجمعية الأمريكية لتقويم العظام . خلص البحث إلى أن الأفراد الذين عملوا في إعدادات جماعية كانوا قادرين على تقليل مستويات التوتر لديهم بنسبة 26 بالمائة خلال فترة 12 أسبوعًا.
26 أدخل رفع الأثقال في روتينك.
iStock
لا يقتصر رفع الأثقال على المظهر الرائع فحسب - بل يمكن أن يحمي قلبك أيضًا. أ دراسة 2018 من جامعة ولاية أيوا وجدت أن أقل من ساعة من رفع الأثقال في الأسبوع كافية تقليل خطر الاصابة بنوبة قلبية أو السكتة الدماغية بنسبة 40 إلى 70 في المائة.
27 مارس اليوجا.
صراع الأسهم
ال فوائد اليوجا لا نهاية لها عمليًا - وهي أيضًا واحدة من أسهل أشكال التمارين التي يمكن ممارستها في المنزل ، مع عدد لا يحصى من التطبيقات وفصول الفيديو المتاحة عبر الإنترنت. وفقًا لجمعية تقويم العظام الأمريكية ، أخذ بعض دروس اليوجا كل أسبوع له فوائد صحية عقلية وجسدية تتراوح بين تحسين التنفس و التمثيل الغذائي المتوازن لزيادة الوعي الذاتي وتحسين إدارة الإجهاد
28 ساعد الآخرين.
شترستوك / كعكة سعيدة مقهى سعيد
هناك الكثير من الناس بحاجة لمساعدتكم الآن وهم يكافحون من أجل البقاء آمنين والحفاظ على صحة الآخرين أثناء الوباء. لذا ، سواء كان ذلك من خلال التبرع بالدم أو إرسال وجبة إلى أطبائنا وممرضاتنا على الخطوط الأمامية ، فإن مساعدة المحتاجين هي طريقة رائعة لمساعدة نفسك أيضًا.
لكل دراسة 2018 نشرت في الصحة العامة BMC و البالغون الذين تطوعوا شهدوا تحسينات في صحتهم العقلية ، والصحة البدنية ، والرضا العام عن الحياة.
29 اقضِ ساعتين على الأقل في الخارج كل أسبوع.
iStock
لماذا ساعتين؟ هذا هو الحد الأدنى المطلوب من أجل الصحة الجسدية والعقلية المثلى ، وفقًا لدراسة أجريت عام 2019 نُشرت في التقارير العلمية . فقط تذكر أن تتبع احتياطات السلامة المناسبة عن طريق تجنب مجموعات كبيرة من الناس ، والبقاء على بعد ستة أقدام على الأقل من الآخرين ، وارتداء قناع دائمًا.
30 مواكبة الأخبار.
صراع الأسهم
حتى لو كان هذا هو آخر شيء تريد القيام به بعد القصف المستمر للأخبار السيئة بسبب الوباء ، فمن المهم أن تظل على اطلاع - فقط لا تبالغ في الأمر.
ومن المثير للاهتمام ، أن قراءة الصحيفة أو مشاهدة الأخبار أظهرت أنها مؤشرات جيدة على أن الشخص يتمتع بصحة جيدة من الأكل ، وفقًا لدراسة أجريت عام 2012 ونشرت في صحيفة The Guardian البريطانية. المجلة الدولية للصحة العامة . وجدت الأبحاث أن أولئك الذين لديهم معظم التعرض لوسائل الإعلام المعلومات أكثر عرضة للالتزام ب حمية البحر الأبيض المتوسط المعروف بتقديم مجموعة متنوعة من الفوائد الصحية.
31 اقرأ المزيد من الكتب.
iStock
إلى جانب قراءة الأحداث الجارية ، حاول قراءة المزيد من الكتب هذا العام. أثناء وجودك في المدرسة ، كان عليك أن تقرأ طوال الوقت - فقد كانت جزءًا من المنهج ، بعد كل شيء. ولكن الآن بما أنه ليس إلزاميًا ، افعل ذلك من أجل السعادة المطلقة. ستتمكن من قراءة الكتب التي تهمك فعلاً - و إبقاء عقلك مشغولاً أثناء وجودك فيه.
32 حدد مقدار التلفزيون الذي تشاهده.
iStock
نحن نعلم أن هذا صعب بشكل خاص أثناء الحجر الصحي ، لكنك تقارب لـ Netflix قد يكون الإفراط في تناول الطعام ضارًا بصحتك ، وفقًا لبحث نُشر عام 2012 في جريدة المجلة البريطانية للطب الرياضي . هذا صحيح: كل ساعة تشاهدها من التلفزيون بعد سن 25 عامًا يقطع عمرك ووجدت الدراسة أنه بحوالي 22 دقيقة.
بالإضافة إلى ذلك ، اكتشف الباحثون أن الأشخاص الذين يقضون ما معدله ست ساعات يوميًا في ضبط أجهزة التلفزيون الخاصة بهم ماتوا قبل خمس سنوات تقريبًا من أولئك الذين لم يشاهدوا أي تلفزيون على الإطلاق. لذا ، حاول دمج أشياء أخرى مثل القراءة وممارسة الرياضة لتقليل وقت مشاهدة التلفزيون.
33 اغسل غطاء الوسادة بشكل متكرر.
صراع الأسهم
ليس فقط هو مجرد ممارسة النظافة الجيدة ، لكن غطاء الوسادة النظيف يمكن أن يقلل أيضًا من مخاطر إصابتك يمرض . في عام 2018 ، ماركة المراتب Amerisleep درست وسادة عمرها أسبوع ووجدت أنها تحتوي على حوالي 3 ملايين وحدة تشكيل مستعمرة من البكتيريا لكل بوصة مربعة. هذا يزيد بمقدار 17442 مرة عما تجده متوسط مقعد المرحاض .
34 واختبر قابلية بقاء وسادتك أثناء تواجدك بها.
صراع الأسهم
أثناء ارتداء كيس الوسادة المغسول حديثًا ، خذ بعض الوقت لاختبار ما إذا كان وسادتك لا تزال حتى السعوط —أر ، زغب؟ كل ما تحتاجه هو حذاء. نعم ، لقد قرأت ذلك. حق.
ببساطة قم بطي وسادتك إلى نصفين ، مع التأكد من إخراج الهواء ووضع الحذاء فوقه (إذا كنت قلقًا بشأن نقل الحذاء للأوساخ ، فسيكون الكتاب الورقي كافياً أيضًا). إذا ظلت الوسادة مطوية ، فقد حان الوقت للحصول على وسادة جديدة إذا عادت إليك بقوة كاملة ، فأنت تعلم أن رقبتك وظهرك في أيد أمينة.
35 حافظ على لوحة مفاتيح الكمبيوتر نظيفة.
صراع الأسهم
وغني عن القول أننا يجب أن نكون جميعًا المسح والتعقيم أشياء معينة أكثر مما كنا عليه قبل الوباء. واحد منهم هو لوحة مفاتيح الكمبيوتر الخاص بك.
دراسة 2018 نشرت في المجلة الدولية لأبحاث البيئة والصحة العامة تحليل أسطح لوحة مفاتيح الكمبيوتر بحثًا عن الجراثيم و وجدت سلالات من البكتيريا المسببة للأمراض تتراوح من عصية إلى المكورات العنقودية الذهبية . الاخبار الجيدة؟ وخلصت نفس الدراسة إلى أن استخدام المناديل المبللة المضادة للبكتيريا على لوحة المفاتيح يمكن أن يقلل التلوث بنسبة تصل إلى 100 بالمائة.
36 اغسل يديك جيدا.
صراع الأسهم
بالحديث عن الجراثيم ، فلنتحدث عنها كيف تغسل يديك . وفقًا لوزارة الصحة في مينيسوتا ، يجب أن ترغ يديك بالصابون 20 ثانية على الأقل بطريقة قوية بما يكفي لإزالة الأوساخ والحطام. سيؤدي القيام بذلك إلى حمايتك بشكل أفضل من البكتيريا الضارة التي تتلامس معها يديك باستمرار.
37 اغتسل عدة مرات في الأسبوع.
صراع الأسهم
على الرغم من أنه يبدو غير بديهي ، إذا كنت تريد أن تكون أكثر صحة ، فأنت بحاجة إلى ذلك ابدأ بالاستحمام أقل . وفقًا لـ Medical News Today ، يجب أن يهدف كبار السن الأقل نشاطًا فقط إلى الاستحمام مرة أو مرتين في الأسبوع الاستحمام أكثر من ذلك ، فأنت تخاطر بتخليص بشرتك من البكتيريا المفيدة وتجعلها أكثر عرضة للإصابة بالعدوى.
38 خذ المزيد من الحمامات.
iStock
على الرغم من أن الاستحمام قد يكون الخيار الأسرع والأكثر فاعلية ، إلا أن الحمام الساخن اللطيف أفضل لصحتك الجسدية والعقلية ، وفقًا لدراسة أجريت عام 2018 ونشرت في الطب البديل والطب التكميلي المبني على البراهين . وجد الباحثون أن الأشخاص الذين استحموا فقط 10 دقائق في اليوم شهدت تحسنًا في كل من ضغوطهم و مستويات الطاقة . أشارت الدراسة أيضًا إلى أن الاستحمام يمكن أن يزيد من تدفق الدم ويسرع عملية التمثيل الغذائي ، مما له آثار إيجابية على صحتك الجسدية أيضًا.
39 تبني كلب.
صراع الأسهم
هناك سبب للنظر في الكلاب أفضل صديق للرجل . إن امتلاك واحدة لا تجعلك تشعر بتحسن عاطفي فحسب ، بل إنها كذلك الفوائد الجسدية أيضًا .
وفقًا لدراسة 2019 المنشورة في إجراءات Mayo Clinic: الابتكارات والجودة والنتائج و يميل أصحاب الكلاب إلى اتباع نظام غذائي أفضل ومستويات السكر في الدم ، وكلاهما يساهم في صحة القلب والأوعية الدموية . وجدت الدراسة أن مالكي الكلاب أيضًا أكثر نشاطًا بشكل عام ، لذلك يمكنك أن تشكر صديقك المرح على مساعدتك في الحفاظ على لياقتك.
40 ابحث عن وظيفة تجعلك سعيدًا.
iStock
في حين أنه من المهم أن تكون شاكراً لامتلاك وظيفة في وقت يكافح فيه الكثير من الشركات والأفراد لتغطية نفقاتهم بسبب COVID-19 ، فإن هذا لا يعني أنه يجب عليك التوقف عن ممارسة مهنة تجعلك سعيدًا. وصدق أو لا تصدق ، البقاء في وظيفة تشدد عليك في الواقع يمكن أن يحد من عمرك.
خلصت دراسة أجريت عام 2013 من مركز تل أبيب سوراسكي الطبي إلى أن الأشخاص الذين شعروا بأكبر قدر من الإرهاق كان لديهم 79 في المئة زيادة المخاطر من مرض الشريان التاجي. بشكل عام، الشعور بالإرهاق على أي مستوى كان مرتبطًا بزيادة خطر الإصابة بالشريان التاجي بنسبة 40 بالمائة مرض قلبي .
41 استخدم واقٍ من الشمس.
iStock
حتى لو كان من أجل نزهة سريعة للحد من حمى مقصورة COVID ، فتأكد من أنك لا تغادر المنزل دون استخدام واقي الشمس ، حتى في الأشهر الباردة. على الرغم من انخفاض الأشعة فوق البنفسجية التي تسبب حروق الشمس في الشتاء ، إلا أن أشعة UVA يمكن أن يؤدي إلى ظهور التجاعيد والشيخوخة وحتى سرطان الجلد يبقى.
42 والتوقف عن ارتداء النظارات الشمسية الرخيصة.
صراع الأسهم
حان الوقت للتوقف عن التقليل من جودة النظارات الشمسية. الحقيقة هي أن ظلال الصيدليات هذه لا تقدم لك أي خدمة. بشكل عام ، يتم تلوين النظارات الشمسية الرخيصة بدون حماية من الأشعة فوق البنفسجية. مثل بنيامين بيرت ، دكتوراه في الطب ، طبيب عيون في مركز ميموريال كير أورانج كوست الطبي في باسادينا ، كاليفورنيا ، سابقًا أفضل حياة ، هذا التلوين يتسبب في قيام التلميذ تتمدد بدون حجب الأشعة فوق البنفسجية ، لذا فإن المزيد من الأشعة فوق البنفسجية قادرة على دخول العين.
43 تذكر دائمًا أن تغسل أسنانك بالفرشاة.
صراع الأسهم
استمع إلى طبيب أسنانك عندما يطلب منك ذلك اغسل أسنانك مرتين في اليوم . لن يمنع ذلك تسوس الأسنان وتسوسها فحسب ، بل أيضًا بحث نُشر عام 2019 في المجلة تقدم العلم يدل على ذلك كما يقضي على البكتيريا يمكن أن ينتقل إلى الدماغ ويسبب مرض الزهايمر.
44 وتأكد من أنك تستخدم الخيط أيضًا.
صراع الأسهم
استخدام الخيط أهم بكثير مما قد تدركه. بالإضافة إلى الحفاظ على صحة اللثة والأسنان ، فإنه يمنع أيضًا البكتيريا الموجودة في فمك من الانتقال إلى باقي أجزاء الجسم.
يمكن أن تنتقل البكتيريا الموجودة في الفم والتي تشارك في تطور أمراض اللثة إلى مجرى الدم وتسبب ارتفاعًا في البروتين التفاعلي C ، وهو علامة على التهاب الأوعية الدموية ، جارث جراهام ، إلى طبيب القلب ونائب السكرتير المساعد السابق في وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية ، سبق ذكره أفضل حياة .
45 انقع فرشاة أسنانك في غسول الفم.
صراع الأسهم
وفقًا لـ Dynamic Dental ، أ ممارسة صحة الأسنان مع مكاتب في جميع أنحاء ولاية ماساتشوستس ، يعد استخدام هذا المنتج المضاد للبكتيريا كعامل مطهر طريقة مؤكدة لمنع انتشار الجراثيم عبر فرشاة أسنانك ، على وجه الخصوص خلال موسم البرد والانفلونزا .
46 توقف عن الشطف بعد الفرشاة.
صراع الأسهم
تجنب شطف فمك بعد تنظيف أسنانك. كما أوضحت حكومة كوينزلاند في أستراليا على موقع وزارة الصحة ، هذا ممارسة تجريد الفم والأسنان من طبقة الفلوريد الواقية التي يوفرها معجون الأسنان ، والتي بدورها تدعو للبكتيريا.
47 والتوازن على ساق واحدة أثناء تنظيف أسنانك.
iStock
نعلم أنه يبدو سخيفًا ، لكن دراسة نشرت عام 2012 في المجلة الأمريكية للطب الفيزيائي وإعادة التأهيل وجدت ذلك زيادة المرونة يمكن أن تؤدي إلى حياة أطول .
لذلك ، إذا كنت ترغب في الحفاظ على توازنك في وضع جيد (يقصد التورية) قبل أن يبدأ في التلاشي ، فإن كليفلاند كلينيك توصي الوقوف على كل رجل لمدة 10 ثوان في وقت أثناء تنظيف أسنانك. سيؤدي هذا التمرين السهل إلى تدريب المحركات العصبية لديك ، مما يساعد في التوازن وخفة الحركة والحركة. بالتأكيد ، قد تبدو غريبًا بعض الشيء عند القيام بذلك ، لكن هذا ثمن ضئيل يجب دفعه مقابل حياة طويلة.
48 اضحك كثيرًا.
iStock
ليس فقط من المرح الضحك ، ولكن إنه مفيد لك أيضًا ! نشرت دراسة واحدة في عام 2016 في المجلة الطب النفسي الجسدي وجدت أن النساء اللواتي يتمتعن بروح الدعابة كان لديهن 73٪ أقل خطر الموت من أمراض القلب ، وانخفاض خطر الوفاة من العدوى بنسبة 81 في المائة ، وانخفاض خطر الوفاة من جميع الأسباب بنسبة 48 في المائة.
49 كن أكثر وعيا.
صراع الأسهم
في كتابهم ، مشروع طول العمر ، المؤلفون هوارد س فريدمان و ليزلي آر مارتن اكتب أن توخي الضمير هو أحد أفضل المتنبئين حياة طويلة . يفترضون أن الأشخاص المجتهدين والمسؤولين قد يكونون أكثر عرضة لتبني سلوكيات صحية ، وقد يكونون أقل عرضة للأمراض ، وقد يجدون المزيد من النجاح في العلاقات الشخصية وفي مكان العمل من أولئك الذين هم أكثر إهمالًا.
50 ابتسم أكثر.
صراع الأسهم
ابتسم وكأنك تعني ذلك! لدراسة 2010 نشرت في المجلة علم النفس والباحثين فحص شدة الابتسامة من بين سلسلة صور لاعبي البيسبول من الخمسينيات. أولئك الذين لم يبتسموا في صورهم عاشوا في المتوسط 72.9 سنة ، بينما أكبر المبتسمين عاشوا سبع سنوات كاملة أطول.
51 كن لطيفا مع الآخرين.
iStock
فعل القليل الاعمال الصالحة يمكن أن تضمن أنك ترى عيد ميلادك التسعين. وفقًا لدراسة أجريت عام 2012 في كلية ألبرت أينشتاين للطب في جامعة يشيفا ، هناك علاقة مثبتة علميًا بين علاج الآخرين اللطف وعمر أطول .
52 ابدأ بتتبع مدخولك من المياه.
صراع الأسهم
مع كل المهام الشاقة التي تشغل يومك ، ربما يكون شرب كمية كافية من الماء أحد آخر الأشياء التي تفكر فيها. ومع ذلك ، يجب أن تبدأ في جعل الشرب على الأقل أولوية أربعة إلى ستة أكواب سعة 8 أونصات من الماء يوميًا ، وفقًا لكلية الطب بجامعة هارفارد. بهذه الطريقة ، يمكنك تجنب ملفات الآثار الجانبية للجفاف ، والتي تتضمن صداعًا أكثر تواترًا وبطءًا في وظائف المخ.
53 واشرب الكثير من الماء عند ممارسة الرياضة.
iStock
يمكن لأي شخص أصيب بحصوات الكلى أن يشهد على حقيقة أنها ليست ممتعة. لحسن الحظ ، هناك طرق لمنع حدوثها في المقام الأول. وفقًا لمؤسسة الكلى الوطنية ، تأكد من ذلك ترطيب بعد الأنشطة التي تتعرق بشكل خاص .
توضح المنظمة أن 'فقدان الماء من خلال التعرق يؤدي إلى إنتاج أقل للبول'. كلما زاد التعرق ، قل تبولك ، مما يسمح للمعادن المسببة للحصى بالاستقرار والترابط في الكلى والمسالك البولية.
54 الجلوس بشكل مستقيم.
iStock
قد لا يبدو الموقف مشكلة كبيرة ، لكنه في الواقع يؤثر على صحتك أكثر مما تعتقد. لا يقتصر الأمر على أن الجلوس بشكل مستقيم أو الوقوف بثقة يجعلك تشعر بالراحة الذهنية ، ولكن وفقًا لمايو كلينك ، محاذاة الجسم المناسبة يمكن أن يساعد أيضًا في منع الضغط على العمود الفقري والعضلات والمفاصل - مما قد يساعد في منع الإصابات أسفل الخط.
55 الأفضل من ذلك ، استثمر في مكتب دائم.
iStock
هل تريد سببًا آخر للانضمام إلى جنون المكتب الدائم؟ يمكن أن يجلس أقل من ثلاث ساعات في اليوم تضيف سنتين إلى حياتك ، وفقًا لتحليل عام 2012 للبيانات المنشورة في BMJ مفتوح .
56 - صداقات مع زملائك في العمل.
صراع الأسهم
من المفيد التعامل مع زملائك في العمل - حتى لو كان ذلك يعني القيام بذلك عبر مؤتمرات الفيديو أو البريد الإلكتروني. دراسة 2011 نشرت في المجلة علم نفس الصحة تابع 820 بالغًا لمدة 20 عامًا ووجدوا أن أولئك الذين لديهم معظم الدعم الاجتماعي من زملاء العمل عاشوا الأطول. كان الأشخاص الذين حافظوا على أنفسهم خلال يوم العمل أكثر عرضة للوفاة بمقدار 2.4 مرة خلال فترة الدراسة التي استمرت 20 عامًا.
57 اشرب القهوة.
iStock
لان كوب جو يحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة ، في الواقع تقلل من خطر الإصابة بمرض السكري وتلف الكبد والعديد من أنواع السرطان والاكتئاب ، وفقًا لدراسة أجريت عام 2018 نُشرت في المجلة التقدم في أمراض القلب والأوعية الدموية .
58 لكن لا كثير جدا قهوة.
صراع الأسهم
ومع ذلك ، يمكنك الحصول على الكثير من الشيء الجيد : دراسة طويلة الأمد 2013 منشورة في المجلة إجراءات Mayo Clinic وجدت أن أولئك الذين شربوا في المتوسط أكثر من أربعة فناجين قهوة في اليوم تناولوا 21٪ نسبة خطر الموت أعلى من أولئك الذين استهلكوا كمية معتدلة.
59 ابتعد عن الرقص.
iStock
بحث منشور عام 2013 في المجلة الأنثروبولوجيا والشيخوخة وجدت أنه يمكن للناس الرقص في طريقهم نحو تحسين الصحة والسعادة ، وخاصة كبار السن. كل هذا بفضل الفوائد الاجتماعية والعقلية والجسدية للنشاط.
60 اذهب إلى الطبيب بانتظام.
iStock
على الرغم من أنك لا ترغب في القيام بأي رحلات غير ضرورية إلى الطبيب أثناء جائحة فيروس كورونا ، فمن المهم ألا تتجاهل صحتك الشخصية وتحدد المواعيد المناسبة عندما تشعر بالراحة - أو تستكشف ما خيارات الزيارة الافتراضية لديك.
في دراسة واحدة عام 2007 نشرت في المجلة الاسكندنافية للصحة العامة التي تتبعت 2000 شخص تتراوح أعمارهم بين 30 و 49 عامًا على مدى 15 عامًا ، اكتشف الباحثون أن أولئك الذين سعوا للحصول على رعاية وقائية منتظمة قد عانوا عمر 'أكبر بكثير' من أولئك الذين لم يفعلوا ذلك. (من الغريب كم مرة يجب عليك ذلك زور طبيب ؟ يمكنك العثور على الإرشادات الحالية للمعهد الوطني للصحة للفحوصات والاختبارات المنتظمة هنا .)
61 اصعد على الدرج كلما استطعت.
استوديوهات Shutterstock / LightField
نشرت دراسة عام 2010 في المجلة الأوروبية للوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية وإعادة التأهيل حسبت أنه من بين الأشخاص الذين يجلسون في الغالب ، كان صعود الدرج مجرد نشاط بدني كافٍ حرق دهون الجسم وخفض ضغط الدم ، مما يقلل خطر الموت المبكر بنسبة 15 في المائة. وبينما قد تكون خياراتك محدودة أثناء الحجر الصحي ، فقط ضع في اعتبارك واصعد السلالم عندما يكون لديك الخيار.
62 تخطي أسرة الدباغة.
iStock
إذا كنت قد استخدمت أسرة التسمير قبل الوباء ، فقد يكون الحجر الصحي هو الوقت المناسب للتخلص من هذه العادة أثناء إغلاق المنتجع الصحي المحلي. تم نشر تحليل واحد في عام 2007 في المجلة الدولية للسرطان وجدت أن الأفراد الذين بدأوا في استخدام أسرّة التسمير قبل أن يبلغوا 35 عامًا كانوا على نفس القدر 75٪ أكثر عرضة للإصابة بسرطان الجلد .
63 توقف عن تخزين محفظتك في جيبك الخلفي.
صراع الأسهم
نأخذ آلام أسفل الظهر ؟ حاول إخراج محفظتك من جيبك الخلفي. كدراسة 2018 نشرت في المجلة ، علاج لنا؛ يشير ، يمكن الجلوس على محفظتك الضغط على العصب الوركي ، وهو العصب الرئيسي الذي يمر عبر الأرداف.
64 تنمو حديقة.
iStock
إذا أردت أن تجنب الإصابة بمرض الزهايمر ، ثم يقترح الباحثون تجربة يدك في البستنة. نشرت دراسة واحدة عام 2006 في المجلة الطبية الاسترالية وجدت ذلك كبار السن الذين البستنة انخفض خطر الإصابة بالخرف بنسبة 36٪.
65 قم ببعض ألعاب العقل.
صراع الأسهم
ألعاب التفكير كلاهما ممتع وجيد لصحتك. وفقًا لعيادة كليفلاند ، فإنهم يساعدون تمرن عقلك وتحسين الأداء ، وتعزيز نمو خلايا الدماغ الجديدة ، وتقليل خطر الإصابة بالخرف.
66 اشرب المزيد من الحليب.
صراع الأسهم
الحصول على الأقل 1000 ملليجرام من الكالسيوم يوميًا يمكن أن يساعد في منع هشاشة العظام من الاستقرار ، وفقًا لدراسة أجريت عام 2016 نُشرت في المجلة الأنسجة المتكلسة الدولية . (كمرجع ، كوب واحد من 8 أونصات من الحليب الخالي من الدسم يوفر حوالي 300 ملليجرام.)
67 خفف العصير بالماء.
صراع الأسهم
لست مضطرًا للتخلي عن عصائر الفاكهة المفضلة لديك تمامًا لمجرد التمتع بصحة جيدة. لكنك علبة قلل عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها إلى النصف فقط عن طريق تخفيف مشروبك بالماء. إنها نفس النكهة مع نصف السكر!
68 احتفظ بمفكرة طعام.
iStock
يمكن أن يكون الاحتفاظ بدفتر يوميات طعام ، خاصة في بداية رحلة الأكل الصحي ، مفيدًا للغاية على المدى الطويل. وجدت دراسة واحدة عام 2008 من Kaiser Permanente أن متى كتب الناس ما أكلوا عندما تحاول فقدان الوزن لقد خسروا ضعف الجنيهات مثل أولئك الذين لم يحتفظوا بسجلات.
69 اطلب علبة طعام قبل تبدأ في الأكل.
صراع الأسهم
على الرغم من أنه لا يمكنك تناول الطعام في مطاعمك المفضلة في الوقت الحالي ، إلا أنه في النهاية ستفتح الأشياء مرة أخرى بمرور الوقت. وعندما يفعلون ذلك ، تذكر أن أجزاء المطعم ، خاصة في أمريكا ، أصبحت أكبر مما يجب أن تكون عليه. لذلك ، يجب أن تجعل من المعتاد وضع نصف وجبتك في صندوق قبل البدء في الحفر. هذا يضمن أنك لن تأكل أكثر من اللازم لمجرد وجود طعام على طبقك. (بالإضافة إلى أنه يوفر المال من خلال تحويل وجبة واحدة إلى وجبتين!)
70 تناول المزيد من الوجبات في المنزل.
iStock
في النهاية ، إذا كنت تريد أن تعيش حياة أطول وأكثر صحة ، فيجب أن تأكل في المنزل كثيرًا ، وهو ما تفعله على الأرجح بسبب الوباء. نشرت دراسة واحدة عام 2012 في تغذية الصحة العامة وجدت المجلة أن الأشخاص الذين يطبخون في المنزل حتى خمس مرات في الأسبوع كانوا كذلك احتمالية أكبر بنسبة 47 في المائة أن تظل على قيد الحياة بعد 10 سنوات ، مقارنة بأولئك الذين تناولوا المزيد من الوجبات الجاهزة.
71 انتظر 20 دقيقة قبل انتزاع الثواني.
iStock
قبل أن تحصل على مساعدة أخرى على العشاء ، امنح نفسك 20 دقيقة لهضمها. هذا هو الوقت الذي يستغرقه جسمك أدرك أنها ممتلئة ، وفقًا لكلية الطب بجامعة هارفارد.
72 ضع بعض النباتات في أصيص حول المنزل.
صراع الأسهم
وجود نباتات في مساحتك طريقة سهلة لتنشيط مزاجك وزيادة سعادتك. علاوة على ذلك ، تعمل النباتات أيضًا على تقليل مستويات ثاني أكسيد الكربون ، والتخلص من الملوثات الضارة في الهواء. لذا املأ منزلك بالخضرة: سوف تتنفس بشكل أفضل وتشعر بالراحة في كل مكان.
73 قم بإبطاء معدل ضربات القلب أثناء الراحة.
صراع الأسهم
دراسة 2018 نشرت في المجلة قلب اكتشفت أن مؤشرًا رئيسيًا على طول العمر لدى الأشخاص الأصحاء في منتصف العمر وكبار السن كان معدل ضربات القلب أثناء الراحة بغض النظر عن مستوى اللياقة البدنية أو السلوكيات الصحية الأخرى.
إذن كيف تبطئ معدل ضربات قلبك أثناء الراحة؟ وفقًا للخبراء في كلية الطب بجامعة هارفارد ، يمكنك ذلك قلل من يدك من خلال ممارسة المزيد وتقليل التوتر وتجنب منتجات التبغ والحفاظ على وزن صحي.
ماذا تعني رؤية العنكبوت
74 استمتع بمزيد من المرح.
iStock
تريد أن تكون أكثر صحة؟ بمجرد عودة الأمور إلى طبيعتها بعد انحسار الوباء ، استفد من أجازة مدفوعة . نُشر تحليل عام 2014 لدراسة فرامنغهام للقلب الشهيرة في المشرط يوضح أنه كلما زاد عدد الأشخاص أخذ إجازات ، طالت مدة حياتهم.
75 خذ قيلولة خلال النهار.
صراع الأسهم
مجدولة بانتظام يوم قصير يقلل بشكل كبير من خطر الوفاة من أمراض القلب التاجية. نُشرت دراسة ضخمة عام 2007 على ما يقرب من 24000 شخص على مدى ست سنوات في جاما للطب الباطني وجدت أن الذين قيلوا في بعض الأحيان 12 في المئة انخفاض معدل الوفيات التاجية ، في حين أولئك الذين قيلوا ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع لمدة 30 دقيقة على الأقل كان معدل الوفيات فيها أقل بنسبة 37 في المائة.
76 تخلص من تلك العادات السيئة مرة واحدة وإلى الأبد.
iStock
سواء كنت تشرب الكثير أو تدخين السجائر التقليدية أو الإلكترونية ، حان الوقت للتوقف. أولئك العادات هي فقط وضعك ب إلى ck من حيث صحتك ، وكلما طالت المدة ، زاد ضررها على رفاهيتك. لحسن الحظ ، إنه لم يفت الأوان على الإقلاع عن التدخين - وستشعر بالرضا بمجرد أن تفعل ذلك.
77 استيقظ مبكرا.
صراع الأسهم
بدلًا من النوم خلال ساعات الصباح الباكر ، استيقظ واستخدمها لصالحك. إنه الوقت الوحيد خلال اليوم الذي لديك فيه حقًا لنفسك بدون رسائل البريد الإلكتروني والرسائل النصية والإشعارات التي تسيطر على عقلك. سواء كنت تستخدم الوقت لممارسة الرياضة أو التأمل أو تحضير وجبة إفطار مغذية ، فإن تلك الساعات الإضافية تستحق العناء مكالمة إيقاظ مبكر .
78 واحصل على تمرينك في أول شيء.
صراع الأسهم
إذا كانت المرة الوحيدة التي يتعين عليك ممارسة الرياضة فيها هي في الليل ، فلا بأس بذلك. ومع ذلك ، إذا كان لديك اختيارك للتمرين الصباحي أو التمرين المسائي ، فاختر الأول. بحث منشور في طبعة 2013 من المجلة البريطانية للتغذية يلاحظ أن الناس يمكن أن يحترقوا زيادة دهون الجسم بنسبة تصل إلى 20٪ ببساطة عن طريق ممارسة الرياضة في الصباح قبل تناول وجبة الإفطار.
79 استبدل حذاء الجري البالي.
صراع الأسهم
إذا كنت لا تتذكر آخر مرة اشتريت فيها أحذية جري جديدة ، فمن المحتمل أن تكون على وشك الحصول على زوج جديد. تقترح Mayo Clinic (مايو كلينك) أحذية الجري المتقاعد كل 400 إلى 500 ميل من أجل ضمان حصولك على القدر المناسب من الدعم والوسادة لأقواس قدميك. قد يعرضك الاستمرار في الجري بأحذيتك البالية لخطر الإصابة بالتهاب اللفافة الأخمصية ، وهو التهاب في العصابة السميكة من الأنسجة التي تتسرب. عبر الجزء السفلي من قدمك ويربط عظم الكعب بأصابع قدميك.
80 ارتداء الجوارب.
صراع الأسهم
يجب أن ترتدي الجوارب مع معظم حذائك. لماذا؟ كطبيب أقدام ستيفاني فيلدز ، DPM ، DABPM ، أوضح سابقًا لـ أفضل حياة ، لا ترتدي الجوارب يسبب التعرق المفرط والذي بدوره 'يتسبب في تكوين بثور وتطور فطريات القدم والأظافر.'
81 حافظ على أظافرك قصيرة.
صراع الأسهم
يجعلون صيانة الأظافر جزء من روتينك اليومي إذا لم يكن كذلك ، فهذه الأوساخ [تحت أظافرك] يمكن أن يسبب العدوى ، ماثيو روس ، الشريك المؤسس ومدير العمليات في ساحة النوم ، قيل سابقا أفضل حياة .
82 شرب الخمر أو الخمور بدلا من البيرة.
صراع الأسهم
بقدر ما يذهب الكحول ، تعتبر البيرة واحدة من أكثر الخيارات التي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية وأكثرها كثافة في الكربوهيدرات. كما تلاحظ وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية ، متوسط حصة البيرة يحتوي على ما يقرب من 150 سعرة حرارية ، بينما يمكنك الاستمتاع بكأس من النبيذ مع ما لا يقل عن 100 سعرة حرارية وكوب من الخمور مقابل 91 سعرة حرارية فقط.
83 واختاروا النبيذ الأحمر على وجه الخصوص.
iStock
في ورقة قُدمت في الاجتماع الوطني للجمعية الكيميائية الأمريكية في عام 2003 ، كشف العلماء أن النبيذ الأحمر يحتوي على مجموعة من المواد الكيميائية تسمى الصابونين وهي قادرة على خفض مستويات الكوليسترول . من بين أنواع النبيذ الأحمر التي تم تحليلها في الدراسة ، كان Zinfandel الأحمر يحتوي على أعلى مستويات من الصابونين ، يليه Pinot noir و Cabernet Sauvignon.
84 لكن احرص دائمًا على شرب كمية معتدلة.
iStock
قد يكون النبيذ الأحمر مفيدًا لقلبك ، لكن هذا لا يعني أنه يمكنك شرب زجاجة كاملة. كما يلاحظ Alcohol.org التابع لمراكز الإدمان الأمريكية ، الإفراط في شرب الخمر يمكن أن يؤدي إلى فقدان الذاكرة والسرطان وارتفاع ضغط الدم وتليف الكبد. إلى تمتع بفوائد الكحول دون المبالغة فيه ، حدد لنفسك 14 مشروبًا في الأسبوع إذا كنت رجلاً وسبعة مشروبات في الأسبوع إذا كنت امرأة.
85 ركز على الأشياء التي تشعر بالامتنان من أجلها.
صراع الأسهم
في مثل هذا الوقت الصعب عندما يفقد الناس وظائفهم وأحبائهم ويكافحون بأي عدد من الطرق الأخرى ، من الضروري أن تكون شاكراً لما لديك. لأن متى أنت ممتن ، لديك نظرة أفضل للحياة.
في دراسة أجريت عام 2003 من جامعة ميامي ، وجد علماء النفس أن الأشخاص الذين كتبوا الأشياء التي كانوا ممتنون لها خلال الأسبوع أثبت أنه الأكثر تفاؤلاً مقارنة بمن كتب عن الأشياء التي تزعجهم وأولئك الذين كتبوا ببساطة عن الأحداث اليومية ، سواء كانت إيجابية أو سلبية.
86 لكن دوِّن ما يقلقك أيضًا.
صراع الأسهم
بعد قولي هذا ، اكتب ما يزعجك أيضًا تساعد في تخفيف العبء العقلي . دراسة واحدة عام 2017 نشرت في المجلة الفيزيولوجيا النفسية وكشف أن الأفراد الذين يعانون من القلق الذين شاركوا في الكتابة التعبيرية قللوا بشكل فعال من مشاعر القلق لديهم.
87 ابحث عن طرق للتغلب على التوتر.
iStock
أفضل شيء يمكنك القيام به لصحتك هو إدارة مستويات التوتر لديك. يقول الخبراء في المعهد الأمريكي للتوتر حتى 90 بالمائة من زيارات الأطباء قد يكون للاضطرابات المرتبطة بالتوتر. لمكافحة هذه المخاطر الصحية الخطيرة ، ابدأ في إيجاد طرق فعالة للحد من التوتر ، سواء كان ذلك من خلال ممارسة اليقظة أو ممارسة هواية جديدة.
88 - خذ نفسا عميقا.
iStock
يمكن أن يؤدي التوقف لأخذ بعض الأنفاس العميقة على مدار اليوم إلى تحسين مزاجك وصحتك العامة. دراسة نشرت عام 2017 في المجلة ، يتنفس، وكشف أن يمكن أن يقلل التنفس العميق من معدل ضربات القلب تقلب وكذلك تزيد من الشعور بالهدوء والرفاهية العامة.
89 استخدم التأكيدات اليومية.
iStock
في عام 2020 ، اجعل مهمتك أن تبدأ في التركيز عليها رفع نفسك بالتأكيدات اليومية . قبل أن تدع اليوم يبتعد عنك من خلال معالجة قائمة المهام الخاصة بك ، امنح نفسك حديثًا حماسيًا في المرآة. أخبر نفسك بأشياء مثل 'أنا قوي' و 'يمكنني فعل ذلك'. قد يبدو الأمر سخيفًا ويشعر به ، ولكنه سيساعدك على بدء يومك بجرعة من الإيجابية ، وهو أمر مهم خلال مثل هذا الوقت المجهد وغير المؤكد.
90 اتصل بأمك.
iStock
إذا كنت تتصل بأمك مرة واحدة فقط كل أسبوعين ، فقد حان الوقت لجعلها أكثر انتظامًا. في دراسة أجريت عام 2016 من كلية الطب بجامعة ستانفورد ، وجد الباحثون أن التحدث إلى الأسرة - والدتك على وجه الخصوص - لديها نفس التأثير العاطفي مثل الحصول على عناق عملاق من شخص تحبه. ونظرًا لأن العناق يعد نوعًا ما خارج الحدود في الوقت الحالي ، فمن الأفضل البدء في الاتصال بأمك في أسرع وقت ممكن.
91 حافظ على درجة حرارة منخفضة في منزلك خلال فصل الشتاء.
صراع الأسهم
الهواء الدافئ والجاف الذي يخرج من المدفأة هو أحد الأشياء التي تسبب جفاف العين. و كما جوناثان وولف ، إلى طبيب عيون مقيم في نيويورك ، قيل سابقا أفضل حياة ، 'العيون الجافة ليست مجرد مصدر إزعاج - يمكنهم ذلك في الواقع يسبب الضرر على السطح الأمامي للعين. إذا كنت ترغب في الحفاظ على عينيك آمنة ، حافظ على انخفاض درجة الحرارة واستخدم مرطبًا خلال أشهر الشتاء الجافة.
92 توقف عن فرك عينيك.
iStock
نعم ، عادة بسيطة مثل فرك عينيك يمكن أن تعرض صحتك للخطر - خاصة عندما يتعلق الأمر بفيروس كورونا. ولكن بالإضافة إلى الجراثيم التي تعرض نفسك لها عند لمس وجهك ، نشرت دراسة عام 2017 في تقارير الحالة في طب وجراحة العيون وجدت صلة بين فرك العين وفقدان البصر والقرنية المخروطية وهو تغير في شكل العين. لذلك من الأفضل إبقاء يديك بعيدًا عن عينيك قدر الإمكان.
93 اختر حق الفشار.
صراع الأسهم
ربما لا يفاجئك أن تعلم أن الفشار قليل الدسم يحتوي على سعرات حرارية أقل بمقدار الثلثين من الصنف العادي. ولكن وفقًا لدراسة عام 2012 نُشرت في جريدة مجلة التغذية ، هذا البديل الصحي للوجبات الخفيفة هو أيضًا في الواقع أكثر إشباعًا عند مقارنتها برقائق البطاطس . لذلك ، باختصار ، لن تشعر فقط بمزيد من الرضا بعد الانتهاء من حقيبة الفشار قليلة الدسم ، ولكنك ستوفر أيضًا السعرات الحرارية والدهون على المدى الطويل.
94 شرب المزيد من الشاي الأخضر.
صراع الأسهم
لطالما تم الإشادة بالشاي الأخضر باعتباره أحد المواد العشبية القوية. وفقًا لتحليل تلوي عام 2010 نُشر في المجلة دواء صيني ، لقد كان يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية له خصائص مضادة للالتهابات ، ومضادة لالتهاب المفاصل ، ومضادة للجراثيم ، ومضادة لتولد الأوعية ، ومضادة للأكسدة ، ومضادة للفيروسات ويمكن أن تحمي جهازك العصبي ويمكن أن تساعد في خفض نسبة الكوليسترول.
95 - اجعل السبانخ جزءًا منتظمًا من نظامك الغذائي.
صراع الأسهم
للتأكد من أن شريطك يتمتع بصحة جيدة في سنواتك الذهبية ، خذ نصيحة من Popeye واشرب بعض السبانخ بقدر ما تستطيع. يمكن أن تساعد السبانخ في الحصول على نسبة عالية من أوميجا 3 وحمض الفوليك تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية وهشاشة العظام وقضايا الصحة الجنسية المرتبطة بالعمر.
96 احرص دائمًا على تناول وجبات خفيفة صحية في متناول اليد.
صراع الأسهم
أنت لا تعرف أبدًا متى سيضرب الجوع ، واعتمادًا على مكانك وما تفعله ، قد تكون خياراتك محدودة بعض الشيء. للتأكد من أن لديك شيئًا صحيًا في متناول يدك لإشباع رغبتك ، احتفظ بكيس من المكسرات ، أو لوح بروتين ، أو قطعة فاكهة بالقرب منك في جميع الأوقات - سواء كنت في المنزل أو في الخارج في نزهة ممتعة.
97 تناول المزيد من الألياف.
صراع الأسهم
حرصًا على صحتك ، تأكد من الانتباه إلى كمية الألياف التي تحصل عليها في نظامك الغذائي. لماذا هذا؟ لأن النظام الغذائي الغني بالألياف يمكن أن يساعد في تقليل خطر الإصابة بمرض السكري ، وتحسين صحة القلب ، والحفاظ على ضغط دم أكثر توازناً ، وفقًا لدراسة أجريت عام 2009 نشرت في مراجعات التغذية .
98- امضغ قطعة علكة بعد كل وجبة.
صراع الأسهم
يمكن لمضغ قطعة من العلكة الخالية من السكر لمدة نصف ساعة بعد الوجبات أن يمنع أو يقلل من حرقة المعدة. هذا بسبب فعل يزيد المضغ من تدفق اللعاب الذي يعمل على تحييد حموضة المعدة وغسلها بعيدًا عن المريء كلية الطب بجامعة هارفارد .
99 ضع أهدافًا صغيرة يمكن تحقيقها على مدار العام.
صراع الأسهم
الأكبر ليس دائمًا أفضل - خاصة عندما يتعلق الأمر بأهداف الصحة والعافية. بدلاً من ذلك ، حدد أهدافًا صغيرة يمكن تحقيقها ، مثل تناول وجبتين من الخضروات يوميًا أو الذهاب في نزهة بعد العشاء. البحث من جامعة ستانفورد يُظهر المنشور في عام 2017 أنه في المراحل الأولى من السعي ، يستفيد الناس أكثر من غيرهم التركيز على 'الأهداف الفرعية' تجعلهم يشعرون بالإنجاز.
100 واطلب من الآخرين مساعدتك في محاسبة نفسك.
iStock
يصبح العيش بأسلوب حياة أكثر صحة أسهل عندما يكون لديك شخص آخر يفعل ذلك معك - سواء كان زوجتك في المنزل أو الأصدقاء الذين تظل على اتصال بهم عبر الإنترنت. عندما كانت إحدى الدراسات 2013 في صحيفة الطب الانكليزية الجديدة تابعوا 552 من البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن لحوالي 10 أشهر ، ووجدوا أن أولئك الذين اتبعوا خطة إنقاص الوزن مع الأشخاص في شبكاتهم الاجتماعية فقدت ما يقرب من 6.5 رطلاً أكثر من أولئك الذين ذهبوا بمفردهم.
